Időszakos böjt: Az étrend ellenes étrend nem annyira ijesztő, mint gondolnád

Ebben a cikkben

Mostanra mindannyian ismerjük a kalóriakorlátozás előnyeit. A legtöbben azonban nem akarunk olyan életet élni, amelyet megfosztanak egyik legnagyobb örömétől: az ételtől. Szerencsére van egy ősrégi parancsikon - böjt. Amikor a legtöbben hallják a böjt kifejezést, arra gondolnak, hogy napokat töltenek mindenféle táplálék nélkül. Felejtsd el. Mert amikor hozzáadod az időszakos szót, minden megváltozik.

"Az időszakos böjt egy másik étkezési ütemterv, ahol az ételfogyasztás között hosszú idő áll rendelkezésre" - magyarázza Meryl Pritchard, táplálkozási szakértő, aki Los Angelesben található. Alapvetően az az elképzelés, hogy azáltal, hogy szünetet ad a testének az evéstől és az emésztéstől, nagyobb sávszélességet biztosít a méregtelenítéshez, a zsírégetéshez és az anyagcseréhez. De valóban működik? (És biztonságos?)

Itt van minden, amit tudnia kell az időszakos böjtölésről, beleértve annak működését és előnyeit is.

Találkozzon a Szakértővel

Meryl Pritchard, Los Angeles személyes szakácsa és holisztikus táplálkozási szakértője célja, hogy segítsen az embereknek az egészségesebb életmódban és jól érezzék magukat.
Jenny Champion bejegyzett dietetikus és személyi edző. Sikeres blogger a Paleo Barbie-nál, anya és a BIZZIE alapítója.

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt nem diéta - ismételjük, nem diéta. Inkább ez egy étkezési szokás; a rendszeres böjtölési időszakokat beépíti étkezési ütemtervébe. "Ha böjtöl, tartózkodik az ételtől és az emésztési folyamattól, amely lehetővé teszi a testének a méregtelenítést - ez természetes módon történik alvás közben" - magyarázza Pritchard. "Ha a tested nem emésztési állapotban van, képes a felhalmozott zsírégetésre - sok okból a zsírt védő mechanizmusként tároljuk. Amikor eszünk, emésztünk és felszívódunk, az inzulinszintünk túl magas ahhoz, hogy fogyjon. Az éhgyomri állapotba azonban csak 12 órával az utolsó étkezés elfogyasztása után kerülhet be. "

A szakaszos böjt az, amikor eszel, nem feltétlenül az, amit eszel.

A legtöbb diétával ellentétben ez a gyakorlat nem mond semmit arról, hogy mit eszel (bár mindannyian tudjuk, hogy bizonyos ételek jobbak számunkra, mint mások, igaz?) - ez inkább az időzítésről szól. Ez sem egyfajta extrém kalóriakorlátozás. "Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy változtatnia kell azon, amit eszel, annyival, amennyire köze van ahhoz, amikor eszel" - mondja Pritchard.

Milyen előnyei vannak az időszakos böjtnek?

"A böjt előnyei közé tartozhat a fogyás, a csökkent stressz, a sejtek helyreállítása és regenerálása, a tiszta bőr, a megnövekedett energia és immunitás, emellett sok időt takarít meg azzal, hogy főznie vagy ételeket kell készítenie" - mondja Pritchard. Kutatások is alátámasztják ezt: A tanulmányok évtizedek óta vizsgálják a böjtöt, és közülük számos azt sugallja, hogy a böjtölőknek jobb emlékeik vannak, jobb megismerésük és több energiájuk van. Más tanulmányok azt mutatják, hogy az éhezésnek szív-egészségügyi előnyei vannak, csökkenti a betegségek kockázatát és meghosszabbítja az élettartamot.

Ez jobb étkezési szokásokat is eredményezhet. "Az étkezési alkalmak kisebb időtartamra való korlátozása azt jelenti, hogy nem egész nap eszik - vagy egész nap étkezést választ, ami valóban pozitív mentális előnyökkel járhat" - mondja Champion. Könnyű és apró változtatás az étkezések időzítésének megváltoztatása a kezdetek helyett. "Tudományos szempontból elmondható, hogy a szakaszos böjt szünetet nyújt a testének az emésztésben, és több idő áll rendelkezésre más dolgok elvégzésére, például méregtelenítésre, hormontermelésre és makacs zsírraktárakba való belépésre" - magyarázza Champion.

Az egyik legnagyobb kutatással támogatott előny a fogyás. Egy 2014-es tanulmány 3–8% -os súlyvesztést mutatott három-24 hét alatt, ami nagy adat a legtöbb fogyás-kutatáshoz képest. Ugyanez a tanulmány azt is megállapította, hogy a résztvevők elvesztették derékbőségük 4–7% -át.

Segít az időszakos böjt a fogyásban?

A nyilvánvaló válasz az, ha böjtöl, kevesebb kalóriát eszik, de ennél több is van benne. Az időszakos böjt valójában megváltoztatja a fogyás egyenletének mindkét oldalát - kevesebb kalóriát és több kalóriát. Az étkezési szokások megváltoztatják a hormonszintet, növelve a zsírégető hormon noradrenalin felszabadulását és normalizálva a ghrelin (az éhséghormon) szintjét. Emellett csökkenti az inzulinszintet és növeli az emberi növekedési hormont. Mindezek együttesen az anyagcsere sebességének növekedéséhez vezetnek, tanulmányok azt mutatják. A

"Ha javítja az inzulinszintet (amit a szakaszos éhgyomri tesz), akkor könnyebben fog fogyni, mint a krónikusan magas zsírtartó hormon szintjén" - mondja Champion.

Lényegében a szakaszos böjt hatékonyabbá teszi a testet. A hormonváltozások hozzáférhetőbbé teszik a tárolt testzsírt, és az inzulinszint csökkenése növeli az inzulinérzékenységet. Anélkül, hogy teljes körű természettudományi leckére vennénk, elmondhatjuk, hogy minél érzékenyebb a teste az inzulinra, annál valószínűbb, hogy hatékonyan használja fel az elfogyasztott ételeket. A

Ez azt jelenti, hogy van egy kulcsfontosságú tényező, amely befolyásolhatja az időszakos böjtöt és annak képességét, hogy segítsen a fogyásban. "A szakaszos böjt akkor működik a legjobban, ha az egészséges ételekre összpontosít az étkezési ablakon belül. A pizza és a gepárd nem fogja ugyanolyan hatást gyakorolni az avokádóra és a brokkolira" - magyarázza Champion.

Mi történik a testeddel, ha böjtölsz?

"Ennyi energiánkat csak az ételünk megemésztésére és feldolgozására fordítjuk" - mondja Pritchard. "Ezt naponta háromszor-ötször végezzük. A test a természet egyik legtökéletesebben működő gépe, ha fél esélyt kapunk. Ha ezt az időtartamot odaadja a testének, az megőrzi az energiát, és máshová tudja fókuszálni. "

Alapvetően testének két állapota van: a táplált állapot és az éheztetett állapot. A tested táplált állapotban van, amikor emészti és felszívja az ételt. Ez akkor kezdődik, amikor elkezd enni, és három-öt órán át tart. Ebben az állapotban a testednek nehéz zsírégetést tennie, mert az inzulinszint magas - mondja Pritchard. Ezt követően nyolc-12 órás időszak következik, amikor a tested nem dolgoz fel semmilyen ételt. E 12 órás határidő körül belép az éhgyomorra, ahol alacsony az inzulinszintje, és megkönnyíti a testének a zsírégetést. Ezen a ponton olyan zsírt éget, amely nem volt elérhető a táplált állapot alatt. Mivel az étkezés után csak 12 órával lépünk be az éheztetett állapotba, testünk ritkán éri el. Szaggatott böjtöléssel megteszi.

"Ha minden nap egész nap eszel és teljes hassal alszol, soha nem kapsz szünetet az emésztéstől; olyan, mintha évekig éjjel-nappal autót vezetnél és soha nem kapcsolnád ki" - magyarázza Champion.

A 16/8 módszer megtanulása

A legnépszerűbb módszer a 16/8 módszer, vagy a Leangains Guide. Ezzel a módszerrel napi 14-16 órát böjtöl (nőknek 14-15 órát javasolnak), és a fennmaradó nyolc-10 óra alatt rendszeresen étkezik (azaz értelmesen - a böjt nem szabad bérlet a diós sütéshez). . A legtöbb ember számára könnyű ezt a módszert felvenni, mert Ön már minden este alszik - csak rövidebb ideig. A 16/8 módszer alkalmazásához egyszerűen abbahagyja az étkezést vacsora után, és reggel egy későbbi reggelit eszik. Tehát ha este 7-kor fejezi be a vacsorát, reggel 9-kor egyél reggelit.

Tudjuk, mire gondolsz: Nem eszik reggel először ételt? Ez szembe repül mindennel, amit elmondtak nekünk. Az evés-reggeli-az első dolog érv azon a felfogáson alapszik, hogy az inzulinérzékenység reggel nagyobb; más szóval, az Ön által fogyasztott kalóriákat hatékonyabban használják fel. Azonban nem igazán magasabb "reggel" - magasabb az alvás közben végzett 8-10 órás böjt után. A szakaszos böjt egy lépést tovább visz. Az éhezési időszak 14 vagy 15 órára történő meghosszabbítása még jobban növeli az inzulinérzékenységet. A

Nincs olyan szabály, amely azt mondja, hogy vacsora után böjtölni kell reggeli előtt. Bármikor böjtölhet. Ha nagyon szereti a reggelit, és azt szeretné, hogy az étkezés az étkezési időszakába essen, folytassa és tegye meg azt, ami neked megfelelő. Az egyetlen kulcsfontosságú dolog, amelyet szem előtt kell tartani, a következetesség. "A legtöbb ember rendszeresen, időszakosan böjtöl naponta vagy minden másnap a legjobb eredmény elérése érdekében" - mondja Pritchard. "Ha ritkábban vagy hosszabb ideig végzi, akkor egyensúlyhiány alakulhat ki a testben. Testünk és elménk szereti a következetességet, és az idő múlásával végrehajtott apró, rendszeres változások általában a legnagyobb hatást gyakorolják."

Az időszakos böjt egyéb módszerei

Egyéb módszerek az Eat Stop Eat módszer és az 5: 2 diéta.

Eat Stop Eat módszer

Eat Stop Eat magában foglalja a böjtöt 24 órán át hetente kétszer (a kezdők heti egy nappal indulhatnak). Például, amikor kedden befejezi a vacsorát, csak szerdán, ebédidőben eszik többet. Gyakori kérdés, hogy sok embernek nehéz teljes 24 órán át böjtölnie. "Sokan úgy gondolják, hogy a fogyás kulcsa csak az, ha hosszú ideig nem eszel" - mondja Pritchard. "Ennek problémája, amint valószínűleg sokan felfedeztük, az, hogy ez nem fenntartható megoldás a hosszú távú fogyásra."

5: 2 diéta

Bár ez egy népszerű módszer, az 5: 2 étrendet önmagában nem vizsgálták. Hívei az időszakos böjt körüli általános kutatásokra mutatnak rá. A módszer magában foglalja a szokásos étkezést a hét öt napján és a másik két napon, az elfogyasztott kalóriák számának korlátozásával (a nyolc-tíz órás ablak alatt) 500-ra 600-ra.

Vannak más szélsőségesebb és bonyolultabb módszerek is az időszakos böjt kipróbálására, de a 16/8, az Eat Stop Eat és az 5: 2 a leggyakoribb. Mindezen taktikák mellett víz, tea és kávé megengedett, csak semmilyen kalóriatartalmú ital vagy szilárd étel.

Az időszakos böjt minden változatára érvényes egyetlen fő szabály, hogy az étkezési idő alatt jól kell enni. Gondoljon egészséges receptjeire, mint például a quinoa mac 'n' sajt, a karfiolos burgonyapüré és a spagetti squash marinara. Ez nem azt jelenti, hogy az édességek nem engedélyezettek; csak okosan válasszon. Szeretjük ezt a chia mag puding receptet és ezt a palacsinta receptet.

Biztos az időszakos böjt?

A kutatások szerint az időszakos böjt biztonságos (és hatékony). Sőt, sok szakértő azt állítja, hogy valójában ez a testünk. Vadász-gyűjtögető őseinknek nem volt állandó hozzáférésük az élelemhez, mint most, és valamikor a testünk úgy fejlődött, hogy hosszabb ideig táplálék nélkül is működni tudjon. Egyesek azzal érvelhetnek, hogy az időszakos böjt talán „természetesebb”, mint napi három (vagy több) kis étkezés.

A Végső elvihető

Mindezek ellenére, ha érdekel az időszakos böjt kipróbálása, könnyítse meg magát - tanácsolja Pritchard. "Ha még soha nem tetted meg, akkor azt javasoljuk, hogy próbáld ki egy héten vagy havonta egy nap" - mondja Pritchard. "Lehet, hogy ez ijesztően hangzik, de valójában nagyon egyszerű, ha végrehajtja, és sokkal inkább mentális púpos, mint bármi más."

Azt is hozzáteszi, hogy bölcs dolog nem a böjtre hagyatkozni, mint gyors fogyókúrás módszerre. "Az élelmiszer üzemanyag, és működésünkre szükségünk van rá" - mondja. "A böjt nem fog azonnali eredményeket elérni, és kulcsrakész súlycsökkentő megoldás lesz." Mint minden étrend vagy étkezési változás esetén, végezze el a kutatását vagy kérdezze meg orvosát, hogy az időszakos böjt valóban működjön-e a testével és az életmóddal.