Mit kell enni és kerülni: Időszakos böjti ételek listája

Orvosi áttekintés Dr. Babar Shahzad, BSc és MBBS 2020. január 15-én.

Nem tudja, mit egyen a szakaszos böjt alatt? Hozza ki a legtöbbet fogyókúrájából a tudomány által támogatott, végső, szakaszos éhomi ételek listájával.

A szakaszos böjt (IF) alatti étkezés zavaró lehet. Az IF ugyanis nem étrendi terv, hanem étkezési szokás. Ezt szem előtt tartva a DoFasting szakemberei létrehoztak egy szakaszos böjtölési listát, amely egészségesen fogja Önt tartani, miközben a fogyás útján jár.

IF elmondja, mikor kell enni, de nem említi, hogy milyen ételeket tartalmazhat az étrend. Az egyértelmű táplálkozási irányelvek hiánya hamis benyomást kelthet arról, hogy az ember azt ehet, amit csak akar. Mások számára ez problémákat okozhat a „megfelelő” ételek és italok kiválasztásával.

Ezek nemcsak a súlycsökkentő erőfeszítéseit szabotálják, hanem nagyobb valószínűséggel alultápláltak vagy túl tápláltak is lehetnek.

Gyors áttekintés az időszakos böjtről és annak típusairól

Az időszakos böjt egyre népszerűbb étkezési szokás. Ez magában foglalja az „etetés” és a „böjt” időszakok váltakozását.

Az összes kalória rövid időn belüli bevitele bebizonyosodott, hogy számtalan egészségügyi előnnyel jár. Ezek közé tartozik az egészséges fogyás, a szív egészségének javulása és az egészséges vércukorszint. Emellett az IF segíthet a mentális egészség javításában és az öregedés egyes hatásainak visszafordításában.

Sok divatos diétával ellentétben az időszakos böjtöt erős tudományos bizonyítékok támasztják alá. Ez teszi az egészséges fogyás egyik leghatékonyabb eszközévé.

Az intenzív koplalásnak számos módja van. Néhány közülük:

- 5: 2 Gyorsan

Ez a rugalmas böjt módszer népszerű a kezdők körében. Ezzel a módszerrel hetente öt napig normálisan étkezhet. A hátralévő 2 nap során a napi kalóriabevitelt kb. 500 kalóriára kell korlátoznia.

- 12 órás gyors

Az 5: 2 gyorshoz hasonlóan ez is egy kezdőbarát böjt módszer. Könnyen követhető. Egyszerűen kerülje a kalóriák 12 órás fogyasztását. Fogyassza el az összes kalóriát a következő 12 órán belül. Ez befejezi az egyik böjtciklust.

Miután teste 12 órán át alkalmazkodik a böjthöz, hosszabb ideig, például a 16: 8 vagy a 20 órás böjtöléssel dolgozhat.

- 16 órás gyors

Valószínűleg ez az IF legtöbbet vizsgált formája. Mondhatjuk, hogy a 12 órás böjt kiterjesztett változata. Nem szabad enni a nap 16 órájában, és normálisan étkezhet a 8 órás etetési ablakban. További információt szeretne - ellenőrizze ezt a linket.

- 20 órás gyors vagy „A harcos étrend”

Ez a böjt extrém formája. Hosszú, 20 órás éhgyomri ablaka és rövid, 4 órás étkezési ablaka van. A 20 órás böjt ideális azok számára, akik jelentős időt töltöttek 16 órás böjtökkel. Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a Warrior Diet-ről.

Időszakos böjti ételek listája: Hogyan válasszuk ki a legjobb ételeket

böjti

A szakaszos böjt alatt történő étkezés sokkal inkább az egészségre vonatkozik, mint a súly gyors elvesztésére. Ezért kritikus fontosságú olyan tápanyagokban gazdag ételeket választani, mint a zöldségek, gyümölcsök, sovány fehérjék és egészséges zsírok.

A szakaszos éhomi étlapnak tartalmaznia kell:

1. Fehérjéhez

A A fehérje ajánlott étrendi juttatása (RDA) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Az Ön igényei az edzettségi céloktól és az aktivitás szintjétől függően változhatnak.

A fehérje segíti a fogyást azáltal, hogy csökkenti az energiafogyasztást, növeli a jóllakottságot és fokozza az anyagcserét.

Ezenkívül az erősítő edzéssel kombinálva a megnövekedett fehérjebevitel elősegíti az izomépítést. Ha több izom van a testben, az természetesen növeli az anyagcserét, mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsír.

Egy nemrégiben készült tanulmány azt sugallja, hogy ha több izom van a lábadban, az csökkentheti az egészséges férfiak hasi zsírképződését.

A fehérje IF-listája a következőket tartalmazza:

  • Baromfi és hal
  • Tojás
  • Tenger gyümölcsei
  • Tejtermékek, például tej, joghurt és sajt
  • Magok és diófélék
  • Bab és hüvelyesek
  • Szója
  • Teljes kiőrlésű gabonák

2. A szénhidrátokhoz

Szerint a Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, A napi kalóriák 45-65 százalékának szénhidrátokból kell származnia.

A szénhidrát a fő energiaforrás a tested számára. A másik kettő fehérje és zsír. A szénhidrátok különböző formákban fordulnak elő. Közülük a legjelentősebb a cukor, a rost és a keményítő.

A szénhidrátok gyakran rossz rap-et kapnak, mert súlygyarapodást okoznak. Azonban nem minden szénhidrát jön létre egyenlően, és nem eredendően hizlal. Az, hogy hízni fog-e vagy sem, attól függ, hogy milyen szénhidrátokat eszel.

Ügyeljen arra, hogy olyan ételeket válasszon, amelyekben magas a rost- és keményítőtartalom, de kevés a cukor.

Egy 2015-ös tanulmány azt sugallja, hogy napi 30 gramm rost fogyasztása fogyást okozhat, javíthatja a glükózszintet és csökkentheti a vérnyomást.

Az étrendből 30 gramm rostot elhozni nem felfelé irányuló kihívás. Megkaphatja őket egy egyszerű tojásos szendvics, mediterrán árpa, csicseriborsó, alma, mogyoróvaj, csirke és fekete borsó enchiladas fogyasztásával .

A szénhidrátok IF-listája a következőket tartalmazza:

  • Édesburgonya
  • Cékla
  • Quinoa
  • Zab
  • barna rizs
  • Banán
  • Mangó
  • Almák
  • Bogyók
  • Vörös bab
  • Körte
  • Avokádó
  • Sárgarépa
  • Brokkoli
  • kelbimbó
  • Mandula
  • Chia mag
  • Csicseriborsó

3. Zsírokhoz

A 2015-2020 Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, a zsíroknak a napi kalóriák 20-35% -át kell hozzájárulniuk. Különösen a telített zsír nem haladhatja meg a napi kalória 10% -át.

A zsírok lehetnek jók, rosszak vagy egyszerűen a típusoktól függően.

Például a transzzsírok fokozzák a gyulladást, csökkentik a „jó” koleszterin és a „rossz” koleszterin szintjét. Sült ételekben és pékárukban találhatók.

A telített zsírok növelhetik a szívbetegségek kockázatát. A szakértői vélemények azonban ebben különböznek. Bölcs dolog mértékkel megenni őket. A vörös hús, a teljes tej, a kókuszolaj és a pékáruk nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat.

Az egészséges zsírok közé tartoznak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. Ezek a zsírok csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, csökkenthetik a vérnyomást és csökkenthetik a zsírok vérszintjét.

Az olívaolaj, a mogyoróolaj, a repceolaj, a pórsáfrányolaj, a napraforgóolaj és a szójaolaj gazdag forrása ezeknek a zsíroknak.

Az IF zsírok listája a következőket tartalmazza:

  • Avokádó
  • Diófélék
  • Sajt
  • Teljes tojások
  • Étcsokoládé
  • Zsíros hal
  • Chia mag
  • Extra szűz olívaolaj (EVOO)
  • Teljes zsírtartalmú joghurt

4. Egészséges bélért

Egyre több bizonyíték azt mutatja, hogy a bél egészsége a kulcsa az általános egészségi állapotának. A bélben mikrobák néven ismert baktériumok milliárdjai élnek.

Ezek a baktériumok befolyásolják a bél egészségét, az emésztést és a mentális egészséget. Számos krónikus rendellenességnél is döntő szerepet játszhatnak.

Ezért gondoskodnia kell a gyomrában található apró hibákról, különösen akkor, ha időszakosan böjtöl.

A szakaszos éhomi étrend-lista az egészséges bél számára a következőket tartalmazza:

  • Minden zöldség
  • Erjesztett zöldségek
  • Kefir
  • Kimcsi
  • Kombucha
  • Miso
  • Savanyú káposzta
  • Tempeh

A bél egészségének megőrzése mellett ezek az ételek a fogyáshoz is hozzájárulhatnak:

  • Csökkenti a zsír felszívódását a bélből.
  • A bevitt zsír kiválasztásának növelése a székleten keresztül.
  • A táplálékbevitel csökkentése.

5. Hidratáláshoz

Szerint a Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiák, a napi folyadékigény:

  • Körülbelül 15,5 csésze (3,7 liter) a férfiak számára.
  • Körülbelül 11,5 csésze (2,7 liter) a nők számára.

A folyadékok közé tartozik a víz, valamint a vizet tartalmazó ételek és italok.

Az időszakos böjt alatt hidratált állapot fenntartása kritikus az egészsége szempontjából. A kiszáradás fejfájást, rendkívüli fáradtságot és szédülést okozhat. Ha már küzd a böjt ezen mellékhatásaival, a kiszáradás súlyosbíthatja vagy akár súlyos is lehet.

A hidratálás időszakos éhomi ételeinek listája a következőket tartalmazza:

  • Víz
  • Szénsavas víz
  • Fekete kávé vagy tea
  • Görögdinnye
  • Eper
  • Kantalup dinnye
  • Őszibarack
  • Narancs
  • Lefölözött tej
  • Saláta
  • Uborka
  • Zeller
  • Paradicsom
  • Sima joghurt

Érdekes, hogy a sok víz bevitele a fogyáshoz is hozzájárulhat. Egy 2016-os áttekintő tanulmány kimondja, hogy a megfelelő hidratálás segíthet a fogyásban:

  • Csökken az étvágy vagy az étkezés.
  • A zsírégetés fokozása.

Az időszakos böjtölők listájából kizárandó ételek

  • Feldolgozott ételek
  • Finomított gabona
  • Transzzsír
  • Cukorral édesített italok
  • Cukor rudak
  • Feldolgozott hús
  • Alkoholos italok

Az időszakos koplalás és a speciális étrendek kombinálása: Tudnivalók

Vannak, akik úgy gondolják, hogy az IF kombinálása bizonyos étrendekkel, mint például a keto étrend vagy a vegetáriánus étrend, hatékonyabb a fogyás szempontjából. Ez azt jelenti, hogy a zsűri még mindig nem tudja, hogy ez igaz-e vagy sem.

Szeretné kipróbálni az IF és a keto diéta kombinációját? Ügyeljen arra, hogy az alábbiak szerepeljenek a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend időszakos éhomi étlapján:

- Zsírokhoz (a napi kalória 75% -a)

  • Avokádó
  • Diófélék
  • Sajt
  • Teljes tojások
  • Étcsokoládé
  • Zsíros hal
  • Chia mag
  • Extra szűz olívaolaj (EVOO)
  • Teljes zsírtartalmú joghurt

- Fehérjéhez (a napi kalória 20% -a)

  • Baromfi és hal
  • Tojás
  • Tenger gyümölcsei
  • Tejtermékek, például tej, joghurt és sajt
  • Magok és diófélék
  • Bab és hüvelyesek
  • Szója
  • Teljes kiőrlésű gabonák

- szénhidrátra (a napi kalória 5% -a)

  • Édesburgonya
  • Cékla
  • Quinoa
  • Zab
  • barna rizs

Az időszakos éhomi vegetáriánus étrend élelmiszerlistája a következőket tartalmazza: