A mogyoróvaj jó neked?

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. június 17-én - Írta: Lauren Ciccarelli

mogyoróvaj

A mogyoróvaj jó neked? Vagy csak mértékkel kell enni?

A mogyoróvaj kényelmes, töltelék, magas fehérje- és zsírtartalmú, és nagyon népszerű. Valójában az átlag amerikai évente körülbelül négy font mogyoróvajat eszik [*].

De mint minden ételnek, a földimogyoróvajnak is vannak előnyei és hátrányai, amelyekről tudnia kell, mielőtt az étrend alapanyagává tenné.

Itt van egy áttekintés a mogyoróvaj pozitív és negatív vonatkozásairól, mit kell ellenőrizni, amikor egy mogyoróvaj címkét olvasunk, és néhány kiváló minőségű mogyoróvaj alternatíva, amelyeket érdemes használni, ha allergiás vagy érzékeny a mogyoróra.

A mogyoróvaj jó neked?

Sok szempontból a mogyoróvaj egészen egészséges.

Egy adag mogyoróvaj 8 gramm fehérjét, 4 gramm nettó szénhidrátot, 16 gramm zsírt és körülbelül 180 kalóriát tartalmaz [*].

A legegészségesebb mogyoróvaj egyetlen összetevőből készül: őrölt mogyoróból. Sok kereskedelmi márka azonban őrölt földimogyoróból, olajból (gyakran hidrogénezett szója- vagy repceolaj), sóból vagy cukorból vagy kukoricaszirupból készül.

A sok mogyoróvajban lévő hozzáadott cukor és olaj elveszíti az egészségi tényezőjüket, így ha mogyoróvajat eszel, akkor a legjobb megoldás az, ha a természetes dolgokat csak mogyoróval, vagy mogyoróval és sóval készíted.

Földimogyoró: közelebbről

A földimogyoró valójában egyáltalán nem dió. Hüvelyesek, ugyanabba a családba sorolják őket, mint a borsó, a lencse és a szójabab.

A földimogyoró nagyszerű fehérjeforrás, evőkanálonként körülbelül 4 grammal büszkélkedhet, a mogyoróban pedig sok egészséges egyszeresen telítetlen zsír van [*].

Az egyszeresen telítetlen zsír fogyasztása korrelál az alacsonyabb vérnyomással [*] és a szívbetegségek kockázatával [*]. A fogyásban is segíthet [*]. A zsírok hosszabb ideig jóllaknak és jóllaknak, így az étkezések között nem harapnak szénhidrátot. A mogyoróban található fehérje szintén hozzájárulhat a fogyáshoz, mivel a fehérje nagyon jóllakó.

A földimogyoró szintén megfelelő rostforrás, amely tovább tölthet és csökkentheti a szénhidrát utáni vágyat .

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok, akik nagy mennyiségű élelmi rostot fogyasztanak, alacsonyabb kockázatot mutatnak a kialakulásában [*]:

  • A szívkoszorúér-betegség és a szív- és érrendszeri betegségek
  • Stroke
  • Magas vérnyomás/magas vérnyomás
  • 2-es típusú diabétesz
  • Elhízottság
  • Emésztőrendszeri betegségek

A földimogyoró tartalmaz néhány más tápanyagot is. Gazdagok:

  • Magnézium, amely segíthet a megfelelő vércukorszint fenntartásában. Az alacsony magnéziumszint társult inzulinrezisztenciával [*].
  • E-vitamin, antioxidáns, amely megvédi a sejtjeit a szabad gyökök károsodásától és a neurológiai betegségektől [*].
  • Kálium, az egyik legfontosabb elektrogén, amelyre szüksége van egy ketogén étrenden .
  • Niacin (vagy B3-vitamin), amely elősegíti az anyagcserét és elősegíti az idegrendszer működését [*]. Csak egy uncia földimogyoró biztosítja a napi niacin mennyiségének 17% -át [*].

Amint láthatja, a mogyoróvajnak számos egészségügyi előnye van. A földimogyoróvaj vásárlásakor azonban elengedhetetlen annak megértése, hogy nem minden mogyoróvaj keletkezik egyformán.

Minőségi aggályok a mogyoróvaj körül

A mogyoróvaj körüli kérdések nem feltétlenül állnak összefüggésben magukkal a dióval, sokkal inkább a földimogyoró termesztésének módjával és a mogyoróvaj feldolgozásának módjával.

# 1: A kereskedelmi földimogyoró vaj gyakran hozzáadott cukrot

Sok kereskedelmi mogyoróvaj hozzáadott cukrot vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz, ami megnehezíti a ketogén étrendbe való beilleszkedést. De még ha nem is keto, akkor jobb, ha kerüli a cukrot. A hozzáadott cukrokat összekapcsolják a következővel: [*]:

  • Súlygyarapodás
  • 2-es típusú diabétesz
  • Szívbetegség
  • Magas vérnyomás
  • Az elhízással kapcsolatos daganatok

Földimogyoróvaj vásárlási tipp: Kerülje a magas cukortartalmú mogyoróvaj - és a „mogyoróterjesztés” termékeket, amelyek egyéb összetevőket tartalmaznak, például lekvárokat vagy magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupot.

# 2: A bolti fajták gyakran tartalmaznak hidrogénezett olajokat (transzzsír)

A természetes mogyoróvaj elválik, felülről egy réteg mogyoróolaj, alul pedig az őrölt mogyoró marad. Sok vállalat olyan keverés nélküli mogyoróvajat készít, amely együtt marad és különösen sima és krémes. Bár a keverés nélküli mogyoróvaj finom, ez annak az eredménye, hogy a gyártók teljesen vagy részben hidrogénezett olajokat (más néven transzzsírforrásokat) adnak hozzá, hogy a mogyoróvaj szobahőmérsékleten homogén maradjon.

A hidrogénezett olajok károsak az egészségre. [*] -Hoz vezethetnek:

  • Magasabb LDL-koleszterinszint
  • Alacsonyabb HDL-koleszterin
  • Gyulladás
  • Hormonális egyensúlyhiány
  • Szívbetegség
  • Stroke
  • 2-es típusú diabétesz

Még akkor is, ha a természetes mogyoróvajas korsó, amelyre esküszik, nem tartalmaz részlegesen hidrogénezett olajat, ha a mogyorókrém olajban sült földimogyoróból készül, akkor is kevésbé egészséges növényi olajokat fogyaszt szójababból, pálmából, kukoricából, vagy repce .

Ezenkívül a szintetikus antioxidánsok - TBHQ, BHA, BHT -, amelyeket a gyártók a növényi olajokhoz adnak, hogy stabilak maradjanak, saját problémákkal járnak, ideértve a genotoxicitást és a lehetséges rákkockázatot is.

Földimogyoróvaj vásárlási tipp: Kerülje a mogyoróvajat, amely növényi olajokat ad hozzá, és legyen óvatos a „keverés nélküli” mogyoróvajtól. Figyelje azt is, hogy a mogyorót olajban sütötték-e vagy sem. Sok természetes mogyoróvaj márka nyers mogyorót fog használni.

# 3: A földimogyorót gyakran genetikailag módosítják

Sajnos a mogyoró történetesen olyan növény, amely gyakran genetikailag módosított. Míg a GMO-k kutatása jelenleg még tart, vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a genetikai módosítás olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint születési rendellenességek, meddőség és antibiotikum-rezisztencia [*].

Emiatt mindig a legjobb az óvatosság mellett kormányozni, és amennyire csak lehet, kerülni a GMO-tartalmú ételeket. Szerencsére a legtöbb egészségügyi márka csak nem GMO-os földimogyorót szerez.

Földimogyoróvaj vásárlási tipp: Vessen egy pillantást a mogyoróvaj címkéjére. Vagy nem GMO címkét, vagy GMO Project Verification matricát kell látnia (pillangóval). Ha a mogyorókrém nem GMO-val van ellátva, GMO-mogyoróból készült.

# 4: Az Aflatoxin aggodalom

Az olyan diófélékkel, mint a kesudió vagy a makadámia, a földimogyoró a föld alatt nő. És mivel jellemzően meleg vagy nedves éghajlaton gazdálkodnak, a földimogyoró különösen hajlamos a penészedésre. Bizonyos penészgombák (különösen a fekete penészgombák) méreganyagokat termelnek, amelyek súlyos egészségügyi problémákat okozhatnak, ha túl sokat fogyasztanak belőlük.

A legnagyobb méreganyag, amelyre figyelni kell, az az aflatoxin, az Aspergillus penészgombák által termelt rákkeltő anyag. Az aflatoxin általában nedves körülmények között növekvő vagy helytelenül tárolt kukoricát, földimogyorót és szemeket szennyezi.

Az aflatoxin agyi ködöt, fáradtságot és májkárosodást okozhat, és az aflatoxin hosszú távú fogyasztása erősen kapcsolódik a májrákhoz [*] [*].

Az aflatoxin expozíció az egyik elsődleges aggodalom, amelyet az emberek a földimogyoróval szemben kezelnek. Szövetségi előírások vonatkoznak azonban a mogyoróvajban található aflatoxinokra, és a tesztelt termékeknek egy bizonyos expozíciós szint alatt kell maradniuk [*].

Sőt, az Egyesült Államokban nulla aflatoxicosis (az aflatoxinok által okozott betegség) esetét jelentették embereknél [*].

Földimogyoróvaj vásárlási tipp: Ha az aflatoxinnak való kitettség az Ön elsődleges gondja a földimogyoróval, biztos lehet abban, hogy az FDA nagyon komolyan veszi az aflatoxint és szigorú iránymutatásokkal rendelkezik a földimogyoró tesztelésére az aflatoxin szennyeződésének potenciálja miatt.

# 5: Földimogyoró Omega 6: Omega 3 zsírsav aránya

A mogyoróvaj számos egészséges zsírt tartalmaz, köztük egyszeresen telítetlen zsírokat, de még mindig magas az omega-6 zsírsavak száma.

Míg néhány omega-6 elengedhetetlen, a modern amerikai étrendben túl sok ilyen zsír van. És túl sok omega-6 zsír elősegítheti a gyulladást és versenyezhet a hasznos omega-3 zsírsavakkal, megakadályozva az omega-3-ok helyes használatát.

Az omega-6 és az omega-3 zsír ideális aránya 4: 1 vagy alacsonyabb, de az átlag amerikai 20: 1-t eszik az omega-6-ok javára [*]. Ez az egyensúlyhiány hozzájárulhat a krónikus gyulladáshoz és a gyorsabb öregedéshez.

Ismételten a mogyoróvaj fogyasztása nem fog ártani. Ha azonban a mogyoróvajra, mint fő zsírforrásra támaszkodik, vagy nagy mennyiségben fogyasztja, jelentős mennyiségű egészségtelen omega-6 zsír kerül be az étrendbe.

Hogyan válasszunk egészséges mogyoróvajat

Ha mogyoróvajas rajongó vagy, akkor jó hír, hogy a mogyoróvajnak nagyon sok kínálata van az egészségügyi osztályon. A rossz hír az, hogy nem minden mogyoróvaj keletkezik egyformán.

Ez azt jelenti, hogy különösen a mogyoróvaj esetében különös figyelmet kell fordítani a vásárolt termék minőségére. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az összetevő címkéjét, és győződjön meg arról, hogy a szállító nem ad hozzá további összetevőket, például cukrot, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot vagy növényi olajokat.

Győződjön meg arról is, hogy azok a mogyorók, amelyekből a mogyoróvaj készült, nem GMO-k. Ideális esetben az összetevő címkéjén csak egy összetevő lesz: földimogyoró.

Ha nem talál egészséges mogyoróvajat, rengeteg más dióvaj lehetőség is van. Néhány népszerű lehetőség a következőket tartalmazza:

  • Makadámiadió vaj
  • Mandulavaj
  • Pekándió vaj
  • Kesudió vaj
  • Diós vaj
  • Pisztáciavaj
  • Mogyoróvaj

Akár mogyoróvajat, akár a fenti alternatívák egyikét választja, rengeteg módja van a dióvaj élvezésének. Például:

  • Egyél ki közvetlenül az üvegből
  • Párosítsd zellerrudakkal vagy chia mag-kekszekkel
  • Keverje össze az edzés előtti vagy utáni turmixokban
  • Használja keto rántott mártások sűrítésére
  • Készítsen keto zsírbombákat

Édesszájú? Próbálja meg összekeverni a dió vajat chia magokkal és stevia-édesített csokoládé chips-kel a gyors, teli és energikus délutáni kezelés érdekében.

Élvezze a mogyoróvajat, de koncentráljon a minőségre

A földimogyoróvaj sok szempontból jó az Ön számára. Kiváló makrotápanyag-profil, rengeteg egészséges egyszeresen telítetlen zsír, megfelelő mennyiségű rost, valamint sok vitamin és ásványi anyag van. Finom is, ami nagyon sokat számít.

De a mogyoróvajnak is van néhány hátránya: potenciális GMO-k, növényi olajok és alattomos összetevők, például cukor és tartósítószerek.

Ezért, ha mogyoróvajat kap, mindig ellenőrizze a címkéket és vásároljon megbízható márkáktól.