A magas zsírtartalmú (vagy anabolikus) étrend összefoglalása

Az alábbiakban összefoglaljuk Dr. Mauro Di Pasquale "Az anabolikus étrend" című cikkét, néhány további információval az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerekről, mivel a könyv felsorolása meglehetősen szűkös. A részletek és referenciák megszerzéséhez, vagy az étrend finomabb pontjainak megismeréséhez (pl. Verseny diétás eljárások) arra kérem Önt, hogy szerezze be a könyvet - lásd a dokumentum végén.

Bátran küldjön visszajelzést, kiegészítő információkat, az étrenddel kapcsolatos tapasztalatait, figyelmeztetéseket stb. Ennek megfelelően frissítem ezt a dokumentumot. Felhívjuk figyelmét, hogy nem vagyok Dr. DiPasquale, és nem tudok részletes kérdésekre válaszolni vagy orvosi tanácsot adni (mérnök vagyok).

Mielőtt elkezdené ezt a diétát

Szerezzen teljes fizikai, beleértve a vérmunkát is. Többek között ez megadja a kiindulási koleszterinszintet.
Ez a diéta nem ajánlott gyermekek vagy terhes nők számára.
Ez a diéta ellentmondásos, csak saját felelősségére használja!

További információk a lehetséges problémákról

Az alacsony zsírtartalmú étrend problémái

Alacsony zsírtartalom -> a test éhezési üzemmódba lép, megpróbálja megtartani a zsírt, helyette izmokat égetni.
Ha a szénhidrátkészletek kimerültek, először a fehérjére égetnek, mielőtt zsírra váltanának.
A szénhidrátok növelhetik a szerotonin szintet, álmosságot okozhatnak. (Más hivatkozások alapján - lásd alább - a szerotonin mégsem lehet olyan rossz dolog)
Az inzuliningadások kiválthatják a hangulatváltozásokat.
A magas inzulinszint növeli a zsírraktározást.
Puffadást, vízvisszatartást okozhat.
Gyakran fehérje-kiegészítőkre van szükség a testépítő számára.
Az alacsony zsírtartalmú ételek gyakran sokkal drágábbak, mint a hagyományos változat, és több "kémiai anyagot" tartalmaznak/erősen feldolgozottak.

Hogyan működik a magas zsírtartalmú étrend

(Ez nagyban leegyszerűsített, további részletekért kövesse az ezen az oldalon található linkeket, és olvassa el a könyvet).

A hét folyamán (hétfőtől péntekig) kb. 55.60% zsírt, 30.35% fehérjét és legfeljebb 30 g szénhidrátot fogyaszt (kalória szerint).

A bőséges zsírellátás anyagcsere-változást vált ki elsősorban a szénhidrátok égetéséről az elsődleges zsírégetésekre. Az inzulinszint továbbra is alacsony (ami növeli a GH felszabadulást). A megnövekedett étkezési zsír a megnövekedett tesztoszteronszinttel is összefügg.

A közhiedelem ellenére az emberi test szénhidrátok nélkül is képes nagyon jól futni (különben az eszkimók nem járnának túl jól).

A hétvégén (szombat - vasárnap, körülbelül 24–48 óra) magas szénhidráttartalmú, közepes zsírtartalmú (30.40%), alacsony fehérjetartalmú (10.15%) étrendet fogyaszt. Ez inzulin tüskét okoz. Bár ez növelheti a zsírlerakódást, több tápanyagot mozgat az izmokba, és anabolikus hatást fejt ki. A legfontosabb az, hogy váltson vissza magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú üzemmódba, mielőtt túl sok zsírt töltene fel.

Milyen előnyökkel jár ?

Megnövekedett sovány testtömeg illegális anyagok használata nélkül.
Maximalizálja saját hormonjainak hatását.
Csökkent kortizolszint -> csökkent katabolizmus.
Fokozott energiaszint az alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest.
Csökkentse a testzsírt a sovány tömeg növelése nélkül, pl. 90% zsírtartalmat, 10% izomot veszít 60% zsír/40% izom helyett a legtöbb diéta során.
A zsírégetés kevésbé hatékony -> fokozott anyagcsere.
Rengeteg fehérjeellátás.

Mi van a koleszterinnel ?

Ha a zsírbevitel kissé kiegyensúlyozott, azaz nem kizárólag telített zsírokat tart, akkor nem okozhat gondot. Például a petesejtek általában növelik a HDL szintet (jó koleszterin). A tényleges futásteljesítmény változhat - tesztelés előtt tesztelje a koleszterinszintjét.

Kezdő lépések/tippek

Egyél 5-6 ételt naponta.
Egyél valamit, ha éhes vagy - ne várj.
Tartsa ésszerűnek a nátrium bevitelt, egyes húskészítmények elég magasak lehetnek.
Igyon annyi vizet !
Ez a diéta nem működik, ha a zsírbevitel túl alacsony (kb. 40% alatt van).
Kezdje napi 3000 kalóriával (vagy 18 * testtömeg-kilogrammal), majd állítsa fel vagy le az eredményektől és a céloktól függően.
Szükség lehet rostkiegészítő használatára (vigyázzon a rejtett szénhidrátokra). Salátát eszem ebédre és vacsorára, és soha nem volt semmi problémám.
Az első hét durva lehet - ragaszkodjon hozzá.
Rendszeresen ellenőrizze a testzsír százalékát (például féknyergek segítségével).
A hétvégén vigyázzon a magas glikémiás indexű ételekkel - ezek pusztítást okozhatnak az inzulinszintjén, és gyorsabban válthatnak zsírraktározási módba.

Alacsony szénhidráttartalmú ételek

RTFL (olvassa el az egyéb címkéket). Próbáljon meg minél több természetes rostot kapni salátából vagy zöldségből, miközben marad a 30 g szénhidrát-célértéken belül.

A szokásos gyanúsítottak:

Marhahús, csirke stb.
Hal
Sajt
Vaj
Bármilyen olaj

Zöldségek:

Mandula (1oz = 5.6g)
Spárga
Avokádó (1/2 = 6g)
Brokkoli
Karfiol
Padlizsán
Zöldbab
Saláta
Gomba
Olajbogyó
Földimogyoró (1oz = 6g)
Piros/zöld paprika (pl. Fagyasztott "Melange a trois" a kereskedő Joe's-tól)
Spenót
Csírák
Tofu, szójatej
Cukkini

Fűszerek:

Cézár salátaöntet (pl. Newman sajátja)
Olajos és ecetes salátaöntet
Mustár (pl. Dijon a Trader Joe's-tól)
Savanyúság
Tejföl

Az édesszájúnak:

Dole vagy walesi cukor nélküli gyümölcspattanás (egyenként 6 g)
Cukormentes Jello + tejszínhab (ésszerű határokon belül)

Kiegészítők

Az egyik szép dolog ebben a diétában az, hogy nem kell sok pénzt költeni a kiegészítőkre. Csak vitaminokra van szükséged, például ezek mentén:

1 Centrum
500 mg C-vitamin
800 i.u. E-vitamin
50 mg B-vitamin formula
Némi kalcium (legalábbis ezt mondják nekem a fogaim).
Z-vitamin (ez az alvás).

A könyv az Omega 3 zsírsavakat is ajánlja, pl. halolaj kapszulákból. Általában jó ötlet, ha van némi változatosság az Ön által fogyasztott olajfajtákról.

A koffein segíthet a zsírégetésben (de csak alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend esetén).

Ha igazán szeretnél kedvet kapni, és elkezdeni keverni a saját kiegészítőket, a könyv tartalmaz néhány ajánlást is, de nem tartalmaz mennyiséget/adagot.

MUSCLEHEDZ (tm) az anabolikus étrendről (rajzfilm, további információkért kövesse az adott oldalon található linket.)

Hivatkozások

Az anabolikus étrend

Dr. Mauro Di Pasquale
Optimális képzési rendszerek
2945 S. Mooney Blvd.
Visalia, CA 93277
(800) 582-2083

Advanced Nutrition Systems (olcsóbb forrás a könyvhöz)
(800) 251–1683
www.bodybuild.com/ans

BodyOpus

Dan Duchaine
XIPE Nyomja meg
ISBN 0-9653107-0-1

A BodyOpus nagyon hasonlít az anabolikus étrendhez. A BodyOpus sokkal részletesebben ismerteti a megfelelő edzésprogramot és az újratöltési eljárást. Tartalmaz információkat a sok diétás gyógyszerről és vizelethajtóról is. További információért Lyle McDonald rengeteg információt tett közzé a Useneten. A könyvnek nincs indexe, de Robert Ames létrehozta.

Az ételek teljes könyve számít

Corinne T. Netzer Dell Publishing ISBN 0-440-21271-5.

Több alacsony szénhidráttartalmú étrend információ, receptek
USDA élelmiszerérték-adatbázis
A glikémiás indexek táblázata
Alacsony szénhidráttartalmú szakácskönyv

Neander-Thin - A barlangi ember táplálkozási útmutatója

Raymond V. Audette és Troy Gilchrist
Paleolithic Press
ISBN 0-9646345-1-1

Ez a diéta csak azokon az ételeken alapul, amelyek elérhetők lennének, ha mezítelen lenne minden technológia, kivéve a kényelmes éles botot vagy követ. A fő különbség az anabolikus étrendtől az, hogy ehet gyümölcsöt, de tejterméket nem, és nincs hétvégi szénhidráttartalom. A könyv egy hét diétamintát és recepteket tartalmaz. Az írás kissé prédikál az ízlésemnek.

Olvasói megjegyzések:

Igen a kreatinra, bár a vörös hús mennyiségével, amelyet megeszel, sok természetes kreatint kapsz.

Nem a 30 g szénhidrát edzés után. Enni kell vege-t és salátát, és innen kell származnia a szénhidrátoknak. Ez a diéta igyekszik elkerülni az inzulin szennyeződését, kivéve hétvégén, de növelheti azt, ha ragaszkodik a BCAA és a Glutamin használatához anélkül, hogy bevenné az edzés utáni szénhidrátokat.

Szia Phil, azt mondta, nem világos, hogy az eredmények felülmúlják-e az egészségügyi kockázatokat? Pontosan milyen egészségügyi kockázatokkal foglalkozik?

A vita ellenére, annak ellenére, hogy egyesek azt feltételezik, hogy ezt az étrendet kell csinálni/lenni, és annak ellenére, hogy ez az oldal korlátozásokra utal, az anabolikus étrend a legjobb diéta, amelyet valaha is követtem.

Természetes, nem versenyző testépítő vagyok, aki kipróbált különféle alacsony szénhidráttartalmú étrendeket, magas szénhidráttartalmú diétákat, ciklikus szénhidráttartalmú diétákat, ketogén diétákat stb., És az izomzat, a megszerzett erő és a karcsúság megőrzésének képességét tekintve hihetetlen.

Ennek a szálnak számos követője rendszeresen frissít és beszámol a nyereségükről:

Sok magyarázat van itt, valamint elképesztő nyereségek és veszteségek. Ne feledje, hogy az AD elképesztően működik mindkét esetben. Javaslatom az, hogy függessze fel a hitetlenséget és tegyen félre mindent, amit az emberi fiziológiáról tudni vélt, válaszul a tápanyagokra, és hat hétig adjon mindent belőle, az írott programot követően T.

Az energiaszint stabil volt, így hosszabb ideig tudtam koncentrálni stb.
Soha nem éreztem magam lassúnak.

Olvastam Dr. Gregory Ellis "Végső diéta titkai" című könyvét, és alaposan ajánlanám, mivel a tudomány nagy részét önálló kutatással magyarázza.
http://www.targetedbodysystems.com/

A diéta két hátránya számomra a következő volt:
a költség - többet fizet a húsért, mint a kenyérért
a társadalmi szempont - feladtam, mert túl sok olyan társadalmi helyzetbe kerültem, ahol étkezési szokásaim kellemetlenné váltak.

A 2. héten kezdtem újra a diétát, és alig várom a hétvégi szénhidrátterhelést. Szelektívebb leszek a szénhidrátommal, és számítok arra is, hogy ne egyek-e túlzott mennyiséget. A hétvégi szénhidrátterhelésnek meglehetősen tisztanak kell lennie. Jól érzem magam, és elkezdtem kb. 8 kg-ot. Nekem is több energiám van ilyen módon, mint a hagyományos étrendben.

BTW, nem vagyok Dr., de nem hiszem, hogy bármelyik Dr. is elfogadja ezt a diétát, még akkor is, ha bebizonyosodott, hogy működik. Túl sok vita és túl sok $$$$ érintett. A kormány azt hiszi, hogy a szénhidrátok jót tesznek neked, a zsír pedig nekünk. Meg tudnád mondani, miért vezet az USA az elhízás és a szívbetegségek terén?

Először nehéz megszokni, de valóban csodákat tesz a tested számára, hacsak nincs magas Chol szinted. probléma

Tehát kérjük, álljon meg a negativitással. Az ember, aki ezt írta, nemcsak PHD-vel rendelkezik, hanem a józan ész ismereteivel is rendelkezik, öt különböző súlycsoportban erőemelő világbajnok.
Nem csak könyvkereskedés, hanem egy igazi diétagyőztes funkcióját biztosította nekünk, ezért próbáld ki

Szintén a könyv hátulján található, tele van minden információval kapcsolatos források listájával. Nem állít egyetlen olyan dolgot sem, amelyet a tiszta tudomány nem támasztott volna alá.

Bizonyos mértékben egyetértek az FHM-mel . arról, hogy az anyagcsere hogyan működik homeosztázis szinten . de nem érzem úgy, hogy neki joga lenne ezt az étrendet megsemmisíteni.

Nézze meg a több ezer pozitív véleményt erről az étrendről, mielőtt egy olyan személyt hagyna maga mögött, aki valószínűleg még nem is próbálta ki

Az anyagcsere/katabolizmus egyenlet rossz. Ez nem egy olyan dolog, amelyet ki- és bekapcsolhat, amikor kedve tartja.

Az anyagcsere a homeosztázison működik, ez azt jelenti, hogy nem lehet a mérleget egymásnak billenteni. Egészségesen csökkenteni kell a bevitelt. Fogyasszon alacsony szénhidrát- és rosttartalmat, és igyon sok vizet, és természetesen a testformázáshoz.

Hízni fogok egy pár hétig, majd elveszítem, ha a test alkalmazkodik? Ugyanolyan kontraproduktívnak tűnik, mint a "mainstream" mód.