Így kell lefogynia a test alakja szerint

Minden formában és méretben érkezünk, és nincs két egyforma test - ahol a zsír hajlamos felhalmozódni, hozzájárul a kialakult testalkatunkhoz. Az alma alakú hölgyek például könnyen híznak a derekuknál, míg a körte alakúak valószínűleg a csípőjükön és a combjukon tárolnak zsírt.

test

És akárcsak azt, ahogyan a bőrápolási rendszert a bőr gondjaihoz igazítja, mi is testre szabhatjuk (és kell is) az edzéseinket.

Ehhez megkaptuk Chung Tze Khit, a Gold's Gym Singapore ügyvezető igazgatóját és az Országos Erő- és Fitnesz Tanács mesteredzőjét, hogy ajánljon hatékony gyakorlatokat az egyes testalakok közös problémás zónáinak hangosításához és szigorításához.

(Psst, ezeket az erőnléti edzéseket csak a testtömegeddel, egy pár súlyzóval vagy bármilyen háztartási eszközzel, például töltött vizes palackokkal és konzervekkel tehetsz meg! Könnyű peasy!)

NÉZD MEG EZT A VIDEÓT:

5 módja annak, hogy besurranj egy kis testmozgással az irodában

A vállad, a derekad és a csípőd körülbelül azonos szélességű, az alakodhoz képest nincsenek nyilvánvaló görbék. Cél: Szélesebb vállak, erősebb mellkas és görbe csípő felépítéséhez.

Oldalsó oldalirányú emelés

> Megcélozza a vállát
Az oldalsó oldalirányú emelések segítenek az erősebb és határozottabb vállak felépítésében, miközben növelik a váll mobilitását. Kezdje mérsékelten könnyű súlyokkal, és emelje fel a karjait egyenesen oldaláról vállmagasságig.

Súlyzó lapos sajtó

> Célok mellkas
A súlyzó lapos prések egyenletes edzést biztosítanak a felső és az alsó mellizmok számára. Feküdj a hátadon, lapos lábakkal a padlón, és mindkét kezében egy súlyzóval. Pihentesse könyökét a földre, mielőtt a mennyezet felé taszítaná, irányítással leeresztené.

Guggolás

> A csípőt és a combot célozza meg
A guggolás nemcsak a csípője, a feneke és a combjainak, hanem az egész testének a helyszínen történő tonizálására is kiváló. Segít egy anabolikus környezet kialakításában, amely magas szinten tartja az anyagcserét és még több zsírt éget el.

Van egy meghatározott derekad, vállad keskenyebb, mint a csípőd. Súlyának nagy részét az alsó teste hordozza. Cél: Szélesebb, vastagabb és sportosabb megjelenésű felsőtest felépítéséhez.

Push-Up

> Célok mellkas
A fekvőtámaszok egy rendkívül hatékony testtömeg-gyakorlat, amely megdolgoztatja a tricepszet, a mellizmokat és a vállakat. Bónusz: Fogja be a hasizmait, hogy egyszerre erősítse a hát alsó részét és a magját.

Súlyzó sor

> Célok Vissza
A súlyzósorok hangot adnak és izmokat építenek a hátadban, ugyanakkor megerősítik a gerincedet az egyensúly és a mobilitás javítása érdekében.

Fogja meg a súlyát, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és engedje le a törzsét, amíg majdnem párhuzamos a padlóval. Hagyja, hogy a súlyok karnyújtásnyira lógjanak a vállától, húzzák fel a mellkasig, szorítsák össze a lapockákat.

Vállprés

> Megcélozza a vállát
A vállprések kulcsfontosságúak a nagyobb, erősebb deltoidok felépítésében. Ezenkívül felépíti a külső deltoid fejet, amely több „sapkás” vállat nyújt Önnek, még hangsúlyosabb váll-derék arányhoz.

Üljön le egy háttámlával ellátott székre, hajlítsa meg könyökeit 90 fokban, emelje felkarját vállmagasságig, súlyzókkal a fül szintjén. Tolja őket felfelé és hátul a kezdéshez.

Széles a vállad, karcsú lábad van, és a súlyod általában felhalmozódik a csípő és a has területén. Cél: A láb formálásához és a középső szakasz és a csípő területének megerősítéséhez.

Lunge

> Megcélozza a lábakat
A tüdők, mint a guggolás, a fitnesz utak nem énekelt hősei, amelyek jobban működnek, mint a négyesek és az adduktor izmok. Érezd a farizom és a combizmaid égési sérülését, amikor a csípődet kinyújtod a felfelé vezető szakaszban, és irányítod a tested süllyedését a lefelé tartó szakaszban.

Lábemelés

> Célok absz
A lábemelés csak a gravitációt használja az alsó has megcélzásához - ideális az alsó hasi zsír elégetéséhez, amellyel sokan küzdenek. Emelje fel mindkét lábát irányítással, hogy aktiválja a comb és a csípő izmait.

Padló csípő meghosszabbítása

> A csípőt célozza
A padló csípőhosszabbításai a csípőjét, a farizmait és a combizmait dolgozzák fel. Az ülő irodai dolgozók számára, akik a nap nagy részét ülve töltik, fontos gyakorlat, hogy a csípőhajlítóid mozgékonyak és erősek maradjanak. Helyezze a tenyerét a földre, és kerüljön asztali helyzetbe, és az egyik lábát irányított mozdulattal nyújtsa hátra és felfelé, mielőtt áttérne a másik lábra.

Széles a vállad, keskeny a derekad és a csípőd - más néven „úszó teste”. Cél: A lábak és a csípő területének megerősítése és felépítése.

Gyaloglás

> Négyeseket céloz
A sétáló tüdő hangot ad a quadoknak, és formás borjakat ad - köszönhetően annak a mozdulatnak, hogy ellökje magát a földről -, és felgyújtja a hát és a has izmait, miközben aktiválja őket, hogy az út során megfelelő testtartást biztosítson.

Román holtpont

> Megcélozza a combhajlításokat
A román holtemelők a csípőidet, a farizmaidat és különösen a combizmaidat működtetik, amikor nagy súlyokkal előre csuklódsz. Csípő szélességben állva, térde kissé meghajlítva, tartson egy súlyzót a csípője előtt tenyérrel a comb felé nézve. Tartsa semleges gerincét, miközben a csípőt hátratolja, és a súlyzókat a test felé engedi, a test közelében tartva.

Súlyozott bolgár osztott guggolás

> Célok farizom
A súlyozott bolgár osztott guggolás intenzíven dolgozik a quadokon és a tomporon, és még az első sorozatban is kielégítő égést érez.

Ráadásul erőt és stabilitást épít. Mindegyik kézben tartva egy súlyzót, kerüljön előre merülő helyzetbe, és támassza a hátsó lábat egy dobozra vagy székre. Engedje le, amíg az első comb szinte párhuzamos a talajjal, a törzset a lehető legegyenesebben tartva.

A csípőd, a mellkasod és a vállad körülbelül azonos szélességű. Kanyargós alakjának meghatározott dereka van. Cél: Hangot adni az egész testnek, ugyanolyan hangsúlyt fektetve a felső és az alsó testre.

Szék dip

> A mellkasra és a tricepszre céloz
A székre merülés kényelmes gyakorlat bárki számára. Ha az ellenőrzőlistán a billegő karok száműzése szerepel, merüljön el, mert az a tricepszét célozza meg és erősíti a felsőtestét.

Súlyzó lapos prés

> Megcélozza a vállát
A súlyzó lapos prések ideálisak a karok és a vállak formázásához, miközben megmunkálják a mellizmokat, az elülső és az oldalsó deltoidákat (vállakat), valamint a tricepszet.

Ugrás guggolás

> Megcélozza a lábakat
Az ugró guggolás szórakoztató variáció, bárhol elvégezhető. A szíved szivattyúzik, miközben egyszerre tonizálja a borjakat, a farizmat, a combizmat, a magot és a quadricepust.