Sebesség és ellenállás a beltéri kerékpáron

Írta: Erica Tillinghast - 2016. december 6

arról hogy

Hogyan javítható a kerékpáros edzés

A beltéri kerékpározás hatékony, csekély hatású módja az izzadtság törésének, de mindenképpen meg kell győződnie arról, hogy ezt a felszerelést a lehető legnagyobb hasznára használja. A kerékpározással teljes mértékben kézben tarthatja az ellenállást és a sebességet is, tehát az, hogy van-e megerőltető edzés, vagy sem. Ez felveti a kérdést: amikor a lábad szivattyúzik és a kerék repül, ami még fontosabb - a sebesség vagy az ellenállás?

A kerékpározás ugyanazokat az alapelveket követi, mint a testmozgás minden formája. Az ellentétes erő elleni munka izomzatot épít, ezért az erőnlét növelése érdekében hozzá kell adnia az ellenállást. A nagyon alacsony ellenállású pedálozás úgy érezheti, mintha keményen dolgozna, mert olyan gyorsan mozog, de ez kevéssé fogja erősíteni és tonizálni a lábát. A másik oldalon nem akarja olyan magasra állítani az ellenállást, hogy alig tudja mozgatni a pedálokat. Szintén fontos megjegyezni, hogy mindig győződjön meg arról, hogy kerékpárja megfelelően van-e beállítva az útja elején, így ergonómiailag megfelelő helyzetben van és felkészült a kemény munkára.

Célja, hogy 80–100 RPM sebességet tartson (a cikluskonzolon percenkénti fordulatszámban vagy RPM-ben mérve) „sík talajon” (alacsony vagy közepes ellenállás) és 60–80 fordulat/perc „dombokon” (közepes vagy magas ellenállás). Ha azt tapasztalja, hogy 60 fordulat/perc fenntartásával küzd, csökkentse az ellenállást. Ha túl magasra állítja az ellenállást, a térde, a csípője és a háta stresszt okozhat, ezért kerülni kell. Ha a lábad 110 fordulatnál nagyobb sebességgel jár, vagy a nyeregben ugrálsz, ütődj fel az ellenállással, amíg nem irányítod a lábvonásaidat, és enyhe égési sérülést érzel az izmokban.

Mindkét világ legjobbja érdekében szimulálja a dombmászásokat úgy, hogy egy meghatározott ideig növeli az ellenállást, mielőtt visszatérne alacsonyabb megterhelési szintre. A magas és alacsony erőfeszítéssel végzett intervallumok elvégzése, az úgynevezett nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), kiváló edzési módszer lehet a testzsír elvesztésére és a szív- és érrendszeri kondicionálás javítására. Próbáljon váltogatni 30 másodperc magas ellenállást álló helyzetben és egy perc alacsonyabb ellenállást ülő helyzetben.

Ha további útmutatást szeretne a kerékpáros ülések során - a gyilkos zene további bónuszával és az energizáló csoportos környezettel - látogasson el egy osztályba. Az oktató megmondja, mikor kell felgyorsítani vagy növelni az ellenállást, biztosítva, hogy kihívásokkal teli és kerek edzést kapjon.

Fotó: Thinkstock, iStock, Jacob Ammentorp Lund.