Indiai csirke és zöldségek pirított kömény rizzsel

A joghurt és a paradicsompüré gazdagságot kölcsönöz, és néhány fűszer ízrétegeket ad ennek a gyors, könnyű és tápláló indiai ételnek. Zökkenőmentesen illeszkedik a közelgő étkezési tervekhez!

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Tiszta étkezéshez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

zöldségek

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Tiszta étkezéshez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

étkezési tervek indiai csirkével

Lásd, hogy ez itt elkészült egy étkezési tervben.

Tálalás: 4
Gyakorlati idő: 25 perc
Teljes idő: 50 perc (plusz a pácolási idő)

ÖSSZETEVŐK:

  • 3/4 csésze sima teljes tej joghurt
  • 2 evőkanál dupla tömény sózatlan paradicsompüré
  • 2 evőkanál darált friss gyömbér
  • 1,5 teáskanál őrölt
  • kurkuma, megosztott
  • 1 teáskanál őrölt cayenne paprika, garam masala és spanyol füstölt paprika
  • 1 gerezd fokhagyma, darálva
  • 1 font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, kockával
  • 1 fej karfiol,
  • csak virágosok
  • 2 sárgarépa, apróra vágva
  • 1,5 teáskanál curry por
  • 1 teáskanál fokhagyma por
  • 1 evőkanál olívaolaj, osztva
  • 1,5 teáskanál köménymag
  • 1 csésze barna basmati rizs
  • Frissen aprítva
  • koriander, opcionális

UTASÍTÁS:

  1. Egy közepes tálban keverje össze a joghurtot, a paradicsompürét, a gyömbért, 1 teáskanál kurkuma, cayenne, garam masala, paprika és fokhagyma. Adjunk hozzá csirkét, és keverjük össze a kabáthoz. Tegyük át egy 8 x 8 hüvelykes tepsibe, fedjük le és tegyük hűtőbe 4 órára vagy egy éjszakára a legjobb eredmény érdekében.
  2. Rendezzen 1 rácsot a sütő tetejére, és 1 rácsot a sütő közepére. Melegítse elő a sütőt 450 ° F-ra. Vegye ki a csirkét a hűtőszekrényből, fedje fel és hagyja szobahőmérsékleten 10 percig ülni. Eközben egy nagy, nagy teherbírású cipzáras táskában keverje össze a karfiolt, a sárgarépát, a curry port, a fokhagymaporot, a maradék 1/2 teáskanál kurkuma és 2 teáskanál olaj. Zárja le a táskát és rázza fel a kabáthoz. Egy nagy tepsire terítjük. Vigye a zöldségeket a felső állványra, a csirkét pedig a középső állványra, és süsse 30 percig, amíg a csirke meg nem fő.
  3. Közben egy közepes serpenyőben a maradék 1 teáskanál olajat közepesen magasra melegítjük. Adjunk hozzá köményt és pirítsuk folyamatosan kevergetve 1 percig. Add hozzá a rizst és a pirítóst, folyamatosan kevergetve, áttetszővé, kb. 1 percig. Keverjünk hozzá 1,5 csésze vizet és forraljuk fel. Fedjük le, csökkentjük a hőt alacsonyra, és óvatosan pároljuk, amíg a víz felszívódik és a rizs megpuhul, kb. 40 percig. Vegye le a tűzről, és hagyja 10 percig lefedve gőzölni. Pehely egy villával.
  4. Tálaljuk csirkét rizzsel és zöldségekkel. Megszórjuk korianderrel (ha használjuk).

Tápanyagok adagonként (3 oz csirke, 1 csésze zöldség, 3/4 csésze rizs): Kalória: 360, teljes zsír: 7 g, szo. Zsír: 1 g, egyszeresen telítetlen zsír: 3 g, többszörösen telítetlen zsír: 1 g, szénhidrát: 42 g, rost: 4 g, cukrok: 7 g fehérje: 32 g nátrium: 139 mg, koleszterin: 70 mg