Táplálás

Ezt a cikket Michael Read MBE írta, aki a Channel CSA királya, 33 sikeres átkeléssel.

A Csatorna úszási kudarcainak egyik fő tényezője az etetési programok és ütemtervek miatt következik be. Egy rövid cikkben nem lehet hangsúlyozni a táplálkozás fontosságát az úszásban. Mike Read, a Channel King 1979–2000 és 2004-től napjainkig a táplálkozási témák széles skáláját tárgyalja. Ebben a terjedelmes cikkben Mike elfogulatlan gondolatokat ad a táplálkozás összetett témájáról, és megvitatja a tanultakat. Sok olyan kérdést megvitat, amelyet valószínűleg feltesz, a témák között szerepelnek az ergogén segédanyagok, az elektrolitok, a szénhidrát szükségletek, a glikogén tartalékok, a vitaminok, az antioxidánsok, a szabad gyökök és még sokan mások.

Néhány elfogulatlan táplálkozási megjegyzés:

Azt akartam mondani, olvasson el néhány elfogulatlan táplálkozási tanácsot, de az alábbiakban részletesen nem tanács, egyszerűen az én gondolataim és megjegyzéseim az ezen a nagyon, nagyon összetett területen elérhető és kínált anyagokkal és néhány termékkel kapcsolatban.

Segítettek-e a tudásom az úszásban?

Igen és nem. Annyit írtak az emberi táplálkozásról, és annyira kevéssé értenek a hosszútávúszáshoz kapcsolódó sporttáplálkozáshoz, hogy ez valóban egy olyan terület, ahol egy kis tudás veszélyes dolog.

Ergogén segédanyagok

Folyamatosan növekszik a sport-kiegészítők sora, amelyek közül választhatunk, amelyek mindegyike azt állítja, hogy segíti a testet abban, hogy javítsa azon, amit természetesen csinál, például fut vagy úszik, és nincs hiány a fogyasztók pozitív jelentéseiből (ajánlások). A termékek azt állítják, amire csak vágynak, hogy állóképességet teremtsenek, erőt építsenek, növeljék az anyagcserét és válogatott egyéb előnyöket biztosítsanak, például csökkentik a zsírtartalmat. Ez az első probléma, ha tudjuk, mi kell valójában a normális életfunkcióink támogatásához, valamint az edzési követelményeinkhez és az X-hez a nagy napra. Másodszor, még abban sem lehetünk biztosak, hogy mikor lesz szükségünk X-re, ez olyan, mintha egy benzinnel teli autót tartanánk, hogy készen álljunk, amikor mennünk kell ! Sajnos nem vagyunk élettelen tárgyak, és a stressz és megterhelés befolyásolja testünk működését.

Egy 1996-os papír

"Az ergogén segédeszközök: a sporttáplálkozási termékek értékelése" ", amelyet az International Journal of Sports Nutrition kiadó, Gall Butterfield, Ph.D. sorolt be, e termékek előnyeit a következő négy fejezet alá sorolta, amelyek segítenek Önnek értékelni a a sporttáplálás összetettsége.

Metabolikus üzemanyagok (szénhidrát, laktát, zsír);
Az anyagcserét javító sejtkomponensek (kreatin, karnitin, vitaminok);
A teljesítményt fokozó anabolikus anyagok (fehérje, aminosavak, króm, növényi szterolok, gyógynövények)
A gyógyulást fokozó anyagok (folyadékok, elektrolitok, gyógynövények).

Ez csak a jéghegy csúcsa. számos stratégia létezik: szénhidrát felhalmozás, 40:30:30 program, magas fehérjetartalmú étrend, HMB, ATP, omega zsírsavak, kreatin, elektrolitok, hidratálás, rehidráció, dehidráció, izotóniás folyadékok, koenzimek, antioxidánsok, összetett szénhidrátok (ismert) egyszerűbben keményítőként), B-vitamin komplex, C-vitamin és így tovább. Csak 10 percet kell eltöltenie az interneten, hogy rájöjjön, hogy a vezető szakértők tanácsai nagy eltérések vannak, és teljesen összezavarodik. Valójában minél többet próbálsz megérteni, annál valószínűbb, hogy kíváncsi vagy arra, hogy egyáltalán életben maradunk-e.

Milyen tanulságokat tanultam?

A józan ész volt a legjobb barátom. Feliratkozom a kiegyensúlyozott étrend elméletére, amelyben különféle ételek szerepelnek a legjobb sporttáplálkozásként. A világon egyetlen kiegészítő sem pótolhatja a rossz étkezést. Ha valóban aggódsz a táplálkozásod miatt, akkor a legjobb stratégiád az, hogy elemezd, mit eszel, majd próbáld meg pótolni a hiányosságokat az edzettségednek és az elérni kívánt célnak megfelelően. De időbe telik a hiányosságok kitöltése és a korlátozó összetevők, esetleg vitamin vagy ásványi anyag megállapítása. Időbe telik, mire a lehető leghatékonyabban működik. Meg kell különböztetnünk azt is, hogy normális, mindennapi táplálkozásról beszélünk-e, amely része az edzés folyamatának, vagy pedig etetésről és táplálkozásról beszélünk a nagy napra. Ez valóban meglehetősen bonyolult, és az értelmes és jó étkezésnek kell lennie mindazt, amit valóban meg kell tennie.

Hogyan vonatkozik rád?

Ha elhatározta, hogy megpróbál megérteni egy kis egyszerű táplálkozást, akkor itt van. . . El kell döntenie, hogy sprintelés céljából, nagy távolságra (2-3 óra) vagy nagyon nagy távolságra (10-20 óra) táplálkozik-e. A sprinterek 100% -ban szénhidrátot égetnek el, az azonnali cukor hasznos lesz. Hosszabb események számára előnyös lesz a szénhidrát és a zsír, a szénhidrát/glikogén töltés hasznos lesz, a test kiképezhető mintegy 1800–2000 kalóriás raktár megtartására. De az igazán hosszú távolságokhoz zsír kell. Minden gramm zsír 9 kalóriává alakul át, ha energiára használják fel, minden gramm glikogén 4 kalóriává alakul. A megfelelő szénhidrátterhelés elérése érdekében elfogadott adatok 500-550 gramm szénhidrát bevitelére vonatkoznak a nagy esemény előtt három napig. Nem elengedhetetlen vagy szükségszerűen előnyös, ha egy hétig csak a spagettit fröcsköljük. Nemrég találkoztam Rob Bagchi nagyon egyszerű és világos tanácsával. 2007. december 15-én a Guardian újságban írt, összehasonlítva az úszás és a kerékpározás előnyeit, amelyek segítenek a fogyásban és az erőnlétben. A következőket írta:

Gyors úszás

Minden nagyobb izomcsoportot bevon, és megterhelő edzés a szív és a tüdő számára. A víz elviseli a testsúlyt, így nincs stressz az ízületeken, és mintegy 14-szer vastagabb, mint a levegő, ideális izomtónus-ellenállást kínál.

Izomtömeg-növelés

Csak az úszómedencében végzett körök sprintelésével lehet jelentős mértékben felépíteni az izmokat. Az egyenletes úszási hosszúság egy idő után nagyszerű meghatározást nyújt a felsőtest számára, de elég kimerítő lehet.

Harci flab

A hosszabb ideig tartó alacsonyabb intenzitású testmozgás jobb a zsírégetéshez, ezért az úszás olyan hatékony. Egy 70-80 kg körüli férfi óránként körülbelül 750 kalóriát fog égetni, miközben közepes intenzitással úszik a mell. Ez megerősíti, hogy a Csatorna úszása könnyen 4 kg-ot tehet le a súlyáról.

Az unalom verése

A felső és az alsó testet is használja, hogy a vízen keresztül hajtsa át magát, így ez tökéletes teljes testedzés. Az ütések megválasztásával változatosságot is kínál, és ha ellazul és a stroke ritmusára összpontosít, nyugtató és szinte meditatív hatású lehet.

Gyors kerékpározás

Nagyszerű aerob edzés, amely javítja az állóképességedet. Alacsony súlyú csapágy, ezért olyan barátságos lehet, mint az úszás. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az úszásból, szüksége van a képességre a hatékony ütés kialakításához, de a kerékpározással csak fel kell lépnie és pedáloznia kell.

Izomtömeg-növelés

A magasabb sebességfokozatban történő kerékpározás erősíti az izomerőt a borjakban, a farizomban, a quadricepszben, és a nyeregből felállva a felső és az alsó hátsót is. A felkarok felépítéséhez azonban nem olyan nagyszerű.

Harci flab

Minél nagyobb a sebessége (80-100 fordulat/perc legyen elérhető) alacsony sebességfokozatoknál, annál több zsír ég le. De még mindig nem olyan hatékony, mint az úszás, egy 70-80 kg-os ember átlagosan 10-15 km/h kerékpározásával óránként 600 kalóriát használna fel.

Az unalom verése

Multifunkcionális, eljut A-ból B-be, miközben fitt lesz, társadalmi és változik a táj. Ez munkára is ösztönözheti, így elkerülheti az edzőterem napi napi fél órás ingázását, és percenként körülbelül nyolc kalóriát éget el, ami egy év alatt 11 kg zsírnak felel meg. Személyes meggyőződésem, hogy a Csatorna kudarcainak egyetlen fő oka valójában az etetés és a táplálkozás. A test stressz alatt másképp működik, mint amikor nem. Csatornaúszáshoz energiára van szükséged és friss vízre, nincs szükség elektrolitokra, már nagy nyakig benne vagy a nyakig, nemcsak a nátrium és a kálium van elegendő mennyiségben, így szinte minden más oldható ásványi anyag, még aranyat is! Tapasztalatom szerint számíthat arra, hogy egy úszás során körülbelül 34 kg-ot fog fogyni, főleg glikogén-tartalékokat, zsírt, vizet és kevés fehérjét. A test akkor használja a legjobban energiaforrásait, ha elegendő oxigén áll rendelkezésre, és nagyon kevéssé hatékonyan, amikor az izmok tele vannak laktáttal, ezért próbáld meg emlékezni, hogy ez nem verseny, csak személyes kihívás. A fehérje energia felhasználása szintén nem hatékony és esetleg káros. Ezért azt szeretné érezni, mintha lefelé úszna, nem pedig felfelé !

Mi működik neked?

Sok évvel ezelőtt megtudtam, hogy felfedeznie kell, mi tetszik és még fontosabb, mi tetszik, amikor kiválasztja az úszáshoz választott ételt, és fel kell készülnie a lehető legrosszabb forgatókönyvre, egyáltalán nincs étel. A tengervíz és a hullámok mozgása nagyon nyugtalanító hatással lehet az emésztőrendszerre, így előfordulhat, hogy egyáltalán nem akar enni, bizonyos esetekben elegendő ahhoz, hogy " meghaljon ". Néhány modern úszó megáll 20-30 percenként tankolni. Óránként egyszer álltam meg körülbelül 30-45 másodpercig. Kipróbáltam a takarmányok minden kombinációját a csirkétől és sonkától kezdve a levesekig és a tápanyagig. Végül úgy döntöttem, hogy az egyetlen dolog, amit tudok tartani, a citromban oldott gyümölcscukor és a lime juice. A citrom és a mész akkor is beteg lesz néhány óra múlva, én pedig csak fruktózt és vizet kérek. Noha nem árt az általánosságok beszélése, rettentően fontos megérteni, hogy mindannyian mások vagyunk, és mindannyian másképp használjuk az ételeinket. Mindannyian ismerünk olyan embereket, akik örökké tudnak enni, és soha nem tesznek fel egy grammot sem, és másokat, akiknek csak egy csokoládé hirdetést kell megnézniük, hogy kilót tegyenek.

Elektrolitok

Szénhidrát szükséglet

Szüksége van glikogén tartalékokra

Gyanítom, hogy valószínűleg szinte lehetetlen annyi ételt fogyasztani, amely megfelel egy átlagos csatornaúszás energiaigényének. Fel kell használnia az összes glikogénkészletét és a zsír egy részét is. Zsírra van szüksége, és úszás közben zsíréget. Nem azt állítom, hogy a túl sok zsír jó dolog, de akkor is jó formában lehet 14-18% testzsír mellett, és segít elszigetelni a hidegtől, valamint értékes energiával lát el. Ne feledje azt is, hogy elengedhetetlen, hogy elegendő energiát termeljen a melegedéshez, ha hipotermia lép fel, akkor a kudarc csúszós lejtőjén áll. Amint a löketsebessége lelassul, csökken az energiatermelés és a test testhőmérséklete is csökken. Az idegen izomösszehúzódások, például a didergés, több energiát igényelnek, de nem járulnak hozzá a hatékony teljesítményhez. A teljesítményt az határozza meg, hogy mennyire képes fenntartani az elegendő teljesítményt a víz ellenállásának legyőzéséhez és az előrelépéshez.
A fenntartható teljesítmény a fenntartható energiafogyasztás mértékétől függ
az úszás teljes időtartama és az a hatékonyság, amellyel ez az energia átalakítható
mechanikus erő és meghajtás.

Előléptettek, de elengedhetetlenek-e?

Vessünk egy pillantást a tápanyagok némelyikére és a sajtóban gyakran emlegetett anyagokra.

Víz

Aminosavak

Az aminosavak a fehérjék, a fehérjék az izmok építőkövei. Az aminosavak esszenciálisak vagy nem lényegesek. Az esszenciális aminosavak azok az építőelemek, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, és ezeket el kell fogyasztani. A nem esszenciális aminosavak az építőelemek, amelyeket a test más aminosavakból szintetizálhat, és nem kell lenyelni.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a fő energiaforrás. A szénhidrátok egyszerűek vagy összetettek. Az egyszerű szénhidrátok a cukrok, a glükóz, a fruktóz, a ribóz, általában 6 szénatom, de néha 5 ° C, könnyen emészthető és közvetlen energiaforrás. A komplex szénhidrátok a keményítők és a cellulózok, amelyek az emésztés során a könnyebben kezelhető cukrokra bonthatók. Ezért tartósabb energiaforrásként működnek. De nem minden komplex szénhidrát (különösen a cellulóz) energiaforrás, kivéve, ha tehén vagy.

Zsírok/Zsírsavak

A zsírok lehetnek rövid szénláncú triglicerid-zsírsavak (3–24 ° C), általában folyékonyak, vagy hosszú láncúak (24 ° C felett), általában szilárdak, telítettek vagy telítetlenek. Egy gramm zsír több energiát ad, mint 2 gramm szénhidrát.

ATP, adenozin-trifoszfát

Glükózamin-szulfát

1000 mg/nap A glükózamin természetesen megtalálható az ízületek, a porc, az inak és az ínszalagok kötőszöveteiben, ahol fontos szerepet játszik a mobilitás fenntartásában.

Kreatin-monohidrát

Azonnal felszívódó 5 ml állítólag késlelteti a fáradtságot és leküzdi a tejsav felhalmozódását, amelyet kifejezetten állóképességű sportolók, például úszók számára fejlesztettek ki. Állítólag izomzatot épít, anélkül, hogy ömlesztené a testet, és növeli a hosszútávú állóképességet.

Kreatin por

A kreatin, a "biztonságos szteroid" és legális étrend-kiegészítő az Egyesült Királyságban, egy természetes aminosav, amelyet általában a szervezet állít elő, tehát nem esszenciális aminosav. Azt állítják, hogy segíti az izmok keményebb és hosszabb munkáját, de kifejezetten azoknak a sprintereknek ajánlott, akik rövid éles energiát igényelnek. Állítólag felgyorsítja az izmok helyreállítását, és lehetővé teszi az intenzívebb edzésterveket. Állítólag vízvisszatartást is okoz, kiszáradást, puffadást, veseproblémákat és izomgörcsöt eredményez. Egy brit olimpiai táplálkozási szakember szerint a kreatin használata esetén sokkal több vizet kell inni edzés és verseny előtt, alatt és után. A súlygyarapodás elkerülhetetlen mellékhatásnak tűnik. Az izmok 80% -ban vizet tartalmaznak, és több izomnak több vizet és nagyobb súlyt kell jelentenie. Veseproblémákat okoz? Csak az alapvető vesebetegségben szenvedőknél mondja az egyetemi szakértő. Hányan vagyunk tisztában azzal, hogy van-e mögöttes vesebetegségünk vagy sem? Egy óráig vagy tovább emészthető, és az emésztési folyamat során 80% -a megsemmisül. Gyorsan lebomlik a salakanyag kreatininná.

Gatorade Energy bár

Állítólag 47 g szénhidrát, 250-260 kcal.

EnduroxR4 teljesítmény ital

Előkészítés, 12 kanál/12 oz víz. 12 oz adag 53 g szénhidrátot, 1,7 g zsírt, 14 g fehérjét és 280 kcal-t tartalmaz. 4: 1 szénhidrát/fehérje arány a glikogén utánpótlás felgyorsítása és az izomfehérje újjáépítése érdekében. Antioxidánsok, például C-vitamin (470 mg) és E-vitamin (400 i.u.) az izom utáni izmok károsodásának csökkentése és a szabadgyökök képződésének csökkentése érdekében, valamint glutamin és elektrolitok az izomszint helyreállításához.

HMB (betahidroxibetametil-butirát)

Nyilvánvalóan tanulmányok kimutatták, hogy a HMB segít csökkenteni a stressz okozta izomzavarokat, vagy egyszerűbben fogalmazva az edzés normális kopását. Gondoljon a karosszériára, mint autóra, 500 mérföldet hajt meg, és anélkül, hogy észrevenné, elhasználta a gumiabroncs egy részét. Továbbá állítják, hogy a HMB növeli az izom méretét és erejét. Az izomszövet károsodása mérhető a vér kreatin-foszfokináz (CPK, enzim) szintjének elemzésével, amely izomkárosodás következtében növekszik. Továbbá állítólag VO2-re (a szervezet oxigénfogyasztásának sebességére) emelkedik, ezáltal csökkentve a vér laktátszintjét, teljesen hihetetlen dolgok ! Megint a test láthatóan 0,3-1,0 grammot termel naponta, de állítólag az állóképességű sportolók 3 gramm/nap kiegészítésben részesülnének.

Ribóz

A táplálkozás itt kezd kissé technikussá válni. A ribóz egyszerű szénatom, 5 szénatomot tartalmaz (pentózcukrok), és a pentózcukrok fontos szerepet játszanak a nukleinsavak és számos koenzim alkotóelemeként, amelyek nélkülözhetetlenek az energiatermelésben, valamint a vörösvértestekben szállított oxigén részeként. Természetesen a glükóz lebontásával keletkeznek. A ribóz az ATP alkotóeleme, amely az izmok működését elősegítő energiaforrás. Azok, akik a ribózt javasolják, azt sugallják, hogy a kiegészítő ribóz drámaian megnövelheti a testgyakorlás utáni gyógyulási időt, valószínűleg jogosan érvelve azzal, hogy bár a ribóz természetes módon képződik a szervezetben a glükóz lebontásának egyik módszerével, a termelt mennyiség (esetleg a glükóz 10% -ából) nem elegendő a kiterjedt izomgyakorlat során csökkent ATP-készlet pótlására. Az ajánlott bevitel 35gramm/nap kemény edzés közben. A ribóznak az az előnye a nukleotidokkal szemben, hogy szájon át bevéve túlélik az emésztési folyamatot

Vitaminok

Szabad radikálisok

Antioxidánsok

Az idahói Melaleuca hozzáférési sávjai

Következtetések

Tehát levonhatunk-e következtetéseket a fentiekből és a saját tapasztalataimból? Ne egyen sokat az úszás kezdetétől számított 6 órán belül. Hagyd figyelmen kívül az összes felhajtást, csak tedd magad elé, hogy hosszú, kemény 12 órás plusz munkanapra készülsz. Ne nyelje le a tengervizet, ha esetleg elkerülheti, és megpróbálja élvezni az úszást. Egy úszás után mindig tomboló vagyok, és mégis, ha ételt tesznek elém, soha nincs kedvem megenni.

Szeretné úszni a csatornát?

A kezdéshez először meg kell vásárolnia egy információs és regisztrációs csomagot.