Intuitív táplálkozás: Az étrend-ellenes diéta vagy az ételek élvezetének megválaszolása a válasz szerint

Intuitív étkezés: Az étrend-ellenes táplálkozás, vagy hogy az ételből való öröm a válasz, mondják az alkotók (Kép jóváírása: Getty images/shutterstock)

táplálkozás

Eredetileg megjelent: 20. JAN. 31. 10:31 ET

(CNN) - Nevezzük diétaellenesnek.

Ez az étkezésről való gondolkodásmód, amely visszaviszi a gyerekkorba, amikor annyit ettél, amit akartál, ameddig csak akartál, és ha jóllakott, elfordult.

Intuitív módon a baba önmaga tudta, mikor volt elég, köszönöm, ezért lecsukta a száját. És addig nem nyitotta meg újra az étel előtt, amíg nem volt éhes.

Ez az ötlet az „Intuitív étkezés” mögött, egy koncepció és egy könyv, amelyet 25 évvel ezelőtt Elyse Resch és Evelyn Tribole regisztrált dietetikusok készítettek, de most reneszánszát éli.

Miért van az intuitív evés a dolog most?

„Ez visszavágás a diétakultúrára. Az emberek rosszul vannak attól, hogy megmondják nekik, mit kell tenniük ”- mondta Tribole, aki kilenc táplálkozási könyvet írt.

"Itt az ideje elengedni egy mérgező diétás rendszert" - mondta Resch, az étkezési rendellenességekre szakosodott táplálkozási terapeuta. "Az adatok azt mutatják, hogy a diétázók 95% -a kudarcot vall, és ha lefogytak, akkor kétharmaduk még többet hízik vissza."

"Az egyetlen alternatíva az, hogy elkezdünk bízni a testben, és érezzük az ezzel járó ételek szabadságát és élvezetét" - mondta.

Szóval felejtsd el a „diéta” szót. Az intuitív étkezés megtanítja hallgatni teste ételre vonatkozó jelzéseit, ha az elméd mentes az evés „tennivalóitól”.

Az intuitív étkezés 10 alapelve

Az intuitív étkezés mögött álló tudományos mechanizmust „interoceptív tudatosságnak” hívják, vagy a testben felmerülő fizikai érzetek érzékelésének képességére.

"Az intuitív étkezés valóban ösztön, érzelem és gondolkodás" - mondta Resch. „Ez az ösztön, az éhség, a teljesség. Amit szeretünk, amit nem szeretünk. De figyelemmel kíséred az érzelmeidet és a gondolataidat is, mert a kultúránkban található kognitív torzulások, étrendmítoszok befolyásolhatják étkezésünket. "

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik kapcsolatban állnak a testük szükségleteivel, javították a közérzetet és az életminőséget - mondta Tribole.

"Azok az emberek, akik magas pontszámot kapnak az intuitív étkezés terén, jobban megbecsülik a testet, jobban élvezik az étkezésüket, kevésbé rendezetlenek az étkezésük" - ilyen például a korlátozó étkezés, az étkezés kihagyása, a krónikus fogyókúra, valamint a bűntudat és a szégyenérzet az étellel kapcsolatban - mondta Tribole.

Hogyan lehet megtanulni - vagy újratanulni -, hogyan váljon intuitív evővé? Tíz alapelv betartásával mondjuk a Tribole és a Resch.

Fedezze fel az intuitív étkezés elégedettségi tényezőjét

Ha nem élvezi az élvezetet az elfogyasztott ételektől, akkor soha nem érzi magát elégedettnek az evéssel. Mégis sokan tagadják maguktól azokat az ételeket, amelyek „a helyszínen lesznek”.

"Számomra az elégedettség az intuitív étkezés vezérlő ereje, mert ha az elégedettségre összpontosítasz, akkor az éhséget, a teltséget és a tested tiszteletét, és az étellel való békét jelenti" - mondta Resch.

"Az elégedettség az az eszköz, amely arra készteti Önt, hogy úgy döntsön, hogy kényelmesen éhezve kezd el étkezni, ahelyett, hogy egyáltalán nem lenne éhes" - teszi hozzá, miközben hangsúlyozza, hogy a súlykontroll nem része az intuitív étkezésnek.

Az intuitív étkezés elutasítja a diétakultúrát

Ez az intuitív étkezés egyik alapelve - elutasítva a „mérgező” diétakultúrát, amely szerint egy bizonyos utat kell keresni ahhoz, hogy elfogadható ember legyél, méltó a szeretetre és az elfogadásra.

Soha - soha - nem jut el olyan skálára, amikor intuitívan táplálkozik - mondja Resch és Tribole.

"A diétakultúra részét képező súlybélyegzés alapvetően azt mondja, hogy van valami bajod, ha nem felelsz meg ennek a kulturálisan vékony eszménynek" - mondta Resch. - De mi van akkor, ha a DNS be van programozva egy nagyobb testbe? Kegyetlen és mérgező azt mondani az embereknek, hogy összehúzódniuk kell, hogy megfeleljenek. ”

A fogyókúra veszélye - mondta Tribole -, hogy rövid távon működik. De hozzátette, hogy a tudomány kimutatta, hogy két-öt éven belül a súly visszatér - pikk-pakk.

Resch egy 2000 ikerpár 2012-es tanulmányát idézi, amely szerint az ikrek, akik legalább egyszer diétáztak, későbbi életükben nehezebbek voltak, mint nem diétázó ikreik. "Maga a diéta kismértékű, a genetikai tényezőktől független súlygyarapodást indukálhat" - zárult a tanulmány.

A diéta veszélyes étkezési magatartáshoz vezethet, ilyen önindukált hányáshoz, mértéktelen evéshez és hashajtó bántalmazáshoz - mondta. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a rendezetlen táplálkozás növekszik: egy 2019-es tanulmány szerint az étkezési rendellenességek megduplázódtak, ha 2000 és 2018 között ötéves lépésekben mértük.

"A modellünk fenntartható egészséges viselkedésmódról szól" - mondta Tribole. „A súly nem viselkedés. Tehát az intuitív étkezés a súly súlyának levonásáról szól. ”

Az intuitív étkezés segít az ételekkel való békében

Amint az ételen van egy „ne egyél” felirat, Resch szerint csak többet akarsz.

"Az agyunk ragyogó túlélési része felismeri, hogy a szervezet veszélyben van és éhezik, és kémiai anyagokat küld ki, hogy érzelmileg túlegyen.".

Ennek leküzdése érdekében a Tribole azt javasolja, hogy sorolja fel az összes olyan ételt, amelyet elutasított vagy korlátozott, majd sorolja őket a „legfélelmetesebb” kategóriába - ami szerinted rosszabb az ön számára vagy hízik - a legkevésbé „ijesztő”.

Válasszon egyet (talán a legkevésbé ijesztő, javasolja Tribole), majd pár órával étkezés után keressen egy nyugodt, csendes helyet, és fogyasszon annyi ételt, amennyit csak akar.

„Békét kötni az étellel azt jelenti, hogy engedélyt ad magának az evésre. Nincs ítélet. Nincs jó étel, nincs rossz étel - mondta Resch.

Azzal, hogy ezzel az étellel kihozza a „békepipát”, megszünteti hatalmát feletted - mondta.

"Ez segít abban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden étel érzelmileg egyenértékű-e" - mondta Resch. "Lehet, hogy nem táplálkozási szempontból egyenértékűek, de érzelmileg egyenértékűek, ami azt jelenti, hogy ugyanolyan érzelmi reakcióval reagálsz bármire, amit eszel - nem érzed magad bűnösnek vagy rossznak azért, ha valamit eszel."

Túl jól hangzik, hogy igaz legyen?

"Pár nap múlva minden ügyfelem igazán nagy egyensúlyban van" - mondta Resch. "Salátát akarnak, mert a testében lévő ösztön egyensúlyt akar."

Az intuitív étkezés azt mondja, hogy tartsd tiszteletben éhségedet

Az éhség nem ellenség, mondják Resch és Tribole. A tested a túlélés jele, ezért megérdemli, hogy tisztelettel kezeljék. Azáltal, hogy megtanulják „megtisztelni” éhségüket, azt mondják, hogy meggyógyíthatja az ételekkel való kapcsolatát - és megtanulhat bízni a testében.

Alapvető elv az, hogy ne várjon addig, amíg tombolóan nem éhes az evésre.

"Akkor abban az elsődleges éhségben van, ahogy mi hívjuk, ahol nem tudsz egyenesen gondolkodni, és csak a lehető leggyorsabban kell behoznod az ételt" - mondta Resch.

Az éhség jelei személyenként változhatnak. Néhányan „finom rágást” érezhetnek a torokban vagy a nyelőcsőben; más álmos és letargikus lehet; másoknak fejfájása lehet; vagy egyáltalán nincsenek jeleik, amíg nem kezdenek enni (és nem esznek túl). Ezek a jelek ingadozhatnak alváshiány, utazás vagy munkahelyi stressz esetén is.

Az éhség egyedi jeleinek elsajátítása útba lép, hogy újra kapcsolatba léphessen testének igényeivel - állítsa Resch és Tribole.

Érezd a teljességet

Miután megtanulta, hogyan ismerje fel az éhségét, ideje megéreznie a teljességet. Ez nehéz egy forgalmas kultúrában, amely ösztönzi az étkezést munka közben, okostelefonunkon vagy autóban vezetés közben.

Ennek ellensúlyozására az intuitív étkezési filozófia azt ajánlja, hogy az étkezéseket „szent idővé” tegyék, amennyire csak lehetséges. Az ötlet, Tribole szerint, olyan teret kíván létrehozni, amely nem tereli el a figyelmet, beleértve a tévéket, okostelefonokat és egyéb elektronikákat. Egyél ülve. Az étkezés közepén szünetet tartson, és kérdezze meg magától, hogy mit érez - a teltség bármilyen jele?

Ha ez nehéz, a Tribole rendelkezik egy „3-harapási lehetőséggel”. Az első falat után jelentkezzen be, és nézze meg, mit érez az étel iránt - kellemes, kellemetlen vagy semleges? Az étkezés közepén szüneteltessen két harapást, és tegye ugyanezt, miközben ellenőrzi a teltség jeleit. Utolsó harapáskor jelentkezzen be újra, és értékelje teljességét - jó, rossz vagy semleges érzés?

Még egy tippje is van: Próbáljon meg egy ételt fogyasztani nem domináns kezével. Ez az egyik módja annak, hogy az elméd odafigyeljen!

Kihívás az élelmiszer-rendőrségre

Az intuitív étkezési út egy pontján az agyadba belefásult élelmiszer-rendőrök bűnösnek fognak lenni, mondják Tribole és Resch. Hogyan ne lehetne, ha olyan kultúrában töltötted az életed, amely megmondja, mit lehet jó és rossz enni? Vagy szégyelli a test méretét és alakját?

"Pszichológiai része olyan hatalmas" - mondta Resch. "Tisztában kell lennünk azzal, mi a pontos gondolkodás és mi a torzító gondolkodás az étrend-kultúra által."

A megoldás az, ha hangos „Nem!” -T mondunk. ezekre a gondolatokra a fejedben mondta. Ha problémája van, forduljon képzett táplálkozási szakemberhez vagy tanácsadóhoz.

Élelmek nélkül megbirkózni az érzelmekkel

Mindenki újra és újra a kényelemért eszik. Ez rendben van, mondta Resch, és ha kapcsolatba kerül a testével, lehetővé teszi, hogy felismerje, ha stresszes vagy szomorú étkezésekben szenved. Ez azért van, mert rájön, hogy nem vagy éhes.

"Tisztában kell lennünk azzal, hogy az érzelmeink hogyan okozhatnak különböző döntéseket az evéssel kapcsolatban" - mondta Resch. "Elérkezik arra a pontra, hogy el tudja választani a kényelem érzelmeit az étel pusztító felhasználásától."

Az étel nem rögzíti az érzéseket - mondta Tribole. Próbáljon elérni barátokat és családtagokat, sétálni a természetben, meditálni, akár olvasni vagy játszani egy háziállattal. Találhatna jó tanácsadót is.

"A wellnessről és az egészségről való beszélgetés fokozott fizikai és érzelmi egészséghez vezethet" - mondta Resch. "És akkor csak meg kell hallgatnunk az éhséget és a teltséget, és ezzel összhangban kell lennünk."

Tiszteld a tested | Érezd a különbséget | Gyengéd táplálkozás

Az intuitív étkezés ezen utolsó három pillére tágabb, mint az ételhez való viszonyának megértése.

"Az intuitív táplálkozás lényege vagy az élelemmel, az elmével és a testtel való egészséges kapcsolat gyógyításáról vagy ápolásáról szól" - mondta Tribole. „Ez valóban belső munka. Hallgatja, mi folyik az egész testével. ”

Ez azt jelenti, hogy az egészség minden aspektusával foglalkozni kell, Resch azt mondta: "Elég az alvás, a stressz csökkentése, a munka és a magánélet egyensúlya, az a testmozgás, amely boldoggá tesz, mindazok a dolgok, amelyeket öngondoskodás és wellness részeként végez."

De vigyázzon a „wellness mozgalom” elfogadására, amíg meg nem szabadul a diétakultúrától - mondta Resch.

"Olyan sokan kerülik bizonyos ételeket, és azt mondják, hogy a wellnessért van szó, de valójában a testük megváltoztatása a szándék, mondta. „A wellness mozgalom fedezék lehet a vékonyodáshoz.

"Bármikor, amikor a súlycsökkentésre összpontosítunk, ez szabotálja az intuitív étkezési folyamatot" - tette hozzá Resch, „mert valaki megesz valamit, ami nincs a diétán, és bekerül ugyanabba a ciklusba: „Rosszul érzem magam, hogy megettem. Most megtörtem, és megeszem. ”

Resch szerint ez azt is jelenti, hogy elutasítja a társadalom testével kapcsolatos negatív véleményét - ha ezt megtapasztalta -, és elűzi saját szégyenérzetét. A testek minden formában és méretben kaphatók.

"38 éve vagyok a gyakorlatban, és sok olyan ember van, aki egyszerűen összhangban van a testével és az étkezéssel, és nagyobb testben él" - mondta Resch. "Egész életükben nagyobbak voltak, és egészségesek - nagy koleszterinszint, nagy vérnyomás -, mert testük ott van."

"Legtöbbünk az evéssel kapcsolatos belső bölcsességgel született" - mondta Resch. - Csak hallgatnunk kell rá.