Jól öregedő: Helyes táplálkozás a hosszú élet érdekében

Az étrended a hosszú élet kulcsa? Tudja meg, hogy a helyes étkezés miért is jelentheti a helyes öregedést.

hosszú

Öregedés: mindenki csinálja, mégis úgy tűnik, hogy néhány embert az öregedés viszonylag nem érint. Lehet, hogy a jó táplálkozás az egészségesebb, hosszabb élet kulcsa?

Egyenlő betegség-e az öregedés?

"Az öregedés gyakran társul egy vagy több krónikus betegség kialakulásához, de ennek nem kell így lennie" - mondja Jeffrey Blumberg, PhD, a Tufts Egyetem Friedman táplálkozástudományi és -politikai iskolájának professzora.

Blumberg szerint nem mindig csak idő kérdése, amikor szívrohamot vagy stroke-ot kap, 2-es típusú cukorbetegséget vagy rákot kap, csípőtörést okoz csontritkulás miatt, vagy Alzheimer-kór alakul ki, mondja Blumberg.

A betegség és a fogyatékosság kockázata nem megfelelő fizikai aktivitás, genetikai érzékenység és rossz étrend miatt nő.

Öregedés: Dacoljon diétával

Tehát mi a legjobb étkezési terv az öregedéssel járó állapotok megelőzésére, késleltetésére vagy minimalizálására, beleértve az ízületi gyulladásokat, a memória jelzését és a nem megfelelő látást?

"A legelőnyösebb étrend nagyban függ a friss zöldségektől, gyümölcsöktől és hüvelyesektől - természetesen alacsony kalóriatartalmú és tápanyagokkal teli ételektől" - mondja Bradley Willcox, MD, MPH, az Okinawa Diet Plan társszerzője és a geriátria professzora. a Hawaii Egyetemen.

A szakértők azt gyanítják, hogy a termékekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található antioxidáns vegyületek nagyrészt felelősek az idő menetének visszatartásáért.

Az antioxidánsok, például a C- és E-vitamin, valamint más vegyületek, beleértve a polifenolokat és az antocianinokat, a szabad gyökökkel küzdenek - az oxigén instabil formái, amelyek károsítják a sejtek működését. A szabad gyökök a normális anyagcseréből alakulnak ki. A tested ezeket is a nap erős ultraibolya sugarainak hatására termeli; légszennyeződés; dohányzó; és másodlagos füst.

A szabad gyökök felhalmozódása hozzájárul az öregedési folyamathoz és számos, az életkorral összefüggő betegség kialakulásához, mint például a rák, a szívbetegségek és a gyulladásos állapotok, beleértve az osteoarthritist is. A legrosszabb, hogy az öregedés növeli a szabadgyökök termelését. Ez azt jelenti, hogy étrendjének egészségesebbnek kell lennie, mint valaha az idő múlásával.

A kérdés természetesen az, hogyan tegyük ezt meg?

Öregedésgátló táplálkozás

Az antioxidánsok sok élettartamot keltenek, ha a hosszú élettartamról van szó, de a jól öregedéshez több kell. Számtalan hasznos tápanyagot kell optimalizálnia, beleértve a fehérjét, a kalciumot és a D-vitamint, és minimalizálnia kell a káros étrendi összetevőket, beleértve a telített és transz-zsírokat.

Folytatás

Bár ezek közül az ételek egyike sem a "fiatalság kútja", rendszeres belefoglalása a kiegyensúlyozott étrend részeként csökkentheti az Ön testére fordított költségeket.

Diófélék

A dió koleszterinmentes fehérjeforrás, és méltó helyettesítője a zsíros húsoknak. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett kutatás megállapította, hogy egy közel 35 000 nőből álló csoportban azok csökkentették agyvérzés kockázatát, akik E-vitaminban gazdag ételeket fogyasztottak, beleértve a diót is. .

Mandula magas E-vitamin szintjük miatt; pekándió, antioxidánsaik miatt; és dió, omega-3-hoz.

  • A legjobb reggeli müzlik, joghurt, saláták és főtt zöldségek egy uncia apróra vágott dióval.
  • Rágcsáljon egy uncia teljes mandulát (kb. 24) a naphoz szükséges E-vitamin majdnem feléhez.
  • Élvezze a dióvajas szendvicset teljes kiőrlésű kenyérnél.
  • Keverj össze egy turmixot egy közepesen fagyasztott banán, 1/2 csésze zsírmentes joghurt, 1/4 csésze apróra vágott dió és 2 teáskanál cukor (opcionális) keverésével.

Hal

Az American Heart Association szerint a halak omega-3 zsírokat tartalmaznak, amelyek csökkentik az artériákban a lepedékképződés kockázatát; a vér triglicerid (zsír) szintjének csökkentése; segít csökkenteni a vérnyomást; és csökkenti a hirtelen halál esélyét. A hal bölcs fehérje választás, mivel viszonylag alacsony a telített zsír- és koleszterintartalma.

A lazac, a szardínia és a tonhalkonzerv a legmagasabb omega-3 zsírsavtartalmú halak közé tartozik.

  • Rendeljen hetente legalább két halételt a zsíros hús helyett.
  • Csirke vagy sajt helyett adjon salátákhoz könnyű tonhalkonzervet vagy lazackonzervet.

Olivaolaj

Az olívaolaj gazdag szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban és hasznos növényi vegyületekben. Szintén mentes egyes margarinokban és más feldolgozott élelmiszerekben található transz-zsíroktól, és ez jó dolog. A Neurology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a 65 éves és idősebb egészséges emberek körében minél nagyobb a telített és transz-zsírbevitel, annál nagyobb a kognitív hanyatlás hatéves időszak alatt.

Az extra szűz fajta. Az Annals of Internal Medicine egyik friss jelentése szerint az extra szűz olívaolaj a többi típusnál kedvezőbbnek bizonyítja a férfiak magas sűrűségű lipoprotein szintjének (HDL vagy jó koleszterin) növelését.

Folytatás

Az extra szűz olívaolaj előnyös mennyiségű oleocanthalot is tartalmaz, amely vegyület utánozza a gyulladáscsökkentő gyógyszerek, köztük az aszpirin és az ibuprofen hatását.

Ez jó neked, de ne ess túlzásba; az olívaolaj kalóriatartalmú. Korlátozza a teljes olajfogyasztást napi 7 teáskanálra (feltételezve, hogy az összes hozzáadott zsír olívaolajból származik) 2000 kalóriás étrenden; 5 1600 kalóriás tervre.

  • Készítsen salátaöntetet egy rész olívaolajjal és három rész balzsamecettel.
  • Válasszon olívaolajat vaj vagy margarin helyett.
  • Enyhén bevonjuk apróra vágott brokkolit, édes vagy fehér burgonyát vagy sárgarépát olívaolajjal, és süssük meg egy tepsiben 400 fokon, amíg kész.

A Produce rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint több száz öregedésgátló fitonutrient tartalmaz. Ha az életkorát meghatározó tulajdonságokról van szó, egyes termékek jobbak, mint mások - derül ki az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának antioxidáns aktivitással kapcsolatos tesztjeiből.

Ennek ellenére bármilyen gyümölcs és zöldség jobb, mint senki. Azoknál az embereknél, akik a legtöbb terméket veszik fel - napi 10 adag felfelé -, az antioxidánsok szintje a vérben magasabb, ami valószínűleg jobb öregedést jelent. A termékkedvelők csontjai erősebbek, köszönhetően a gyümölcsök és zöldségek által szállított magnéziumnak és káliumnak (a sötétzöldek K-vitaminban is gazdagok, ami szükséges a csontok megerősítéséhez).

Gyümölcs: Áfonya, áfonya, szeder, málna, eper, alma és cseresznye.

Zöldségek: kelkáposzta, spenót, brokkoli, articsóka, avokádó, spárga, karfiol, édesburgonya, sárgarépa, tök és hagyma.

  • A bogyókat legalább naponta egyszer tegye bele a reggeli müzlikbe, turmixokba vagy salátákba, vagy rágcsáljon rájuk.
  • Adjon hozzá aszalt áfonyát vagy meggyet a főtt teljes kiőrlésű gabonához.
  • Készítsen gyors guacamole-t érett avokádó és nagy, kockákra vágott paradicsom keverésével 1 evőkanál olívaolajjal, frissen apróra vágott korianderlevelekkel és finomra vágott hagymával.
  • Készítsen egy tökös turmixot 1 csésze konzerv tökkel, 1/2 csésze zsírszegény tejjel, ízlés szerint őrölt fahéjjal és cukorral. Melegítsük fel a doboz fennmaradó részét köretként. Adj apróra vágott fagyasztott kelkáposztát vagy spenótot a levesekhez és a tésztaételekhez.

Folytatás

Hüvelyesek

A hüvelyesek összetett szénhidrátokkal és rostokkal vannak ellátva, hogy biztosítsák az állandó vércukor- és inzulinszintet, és koleszterinmentes fehérjeforrást biztosítanak. A hüvelyesek antioxidánsokat is tartalmaznak.

A fekete babtól a szójababig minden jó neked.

  • Adjon babot levesekhez, salátához, tojáshoz és tésztaételekhez
  • Pürésítse a főtt babot (a konzerveket is), és adja hozzá levesekhez vagy pörköltekhez
  • Snack babmártásban és friss zöldségekben vagy teljes kiőrlésű kekszekben
  • Munch pörkölt szója dió vagy felolvasztott edamame (zöld szójabab)
  • Helyettesítse a kemény tofut a húsban zöldséges keverés közben

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák megőrzik több természetes tápanyagukat, különösen az életkorukat meghatározó E-vitamint, rostokat és B-vitaminokat, mint a finomított fajták. Rengeteg antioxidáns vegyület is.

Quinoa, köles, árpa, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, repedt búza, vadrizs.

  • Csomagoljon szendvicseket fehér búza helyett teljes kiőrlésű tortillába
  • Válasszon teljes kiőrlésű gabonapelyhet reggelire és harapnivalóra
  • Próbálja ki a vad vagy barna rizst vagy a teljes kiőrlésű tésztát
  • A maradék főtt teljes kiőrlésű gabonát adjuk a levesekhez

Alacsony zsírtartalmú tejtermék

A tejtermékek kiváló csonterősítő kalciumforrások. Olyan fehérjét is szállítanak, amely megerősíti a csontokat és az izmokat, és amelyre szükség van az immunfunkció csúcsához.

Tej, akár 1% zsírszegény, akár zsírmentes. A tejet a kalcium felszívódásához szükséges D-vitaminnal dúsítják. Megfelelő mennyiségű D-vitamin csökkentheti a prosztata, a vastagbél és az emlőrákot .

  • Kortyoljon koffeinmentes kávéból és zsírmentes tejből café au lait vagy cappuccino-t
  • Készítsen burgonyapürét zsírmentes, bepárolt tejjel
  • Élvezze a tejből, bogyókból és zúzott jégből készült turmixot
  • Kényeztesse a csokoládé utáni vágyat zsírmentes csokoládé tejjel

Harcolj a zsír ellen, élj tovább?

Nem csak azt eszi, amikor az öregedési folyamatot leállítja. A kalóriák is számítanak.

"A túlsúly megterheli a szívét, az ereket és az ízületeket, felgyorsítja az életkorral összefüggő betegségeket" - mondja Willcox.

A felesleges testzsír is szerepet játszik a demencia, bizonyos rákos megbetegedések és szembetegségek kialakulásában, beleértve a szürkehályogot és az életkorral összefüggő makula degenerációt. .

Napi néhány száz kalória csökkentése a szokásos étkezési tervből elegendő lehet ahhoz, hogy viszonylag jó egészségi állapotba kerüljön a 80-as vagy 90-es éveiben.

Folytatás

Ezt találták Willcox és munkatársai, amikor az étkezési szokásokat összefüggésbe hozták a 2000 nemdohányzó férfi halálozási arányával. Vizsgálata során azok a férfiak, akik naponta átlagosan 1900 kalóriát fogyasztottak - ez körülbelül 15% -kal alacsonyabb az egész csoport átlagánál - kevésbé valószínű, hogy meghalnak a 36 éves vizsgálati időszak alatt.

Senki sem tudja pontosan, hogyan működik az alacsonyabb kalóriatartalmú étrend az élet meghosszabbítása érdekében. A titok talán a lassabb anyagcserében rejlik, amely kevesebb étel fogyasztásával jár. A csökkent anyagcsere azt jelenti, hogy a test kevesebb szabad gyököt termel.

A kalóriacsökkentési tervek a test maghőmérsékletét és az inzulinszintet is csökkentik, ami a hosszú élettartam két mutatója. A Journal of the American Medical Association egyik nemrégiben végzett tanulmánya szerint a túlsúlyos embereknél, akik napi kalóriabevitelüket akár 25% -kal csökkentik, nagyobb valószínűséggel alacsonyabb a test testhőmérsékletük és normális éhomi inzulinszint van a vérükben.

Öregedés: Mindannyian csináljuk. Talán az "öregedésgátló" élelmiszerekben gazdag étrend kombinálása kevesebb kalóriával együtt segíthet abban, hogy jobban megcsináljuk - és tovább éljünk.