III. Szakasz: Konszolidáció. Részletes áttekintés

Látva, hogy betegeinek problémái vannak a korlátozó diétáról a normális életre való áttéréssel, Dr. Dukan úgy döntött, hogy módszerének pufferfázisra van szüksége. Így a Konszolidációs szakasz koncepció jött létre. A konszolidációs fázis célja, hogy segítse a fogyókúrázókat a súlycsökkenés időszakából a normális életükbe, anélkül, hogy sokkot okoznának, ami - amint látszik - gyakran a súly visszanyerését eredményezi, és az egész erőfeszítést kudarcba fordítja.

Mennyi ideig tart a Dukan Diet III. Szakaszának befejezése

Több ezer eset elemzése után Dukan kiszámította az optimális időt, ameddig a konszolidációs szakaszban kell maradnia annak érdekében, hogy a nemkívánatos fontokat végleg levonhassa. Dukan összehasonlította azokat a betegeket, akik képesek voltak stabilizálni súlyukat, és azokkal, akik szenvedtek a jo-jo hatásban, és megállapította, hogy a diétázóknak 4,5 napig kell maradniuk a konszolidációs fázisban minden fontért, amelyet a Dukan-diéta első két fázisa alatt leadott. Ez a számítás pontosnak és könnyen elvégezhetőnek bizonyult.

Egy példa:

Könnyű kiszámítani a III. Fázis időtartamát. Minden font megszorozva 4,5 nappal.

Feltéve, hogy az étrend első két szakaszában 20 kg-ot fogyott, a III. Fázisnak a következőkre kell kitartania:
20 font * 4,5 nap = 90 nap = 13 hét

Ha 33 kg-ot fogyott, akkor a III. Fázis:

33 font * 4,5 nap = 148,5 nap = 21 hét és így tovább.

Ha kg-ot használ font helyett, akkor tegye azt a feltevést, hogy minden 1 kg 10 nap. Ezt még könnyebb megszámolni.

Fontos! Az egyszer tiltott ételek újbóli bevezetése a III. Fázisban nem szolgálhat a sikeres fogyás jutalmául. A konszolidációs fázis követésének fő oka egy olyan pufferzóna létrehozása, amely segít elkerülni a destruktív jo-jo effektus előfordulását. Arról van szó, hogy ragaszkodjon az ideális súlyhoz, és ne állítsa vissza a lefogyott kilókat. Ne feledje, hogy a diéta első két szakaszában a testét túlzott testsúlycsökkenésre kényszerítette. Ez azt jelenti, hogy most, miközben hozzáférést biztosít magának egy változatosabb menühöz, a teste (nagyon valószínű) meg fogja ragadni ezt a lehetőséget, hogy újra hízzon.

Alapvetően a testednek kétféle módja van erre:

Az anyagcsere sebességének lassításával korlátozni fogja energiafelhasználását.
Megpróbál tartalékot létrehozni azáltal, hogy maximalizálja a kalóriák és egyéb tápanyagok mennyiségét, amelyeket kihúz az étkezés emésztéséből.

Ennek megakadályozása érdekében az összes új élelmiszert fokozatosan vezetik be. Erre szolgál a konszolidációs szakasz.

Készítettem egy Memento Sheet-et, amely leírja a Dukan Diet III. Fázisának főbb szabályait. Töltse le itt, nyomtassa ki és ragassza a hűtőszekrényéhez: [letöltés> III. Szakasz teljes menü és szabályok

Röviden, a konszolidációs fázis menü az I. fázis és a II. Fázis menü + a következő:

1. Gyümölcs

Gyümölcs (Adagolási méret = 1 nagy gyümölcs = 200 g/7 oz; napi 1 adag).

Ne aggódjon, mostantól az alma adagja nem olyan kevés. Kép: Nutdanai Apikhomboonwaroot/FreeDigitalPhotos.net

Mindenféle gyümölcs elfogadott, kivéve az avokádót, a banánt, a szőlőt és a meggyet (ezek magas cukor- és zsírtartalmukról ismertek, ezért egyelőre nem szerepelnek az étlapon).

A gyümölcs változatosabbá teszi az előző étlapot, mivel gazdag néhány alapvető tápanyagban, beleértve rostokat, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Miért jó a gyümölcs az egészségre?

A gyümölcs többnyire vízből áll (csakúgy, mint az emberi test), koleszterinmentes, percek alatt emészthető (szemben a hússal, amelynek emésztése akár 10 órát is igénybe vesz). A hüvelykujj helyes szabálya, hogy gyümölcsöt kell fogyasztani a főétkezés előtt (például 20-30 perccel azelőtt), hogy az ne zavarja a fehérje emésztését. Ennek elmulasztása némi puffadást okozhat.

Van egy szép nyomtatható poszter a „Táplálkozási tények a nyers gyümölcsökért” című kiadványról, amelyet az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal készített (a letöltéshez kattintson a címre).

2. Sajt

Sajt (adagméret = 40 g/1,5 oz = 2 szelet; napi 1 adag).

A sajt nagyon jó kalciumforrás és kiváló minőségű fehérje. Sajnos általában nagyon kövér is. Kép: digitalart/FreeDigitalPhotos.net

A sajtot az előző szakaszokban főleg a magas zsírtartalom miatt nem engedélyezték. Most újra bevezetik, mivel nagyon tápláló termék.

Mi a jó a sajtban?

Minőségi fehérjék, kalcium, foszfor, cink, A-vitamin, riboflavin és B12-vitamin magas koncentrációja. Mindezen hatáskörök együttvéve számos egészségügyi előny származik a sajt elfogyasztásából: üregvédelem, rákmegelőzés, csonterősség, csontritkulás megelőzése.

Van néhány hátránya is: a sajt általában sok nátriumot és koleszterint tartalmaz, amelyek mindegyike károsnak tekinthető a magas vérnyomásban szenvedőknél. Ezenkívül a sok természetes telített zsírtartalom hirtelen súlygyarapodást okozhat.

Ne aggódjon, hogy napi 2 szelet sajt nem hízik meg, de akkor is előnyös lesz, ha megeszi. Ha kíváncsi arra, hogy milyen típusú sajt a legjobb az Ön számára (táplálkozási szempontból), itt van egy szép táblázat, amely bemutatja a különféle sajtok táplálkozási tényeit: sajtok táplálkozási összehasonlítása.

3. Kenyér (teljes kiőrlésű)

Teljes kiőrlésű kenyér (adag mérete = 2 szelet = 56 g/2 oz = 2 szelet; napi 1 adag).

Ne egyen fehér kenyeret vagy zsemlét, mindig válassza a teljes kiőrlésű gabonát. Kép: Grant Cochrane/FreeDigitalPhotos.net

Jehu! Ehet kenyeret. De vegye figyelembe, hogy itt megengedjük a teljes kiőrlésű kenyeret. Lehet teljes kiőrlésű vagy egész bármi, de nem tartalmazhat fehér kenyeret vagy zsemlét.

Mi a jó a kenyérben (kivéve csodálatos ízét, illatát és azon szokásunkat, hogy rendszeresen fogyasztjuk)?

A teljes kiőrlésű kenyér jó étkezési rost, mangán és szelén forrása. Megfelelő mennyiségben tartalmaz sok vitamint és mikroelemet. Emellett könnyen tárolható és hordozható, és a szendvicsek kulcseleme.

A kenyérnek az a rossz, hogy általában sok nátriumot, transzzsírt és főleg kereskedelmi forgalomban előállított tartósítószert tartalmaz (olvassa el a címkéket! Kerülje az ilyen termékek vásárlását).

Pirított vs. Friss

Ami a Dukan-étrendet illeti, nem számít. De azok számára, akiket érdekel, elvégeztem néhány kutatást, és bár a vélemények megoszlanak, úgy tűnik, hogy a pirított kenyér kalóriatartalma valamivel alacsonyabb, mint a friss kenyérben. Megértésem szerint a különbségnek nincs nagy jelentősége.

A pirítós dominanciája a friss kenyér felett:).

Íme egy idézet, amely szerint a kenyér pirítása csökkenti a benne lévő kalória mennyiségét:

A pirítási folyamat során a varázslatos kenyérpirító tündér jön, és „varázslatos pirítósport” szór a pirítós kenyérre, és titokban elfuttatja a kalória 1/1000-ét égetett pirítóstorta formájában. Voálá! A pirított kenyér alacsonyabb kalóriatartalmú (nem beszélve (a) melegebbről és (b) ropogósabbról), mint a szokásos, pirított kenyér.

De úgy tűnik, hogy a pirítás megváltoztatja a kenyér „glikémiás indexét”:

Valójában azok számára, akik valóban szénhidrát-tudatosak, van néhány bizonyíték arra, hogy a pirítási folyamat megváltoztatja a kenyér szénhidrátszerkezetét, ami a glikémiás index miniszkrét változását okozza. Jelentős? Nem. Személy szerint nekem sokkal jobban tetszik a varázspirítós tündérelmélet.

A teljes beszélgetést itt olvashatja el: „Pirított vs friss”. Ne felejtsen el visszatérni ide, és az alábbi megjegyzés részben hagyja el véleményét erről az ostoba élet-halál kérdésről.

4. Keményítőtartalmú ételek

Keményítőtartalmú ételek (adag mérete = 280 g/10 oz; 2 adag hetente). Ha lehetséges, válasszon teljes kiőrlésű gabonát.

Válasszon teljes kiőrlésű keményítőtartalmú ételeket. Kép: thanunkorn/FreeDigitalPhotos.net

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben a keményítőtartalmú ételeknek az elfogyasztott ételek körülbelül harmadát kell kitenniük. Most azonban, mivel éppen lefogytunk valamennyit, keményítőben gazdag termékeket vezetünk be, még mindig csak korlátozott mennyiségben.

A leggyakoribb keményítőtartalmú ételek a következők: burgonya, kenyér (a fenti 4. pontban már kitértünk rá, ezért nem elemzem itt a kenyeret), gabonafélék (de nem zabkorpa, mint azt már tudhatod), rizs, tészta, dara, kasha, kukorica stb.

A keményítőtartalmú ételek keményítőt (étrendünkben a leggyakoribb szénhidrátot) tartalmaznak, és jó energiaforrást, valamint számos nélkülözhetetlen tápanyagot, például rostot, kalciumot, vasat és B-vitaminokat tartalmaznak. Egyesek szerint a keményítő hizlal, de ez csak félig igaz. Hacsak nem kombinálja őket nagy mennyiségű sóval és zsírral, ugyanolyan hízlalnak, mint bármely más komplex szénhidrát, és valószínűleg még kevésbé hizlalnak, mint az olyan egyszerű szénhidrátok, mint a gyümölcs glükózja vagy a fruktóz.

A „Keményítő” kategóriánk egyik legérdekesebb étele a burgonya.

Krumpli

A burgonya jó élelmi rostforrás (2 g rost 100 g-on), B-vitaminok és kálium. Meglepő módon a burgonya nagyszerű C-vitamin-forrás (100 g-os napi ajánlott C-vitamin-érték 33% -a). Sajnos a C-vitamin érzékeny a hőfeldolgozásra, így miután megfőzte, megsütötte vagy megsütötte a burgonyáját, annak csak 1/3-a maradt. Másrészről, az emberek általában elég nagy adag burgonyát fogyasztanak adagonként.

Ha a lehető legtöbb tápanyagot meg szeretné őrizni, hőkezelje őket a bőrben.

Íme néhány összehasonlítás a burgonya három különböző formájának táplálkozási adatairól: főtt burgonya (sóval, héj nélkül), héjas burgonya és hasábburgonya.

Táplálkozási adatok: burgonya, főtt, bőr nélkül főtt, sóval. A C-vitamin 1/3-a megmaradt. Táplálkozási adatok: hasábburgonya. A C-vitaminnak csak 1/6-a maradt meg.

5. Bűnös étkezés, pazar étkezés

Bőséges étkezések vagy ingyenes étkezések (mint a „bűntudat nélkül”) (adag mérete = 2 teljes, nem egymást követő étkezés desszerttel és/vagy egy pohár borral hetente).

6. A tiszta fehérje napja

Csak fehérjét tartalmazó nap. Hetente egy nap (lehetőleg csütörtök) egy olyan fehérjetartalmú nap, amely alatt a menü az I. fázis élelmiszerlistájára korlátozódik.