Időszakos böjt napló - Donna Reish

A. Mik a makrotápanyagok?

1. A fitnesz világban gyakran „makróknak” hívják
2. Három fő tápanyag, amelyek az ételünket alkotják
3. NAGYAK, így makróknak hívják őket (szemben a vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyeket mikrotápanyagoknak neveznek)
4. Ezek alkotják a teljes kalóriabevitelünket minden nap (hacsak nem iszol alkoholt; ez egy másik kalóriaforrás)
5. Matematikailag a teljes kalóriafogyasztásod ebből a három makróból származik

én. Így, ha növeli a kalóriákat, akkor növeli a makrókat
ii. Ha csökken a kalória, csökken a makrók száma
iii. Ha csökkent egy makrót, és nem helyettesíti azt egy másik makróval, akkor csak csökkentette az összes kalóriát

1. NÉGY kalória/gramm fehérje, olyan jó makró a kalóriaszámlálók számára
2. A legtelítettebb makróként tartják számon, mert ez segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teljesnek, mivel lassan emészthető
3. Ismert, hogy fogyasztása után 15-30% -kal gyorsítja az anyagcserét
4. A legkönnyebben az éhséghormonok alapján ismerhető fel
5. A fehérje negatívuma az, hogy a legjobb források a húsokból származnak (és az organikus drága); a túl sok vesekárosodást okozhat; egyes források szuper zsírosak, ami növeli a kalóriákat és kevésbé lehet egészséges a szív számára
6. Sok ember számára a testsúlycsökkenés jó százaléka 35%, azaz körülbelül, 75 gramm fehérje/testtömeg-font
7. Izmot épít, és a szervek, a csontok és a legtöbb szövet központi eleme
8. Aminosavakból áll
9. Az esszenciális aminosavakra szükség van, és azokat nem a szervezet állítja elő
10. Kétféle

a. Teljes - nem kell mással kombinálni, hogy teljes fehérjét kapjon belőle (például állati fehérje)
b. Hiányos - szükség van valamivel másra, hogy teljes fehérjét kapjunk belőle (például bab és vegetáriánus fehérjeforrások)

11. A zsíros fehérjék részben fehérje és részben zsírok (némi állati fehérje, tejtermék, dió, lazac, tojás, dióvaj, magvak)
12. A sovány fehérjék minden fehérje (tojásfehérje, csirke, pulyka, nem zsíros hal és tenger gyümölcsei, növényi és tejsavó fehérjék, sovány hús)
13. Emelheti a vércukorszintet/okozhat inzulin tüskét, de nem olyan mértékben, mint a szénhidrátok
14. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik fehérje kalóriájuk 30% -át megeszik, 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint azok, akik nem - kielégítő, tartós, anyagcserét felújító!

én. Egyszerű - rövid molekulalánc = könnyebben lebontható és gyorsan felhasználható = cukor
ii. Komplex - hosszú molekulalánc = nehezebben bontható = keményítő

1. Kilenc kalória/gramm zsír, így nem jó makró a kalóriaszámlálók számára (ha csak a kalóriákat vesszük figyelembe)
2. Kielégítőbb, mint a szénhidrát, mert hosszabb ideig maradnak a bélben (a ghrelin nem annyira tüskés, mivel a gyomorban van egy darabig valami)
3. A puszta kalóriát tekintve a zsírnak kielégítőbbnek kell lennie, mint a másik kettőnek, mert 2x (plusz) gramm kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát
4. Mindhárom makró közül a legkisebb inzulincsúcs
5. A zsírral kapcsolatos negatívumok az, hogy az emberek túl sok egészségtelen zsírt esznek, ami szívproblémákat, vérnyomásproblémákat stb. Okoz; hogy kalóriatartalmúak, ezért a túl sok zsírgramm elfogyasztása egyszerűen túl sok kalóriát jelent az adott napra; az emberek gyakran fogyasztanak transzzsírokat csomagolt élelmiszerekben (és az ezekben lévő szénhidrátok vágyhoz vezetnek)
6. A keto étrend alapja - 75% szénhidrát, így a keto embereknek a kalóriájuk nagy részében zsírbombákra, a húsra vajra, a tejszínre és az olajra, valamint a vajra a kávéban stb.
7. A transzzsírok a legrosszabbul fogyasztandó zsírok a szív egészségére, és csomagolt élelmiszerekben találhatók
8. A zsírok fehérjével megtalálhatók zsíros húsokban, tejtermékekben, diófélékben, tojásban, lazacban, csirkehéjban, dióvajakban és magvakban
9. A zsírok önmagukban megtalálhatók a vajban, olajokban, avokádóban és olajbogyóban
10. A legfontosabb zsírok a zsírsavak, amelyeket a szervezet nem termel

én. Omega 3-k - zsíros halakból
ii. Omega 6-ok - egészséges olajokból