Intuitív étkezés és adagkontroll

Sok embertől hallok, akik át akarnak térni az intuitív étkezés felé, de rettegnek attól, hogy mennyit fognak enni, anélkül, hogy diétás szabályok és korlátozások szabnák meg, mely ételeket fogyaszthatják, valamint az adagok méretét. Úgy gondoltam, hogy hasznos lenne kezelni az intuitív étkezést és az „adagkontrollt”, valamint azt, hogy a kettő hogyan tud együtt járni diétás úton.

adagkontroll vs teli evés?

Nem szeretem az „adagkontroll” kifejezést. Némileg negatív konnotációja van hozzá, nem gondolja? Amikor ügyfelekkel dolgozom, és azt mondják nekem, hogy „az adagkontrollon kell dolgoznom”, általában egy kis szégyen jár vele.

Amit általában a mélyén értenek, az az, hogy meg kell dolgozniuk éhség- és teltségjelzéseik felismerésén (és tényleges tiszteletben tartásán), valamint a testük tiszteletben tartásával azáltal, hogy egyenletes ételeket fogyasztanak, amelyek mind táplálják, mind kielégítik őket. Ismerősnek tűnik?

Nemrégiben megosztottam az alábbi tippek sűrített változatát egy Instagram feliratban, de úgy tűnt, hogy ez valóban visszhangot vált ki az emberekben, ezért itt akartam hagyni őket, hogy visszautalhassanak rájuk, és mindegyiket kibővíthessem egy kicsit.

mi az intuitív evés?

Az intuitív étkezés az étrenden kívüli megközelítés az egészségre, amely magában foglalja az étrend és a külső tényezők (például a kalóriák/makrók, a súly stb. Nyomon követését) irányítását az étkezési döntések irányításához, és ehelyett a saját belső bölcsességére hagyatkozik. A bölcsesség, amellyel születtünk!

Ez egy bizonyítékokon alapuló megközelítés, amelyet két regisztrált dietetikus hozott létre 1995-ben, és 10 alapelvből áll. Ezek NEM az étkezési szabályok, és nem feltétlenül azok a „lépések”, amelyeknek rendben kell haladniuk (bár az étrend-mentalitás elutasításának első helyen kell lennie, és a táplálkozásnak is utolsónak kell lennie), de segíthetnek abban, hogy megtanulja ezt az alkalmazást hogy gondolkodj a saját életeden.

A diétakultúra elhagyása és az intuitív étkezés hosszú út lehet - és ebben nehéz is. De ha belefáradt a testével való küzdelembe, minden divatos diéta folytatásába és folytatásába, és folyamatosan az érvényesítés skálájára tekint, akkor készen áll arra, hogy áttérjen az étkezés ilyen módjára.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy miként kezdtem el az intuitív étkezést, és hogy ez mennyivel megváltoztatta az életemet jobb irányba, keresse fel ezt a bejegyzést.

Mi az intuitív étkezés 10 alapelve?

Az intuitív étkezés 10 alapelve a következő:

Elutasítja a diétás mentalitást
Tiszteld meg éhségedet
Béküljetek meg étellel
Kihívás az élelmiszer-rendőrségre
Tiszteld teljességedet
Fedezze fel az elégedettségi tényezőt
Tiszteld az érzéseidet anélkül, hogy ételt használnál
Tiszteld a tested
Gyakorlat - érezze a különbséget
Tisztelje egészségét kíméletes táplálkozással

Ha többet szeretne megtudni az egyes elvekről, kattintson ide.

Íme a tippjeim a megfelelő adagmennyiség elfogyasztásához (NEKED) intuitív étkezés közben - diétás szabályok, korlátozások és megítélés nélkül.

FEJLESSEN FEJLESZTEN: NE HAGYJA MEG AZ ÉTELEKET

Soha nem jöttem rá, mennyire „normális” az embereknek az étkezés elhagyása, amíg dietetikus lettem, és elkezdtem beszélgetni az egyénekkel az étkezési szokásaikról.

Értem. Néhány ételt nehéz megvalósítani - HA nem tervez előre. Legyünk valódiak; kinek van ideje reggel reggelit főzni? Én biztosan nem, és még nincsenek gyermekeim sem. (Szőrmecsecsemők számítanak?) Megtudtam, hogy ha bármi feladatot hagy az AM-ben munka előtt, beleértve a reggeli főzését és/vagy az ebéd bepakolását, az nem fog megtörténni.

A megoldás? TERV. ELŐRE. Készítsen elő valamit a hétvégén, hogy megfogjon és reggelire induljon a héten, legyen szó éjszakai zabról és kemény tojásról, egészséges sárgarépa tök muffinról, áfonyás pekándió zabpehelysütésről, görög joghurtról gyümölcsökkel és diófélékkel, vagy akár banánról mandulavajjal! A lehetőségek végtelenek, és ennek nem kell divatosnak vagy bonyolultnak lennie.

Most ebéd. Megértem, hogy a munka elfoglalt, és mindannyiunknak vannak találkozók és határidők. De tudod mit? A testének és az agyának üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy elvégezze ezt a fontos munkát. Lehet, hogy a munka közben az asztalnál étkezés nem ideális, de sokunk számára ez a valóság, és jobb, mint a napi étkezés teljes kihagyása.

Tegye prioritássá, hogy felálljon az íróasztaltól és megvalósítsa az ebédet. Letiltson egy 20-30 perces időt a naptárban, vagy állítson be emlékeztetőt, ha erre van szükség.

Sokkal valószínűbb, hogy kamatoztatja a szünetet a szalonban, vagy ész nélkül gondolkodva rágcsál mindent a kamrájában, amikor hazaér, ha egész nap nem evett jelentős ételt, miközben a munkahelyén volt.

Félreértés ne essék - akkor megengedhet magának egy élvezetet, amikor jól hangzik, és valóban az, amire vágyik, de ha mindennap vagy naponta többször végzi ezt, akkor nem biztos, hogy támogatja az egészségügyi céljait, vagy olyan jól érzi magát, mint a kiegyensúlyozott étkezés étkezés. Ami a következő pontomra vezet.

Egyél kiegyensúlyozott, kielégítő ételeket

Egyél kielégítő, kiegyensúlyozott ételeket. Az mit jelent?

Próbáljon tartalmazni néhány rostban gazdag szénhidrátot (gyümölcsök, zöldségek és/vagy teljes kiőrlésű gabonafélék), fehérjét és egészséges zsírokat. Minden ételcsoport egyedi tápanyagokat kínál, de akkor is elégedettebbnek érzi magát, ha mindegyiket belefoglalja. A fehérje és a zsír különösen elősegíti a jóllakottságot - AKA, tartsa tovább a teltségérzetet, ami általában a cél. Ugyanez a magas rosttartalmú szénhidrátokkal, különösen finomított társaikkal összehasonlítva.

Ha igyekszik elkerülni az összes szénhidrátot, vagy szuper alacsony kalóriat fogyaszt, akkor valószínű, hogy nem fogja elégedettnek érezni magát, vagy nagyon sokáig érzi jóllakását. Természetesen mindenkinek mások az igényei, de ez a legtöbb ember esetében így van.

Ráadásul nem minden étkezés lesz tökéletesen kiegyensúlyozott, és ez rendben is van. Ez megint nem egy másik ételszabály, inkább útmutató, amely segít a különféle tápanyagok megszerzésében és az étkezés utáni elégedettségben, nem pedig éhes után azonnal!

a bevitel szigorú korlátozása nem a válasz

Megígérem neked - lehetséges, hogy különféle ételeket fogyaszthatsz. Vannak, akik jót tehetnek a testnek, míg mások a léleknek (szia, brownie).

Lehetséges élni az életedet, és nem számolni minden egyes kalóriát. A bevitel szigorú korlátozása nem a válasz. Ez csak lassítja az anyagcserét, és mindennél jobban kiakaszt, és senki sem akar az adott személy közelében lenni, vagy LENNE az illető.

Ha valamilyen oknál fogva egyszerűen nem tudja a tényleges étkezéseket következetesen megvalósítani, tartson egészséges harapnivalókat a fedélzeten. Ez lehet vegyes diófélék, cukrozatlan szárított gyümölcs, görög joghurt bogyókkal, madársajt, teljes kiőrlésű keksz, hummus és bébi sárgarépa, gyümölcs, dióvaj - megint a lehetőségek végtelenek. Üzemanyag. A ti. Test.

ENGEDÉLYEZZ MEG A SZERETETT ÉLELMISZEREK EGYESÜLÉSÉHEZ

Úgy érted, hogy megkaphatom a tortámat és megehetem a macit és a sajtomat is? AHA.

Rendszeresen megkaphatja az Ön által kedvelt ételeket - nemcsak különleges alkalmakkor vagy hétvégén. Ez a stratégia általában visszaüt. Amikor egy bizonyos ételt nagyon hosszú ideig korlátoz, szinte elkerülhetetlen, hogy legközelebb érezze magát kontroll alatt, amikor a közelébe kerül.

Ezt nagyon látom az ügyfelekkel. Az emberek hétfőtől péntek délutánig „tiszta ételeket fogyasztanak”, de a hétvégék mindenki számára ingyenesek. Ez a hatalmas szélsőséges ingadozás egyik végletből a másikba senkinek sem tesz szívességet.

Amikor nem korlátozol, és olyan ételeket eszel, amelyek valóban kielégítőek számodra, akkor nem érzed szükségét a „csalásnak”. Nincs mit csalnod! Csak heti 1-2 „csaló ételt” adni magának diétás szabály. Ha el akarsz szabadulni a szabályoktól és az étrend mentalitásától, hagyd abba az élelmiszerek jónak és rossznak, vagy csalásnak való címkézését. Az étel élelmiszer. Nincs szükség ítéletre vagy szégyenre.

Csak életem végéig akarok pizzát?

Amikor először engedélyt ad magának arra, hogy bármikor elfogyasszon minden ételt, nagyon ijesztő érzés lehet. Lehet, hogy úgy érzi, hogy csak egész életében szeretne pizzát vagy cupcakeset enni, de hidd el - nem fog. Ha eleinte ezen ételeket fogyasztja, az nem fog örökké tartani. Vagyis ha továbbra is keményen dolgozik, hogy békét kössön az étellel és a testével.

A diéták elvetése és az intuitív étkezés (és a test kedvessége) befogadása egy utazás, és nem egyik napról a másikra következik be. Minden étkezési alkalom lehetőséget kínál arra, hogy többet megtudjon éhségérzetéről és teltségéről, kedveléseiről és nemtetszéseiről, egyes ételek érzéséről stb. Ahelyett, hogy bűnösnek érezné magát, vagy azért ítélné meg magát, amit evett, próbáljon hátradőlni, elmélkedni és kérdezni magadnak, mit szeretnél legközelebb másképp (vagy ugyanúgy) csinálni, és miért.

Ha feltétel nélküli engedélye van arra, hogy bármikor étkezzen és élvezhesse az összes ételt, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy elfogyasztja azokat a tételeket, amelyeket egykor „tiltottak” vagy „nem engedélyeztek”. Meglepődve tapasztalhatja, hogy eljut arra a pontra, amikor néhány nap könnyen átadhatja a desszertet, vagy megfeledkezhet a fagylaltról a garázs fagyasztójában. A tested sóvárgása elmozdul és megváltozik - ez mind a folyamat része.

Lassítson le és hangoljon rá, miközben eszik

Ez az egyik legnagyobb probléma manapság, amikor étkezési módunkról van szó. SOK SOK KIVONÁS. Forgalmas világban élünk. Folyamatosan rohanunk egyik dologról a másikra.

Eszik-e valaha ételt (vagy harapnivalót/finomságot), miközben a telefonon görget, vagy e-mailt küld, vagy a Netflix műsorát nézi? Folytatom és feltételezem, hogy mindenki bólogat a fejével. Mindannyian csináljuk. Ez csak az élet!

De tudtad, hogy az AF könnyen túlfogyasztható, amikor többfeladatos vagy? Hirtelen minden étel elfogyott, és mielőtt tudná, hasfájása van, mert kényelmetlenül tele van.

Mint korábban említettük, minden étkezési alkalom tanulási élmény. Különösen, ha az étrend szabályainak elárasztásán dolgozik, próbáljon inkább jelen lenni, miközben eszik.

Figyeljen arra, hogy mennyi étel szükséges ahhoz, hogy feltöltsön, és milyen ételek elégítenek meg. Ha hosszú ideje diétázol, akkor nehezen ismered fel az éhség és a teltség érzését. Legyen türelmes, és folytassa a ráhangolódást, és idővel és következetesen táplálja testét, ez el fog jönni.

Mit érzel az evés után? Akár naplót is vezethetne, ha ez segítene a folyamat során. Ne feledje, hogy éhségszintje napról napra vagy hétről hétre változhat - ez rendben van. Szükségeink különböző okokból változnak. Ne essen pánikba, ha egy nap sokkal éhesebb vagy, mint az előző nap.

Ismét elfoglalt emberek vagyunk, és nincs időd minden étkezést nyugodtan megenni, miközben jegyzetelsz az illatokról, ízekről stb. Stb. Gyakorlás közben talán válasszon egy étkezést naponta, hogy valóban megpróbálja legyen jelen és figyeljen arra, amit észrevesz az egy étkezés során. Könnyebb lesz elkezdeni felismerni és tiszteletben tartani testének igényeit és kívánságait. Kulcsfontosságú a türelem.

Adj magadnak kegyelmet

Végül és nem utolsósorban adj magadnak kegyelmet.

Elkerülhetetlen, hogy néha túlfogyasszon, vagy olyan ételeket fogyasszon, amelyek miatt „bla” -nak érzi magát. Az intuitív étkezés nem azt jelenti, hogy ezek a dolgok elmúlnak, és * tökéletes étkezővé válsz *.

Még mindig ember vagy. Remélhetőleg ritkábban fog túlfogyasztani (mert senki sem szereti ezt az érzést, és ez nem biztos, hogy segít elérni az egészségügyi céljait), jobban megtiszteli testét és képes lesz csak továbblépni, ha kevésbé egészséges ételeket fogyaszt, ahelyett, hogy rajta lakna, bűnösnek érzi magát és újraindítja az ördögi korlátozó/falatozó ciklust.

Kérjük, tartsa szem előtt ezeket a tippeket az ünnepi szezonban, de egész évben. Megérdemled enni. A testednek üzemanyagra van szüksége. Fogyókúra szar. Többre késztettek. Nem lehet teljes életet éhgyomorra élni.

Remélem, hogy a cikkben szereplő tanácsok és információk ma segítséget nyújtanak az intuitív étkezés, a testkedvesség és a végleges diéták felé vezető úton. Kérjük, ne feledje, hogy egyik sem történik egyik napról a másikra. Kezdje el néhány ilyen stratégiát még ma, néhány hónap vagy egy év múlva, azt hiszem, boldog lesz, hogy megtette!

Kérjük, dobjon bármilyen kérdést vagy megjegyzést az alábbiakban - szívesen értesülnék erről a témáról!