Hosszú élettartam tanulságok a „kék” és az „nem kék” zónából

Dr. Jason Fung

2019. január 24. · 9 perc olvasás

2005-ben a National Geographic írója, Dan Buettner a világ egyes területeit, ahol az emberek hosszabb, egészségesebb életet éltek, „kék zónának” nevezték. Ebbe beletartozik:

hosszú

  • Okinawa, Japán
  • Szardínia, Olaszország
  • Loma Linda, Kalifornia
  • Nicoya-félsziget, Costa Rica
  • Ikaria, Görögország.

Az ezeken a kék zóna helyeken élő emberek viszonylag kevés, az életkorral összefüggő betegségben elérik a 90-es éveiket, és még 100-at is meghaladnak (százévesek). Noha az egész világon elterjedtek, látszólag nagyon eltérő diéták és életmóddal rendelkeznek, valamennyien megegyeznek bizonyos jellemzőkkel, amelyek segíthetnek abban, hogy hosszabb, teljesebb életet éljenek. Ezek az emberek gyakran kevesebbet dohányoznak, többet mozognak (és mérsékelt szinten), és mindenekelőtt a családot és a társasági életet helyezik előtérbe. Étrendjük gyakran, de nem mindig növényi, viszonylag alacsony fehérjebevitel, főleg állatoktól származik. Ez önmagában nem bizonyít semmit, mivel a világ étrendjének nagy része növényi alapú, de tanulságos egy kicsit alaposabban megvizsgálni e hosszú élettartamú szupersztárok étrendjét, hogy megismerjék titkaikat. A hosszú élet tudományáról a The Longevity Solution című cikkben olvashat bővebben.

Világszerte a 100 évnél idősebb emberek átlagos száma csupán 6,2/100 000. 2017. évi népszámlálásuk szerint Japán büszkélkedhetett a világ legnagyobb arányával, 34,85/100 000 lakos. De az apró Okinawa japán prefektúra 1990-ben még ezt a számot is elképesztő 39,5/100 000-re zúzta le. Az okinavai férfiak jellemzően 84 éves korig élnek, míg a nők átlagosan 90 évesek, annak ellenére, hogy Japán legszegényebb prefektúrája, ahol az egy főre jutó orvosok száma a legkevesebb. Ezenkívül a nyugatiakat általában megölő betegségek arányának kis töredékét szenvedik el: 20% a a szívbetegségek és az emlő- és prosztatarák aránya, és az Alzheimer-kór arányának kevesebb mint a fele. Mondandó módon az okinawai étrend az utóbbi években jelentősen megváltozott, egyre nyugatiasabbá vált, és 2000-re az okinawani élettartam előnye nagyrészt eltűnt. Ennek ellenére az Okinawa hagyományos étrendjére vonatkozó jó adatok utalhatnak számunkra hosszú élettartamukra.

Az okinawaniak hagyományos étrendje 80% -ban szénhidrátot tartalmazott, édesburgonyából, zöldségekből és néhány gabonából. Közvetlenül a második világháború után az okinawaniak csak a fehérje-, tápanyag- és rostdús sós édesburgonyából kapták kalóriájuk közel 70% -át. Ez gyakorlatilag ellentétes a standard amerikai étrenddel, kevés tápanyagot (különösen káliumot, magnéziumot, C-vitamint és karotinoidokat) és rostot tartalmaz. A mindenütt jelenlévő édesburgonyával együtt más zöldségek és hüvelyesek alkotják az étrend mintegy 10% -át, a rizs és más gabonafélék pedig csaknem 20% -ot. 1988-ban a hüvelyesek (bab) napi bevitele 30% -kal haladta meg Japán országos átlagát, a zöld és sárga zöldségeké 50% -kal magasabb.

A hagyományos okinavai étrend tartalmaz néhány húst, különösen sertéshúst, rengeteg növény mellett. A japán étrend legrégebbi nyilvántartása 1880-ból származik, és azt mutatja, hogy az okinawaniak kalóriáik elképesztő 93% -át az édesburgonyából kapták. Naponta alig 40 gramm fehérjét ettek, ami legalább 1949-ig fennmaradt. Az étkezés édesburgonyából, miso levesből és rengeteg zöldségből állt reggelire, ebédre és vacsorára. Az okinawani édesburgonya a vöröstől a mélysárgáig terjed a magas antocianinszint miatt. Mindkettő nagyon magas polifenolokban és antioxidánsokban van. Okinawának, mivel ez egy viszonylag elszigetelt szubtrópusi szigetcsoport, két tenyészideje van, ami elősegítette az édesburgonya és a friss zöldségek termelését. A rizs gyengén nőtt, és az édesburgonya az 1600-as években alaptermésként kiszorította.

Havonta egyszer különféle fesztiválokat tartottak, ahol húst, különösen halat és sertéshúst fogyasztottak. Történelmileg a hús és a hal együttesen csak a kalóriák csekély 1% -át tette ki, a tejtermékek és a tojás pedig ritkán fordult elő. Ez gyakorlatilag vegán étrend volt, napi körülbelül 1800 kalóriát szolgáltatott (összehasonlítva az átlag amerikai 2500 kalóriájával). Az idő múlásával nőtt a húsfogyasztás. A part menti területeken általában halat fogyasztottak, a másik sertéshús pedig a hús volt. A disznók „szabad tartásúak” voltak, és általában a megmaradt zöldségeket ették, nem pedig a nyugati etetési műveletekhez táplált gabonákat. Ennek eredményeként magasabb az omega-3 zsírsavszint és alacsonyabb az omega-6 PUFA-szint.

Az Okinawan diétában magas a nátrium-bevitel, ami minden japán konyhára jellemző. Ez a szójaszósz, miso, sózott hal és pácolt zöldségek közös használatából származik.

Az okinavai konyha egyik egyedülálló vonása a konbu magas fogyasztása. Míg a japán konyhában gyakran használják levesek ízesítésére, az okinawanák közvetlenül nagy mennyiségben fogyasztják a hínárt. A tengervízben termesztett Konbu magas rosttartalmú, ásványi anyagokban és a tengeri omega 3 zsírokban, az EPA-ban és a DHA-ban. A legnépszerűbb ital a zöld tea és a kohencha, egy félig erjesztett tea.

Ez az alacsony fehérjemennyiség nyilvánvalóan nem volt káros egészségükre vagy hosszú élettartamukra. Kisebb testalkatuk és alacsonyabb teljes izomtömegük azt jelenti, hogy ezeket az adatokat nem lehet közvetlenül extrapolálni egy izmos súlyemelő amerikaira, de arra utal, hogy talán nincs szükségünk annyi fehérjére, mint azt valaha gondoltuk, különösen, ha nem intenzív ellenállást tanúsítunk gyakorlat.

A húsbevitel a második világháború utáni években folyamatosan emelkedett, és 1988-ra meghaladta a japán átlagot. A húsbevitel átlagosan napi 90 gramm volt fejenként, azonos mennyiségű impulzusokkal. Így az okinawaniak mind a nagyon alacsony fehérjetartalmú, mind a viszonylag magas fehérjetartalmú étrend mellett jól teljesítettek. A legtöbb nyugati kultúrában a napi húsbevitel meghaladja a 200 grammot naponta. (Megjegyzés - egy gramm hús nem azonos egy gramm fehérjével, mivel a hús jelentős zsírtartalmat tartalmaz, a hús és a darabolás konkrét típusától függően).

A modern okinavai étrendben más változások is történtek. A hüvelyesek, valamint a zöld és sárga zöldségek bevitele az országos átlagra csökkent. A zsírból származó kalóriák százaléka 30% fölé emelkedett. A legnyilvánvalóbb lakoscsoport, amely nyugati étrendjét nyugtatta, a fiatalabb lakosok és a fiatal férfiak. Hajlamosak kerülni a hagyományos pezsgőt, amelyet hússal (tipikusan sertéshús) vagy zöldségekkel sült tofu keveréket készítenek. Ők is kevesebb halat esznek, mint az idősebb generációk.

Okinawa, Japán nagy részéhez és Kelet-Ázsiához hasonlóan rengeteg teát iszik, különösen zöldet. Okinawában a zöld teát gyakran jázmin virágokkal és kurkumával illatozzák egy teában, amit shan-piennek hívnak - lazán fordítva: „egy kis illatú tea”. Az átlagos Okinawan legalább 2 csészét iszik naponta.

Az okinawaniak hagyományosan egy ősi konfuciánus hagyományt követnek, amelyet „Hari Hachi Bu” -nak hívnak. Szándékosan abbahagyják az evést, amikor 80% -osan tele vannak. Ennek ugyanaz a hatása, mint a módszeres 20% -os kalóriacsökkentésnek. Szándékosan nem esznek, amíg jóllaknak. Csak addig esznek, amíg már nem éheznek. Ez mély különbség. Kevésbé nyilvánvaló, hogy az okinawaniaknak gyakorolniuk kell az úgynevezett „éberség-evést”. Ennek oka az, hogy folyamatosan gondolkodnia kell azon, hogy jóllakott-e, ha a Hari Hachi Bu-t fogja gyakorolni.

Néhány tipp megkönnyíti ezt a szándékos kalória-korlátozást. Ne feledje, hogy amikor eszik, egyen jól. De ha nem eszel, ne egyél. Soha ne egyél ész nélkül. Ne egyél a tévé előtt. Ne egyél és olvass. Ne egyél a számítógép előtt. Koncentráljon arra, amit eszel, és élvezze. Ha már nem vagy éhes, akkor hagyd abba.

A Hari Hachi Bu másik fontos tippje a lassú étkezés. A gyomorban lévő jóllakottság jeleinek regisztrálása némi időt vesz igénybe. Ha jóllakásig eszünk, könnyű túllőni. Gondoljon arra, mikor járt utoljára svédasztalos vacsorán. Miközben ettél, minden rendben volt. De 10 vagy 15 perccel később, amikor az összes jóllakottsági jel kezd elütni, túlságosan tele vagy, és talán kissé émelygő.

Használjon kisebb tányérokat vagy edényeket. Ez egyszerűen egy mód arra kényszerítésére, hogy szándékosan kevesebb ételt kapjon. Gyermekkorunk óta bennünk ragadt tendencia, hogy mindent megeszünk a tányérunkon. Ez akkor történik, függetlenül attól, hogy sok ételről vagy kevés ételről van szó. Ha túltöltjük a tányérjainkat, hajlamosak vagyunk addig enni, amíg be nem fejezzük, függetlenül attól, hogy tele vagyunk-e vagy sem. Ha szándékosan alul töltjük meg a tányérjainkat, akkor eltávolítjuk ezt a kísértést, és arra kényszerítjük magunkat, hogy megkérdőjelezzük, hogy éhesek vagyunk-e, mielőtt további élelmet nyernénk.

Sajnos az Okinawans hosszú élettartamának előnye gyorsan eltűnik. A második világháború után a szeretett édesburgonyát fehér kenyérrel és fehér rizzsel kezdték felváltani. A fiatalabb okinawaniak ma minden eddiginél több amerikai stílusú gyorséttermet fogyasztanak, és sokan túlsúlyosak lettek. A húsbevitel növekedett, a zöld és sárga zöldségek fogyasztása csökkent. Valójában az elhízás aránya a prefektúrában a legmagasabb lett Japán egész területén. Valószínű, hogy a hagyományos okinawani étrend sokkal nagyobb szerepet játszott hosszú életükben, mint bármi más életmódjukban és környezetükben.

Tehát nézzük meg, hogyan halad Okinawa a hosszú élettartamra vonatkozó titkaink szempontjából.

  1. Kalóriakorlátozás/koplalás - szándékos kalóriakorlátozás a Hari Hachi Bu-val
  2. mTOR - alacsony az állati fehérje tartalmú étrend
  3. Tea/kávé/bor - Okinawans, mint más japánok isznak sok teát
  4. Só - általában magas só, miso és szójaszósz.
  5. Zsír - A halak étrendjük alapvető elemei, amelyekben nincs magas zsírtartalom, de az alacsony szemcse megfelelő omega-6: omega-3 arányt jelent. Nincs növényi olaj.

A nem kék zóna - a déli étrend

Az egészséges „kék zónákkal” ellentétben a világ egyes részein bizonyos étrendek a szívbetegségek fokozott kockázatával és a csökkent élettartammal járnak. Ugyanolyan hasznos megnézni ezeket a diétákat, hogy megtudja, mit ne tegyen. A legjobban tanulmányozott példa az Egyesült Államok délkeleti területéről származik. Az Agyvérzés földrajzi és faji különbségeinek okai (REGARDS) tanulmány több mint 17 000 felnőtt résztvevőt követett 5 év alatt, különböző étrendi szokásokat vizsgálva, beleértve az úgynevezett „déli diétát”. A déli étkezési szokások magasak voltak a sült ételekben és hozzáadott zsírokban (főleg növényi olajokban), tojásban, szervhúsokban, feldolgozott húsokban és cukorral édesített italokban. Ahol a legtöbb vizsgált étrend-minta semleges volt a szív- és érrendszeri egészségre nézve, a déli étrend kiemelkedett az emberi egészségre nézve különösen károsnak, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának 56% -os, a vesebetegség 50% -os és a stroke 30% -os növekedésével. Ebben a csoportban is több volt az elhízás, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség.

A déli étrend nem volt különösebben kalóriatartalmú, átlagosan napi 1500 kalóriát tartalmazott. A makroelem-összetétel sem különbözött különösebben a többitől, körülbelül 50% szénhidráttal és 35% zsírral, még egyszer hangsúlyozva, hogy konkrét ételeket kell vizsgálnunk hatásuk miatt, és nem a makrotápanyagok általános kategóriáit.

A déli étrendben a vörös hús teljes mennyisége nem volt különösebben magas, de a feldolgozott hús mennyisége messze elmaradt a listától. Óriási különbség van a bordaszem steak és a hot dog között. A hús feldolgozása számos vegyi anyag és egyéb adalékanyag (cukor, édesítőszerek, nitrátok, foszfátok stb.) Bevezetését teszi lehetővé, amelyek káros hatással lehetnek az egészségre. Ezenkívül a déli étkezési szokás nagy mennyiségű kenyeret tartalmazott.

A déli diéta egy olyan étrend példa, amely nem segíti elő a hosszú élettartamot. Nincs kalória-korlátozás vagy böjt, de a magas cukorbevitel azt jelenti, hogy az inzulinszint magas, ami az Egyesült Államok délkeleti részén gyakori túlzott elhízási arányhoz vezet. 2014-ben az Egyesült Államok három leghízottabb állama Mississippi, Nyugat-Virginia és Louisiana volt.

A viszonylag magas amerikai húsfogyasztás azt jelenti, hogy az mTOR magas szinten van. A természetes zsírok fogyasztása helyett nagyon magas a hozzáadott zsírok fogyasztása, amelyek szinte mindegyike növényi olaj. A sült ételeket alacsony költségük és könnyű hozzáférhetőségük miatt általában ipari magolajokban főzik.

  1. Kalória korlátozás/böjt - Nincs. A szokásos amerikai táplálkozási tanács az, hogy naponta több mint háromszor egyél
  2. mTOR - magas hús- és feldolgozott húsban
  3. Tea/kávé/bor - Ezeknek az italoknak nincs külön hangsúlya. A jeges teát fogyasztják, de nagyon magas a cukortartalma
  4. Só - Magas sótartalmú, de főleg feldolgozott ételek fogyasztása miatt
  5. Zsír - Növényi olajokban gazdag.

A hosszú élettartamú megoldás, amely az egészséges öregedés táplálkozási szempontjait tárgyalja, 2019. február 26-án jelenik meg.