Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

szerezni

Aki megpróbál formába lendülni, tudja, milyen véresen nehéz a zsírvesztés, miközben egyidejűleg izmosodik. Vagy izomzatot épít, de a gyomorhimlője nem mozdul el, vagy elveszíti a zsírját, de minden hígabb, mint tónusú lesz.

Bár mindkettő egyidejű elvégzése lehetetlennek tűnhet, kivitelezhető.

Ahhoz, hogy belejussunk, először meg kell értenünk, miért olyan rohadt nehéz a zsírvesztés és az izomgyarapodás egyszerre.

"Ennek a legegyszerűbb magyarázata annak köszönhető, hogy az optimális zsírvesztés érdekében több kalóriát (energiát) szeretne elkölteni a testmozgásból, mint amennyit étkezés és ital fogyasztása során fogyaszt, és az optimális hipertrófia vagy a sovány izomtömeg növelése érdekében ellentétben "- mondta Robbie Clark dietetikus és sporttáplálkozási szakember a The Huffington Post Australia-nak.

A testtudomány szakértője, Moodi Dennaoui, más néven The Diet Doctor, egyetért azzal, hogy mindkét cél elérése elkötelezettségnek és tudásnak köszönhető.

"Bárki, aki valóban ömlesztett vagy vágó étrendet folytatott, pontosan tudja, milyen nehézségek rejlenek abban, hogy egyszerre próbáljon izmokat építeni és zsírégetni" - mondta Dennaoui a HuffPost Australia-nak.

"Az izmok gyarapodásához a testnek rengeteg ételre van szüksége, az összes idegen tevékenység csökkentésével kombinálva."

FYI, „idegen tevékenységek”: olyan extra vagy közvetett gyakorlatokra utalnak, amelyeket az edzésprogramon kívül végezhet, például lábon játszani a társaival.

"Az izom felépítése után a zsír leadásához a testnek kevesebb kalóriára és fárasztóbb kardiovaszkuláris típusú testmozgásra van szüksége. Ha megpróbálkozik a kölcsönös kompromisszum megkötésével az izomgyarapodás és a zsírvesztés között, az általában mindkét irányban kompromisszumos eredményeket hoz."

Ha kíváncsi arra, hogyan érheti el a céljait, ne aggódjon. Itt vannak Clark és Dennaoui egyszerű tippjei a zsírvesztés és az izomtömeg növelése érdekében.

1. Vegye figyelembe az edzés súlyát

Amikor a zsírtömeg elvesztésének legjobb módja a sovány izomépítés során, Clark szerint fontos megjegyezni, hogy a siker fő meghatározó tényezői az edzés állapotában és tapasztalatában rejlenek.

"Ha Ön még nem ismeri az ellenállást vagy az erőnléti edzést, vagy szünet után kezdi újra a munkát, akkor nem okozhat gondot izomépítés és egyidejű zsírvesztés" - mondta Clark.

"Ha legalább 6-8 hónapos súlyemelő tapasztalattal rendelkezik, és nem ér el hosszú szünetet, akkor problémái lehetnek az izomépítéssel és a zsírvesztéssel egyszerre.

"A második pont alól kivételt jelent, ha az a személy, aki egy ideje emel súlyt, de soha nem épít be nehéz összetett súlyemelést. Nagyon valószínű, hogy kezdetben növekedni fog a sovány izomzatban, miközben kalóriadeficitben van."

Ha még nem ismeri az edzéseket, és nehézségei vannak az izmok gyarapodásában és a zsírvesztésben, akkor lehet, hogy szorosabban kell követnie a következő lépéseket.

2. Végezzen el kalóriahiányt

A kalóriahiány arra utal, hogy mennyi kalóriát (energiát) kell elfogyasztania egy nap alatt a fogyáshoz, szemben a testsúly fenntartásához szükséges kalóriákkal. A kalóriahiány megvalósításához vagy kevesebb kalóriát kell ennie, több kalóriát kell égetnie testmozgás és edzés közben, vagy a kettő kombinációját kell tennie.

"Bár a zsírvesztéshez szükséges, a kalóriadeficit a testet különféle módon alkalmazkodja. Két fő adaptáció következik be, amelyek hatással vannak a szervezet azon képességére, hogy egyidejűleg hatékonyan építse fel a sovány izmokat" - magyarázta Clark.

"Az első az anabolikus hormon szintjének csökkenése, a második pedig a fehérjeszintézis (növekedés) sebességének csökkenése. Ennek eredményeként mindkét változás közvetlenül befolyásolja testének új izomfehérjék létrehozásának képességét."

Egyszerűbben fogalmazva: nem akar túl nagy kalóriadeficitet, különben ez befolyásolhatja a test képességét az izomtömeg növelésére.

"Mérsékelt (20-25 százalékos) kalóriadeficitet hajtson végre étrendjében, amely lehetővé teszi a zsírvesztést az izmok megőrzése mellett" - mondta Clark.

Ennek kiszámításához először derítse ki az alapanyagcserét, és tegye ezt egy kalóriahiány-kalkulátorba.

3. Összpontosítson az erőnléti edzésre

Izomgyarapodás érdekében Clark és Dennaoui az erő és a súlyzós edzésre összpontosítanak.

"Az izomnövekedés (hipertrófia) legjobb eredményeinek elérése érdekében összpontosítson a nehéz összetett súlyemelésre" - mondta Clark.

"Használja ki az összes fő izomcsoportot, miközben 1RM-jének 80-85 százalékán dolgozik (maximum egy ismétlés), ami körülbelül 4-7 ismétlésnek felel meg."

4. A kardióhoz válassza a HIIT lehetőséget

A dolgok zsírvesztesége szempontjából egyensúlyozzuk az erőnlétet olyan gyakorlatokkal, amelyek megemelik a pulzusunkat.

"Ha kardió edzéseket fog végezni, akkor koncentráljon a nagy intenzitású intervall edzésre (HIIT)" - mondta Clark.

A szabadban vagy a futópadon történő sprintelés és a kerékpározás ideális formája a HIIT cardio-nak, amelyet szabadnapokon (heti 2-3 alkalommal) végezzen súlyzós edzésen.

"Ez a fajta kardióedzés intenzív munkaidőket foglal magában, rövid helyreállítási szegmensekkel. A HIIT segít maximális intenzitást nyújtani a munkameneten belül, és a testet zsírégetéssel is segíti, még a befejezés után is."

Dennaoui azt is javasolja, hogy a HIIT-et váltogassa hosszabb, lassú időtartamú kardióval.

"A kardió valamilyen formáját hetente 3-6 napon kell elvégezni" - mondta. "Enyhén hajló futópadon 45 perc séta ideális forma a hosszabb ideig tartó kardiónak, amelyet súlyzós edzésnapokon (hetente legfeljebb háromszor) kell elvégezni.

"A szabadban vagy a futópadon való sprintelés és a kerékpározás ideális formája a HIIT kardio, amelyet szabadnapokon (heti 2-3 alkalommal) szabad edzeni."

5. Kapcsolja be az edzést

Idővel a tested hozzászokik bizonyos gyakorlatokhoz és mozgásokhoz, ezért fontos összekeverni a különböző izmok megterheléséhez.

"4-6 hetente változtassa meg az edzésprogramját" - mondta Clark. "Az edzés egyik alapelve, amely idővel bekövetkezik, az alkalmazkodás. Ez azt jelenti, hogy a tested hozzászokik az általad végzett gyakorlatokhoz és intenzitáshoz, ezért a folyamatos nyereség elérése érdekében meg kell változtatnod a programodat."

Azt is tapasztalhatja, hogy egy bizonyos súly vagy testzsírszázalék mellett elakad. Ne aggódjon, ez normális - csak ki kell igazítania az edzésprogramját.

"Meg fogja találni a fennsíkokat, ezért fontos, hogy szükség szerint változtasson az edzésprogramján és az étrendjén" - magyarázta Clark.

"Az edzések intenzitásának növelésére a leggyakoribb módszer a pihenőidők módosítása, a terhelés megváltoztatása, a mozgás sebességének növelése és az előrehaladás az elszigeteltektől az összetett mozgásokig és gyakorlatokig."

6. Változatos, teljes ételeket fogyasszon

A testmozgás és az edzés csak egy része a zsírvesztésnek és az izomgyarapodásnak. Az edzés optimalizálásához elengedhetetlen a kiegyensúlyozott, változatos és egészséges táplálkozás.

"Az egyik legnagyobb terület, ahol az emberek elbuknak a diétájukkal, az az, hogy nem tervezik és nem készítik el ételeiket. Egy olyan korban, amikor annyira elfoglaltak vagyunk, az egészséges étkezés és harapnivaló megtervezésének hiánya rosszabb ételválasztást eredményez és akadályozza eredményeit és egészségügyi céljait "- mondta Clark.

7. Legyen pihenőnapja, és aludjon jól

Bár csábító, kerülje a heti hét nap edzését. Clark szerint a gyógyulás ugyanolyan fontos, mint az edzés.

"Aludj eleget. Ez nagyon fontos ahhoz, hogy a tested pihenhessen és helyreálljon, különösen az izomszövetben bekövetkezett bármilyen kár" - mondta Clark a HuffPost Australia-nak.

"Valószínű az izomfájdalom, de ha nem pihennek megfelelően, akkor nagyobb a sérülés vagy kiégés veszélye, ami akadályozza az edzéseket és az eredményeket."