Igyon minden nap egy pohár olívaolajat - a mediterrán út a hosszú élethez

Szerző

A genetikai epidemiológia professzora, a londoni King's College

mediterrán

Közzétételi nyilatkozat

Tim Spector támogatást kap az MRC-től, az NIHR-től és a Wellcome Trust-tól, és a W&N 2015 "The Diet Myth" című könyvének szerzője.

Partnerek

A londoni King's College a The Conversation UK tagjaként nyújt támogatást.

A Conversation UK ezektől a szervezetektől kap támogatást

Nyelvek

  • Email
  • Twitter
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Hírnök

Hányingert és szédülést éreztem. Egy hetes kísérletem az intenzív olívaolaj-diéta követésére nem sikerült jól. Reggel nyolc volt, és éhgyomorra csak a fél pohár arany folyadékot fejeztem be, amelyet spanyol barátaim kifejezetten az extra szűz olívaolaj legsimább Albequina fajtájának választottak. Az esti étkezés előtt kérges meleg kenyeret mártson bele. Reggel rendesen megitta a másik.

A tudomány és a könyvem érdekében megpróbáltam utánozni az 1960-as évekbeli krétai halászok étrendjét, akik állítólag egy nehéz oltási vagy kecsketereléses nap előtt reggelire fogyasztottak egy pohár olívaolajat. Ezeket a magas olajfogyasztásokat figyelemre méltó hosszú élettartamuk okaként javasolták, annak ellenére, hogy nagy mennyiségű telített zsírt fogyasztottak.

Úgy döntöttem, hogy a szokásos joghurtos és gyümölcsös reggelimet az arany italra cserélem, hogy teszteljem a történetet. Harminc perccel később a fodrászban ájulás után a földön feküdtem, ami valószínűleg nem volt véletlen. Annak ellenére, hogy rájöttem, hogy előbb talán a gyomromat kellett volna kibélelnem, felhagytam hősi kísérletemmel.

Nagy-Britanniában és az Egyesült Államokban az emberek évente átlagosan körülbelül 1 liter olívaolajat fogyasztanak, de ez nem sok azokhoz a görögökhöz, olaszokhoz és spanyolokhoz képest, akik mind többet fogyasztanak literenként 13 litert. A magas kalóriatartalmú, vegyes telített és telítetlen zsírokat tartalmazó olívaolajat egykor sok orvos feltételezte, hogy rettenetesen egészségtelen. De az európai lakosság egészségügyi felmérései folyton azt találták, hogy a dél-európaiak hosszabb ideig éltek és kevesebb volt a szívbetegségük a nagyobb zsírbevitel ellenére. Kiderült, hogy az olívaolaj volt a valószínű oka.

Mediterrán étrend vs zsírszegény

Tíz évvel ezelőtt ambiciózus és egyedülálló kutatási kísérletet indítottak Spanyolországban 7500 enyhén túlsúlyos, 60 év körüli, szívbetegség és cukorbetegség kockázatának kitett férfival és nővel. Véletlenszerűen két étrendre osztották őket öt évre: az egyik alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet az orvosok a legtöbb nyugati országban ajánlottak, a másik pedig a magas zsírtartalmú mediterrán étrend, amelyet extra olívaolajjal vagy dióval egészítettek ki.

A New England Journal of Medicine-ben 2013-ban megjelent „PREDIMED” tanulmány meggyőzően kimutatta, hogy a mediterrán étrend-csoportban harmadával kevesebb volt a szívbetegség, a cukorbetegség és a stroke, mint az alacsony zsírtartalmú csoportban. Kicsit lefogytak és kevesebb volt a memóriavesztésük is. A legfrissebb eredmények azt mutatták, hogy ez csökkentette az emlőrák esélyét is, bár csak kevés nőnél.

Az adatok áttekintésével a kutatók megállapították, hogy az extra olívaolaj-csoport valamivel jobban teljesített, mint az extra dió-csoport, de mindkettő egyértelműen felülmúlta az alacsony zsírtartalmú étrendet. A kutatás sokkal megbízhatóbb volt, mint sok diétás vizsgálat, mert ez egy randomizált kontrollpróba volt, amely hosszú időn át nagy emberek csoportját vizsgálta, ahelyett, hogy néhány napig vagy hétig csak egy étrenden követte az embereket.

Mediterrán étrend: az olívaolaj elengedhetetlen (ellenőrzött terítő nem) Shutterstock

Az előnyök nem szűkíthetők egyetlen ételre vagy tényezőre, hanem néhány általános témára. Extra rost, sokféle gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyes, joghurt és sajt, kis mennyiségű hal és hús, vörösbor, diófélék és magvak, valamint jó minőségű olívaolaj egyaránt szerepet játszottak. A szerzők azonban úgy vélik, hogy maga az olívaolaj volt a legerősebb egyetlen tényező.

Az olívaolaj olcsóbb formái (a normál vagy a szűz feliratúak) nem mutattak semmiféle hasznot - extra szűznek kellett lennie. Az olajfajták közötti különbség nemcsak az alacsonyabb savtartalomban, frissességben és gazdagabb ízben rejlik, hanem a felszabaduló vegyi anyagok számában, az úgynevezett polifenolokban. A kiváló minőségű extra szűz olaj, különösen ha hidegen extrahálják, körülbelül 30 polifenollal rendelkezik, amelyek antioxidánsként hatnak, amelyek csökkentik a gyulladást, és segítenek csökkenteni az öregedés hatásait, különösen a szívre és az agyra.

Egészen a közelmúltig úgy gondolták, hogy ezek az antioxidáns polifenolok közvetlenül hatnak a génekre és az erekre. De kiderült, hogy a bélmikrobáinkon keresztül is működnek, amelyek a mikrobiomunkat alkotják. Ez a trillió különféle baktérium közössége, amely a vastagbélünkben él. Táplálják a különféle polifenolokat, és más kis vegyi anyagokat (rövid szénláncú zsírsavakat) termelnek, amelyek csillapítják a gyulladást és segítik immunrendszerünket.

Minél több hiba, annál jobb

Az olyan összetett, magas zsírtartalmú ételek, mint például az extra szűz olívaolaj, ha más egészséges, sokféle polifenolt tartalmazó ételekhez fogyasztják, alapot szolgáltatnak a bélmikrobák gazdag és sokszínű közösségéhez. Ez a sokféleség egyre inkább megmutatkozik az egészségünk szempontjából. Az eredeti PREDIMED tanulmány nem mérte közvetlenül a bélmikrobákat (bár a későbbi kutatások ezt elvégzik), de a mediterrán étrend és különösen az extra szűz olívaolaj szembetűnő előnyei, hogy kiváló bélmikrobás műtrágyák és javítják a bél egészségét.

Az olívaolaj kritikusai, akik általában nem tesztelt alternatívákat hirdetnek, azt javasolják, hogy alacsonyabb égési hőmérséklete miatt valószínűbb, hogy főzés közben rákkeltő anyagokat termel. De a tárgyalás spanyol résztvevői rendszeresen főztek olajjal, megnyugtatóan, nyilvánvaló egészségügyi következmények nélkül.

Az extra szűz olívaolaj fogyasztása a sokszínű mediterrán étrend részeként egyértelműen előnyös a spanyol felnőttek számára. És bár a gének részben szabályozzák a preferenciákat, nincs ok azt hinni, hogy más kultúrákban és populációkban nem fog működni. Ha már az élet elején elkezdenénk oktatni az embereket a kiváló minőségű extra szűz olívaolaj használatára, és gyógyszerként vagy büntetésként megváltoztatnánk megbélyegzését, egészségesebbé tehetnénk lakosságunkat és bélmikrobiómáinkat. Bár nem valószínű, hogy valaha is megfelelünk a görögöknek.