Ingyenes súlygyarapodási étkezési terv

Tartalomjegyzék

Írta: Aly Bouzek, MS, RDN és áttekintette/szerkesztette: Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND

A súlygyarapodást segítő étkezés megtervezése és megakadályozza a nem kívánt fogyást elsöprőnek tűnhet. Egy megoldás? Kövesse a hízó étkezési tervet! Ez az egyszerű lépés sikeres súlygyarapodáshoz vezethet a kalóriák nyomon követésével és az elegendő mennyiség biztosításával megfelelő ételek fogyasztják.

Ha ez a folyamat még mindig ijesztőnek tűnik, görgessen tovább! Az alábbiakban megtalálja tippeket hízni, hogyan lehet elkészíteni saját hízó étkezési tervét, és hogyan lehet hozzáférni a ingyenes 7 napos súlygyarapodó étkezési terv, amelyet azonnal elkezdhet használni.

Hogyan lehet hízni

A súlygyarapodás időnként emelkedő csatának érezheti magát. A hízás céljának elérhetőbbé tétele érdekében ne csak elegendő kalória fogyasztására koncentráljon, hanem arra is típusok az adott élelmiszerek által biztosított kalóriák.

3500 kalóriafelesleg

A hízáshoz enni kell több kalória mint amennyit a tested használ - ezt nevezzük kalóriatöbbletnek. Pontosabban, hogy 1 font testtömeghez jusson, ennie kell 3500 kalória amellett, amit a tested energiáért éget el.

Ennyi kalória fogyasztása soknak tűnhet, de ennek nem kell egyetlen étkezéskor megtörténnie. A kalóriaigény 3 étkezésre és 3 harapnivalóra bontása sokkal könnyebben kezelhetőnek és kevésbé ijesztőnek tűnik!

A kalóriák típusai

Minden étel kalóriát vagy energiát biztosít. Azokat az ételeket, amelyekre a testnek nagy mennyiségben szüksége van, makrotápanyagoknak nevezzük: fehérjéknek, szénhidrátoknak és zsíroknak. Ezek az ételek mind különböző mennyiségű kalóriát tartalmaznak, és mindegyik fontos, ha hízni próbál.

Fehérje biztosítja 4 kalória grammonként. Ez azt jelenti, hogy minden elfogyasztott fehérje grammra 4 kalóriát eszel. Szénhidrátok biztosítani 4 kalória grammonként is, és zsír biztosítja 9 kalória grammonként.

A fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a bab, a lencse, a dió, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a húsok és a tejtermékek. A szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a kenyerek, a gabonafélék, a tejtermékek és a gyümölcsök. A zsíros ételek közé tartoznak a diófélék, az olajok, a magvak, a halak és a tejtermékek.

Ezek fontos tényezők, amelyekre érdemes emlékezni, amikor hízni próbálunk. Ha kevés a kalória, nézze meg zsírok hogy a legtöbb kalóriát növelje az étel grammjában. De tartalmazzon mindhárom ételtípust a megfelelő táplálkozás és a megfelelő súlygyarapodás biztosítása érdekében.

Hogyan lehet hízni egy hét alatt

Megtudtuk, hogy 3500 kalóriára van szükség, hogy 1 kiló testtömeghez jusson. A súlygyarapodás elérése Heti 1 font, el kellene fogyasztania egy további 500 kalória naponta.

Az étkezés megtervezése és az étkezés előkészítése kulcsfontosságú a napi 500 extra kalória elérésében, és segíthet heti 1 font testtömeg felemelkedésében.

Súlygyarapodás Étkezési terv tippek

A súlygyarapodási étkezési tervének a magas kalóriatartalmú ételekre kell összpontosítania végig a nap, hogy jól érezd magad, de nem annyira tele, hogy kihagyd az étkezéseket és így a kalóriákat. Az alábbiakban néhány tipp segít a súlygyarapodási étkezési terv elkészítésében.

Fókuszáljon arra, hogy többet fogyasszon kisebb ételeket gyakran. Ez különösen fontos idősebb felnőtteknél, mert az életkor előrehaladtával csökken az étvágyunk. Cél, hogy naponta 3 ételt és 3 harapnivalót fogyasszon, hogy tartsa a kalóriákat és csökkentse a fogyást.
Figyeljen arra, amikor folyadékot fogyaszt. Az étkezés előtti folyadékfogyasztás megtölti a gyomrot, kevés helyet hagyva magának az étkezésnek. Célozzon folyadékot étkezés után, vagy válasszon magas kalóriatartalmú turmixok és magas kalóriatartalmú mint közte étkezési harapnivalók.
„Dúsított” ételeket tartalmazzon. A dúsított ételek magas kalóriatartalmú ételek - tette hozzá étkezéshez és harapnivalókhoz, és tartalmazhat vajat, tejszínt, sajtot, olívaolajat és teljes tejet.

Például használjon „dúsított” tejet a magas kalóriatartalmú turmix száraz tej hozzáadásával a folyékony teljes tejhez. A kalóriák növelése érdekében joghurtot, fehérjeport vagy mogyoróvajat is adhat a turmixokhoz és turmixokhoz.

További példák: sajt hozzáadása a salátákhoz és a rántottához, teljes zsírtartalmú öntet használata salátákhoz és pácokhoz, valamint vaj vagy olaj használata főzéskor a spray főzés helyett.

A magas kalóriatartalmú ételek étkezéshez és harapnivalókhoz történő biztosítása biztosíthatja, hogy a lehető legtöbbet kapja a bakért, és segíthet a súlygyarapodás során.

Étkezés előkészítése a súlygyarapodáshoz

Fontos, hogy készít ételek és harapnivalók idő előtt, hogy sikeresen hízhassanak.

Első, döntse el, hogy mely ételeket és rágcsálnivalókat fogyasztják a legjobban, a kedvenc ételekre és ízekre összpontosítva. Előnyös lehet figyelembe venni a szezonon belüli ételeket is, így az élelmiszerbolt-vásárlás könnyebb és pénztárcabarátabb.

Második, készítsd el a bevásárlólistád élelmiszer kategóriák szerint. Tartalmazza: tejtermék, gyümölcs, zöldség, hús, kenyér/gabonafélék, konzervek, fűszerek, desszertek, italok stb. Ez gyors és egyszerűvé teszi a bevásárlási utat, és biztosítja, hogy ne felejtsen el egyetlen ételt sem.

Harmadik, étkezési előkészítést készíthet a hétre szakaszos főzéssel és zöldségek aprításával. A szakaszos főzés nagy mennyiségű ételt főz, amelyekre a hét folyamán többször is szükség lesz.

Például süssünk/grillezzünk néhány extra csirkemellet, és tegyük hűtőbe későbbi használatra. Távolítsa el a hűtőszekrényből és a mikrohullámú sütőből, amikor eljött az étkezés ideje. Felhívjuk figyelmét, hogy a főtt csirke csak hűtőszekrényben tárolható 3-4 nap.

Végül válasszon néhány kedvenc ételt, és hetente többször tálalja őket. Ez még több tételes főzést és könnyebb vásárlási utakat tesz lehetővé, mivel kevesebb összetevőre van szükség.

Súlygyarapodás Étkezési terv

Súlygyarapodó étkezési terv lehet alapvető a súlygyarapodás sikeréhez. Ha a hétre megtervezzük az étkezéseket, kevés hely marad a második találgatásra vagy a gondolatra: „Egész nap csak uzsonnázom, és jól leszek”.

Ezenkívül egy súlygyarapodó étkezési terv becsült kalóriaszámot ad a hétre. Az étkezések és harapnivalók összesített kalóriatartalmának elérése segíthet megerősíteni, hogy minden nap elegendő kalóriát fogyasztanak a súlygyarapodás elősegítésére.

Súlygyarapodás

A kalória hozzáadásának másik egyszerű módja az étkezési tervben a beépítés magas kalóriatartalmú turmixok, magas kalóriatartalmú, és egyéb magas kalóriatartalmú italok.

Az idősebb felnőttek gyakran gyorsabban telnek meg, és néha az étkezések között magas kalóriatartalmú turmixokat vagy turmixokat kínálnak, könnyebben megeszik őket. Végül pedig szerezzen elegendő kalóriát a súlygyarapodás folytatásához.

Töltse le a súlygyarapodási étkezési tervet

Ha élvezettel többet megtudott a súlygyarapodó étkezési terv elkészítéséről, de még mindig ideges attól, hogy maga készítsen egyet, ne aggódjon! Biztosítottam a teljesen ingyen 7 napos súlygyarapodási étkezési terv, amellyel elindulhat.

Kattintással vegye ki az étkezés tervezésének tippjeit itt az e-mail cím megadásához és a Ingyenes súlygyarapodási étkezési terv.

7 napos súlygyarapodási étkezési terv napról napra

Az alábbiakban bemutatjuk az étkezési terv napok szerinti lebontását. Felhívjuk figyelmét, hogy a kalória és a fehérje mennyisége becsült.

1. nap: Súlygyarapodási étkezési terv

Ez a nap 3241 kalóriát és 103 gramm fehérjét biztosít

Reggeli

1 tb olívaolajban elkészített sonka és sajt omlett (2 tojás, 1 oz. Sonka, 1/4 c sajt)
Áfonyalé (1 c)

413 cal, 18 gm pro

Falatozás

650 cal, 15 gm pro

Ebéd

Barbecue (2 TB) csirke (3,5 oz)
Burgonyasaláta (1/2 c)
Gyümölcs (1/2 c)
Teljes tej (1 c)

587 cal, 32 gm pro

Falatozás

126 cal, 5 gm pro

Vacsora

Spagetti húsgombóval (1-1,5 c)
Fokhagymás kenyér (1 szelet)
Gyümölcs (1/2 c)
Teljes tej (1 c)

615 cal, 26 gm pro

Falatozás

850 cal, 7 gm pro

2. nap: Súlygyarapodási étkezési terv

Ez a nap 3432 kalóriát és 111 gramm fehérjét biztosít

Reggeli

Gofri (1) vajjal (1 Tb) és sziruppal (2 Tb)
Görög joghurt gyümölccsel (1 adag)
Teljes tej (1 c)

664 cal, 22 gm pro

Falatozás

625 cal, 4 gm pro

Ebéd

Sonka saláta szendvics (1/2 c 2 pc kenyéren)
Edamame (1/2 c)
Teljes tej (1 c)

710 cal, 35 gm pro

Falatozás

Túró (1/2 c)
Gyümölcskonzerv (1 snack csomag)

180 cal, 11 gm pro

Vacsora

Lasagna (1/2 c)
Roll (1) vajjal (1 Tbs)
Teljes tej (1 c)

608 cal, 24 gm pro

Falatozás

645 cal, 15 gm pro

3. nap: Súlygyarapodási étkezési terv

Ez a nap 3155 kalóriát és 131 gramm fehérjét biztosít

Reggeli

Rántotta (1 nagy)
Pirítós (1 szelet) vajjal (1 evőkanál) és zselével (1 evőkanál)
Gyümölcslé (1/2 c)

284 cal, 10 gm pro

Falatozás

575 cal, 8 gm pro

Ebéd

Sajtburger zsemlével (1 homok)
Krumpli (1 kis adag)
Csokoládé turmix (1 c)

1031 cal, 40 gm pro

Falatozás

295 cal, 8 gm pro

Vacsora

Lazac (1 sm filé) vajban elkészítve (1 evőkanál)
Rizs (1/2 c)
Brokkoli (1/2 c)
Teljes tej (1 c)

595 cal, 55 gm pro

Falatozás

375 cal, 10 gm pro

4. nap: Súlygyarapodási étkezési terv

Ez a nap 3396 kalóriát és 137 gramm fehérjét biztosít

Reggeli

Zabpehely (1/2 c) dióvajjal (2 evőkanál)
Gyümölcslé (1/2 c)

405 cal, 14 gm pro

Falatozás

String sajt (1 bot)
Keksz (5)
Teljes tej (1 c)

280 cal, 14 gm pro

Ebéd

Tonhal saláta szendvics (1/2 c 2 pc kenyéren)
Baba sárgarépa (5)
Teljes tej (1 c)

627 cal, 38 gm pro

Falatozás

Banán (1) mogyoróvajjal (2 Tb)
Teljes tej (1 c)

445 cal, 16 gm pro

Vacsora

Darált marhahús tacók (1 taco)
Rántott bab (1/2 c)
Rizs (1/2 c)
Teljes tej (1 c)

579 cal, 30 gm pro

Falatozás

1060 cal, 25 gm pro

5. nap: Súlygyarapodási étkezési terv

Ez a nap 3212 kalóriát és 130 gramm fehérjét biztosít

Reggeli

Angol muffin (1) dióvajjal (2 Tb)
Teljes tej (1 c)

540 cal, 22 gm pro

Falatozás

Görög joghurt (1 adag)
Bogyók (1/2 c)

143 cal, 12 gm pro

Ebéd

Csirke és sajt pita (1 pita)
avokádóval (2 TB)
Cseresznyeparadicsom (1/2 c)
Teljes tej (1 c)

555 cal, 32 gm pro

Falatozás

String sajt (1 bot)
Keksz (5)
Teljes tej (1 c)

280 cal, 14 gm pro

Vacsora

Fettuccine alfredo (3/4 csésze elkészítve) garnélával (1/2 c) és brokkolival (1/2 c)
Fokhagymás kenyér (1 szelet)
Teljes tej (1 c)

744 cal, 48 gm pro

Falatozás

950 cal, 2 gm pro

6. nap: Súlygyarapodási étkezési terv

Ez a nap 3129 kalóriát és 103 gramm fehérjét biztosít

Reggeli

Zabpehely (1/2 c) dióvajjal (2 evőkanál)
Gyümölcslé (1/2 c)

405 cal, 14 gm pro

Falatozás

650 cal, 20 gm pro

Ebéd

Csirke keverős sütés (1 c) zöldségekkel (1/2 c)
Ananász (1/2 c)
Teljes tej (1 c)

482 cal, 24 gm pro

Falatozás

Keményen főtt tojás (1 nagy)
Cseresznyeparadicsom (1/2 c)

109 cal, 8 g pro

Vacsora

Hús burgonyával és mártással (1 c teljes étkezés)
Főtt sárgarépa (1/2 c)
Roll (1) vajjal (1 Tbs)
Teljes tej (1 c)

593 cal, 26 gm pro

Falatozás

890 cal, 11 gm pro

7. nap: Súlygyarapodási étkezési terv

Ez a nap 3126 kalóriát és 110 gramm fehérjét biztosít

Reggeli

Keményen főtt tojás (1 nagy)
Gyümölcs (1/2 c)
Pirítós (1 szelet) vajjal (1 evőkanál) és zselével (1 evőkanál)
Teljes tej (1 c)

422 cal, 18 gm pro

Falatozás

750 cal, 11 gm pro

Ebéd

Paradicsomleves (1 c) tejjel
Grillezett sajt (1/2 szendvics)
Teljes tej (1 c)

624 cal, 28 gm pro

Falatozás

375 cal, 10 gm pro

Vacsora

Fasírt mártással (5 oz)
Zöldbab (1/2 c)
Kenyér (1 szelet) és vaj (2 evőkanál)
Teljes tej (1 c)

490 cal, 31 gm pro

Falatozás

465 cal, 12 gm pro

Következtetés

A súlygyarapodási étkezési terv remek eszköz a súlygyarapodáshoz és megakadályozza a nem kívánt fogyást. Remélem, hogy ez a cikk hasznos információkat nyújtott arról, hogyan lehet egy hét alatt hízni egy súlygyarapodó étkezési terv elkészítésével.

Ha még mindig bizonytalan a súlygyarapodás étkezésének tervezésében, ne felejtsen el feliratkozni a Ingyenes súlygyarapodási étkezési terv! És hogy még többet megtudjon a hízásról, nézze meg a Súlygyarapodás TITOK e-könyv!