Miért nem fogysz

Annak ellenére, amit már régóta mondtak nekünk, valamint a kultúránkban elterjedt mennyiségű étel- és zsírszégyenítés, a skálán szereplő szám nem mindig tükrözi egyszerűen az elfogyasztott kalóriák és az elégetett számok számát. Valójában az extrém étrend és a testmozgás által előidézett stressz teljesen alááshatja őket - és valójában súlygyarapodást okozhat. A Bay Area-i székhelyű Dr. Sara Gottfried, a The New York Times The Hormone Reset Diet szerzője szerint a hormonokban rejlik a valódi kulcs ahhoz, hogy elveszíthesse a nem kívánt hasi zsírt, és energiát, tisztaságot és jobb hangulatot nyerjen. és a Younger (ami márciusban jelenik meg), a nők egészségével foglalkozó egyéb könyvek mellett.

Huszonöt éves nőgyógyászati és funkcionális orvosi gyakorlatában Gottfried megállapította, hogy a nőknél a testsúlycsökkenés ellenállása szinte mindig hormonális alapú. Itt elmagyarázza azokat a hormon-egyensúlyhiányokat, amelyek a legnagyobb hatással vannak a testsúlyunkra - a hangulatunkról és a boldogságunkról nem is beszélve -, valamint azt, hogy mit tegyünk, ha a hormonok nem működnek, hogyan lehet helyreállítani az anyagcserét, megtörni a fájdalmas ételfüggőségeket önvád nélkül., és a legfontosabb dolgokat, amelyeket mindannyian tudnunk kell a hormonokról - függetlenül attól, hogy mi lehet a súlyunk.

Kérdések és válaszok Dr. Sara Gottfrieddel

Néha az edzőteremben az étrend és az erőfeszítések egyszerűen nem térülnek meg a skálán - hisz abban, hogy a fogyás egy kalóriára, egy kalóriára csökken?

Ah, teljesen ott voltam, úgy éreztem, hogy semmi sem működik. Lányaim születése után súlyvesztéssel küzdöttem. Harmincnyolc évesen elmentem az orvosomhoz, aki önelégülten közölte velem, hogy a fogyás csak az egyszerű matematika esete - mindössze annyi kell, hogy „kevesebbet egyél és többet mozogjak”. Eleinte megaláztak, de aztán mérges lettem, mivel úgy gondoltam, hogy nők millióit érzi rosszul ez a gyakori tévhit, vagyis hogy csak nagyobb önkontrollra van szükségük, amikor a fogyásról van szó. Ami teljesen helytelen.

Elhagytam az irodáját, és elmentem a laboratóriumba, hogy magam teszteljem a hormonjaimat, arra gondoltam, hogy kikapcsolnak. Döbbenten tapasztaltam, hogy a kortizolom, a fő stresszhormon háromszorosa annak, aminek lennie kellett: a kortizol hasi zsírlerakódást, PMS-t és rövid biztosítékot okoz. Az inzulinszintem túl magas volt, emiatt magas volt a vércukorszintem (az inzulin nem a fő feladatát látta el, ami a glükózt a sejtekbe vezeti). A leptinemet is blokkolták, ami engem tombolt. A pajzsmirigyem lassú volt a határon, ami hajhulláshoz és folyadékretencióhoz vezetett. A lista folytatódott.

Tehát a megoldás az volt, hogy rögzítettem a hormonjaimat - és amikor megtettem, valami félelmetes történt: nemcsak könnyebben fogytam, hanem javult a hangulatom is. Nagyvonalúbb és türelmesebb voltam a gyerekeimmel szemben. Éjszaka jógázni akartam a borozó helyett. Pár terápián végeztem! Újra kapcsolódtam az öröm alapvető természetéhez. Napi kilátásomat már nem a fürdőszoba léptéke és a dudorharcom határozta meg; Több energiám volt nagyobb dolgokra.

„Rájöttem, hogy a kalória-be/kalória-kimagasló hipotézist széles körben cáfolták, és ez a legnagyobb tévhit az embereknek az étrenddel és a fogyással kapcsolatban. A kalóriák számítanak, egyes emberek számára jobban, mint mások, de a hormonok többet számítanak. "

Miután belemélyedtem a kutatásba, megtudtam, hogy a testsúlycsökkenés ellenállásának 99 százaléka hormonális. Rájöttem, hogy a kalória-in/calorie-out hipotézist széles körben megcáfolták, és ez a legnagyobb tévhit az embereknek az étrenddel és a fogyással kapcsolatban. A kalóriák számítanak, egyes emberek számára jobban, mint mások, de a hormonok többet számítanak. Szinte bárki, aki nehezen küzd, szintén küzd a hormon egyensúlyhiányával. Megdöbbentő, milyen könnyűvé válik a fogyás, ha a hormonok visszatértek édes helyre. A hormonok szabályozzák, hogy egy kalória mennyire hatékonyan hízik el.

A legtöbb diéta nem működik a nők számára, mert nem tudják kezelni azokat a hormonális kiváltó okokat, amelyek a fogyás ellenállásának leggyakoribb okai, például a felesleges kortizol-, inzulin- és/vagy leptinelzáródás, az ösztrogén dominancia, a lassú pajzsmirigy, az alacsony tesztoszteronszint, és a HPA (hipotalamusz – hipofízis – mellékvese) kontrollrendszer problémái. Ezekkel a hormonális gyulladásokkal küzdöttem, és próbákon keresztül megtanultam, hogyan lehet ezeket gyorsan orvosolni a funkcionális gyógyszerekkel: kidolgoztam egy háromlépcsős protokollt, kezdve először az életmód átalakításával és a tápanyaghiány pótlásával (1. lépés), a gyógynövény beadásával. terápiák, ha a tünetek nem oldódnak (2. lépés), végül bioidentikus hormonok hozzáadása, ha továbbra is fennáll az egyensúlyhiány (3. lépés), de a legalacsonyabb dózisokban és a lehető legrövidebb ideig.

Mi az a tipikus hormonális egyensúlyhiány, ami miatt megkapaszkodunk, vagy gondjaink vannak a súlyfeladással?

Az esetek kilencven százalékában azt tapasztalom, hogy a fő hormon, ami nincs ütésen, a kortizol (ami végül más hormonokat is megzavar). A tested a stressz hatására kortizolt állít elő, de a legtöbben túl sokszor stresszel rohangálunk, és ennek következtében a kortizolunk nem működik. A magas vagy szabályozatlan kortizolszint idővel pusztítást okoz, kimeríti boldog agyi vegyi anyagait, például a szerotonint, rabolja az alvást és zsírt raktároz - különösen a hasában. A magas kortizolszint szintén a depresszióhoz, az élelmiszer-függőséghez és a cukor utáni vágyakozáshoz kapcsolódik.

A kortizol-egyensúlyhiány kiváltó oka általában egy szabályozatlan HPA (hipotalamusz-hipofízis-mellékvese) tengely, amely az összes hormonod főnöke:

Amikor a HPA-t feljavítják, túl sok kortizolt önt ki, mint én. Eredmény? Muffin felső, úgy érzi, mintha folyamatosan versenyezne feladatról feladatra, vezetékes, de fáradt érzés, gyorsaság a haragra és ingerlékenységre, gyors súlygyarapodás.

Idővel a HPA kiéghet és leépülhet. Ezután az erőnlét hiányát érzi, hajlamos negatív álláspontot tartani, gyakran megfázik, és pajzsmirigy-problémákat tapasztalhat, amelyek rövid ideig javulnak, mielőtt újra összeomlik.

Mivel a kiváltó ok általában a HPA, a legfontosabb annak visszaállítása, kezdve a kortizollal. A hormonok rögzítésére irányuló bármilyen egyéb kísérlet valószínűleg hosszú távon kudarcot vall, ha nem foglalkoznak az elhanyagolt HPA-val. Itt van az (egyszerűsített) protokollom, amellyel objektívebbé válhatok a stresszorokkal kapcsolatban, és kiegyensúlyozhatom a nők kortizolját (a randomizált vizsgálatokban bizonyított összes javaslat, a legjobb bizonyítékunk van):

Beszélje át, mi aggasztja egy barátnőjével.

Gyakorold a „tanú” tudat valamilyen formáját, mint a meditáció vagy a jóga.

Adjon hozzá B-vitaminokat és omega-3-okat, ha hiányos.

Addig vegye be a foszfatidil-szerint, amíg kevésbé érzékeli a stresszt, és a HPA-ja már nem hipervigiláns.

Hajtson végre egy-két masszázst.

Korlátozza az alkoholt és a kávét, vagy ideális esetben váltson zöld teára, amely L-teanint tartalmaz, egy aminosavat, amely szedáció nélkül csökkenti a stresszt.

Fogyasszon extra étcsokoládét (legalább 80 százalékos kakaó).

Ha tünetei nem szűnnek meg, adjon növényi gyógyszert. Az Ashwagandha a kedvenc adaptogén anyagom, amely segít a kortizol visszaállításában, így napközben sem túl magas, sem túl alacsony. Ha ez nem megy neked, próbáld meg a rodiolát.

Le tudja bontani a többi, az emberek számára problémás hormont?

INZULIN: Az inzulin zsírraktározó hormon. Az inzulinrezisztencia vagy blokkolás azt jelenti, hogy a sejtjei nem képesek felszívni a szervezet által az elfogyasztott ételből származó extra vércukorszintet - amikor ez megtörténik, a máj a glükózt zsírokká alakítja. Az inzulinrezisztencia általában súlygyarapodást és cukorfüggőséget okoz.

LEPTIN: A magas leptin súlygyarapodást és túlzott éhséget okoz. A leptin a természet étvágycsökkentője. Amikor elegen van enni, a leptin jelzi az agyának, hogy hagyja abba az evést. Ha túlsúlyos, zsírsejtjei felesleges leptint termelnek. Amikor agyadat túl sok zsírsejt leptinjelekkel bombázza, leáll; A leptin szintje folyamatosan emelkedik, a receptorok nem működnek, a tested nem kapja meg a leptin jelet, és nem érzed magad telinek. Fogyasztási szokások szerint folyamatosan rossz ételeket eszel, és folyamatosan hízol.

ESTROGEN: Az ösztrogén dominancia az, amikor túl sok az ösztrogén az ellenhormonhoz, a progeszteronhoz képest. A túl sok ösztrogén jelenléte a testben számos tünetet okoz, beleértve a testsúlycsökkenés ellenállását, a hangulatot, a PMS-t és a súlyos időszakokat.

PAJZSMIRIGY: A pajzsmirigy az anyagcseréd gázpedáljaként működik, és kezeli, hogy milyen gyorsan vagy lassan éget kalóriát. Ha a pajzsmirigy lassú, az egyéb problémák mellett súlygyarapodást, folyadékretenciót, hajhullást vagy elvékonyodást, depressziót és székrekedést okozhat.

Az érzelmi tényezők befolyásolhatják-e a hormonszintet és ezáltal a súlyt?

Igen, teljesen. Hajlamosak vagyunk először a súlycsökkenés ellenállásának fizikai aspektusaira gondolni, mint például a diéta és a testmozgás, mégis az érzelmi, mentális, szociális és lelki tényezők még fontosabbak lehetnek. Úgy gondolom, hogy a hormonok befolyásolják ezeket a területeket. Az olyan ősi rendszerek, mint az ayurvéda és a hagyományos kínai orvoslás, helyesen veszik figyelembe, ha ezeket a tényezőket összességében figyelembe veszik a wellness általános koncepciójában. A modern orvostudományban a „stressz” gyakran megragadja az érzelmeket; és a túlaktivált stresszreakció gyakran vezethet fogyásállósághoz.

A nőgyógyászként végzett huszonöt év alatt azt tapasztaltam, hogy pácienseim körülbelül 80 százalékának vannak olyan lelki és érzelmi akadályai, meggyőződései és attitűdjei, amelyek szabotálják fogyásukat. Az érzelmi visszalépés, vagy amit a tudósok „belső akadályozásnak” neveznek, azok a gondolatok és érzések, amelyek kisiklanak attól, ha a lehető legjobb üzemanyagot fogyasztja és más bölcs döntéseket hoz. Reaktív vagy érzelmileg kiváltott, mint egy sarokba szorított állat rosszul érzi magát, és félreteszi a képességét, hogy fejlettebb érzelmi erőforrásokat használjon fel. A feldolgozatlan és/vagy zavaró érzelmek túlevéshez, túl sok alkoholfogyasztáshoz, tévénézéshez vezethetnek, esetleg balzsamként is vásárolhatnak ... általában öngyógyításra.

"A napi mérleg a fürdőszoba mérlegével szégyent, ítéletet, szenvedést és a súly megszállottságát okozhatja - hozzájárulva a fogyás ellenállásához."

Még rosszabb, hogy a korlátozott étkezés és a kemény testmozgás gyakorlata őrmester-megközelítés fokozhatja a hormonális és érzelmi problémákat. A napi mérleg a fürdőszoba mérlegével szégyent, megítélést, szenvedést és a súly megszállottságát okozhatja - hozzájárulva a fogyás ellenállásához. Amikor az étkezést bűntudat, szenvedés vagy szorongás kíséri ételeinkkel vagy testünkkel kapcsolatban (például amikor azt mondod magadnak, hogy „Nem kellene ezt ennem” vagy „Újra fújom”), a fiziológiai stresszválasz aktiválódik, kiváltva a harc vagy menekülés reakcióját és megnövelve a kortizolt.

Hogyan „állíthatja vissza” a hormonjait, vagy indíthatja el az anyagcserét? Meg tudja csinálni egyedül diétával?

A hormonok helyreállításának és az egészséges testsúly helyreállításának legjobb módja a hormonális gyulladások kijavítása az étkezés, a mozgás, a gondolkodás és a táplálékkiegészítés változásával. Kezdje a diétával: Tapasztalatom szerint a fogyás 80 százalékát a hormon/étel interakció határozza meg, ezért olyan módon szeretne enni, amely optimalizálja a hormonjait. Itt van a prioritási listám:

VÁLTOZZON AZON, AMELYEN EZT ÉS IGYON. Távolítsa el étrendjéből a feldolgozott ételeket, a finomított szénhidrátokat, a cukrokat és a cukorpótlókat. Szüntesse meg az alkoholt 21 napig (akár egyetlen adag is több mint 70 százalékkal csökkentheti a nő anyagcseréjét - ez átmeneti hatás, de idővel összeadódhat, ha a legtöbb éjszakát issza).

CÉLZOTT GYAKORLAT. Ügyeljen arra, hogy továbbra is mozogjon, és válassza ki azokat a mozgásformákat, amelyeket szeret, de gyakoroljon okosan. Kerülje a krónikus kardiót (bővebben arról, miért jön). A robbanásszerű edzés és az adaptív testmozgás (azaz a pilates) nagyobb valószínűséggel stabilizálja a kortizolt, mint egy félmaraton futása. A robbantási edzés rövid időtartamú, nagy intenzitású testmozgást foglal magában, mérsékelt szintű testedzéssel, mint helyreállítással. Hihetetlenül hatékony és hosszú távon a kortizolt növelő mellékhatás nélkül jön létre. Nem csak ez, de rendkívül hatékony a növekedési hormon, a növekedési és helyreállító hormon emelésében, amely fenntartja a karcsú testtömeget, ami döntő mutatója annak, hogy teste biológiailag öregszik. Javaslataim:

Adaptív testmozgáshoz (különösen fontos, ha kortizol- vagy pajzsmirigy-problémái vannak): jóga, pilates és táncóra. Rendszeresen járok barre órákra, mivel kis súlyokat és testellenállást alkalmaznak, ami nagyszerű a HPA számára és megelőzi a sérüléseket.

Keresztvonat: A csontritkulás megelőzése érdekében hetente kétszer emeljen könnyű súlyokat.

Gyalogoljon vagy túrázzon gyorsan 9-10 (10-ből) erőfeszítéssel 3 percig, felváltva 6-7-ig 3 percig, összesen 30 percig - a protokoll szerint a fogyás elősegíti.

Próbálja ki a chi gyalogolást vagy a futást, a tai vagy a chi gyaloglás vagy futás kombinációját.

Szeretem a (szokásos) tai chit és a legtöbb spin órát is.

VIGYÁZZ KIEGÉSZÍTŐKET HORMONSZINTJEINEK JAVÍTÁSÁHOZ. Íme néhány kedvencem:

Cortisol Manager: 7-8,5 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy áttörje a fogyás ellenállását. A javított alvás - és kevesebb stressz - kedvenc kiegészítõm a Cortisol Manager, a foszfatidil-szerin és az ashwagandha kombinációja. Tárcsázza a HPA-t, hogy ne érezze magát stresszesnek, és le tudjon borulni egy jó éjszakai alvásra. A túl sok kortizol emeli a vércukorszintet, és éjszaka lerakja a zsírt. Vegyen be egy tablettát lefekvés előtt.

Berberine a leginkább bizonyított kiegészítő az inzulin visszaállításához és a nők fogyásának támogatásához. Aktiválja egy fontos enzimet, az úgynevezett adenozin-monofoszfát-aktivált protein-kinázt vagy AMP-t, becenevén „metabolikus főkapcsoló”. Vegyen 300-500 milligrammot naponta egy-háromszor. Tejbogánttal kombinálva jobban működik.

Di-indol-metán (DIM): Tudom, hogy nem hangzik étvágygerjesztőnek, de nagyon jó neked. Ez a kiegészítés 25 font párolt brokkoli elfogyasztásához hasonlít. Sok fogyásálló nőben ösztrogén dominál, ez a probléma a harmincöt év feletti nők 75-80 százalékát érinti. Pontosabban, a DIM csökkenti a 2-hidroxi-ösztront és a 2-hidroxi-ösztradiolt, így több védő ösztrogén és kevesebb rossz ösztrogén van. Az adag általában 200 mg/nap, de azt az egyénhez kell igazítani. (Alternatív megoldásként: Egyél több enyhén párolt keresztes zöldséget, ami 30% -kal javíthatja a jó-rossz ösztrogén arányt.)

A GENETIKAI VIZSGÁLAT MEGTEKINTÉSE. Ez útmutatást adhat a hormonális harmónia és fogyás legjobb étkezési, mozgási, gondolkodási és táplálékkiegészítő módjaihoz. Több mint egy évtizeddel ezelőtt kezdtem el a betegek (és magam) genetikai tesztelését, és ez valóban segíthet áttörni a hormonális káoszt és a fogyás ellenállást. Például az étkezési stratégia megváltoztatása visszaállíthatja bizonyos gének kifejeződését: Csökkentheti a szénhidrátbevitelt, hogy visszaállítsa az ADRB2 gént, amely a testmozgás hatására szabályozza a testsúly változását. (Van egy rossz változatom ennek a génnek, ami miatt a fogyás kétszer annyi időt vehet igénybe, mint egy normális ember számára. A testmozgás nagyon keveset segít; az egész arról szól, hogy az elmét megkavarjuk, hogy a megfelelő típusú és mennyiségű ételt egyenletesen fogyasszuk. fegyelem. Gah!)

Mi okozza a hormonok széthúzását? A természetes öregedési folyamat, a stressz, a csecsemők születése ... van-e elsődleges tettes?

A haywire hormonok fő bűnözői:

Tápanyaghiányok. Például a kevés C-vitamin csökkentheti a progeszteront. A progeszteron a természet Xanax-ja, így a hiány miatt elárasztottnak és szorongónak érzi magát.

A felesleges méreganyagok. A biszfenol A jó példa: Megzavarhatja az ösztrogén, inzulin, pajzsmirigy és tesztoszteron üzeneteket a szervezetben.

Gyenge stressz-megküzdés. Ebbe a kategóriába soroltam magam. Ismét a kiváltó ok az, hogy a szervezetben a riasztórendszer nem kapcsol ki, ezért túl sok kortizolt készít más hormonok kárára.

Kor. A nők hormonszintje reproduktív évei alatt, valamint a perimenopauza, a menopauza és azon túl is változik. A gyakori életesemények, például a menstruáció és a terhesség, ki tudják dobni a hormonokat az egyensúlyból, akárcsak a gyógyszerek, például a fogamzásgátló tabletták.

Szegény alvás. A lakosság mindössze 3 százaléka jól teljesít kevesebb, mint 7 órás alvás mellett. Minden este 7-8,5 óra alvás tartja a kortizolt kordában. Az alkohol emeli az ösztrogén és a kortizol szintjét, rabolja a mély alvást, és több mint 70 százalékkal csökkenti az anyagcserét, amint azt korábban említettük. Mindig azt javaslom, hogy a pácienseim legalább két hétig, évente kétszer teljesen szálljanak le az alkoholról, hogy a máj szünetet kapjon.

Míg a testmozgás elengedhetetlen része a hormonok egyensúlyának kiépítésében, akkor még tovább is dobhatja őket az ütésből, ha nem sikerül megfelelően kezelni. A nők számára ritkán tanácsolom a CrossFit-et vagy az Orangetheory-t, hacsak az alakja és a mellékvese nem kifogástalan. Egyes gyakorlatok (például a futás) annyira megterhelik a testet, hogy a kortizol égig lő. Gondoljunk csak egy tibeti szerzetesre, szemben egy maratoni futóval. Ki öregszik gyorsabban? A futó, a kortizol, a kopási hormon nagyobb terhelése miatt. Ezenkívül a nők számára történő futást formában nagyon nehéz helyrehozni - futó vagyok, és sok nőhöz hasonlóan térd- és csípőproblémák is sújtanak, mivel a férfiaknál szélesebb a medence. Amikor kevesebbet és intelligensebben kezdtem futni, és a barre órával kombináltam, lefogytam. Azt tanácsolom, hogy hagyja abba a kemény edzést a rögeszmés vágyban, hogy kalóriát égessen. Ehelyett gyakoroljon jógát, meditációt vagy irányított vizualizációt hetente többször, és adjon hozzá adaptívabb sorozatképzést a rutinjához.

Hogyan lehet megmondani, hogy a hormonok esetleg nincsenek-e ütve? Vannak-e bizonyos tesztek, amelyeket orvosától kérhet, hogy rendeljenek el, vagy olyan dolog, amit az emberek egyedül kezelhetnek az étrendjük kezelésével?

Ha hormonjaid egyensúlyban vannak, sem túl magasak, sem túl alacsonyak, akkor a legjobban nézel ki és érzed magad. De amikor kiegyensúlyozatlanok, nyomorúságosnak érzi magát, számos tünettel: fáradtság, cukor utáni vágy, súlycsökkenés, puffadás, hasi zsír, alvászavar, szorongás vagy ingerlékenység és állandó stressz.

Az ingyenes kérdőívemmel felmérheti a hormonjait. Azonban addig nem fogja tudni, hogy a hormonok a hibásak-e a tüneteiért, amíg el nem végez néhány alapvető vérmunkát. Tehát rögzítse a tüneteit, és jelentkezzen be orvosához, hogy vérmunkát kérjen.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a vizsgálatokat, amelyeket leggyakrabban a betegeimnek ajánlok. Miután megkapta a teszt eredményeit, Ön és orvosa láthatja azokat a területeket, amelyeken a legtöbb fejlesztésre van szükség.

Vérpanelek, amelyekre fel kell kérni orvosát (reggeli vizsgálatra 8-12 órás böjt után):

Tesztoszteron: ingyenes, biológiailag elérhető és teljes