Ismerje meg Pavel Tsatsouline-t, a kettlebell királyát

Egyesek „gonosz orosznak”, mások kettlebell srácnak ismerik.

gear

Bárki, aki komolyan veszi az erőnlétet és a sportot, az első tanulás Pavel Tsatsouline-ról olyan, mintha titkos klubba vennék be. Miután megtudta róla, mindenhol nyomokat lát: kettlebelleket az edzőtermekben, fórumszálakat a „gonosz orosz” képzési programról, az emberek szó szerint azt mondják, hogy Pavel tanítványai. Korábban úgy gondolta, hogy megértette, hogyan kell edzeni; után rájössz, hogy nagyon keveset tudtál az erőről. A kicker pedig az, hogy az általa támogatott információk és technikák, bár technikai jellegűek és gyakran a versenyképes súlyemelés világából származnak, mindenkire vonatkoznak.

A minszki születésű és végzettségű Tsatsouline az 1980-as években a Spetsnaz (az orosz különleges erők) oktatója lett, majd végül az Egyesült Államokba költözött, ahol az Egyesült Államok Tengerészeti Hadtestének, az Egyesült Államok Haditengerészetének SEAL-jainak és az USA Titkának volt szakértője. Szolgáltatás. Leginkább arról ismert, hogy 1998-ban bevezette a ma már mindenütt jelenlévő kettlebellt az amerikai gyakorlás népgyakorlatába. Azóta megalapította a kettlebell oktatókat képző és tanúsító StrongFirstot, és sokat publikált, kezdve egy cikkel: „Vodka, Savanyúság, Kettlebell Lifting és egyéb Russian Pastimes “, majd 17 könyvre való áttérés a rugalmasságra, az ízületek egészségére és a kettlebellre összpontosított. Beszéltünk vele arról, hogy kevéssé értékeli az impresszionista festményeket, mi a baj az amerikai tipikus fitneszszemlélettel, és hogyan lehet igazán, nagyon erős.

Q. Mi az, amit minden srácnak tudnia kell, hogyan kell csinálni?
A. Húzza ki a testének legalább kétszeresét a földtől. Ez a képesség sokszor jól fog jönni, még akkor is, ha a civilizációnak nincs vége.

Q. Mi a legnehezebb dolog, amit valaha tettél?
A. Magánjellegű.

Q. Mit dolgozol éppen?
A. Finomítom a Plan Strong-ot, egy csúcskategóriás programozási módszert komoly erõs sportolók számára.

Q. Ami egy dolog nélkül nem élhet.
A. Egy erős csésze kávé és ideje elmélkedésre.

Q. Ki vagy mi befolyásol?
A. Szakmailag a szovjet erőnléti módszertan továbbra is az első számú befolyás marad, amíg a szovjetek által az 1980-as években felállított olimpiai súlyemelő rekordok végleg meg nem esnek. (Nem tették meg; a szövetség csak a súlycsoportokat változtatta meg.)

Személy szerint különböző kultúrák és szerzők hallgatója vagyok. Oroszország túlélővé tanított. Amerika megtanított szabadnak lenni. Franciaország megtanította nekem az örömöt.

A tavalyi világképemre a legnagyobb benyomást keltő könyv Nassim Taleb Antifragile. Az első kedvenc klasszikus, amely eszembe jut, Jerome K. Jerome The Art of Make Up One's Mind című műve.

Q. Most mit olvasol?
A. William McGaughey a civilizáció öt korszaka.

Q. Mi az, amit senki sem tud rólad.
A. Imádom az impresszionista festményeket. Ennek tudattalan lázadásnak kell lennie a szocialista realizmus ellen.

Q. Ez az utolsó italod és étkezésed a földön. Mi lesz?
A. Az alapok: steak és vörösbor.

Q. Ha visszamehetne, és elmondhatna valamit a 16 éves önmagának, mit mondana?
A. Minden tetted során koncentrálj az alapok elsajátítására, fiam, és a többi eljön.

Q. Hogyan akarod, hogy emlékezzen rád?
A. Nem tervezem hagyni az örökséget. Naivitás vagy hiábavaló azt hinni, hogy a történelem kulcsszereplőin kívül másra - Ben Franklin kaliberű emberekre - emlékezni fognak.

Q. Az erő és az erőnlét világában hol illik be? Más szavakkal, mit tart Önnek a legnagyobb szakértelem és hozzájárulás területein?
A. Az erőemelő edző extra rendezője, Louie Simmons hozzászólt: "Ön megtervezte azt, amit a legerősebb srácok természetesen csinálnak."

Három technikát tanítok meg példaként. Ha bármilyen erőgyakorlatot végez, tegye a következőket: (1) Zúzza szét a fogantyút; (2) rögzítse a hasizmait, mintha ütni készülne; (3) görcsölje meg a fenékét, mintha rúgni készülne. Azonnal észrevehetően megerősödik.

Az egész edzőtermet lecserélheti egy pár kettlebellre. A kettlebell egy tornaterem a kezedben.

Egy másik hozzájárulás, amire büszke vagyok, a „Grease the Groove”. Meggyőződésem, hogy ez a létező legbiztonságosabb erő- és állóképességi edzés. Volt, hogy a kezdők öt-tíz felhúzást hajtottak végre egy hét alatt, a SWAT-operátorok pedig 25-ről 40-re néhány hónap alatt a GTG-vel.

A GTG összefoglalója: Válasszon ki egy vagy két erő- vagy erő-állóképességi gyakorlatot, amelyeket a nap folyamán végezhet. A legkönnyebben olyan testtömeg-gyakorlatok, mint az egykaros fekvőtámaszok és az egylábú guggolás. Ugyanígy a nagy teherbírású markolók is, mint az ironmind.com webhelyről. Vagy tarthat egy kettlebellt az íróasztala alatt, és megnyomhatja.

Egész nap edzesse a választott gyakorlatokat, amikor kényelmes és frissnek érzi magát. Az egyes szettek között nem lehet kevesebb, mint 15 perc - de 30, egy óra vagy még hosszabb is elfogadható. Csak az ismétlések felét végezze el, amelyekre képes vagy, és soha többet, például, ha a maximális ismétlések száma 10, akkor végezzen ötös sorozatokat, ha 15, héteket stb.

Néhány nap több szettet csinál, máskor kevesebbet. Vegyen egy szabadnapot, amikor úgy érzi, hogy szüksége van rá. Kéthetente, egy olyan napon, amikor kivételesen erősnek érzi magát, folytassa az új súly- vagy ismétlési rekordot.

Q. Számodra jóváírják a kettlebell bemutatását az Egyesült Államokban. Mitől olyan fontos eszköz a kettlebell?
A. A kettlebell alakja és kompakt mérete lehetővé teszi az ember számára, hogy biztonságosan felgyorsítsa azt lefelé menet olyan gyakorlatokban, mint a hinták és a szaggatások. Egyre több kutatást végeznek arról, hogy az ilyen „virtuális erő” kivételesen hatékony, hatékony és biztonságos az erőnlét számos összetevőjének javításában: dinamikus erő, sokféle állóképesség, izom hipertrófia és zsírvesztés.

Az American Council on Exercise (ACE) megbízásából 2010-ben készült kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy egy kettlebell snatch edzés során az alanyok „percenként legalább 20,2 kalóriát égetünk el, ami nem szerepel a listán”, a tanulmány egyik szerzője tanulmány, írta Dr. Porcari János. „Ez egyenértékű a hatperces mérföldes tempó futásával. Az egyetlen dolog, amit ennyi kalóriát égetem el, az az, ha gyors ütemben síelünk fel a hegyre. ” A másik kutató, Chad Schnettler azt mondta: „Tudtuk, hogy rendkívül intenzív lesz. Ez egy gyors edzés, és nagyon rövid idő alatt nagy durranás érhető el. "

A kettlebell néhány előnyét még nem magyarázták - ezért beszélünk a „mi a fene hatásról”. Például néhány évvel azelőtt, hogy a StrongFirst vezérigazgatója lett, Eric Frohardt több hónapot töltött présekkel, hintákkal és szaggatásokkal egy 53 és 70 font kettlebellel. Nem érintette a súlyzót vagy a felhúzható rudat. Amikor úgy döntött, hogy kipróbálja magát, kiderült, hogy 360 fontos holtemelője 450-re emelkedett, és hirtelen szigorú húzást tudott végrehajtani 100 font felett. "Mi a fene?!"

Mivel a kettlebell felvonók egyedi jellege lehetővé teszi, hogy erőteljes edzéshatást érj el viszonylag kis súly mellett, az egész edzőtermet lecserélheted pár kettlebellre. A kettlebell egy tornaterem a kezedben.

Q. Miután elolvasta néhány munkáját, az egyik első benyomásom az volt, hogy minden rossz, amit úgy gondolunk, hogy tudunk a fitneszről. Ha az erő és a fitnesz általános amerikai megértését nézzük 50 000 lábról, akkor mit mondana, hogy nincs rendben?
A. A legnagyobb probléma az, amit Barry Schwartz „a választás paradoxonának” nevezett. Túl sok lehetőség van - és a legtöbbjük csak elvonja a figyelmet a fontosaktól.

15 évvel ezelőtt Marty Gallagher, barátom, írótanárom és a Powerlifting Team USA volt edzője cikket írt „Az orosz rejtély” címmel, amelyben sajnálkozott a nyugati erőssportok hanyatlása mellett, és elemezte az orosz dominancia kiváltó okait. Ír:

„A [volt] Szovjetunió erőemelőinek primitív közös jellemzői vannak étkezési, kiképzési és életkörülményeikben. Nincs változatosságuk. Szegénységük megkövetelte, hogy ragaszkodjanak a hatalom alapjaihoz ... és rohadt keveset cselekedjenek. Ki vitatkozhat - kellene-e utánoznunk őket, és céltudatosan primitívé válnunk? Mi nyugaton folyamatosan elkápráztatunk a legújabb újdonságoktól, amelyeket gyorsbillentyűkkel csábítanak el, sima és fényes edzőgépek és rázós-káprázatos étrend-kiegészítők csábítanak, és minden évben bemutatkozunk, mint a GM, bemutatva a legújabb Chevy kisbuszt. Az emberi természet, amely lehetőséget kapott, inkább a választást választja az egyhangúságtól, a változatosságtól az egyformánál, de talán a gazdagságunk a bukás. Folyamatosan keresjük a változatosságot (az élet fűszerét), amikor az erőemelésben ez a halál csókja lehet. "

Q. A nagy intenzitású intervallum edzés a fitnesz médiájának kedvese volt, és sok edzésprogramban megjelenik. Mit gondolsz róla?
A. Feltételezem, hogy olyan glikolitikus dohányzókra hivatkozol, amelyek égetnek és dühösek.

Ha „formába akarsz lépni”, és kardiológusod jóváhagyta ezt a fajta edzést, akkor a HIIT kétségtelenül javítani fogja a testösszetételt és számos fitnesz-összetevőt - ha elég motivált vagy ahhoz, hogy kitaszítsd magad. Az ilyen típusú edzések által előidézett magas stressz és savasság serkenti a hormonok felszabadulását, amelyek karcsúbbá és izmosabbá teszik Önt.

De ne feltételezzük automatikusan, hogy a kemény erőfeszítések között rövidnek kell lennie. A glikolitikus képzés egyik változata, amellyel a szervezetemnél nagyon sikeresek voltunk, nem „intervallumok”, hanem „ismétlések”. Hajtson végre három-öt, 15-25 ismétlésből álló szettet egy gyors emelésű kettlebell-rángatásról, rángatásról vagy hintázásról - hosszú felépüléssel, körülbelül öt percig, közöttük. A gyógyulásnak aktívnak kell lennie: járjon körül, rázza ki az izmok feszültségét, végezzen légzőgyakorlatokat. Ez a protokoll lenyűgöző testösszetétel-változásokat és teljesítményt eredményez - „mi a fenének vannak hatásai”.

Az állóképesség és a zsírégetés javításának teljesen más megközelítése sokkal rövidebb összes erőfeszítéseket jelent, köztük bőséges pihenéssel, például 10 másodperc munkával, majd 50 másodperces pihenéssel, 20-30-szor megismételve.

Megvetem az „edzés” szót. Még az orosz nyelvben sem létezik; a „lecke” szót használjuk.

Izma három energiautat használ. Az első, a legerősebb és a legkevésbé kitartó az alaktáns. 10-30 másodpercig nagyon keményen haladhat, és akkor a tartály üres. A második energiarendszer, a glikolitikus, átveszi az irányítást. Sokkal kevesebb energiával rendelkezik - kevesebb, mint a fele -, de több percig, általában kettőtől hatig tart. (Ez a mai fitneszipar háziállatok energiarendszere.) Végül az aerob rendszeren a sor. Még kevesebb energiát termel, de örökké tarthat. Ez egy túlságosan leegyszerűsített kép, mivel minden út egyidejűleg működik, de a céljainkhoz elég jó.

Egyre több orosz kutatás tárja fel, hogy a harci és csapatsportok sportolói hibát követnek el, amikor megölik magukat a glikolitikus úton. Prof. Victor Selouyanov a birkózóknak tartott előadásában így fogalmazott: „Kinek az izmai savanyúbbak a meccs végén? A vesztesek!" Az új paradigma: a maximális alaktáns erőt (MAP) 10–20 másodperces intenzív erőszakos edzésekkel és a tartály aerob módon történő feltöltésének képességével gyakorolja. A Kettlebell Simple & Sinister című könyvem edzésprogramjának kondicionáló része pontosan ilyen módon lett megtervezve.

Ne írja le az aerob edzést sem; hosszú utat tett meg Jane Fonda napja óta. Lance Armstrong erősítő edzője, Peter Park küldött nekem egy könyvet, amelyet azóta is ajánlok: Philip Maffetone Az állóképesség edzésének és versenyzésének nagy könyve.

Q. Beszéljen az idegrendszer edzéséről.
A. Az erő készség. Ennek a készségnek két aspektusa van: az izmok közötti koordináció és az izmokon belüli koordináció. Az első nyilvánvaló: az igazodás, a testtartás, mely izmokat és milyen sorrendben használja, a sebesség stb. A második az a képesség, hogy erősebben összehúzza az izmait. Mindkettőt gyakorolni kell, ha valaki erős akar lenni.

A „gyakorlat” ellentétes az „edzéssel”. Az előbbi belső; ez utóbbi külső. Az előbbi a tökéletességre törekszik; utóbbi csak meg akar dohányozni. "A szó szoros értelmében megdolgozta magát" - írta Earle Liederman, az erős ember még 1925-ben -, és ez az a dolog, amelyet az erőre törekvők nem engedhetnek meg maguknak.

Megvetem az „edzés” szót. Még az orosz nyelvben sem létezik; a „lecke” szót használjuk.

Q. Van-e értéke az erőnléti edzésnek az állóképességi sportok szempontjából? Ebben az értelemben sok nagy volumenű edzést kell végeznie a fejlődés érdekében?
A. Norvég tudósok két mérföldkőnek számító tanulmányt végeztek tapasztalt sportolókról, az egyiket a hosszútávfutókról, a másikat a kerékpárosokról. Ezeknek az állóképességi sportolóknak a szokásos állóképességi edzés mellett tiszta erőprogramot, heti háromszor négy ismétlést jelentettek a nehéz félguggolás négy ismétléséből. Nyolc hét múlva a sportolók nemcsak erősebbek és robbanékonyabbak lettek - anélkül, hogy bármilyen súlyt híznának! - javították az állóképességet a sportágukban. Mozgáshatékonyságuk javult, és nőtt az idő, amíg maximális aerob erő mellett kimerülhettek.

Hogyan működik? Minél erősebb az izom, annál kevésbé kell összehúzódnia, hogy adott mennyiségű erőt hozzon létre. Lehet, hogy nyilvánvaló, de mély. A fenti vizsgálatokban a sportolók növelték mozgásgazdaságukat és csökkentették az észlelt erőfeszítéseket.

A legfontosabb az, hogy ne pazarolja az idejét a magas rep-repedésekre, hanem hogy valódi erőmunkát végezzen, mint a nehéz, alacsony rep-repülésű holt liftek. Egyébként Lance Armstrong évek óta ezt csinálja, miközben a verseny folytatódott a baba súlyával való „égésért”.

Q. Gondolod, hogy van egy minimális fitnesz szint, amire az embereknek törekedniük kellene - és ha igen, akkor mi az?
A. Hölgyek: a test másfélszeres holtemelője öv és legalább egy szigorú felhúzás nélkül. Férfiak: kettős testsúlyú holtemelő öv nélkül és tíz szigorú felhúzás. Mindkettő: képes több órát kényelmesen kirándulni a hegyekben.

Q. Miért hívják „gonosz orosznak”?
A. Megver.

Q. Mi az a különleges bölcsesség, amely erőforrássá teszi a különleges erőket és a bűnüldöző szerveket, beleértve a Spetsnazot, a tengerészgyalogosokat, a SWAT-ot stb.?
A. Az „alacsony technológiájú/csúcskoncepciójú” módszereink nagy teljesítményt nyújtanak a test lebontása nélkül.

Éppen ezen a héten kaptam egy levelet egy hölgytől, egy tengerésztiszttől, aki 25 szigorú felhúzást épített fel az én módszereimmel, és aki sok tengerészgyalogosot megtanított kiválóan kihúzni.

Q. Amerika a fogadott hazád. Oroszként gondolja, hogy van valami alapvetően más abban, ahogy az amerikaiak és oroszok világot látnak, vagy hogyan viszonyulnak az élethez?
A. Különbözőek, csodálom az évtizedekkel ezelőtti hagyományos szovjet és amerikai kultúrákat. Mindkettőnek erős meggyőződése és egyedi karakterei voltak. A mai világ túlságosan homogenizálódik az ízlésemhez. Orosz vagy amerikai görnyedt a mobiltelefonján?