Dietetikusok szerint ez az étkezés tökéletes napja

Így tarthatja fenn az anyagcserét egész nap (és spoiler: a desszert nagyon benne van!).

Nem számít, mennyire vagytok étrenddel vagy keményen dolgozol az étkezés előkészítésén, néha a napod váratlan fordulatot vehet, és hirtelen öt találkozót tart a naptáradban, vagy haza kell rohannod, hogy felvegyék a beteg gyereket. iskola. Bár teljesen rendben van, ha hébe-hóba eszik a fánkot vagy élvezi a péntek esti pizzát, soha nem rossz ötlet az egészséges táplálkozási stratégiákkal való felszerelés annak biztosítására, hogy többnyire energikus maradjon és az anyagcseréje folytatódjon dúdolva egész nap. Néhány alapvető szabály, amelyet be kell tartani:

Három-négy óránként fogyasszon el egy ételt vagy egy kis snacket. Ez táplálja az anyagcserét, és segít megelőzni az emésztést és a vércukor összeomlását.

Kombinálja a fehérjét és a rostot minden étkezéskor. Ha együtt eszik, ezeknek az ételeknek az emésztése hosszabb ideig tart, mint az egyszerűbb szénhidrátoké, így teltebb, hosszabb ideig marad.

Kelj fel, mozogj és igyál gyakran vizet. Ha aktív marad, elősegíti az anyagcserét, és biztosítja, hogy kalóriát égessen el a fogyás fenntartása érdekében. De az ajánlott napi kalóriabevitel személyenként változó (kb. 1550 és 2100 között), így ha aktív vagy, akkor a tartomány felső vége felé haladhatsz.

Végül ne feledje, hogy még az egészséges étkezési nap sem egészséges, ha pontosan ugyanazokat a dolgokat eszi újra és újra. Az itt vázolt elvek alapján keverje össze saját ízletes, jó ételeit.

"Mielőtt kávét, teát vagy ételt töltene a testébe, a legjobb, ha először egy pohár vízzel, citrommal törik meg a böjtöt" - mondja Ashley Koff, RD, bejegyzett dietetikus Washingtonban.

Amikor alszol, Koff azt mondja, hogy a tested nem csak az ételtől, hanem a víztől is tartózkodik. "Mivel sok vitamin vízoldékony, egy pohár elfogyasztása étkezés előtt segít a szervezetnek jobban felszívni a tápanyagokat az ételből" - magyarázza. A citrom savassága lúgosítóvá teszi az emésztőrendszer egyensúlyának helyreállítását, lehetővé téve a belekben lévő "jó" baktériumok fejlődését és megkönnyítve az optimális tápanyag felszívódást.

Ez a reggeli pont az ideális zsírégető ablak, mondja Koff. Könnyű kardió roham nem sokkal az ébredés után, és mielőtt étkezne - 20 perces séta a kutyával, ugrók vagy ugrás felfelé vagy lefelé az otthonában - elárasztja testének energiatartalékait. "Nem kétórás túrára vagy egy intenzív, 45 perces pörgetésre gondolok éhgyomorra" - mondja. Az ötlet az, hogy illeszkedjen valamilyen könnyű tevékenységbe, és az ébredés után egy órán belül próbáljon meg enni.

A zabpehely az egyik legjobb étel, amelyet reggelire élvezhet. Magas a rosttartalma és megfelelő mennyiségű fehérje van ahhoz, hogy kordában tartsa az éhségszintjét.

"A tested lassan emészti a rostot, így pár órán át telt maradsz" - mondja Brooke Alpert, MS, RD, a B Nutritious, egy New York-i magán táplálkozási tanácsadó gyakorlat alapítója.

Élvezzen egy fél csésze zabot friss gyümölcsökkel, vagy készítsen éjszakai zabot finom, pudingszerű állagúra. Fehérjéhez adjunk hozzá egy pohár zsírmentes tejet, joghurtot vagy kemény tojást. A zab néhány dióval, például mandulával vagy dióval való feltöltése egészséges zsírokat és kielégítő ropogtatást is ad. Gyümölcsökhöz az Alpert egy fél csésze vegyes bogyót ajánl vitaminokhoz, antioxidánsokhoz és több rosthoz. Bármit is csinálsz, ne csak kortyolj kávét egész reggel, és várj enni ebédig - mondja Alpert. - Olyan éhes leszel, hogy nem fogsz egészséges döntéseket hozni.

Kalória becslés: Cél, hogy 300-400 kalóriát kapjon

Tudod, hogy naponta több pohár vizet kell innod. De jobb, ha egész nap egy kis vizet kortyolgat, ahelyett, hogy óriási poharat ölelgetne, amikor hirtelen kiszáradtnak érzi magát. "Ha a nyelve tapintásra száraznak érzi magát, vagy a pisze élénk sárga, akkor kiszáradt vagy" - mondja Alpert.

Keljen fel, nyújtózkodjon és sétáljon óránként másfél óráig - mondja Heidi Skolnik, MS, CDN, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház Női Sportorvosi Központjának táplálkozási szakértője. Sétáljon egy munkatársa asztalához ahelyett, hogy e-mailt lőne vagy üzenetet küldene a Slack segítségével, vagy lépjen fel a lépcsőn, amikor az irodája másik emeletére indul.

A legjobb, ha három-négy óránként eszik, hogy fenntartsa energiáját és elkerülje a nagy étkezési ingereket. Rostokhoz és fehérjéhez próbálja ki az almát egy húr sajttal vagy egy marék dióval (különösen, ha reggelinél nem volt ilyen). "Mindenkinek kell egy alma az asztali fiókjában" - mondja Alpert. "Ezek a tökéletes snackek - nem zúzódnak a retiküljében, és bárhol könnyen elfogyaszthatók." A görög joghurt néhány bogyóval szintén remek lehetőség.

Csak ne feledje, hogy üljön, amikor eszik - mondja Koff. Vegyünk apró falatokat, és próbáljuk meg minél hosszabb ideig húzni az uzsonnát, ideális esetben 10-15 percig. A kutatások azt mutatják, hogy minél többet rágsz, annál több tápanyagot szív fel a tested.

Kalória becslés: 150-300 kalória

Készítse el a pohár vizet, töltse fel újra, és vegye be a multivitamint. "Azt javaslom az ügyfeleknek, hogy röviddel ebéd előtt vegyék be a sok vitamint, mert a B-vitaminok és bizonyos ásványi anyagok elősegítik a szervezet szénhidrát-felhasználását, így több energiád van étkezés után" - mondja Koff. Ezután kelj fel, és nyújtózkodj az asztalodnál. Ha aktív marad, az energiáját fel fogja tartani, így unalmából vagy fáradtságából nem csábít a snack. Ráadásul az ebéd előtt némi mozgás megindítja az emésztőrendszert, mondja Koff.

Ha időt szán az ebéd elfogyasztására a számítógéptől távol, akkor megkóstolhatja az étkezés minden falatát. Így készíthet egy jobb salátát, amely feltölti Önt: Kezdje sötét, leveles zöldekkel, és halmozza őket magasra színes zöldségek, fehérje és az ön számára jó zsír keverékével. Adjon hozzá paradicsomot, sárgarépát, paprikát és gombát az egészséges vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-kombinációhoz. Az egészséges zsírok és a sovány fehérje kielégítéséhez fontolja meg a saláta feltöltését 1/4 csésze avokádóval és 1/2 csésze tonhalhal, grillezett csirke, pulyka, bab vagy lencse.

"Minden nap kalandozz különböző zöldségekkel" - mondja Alpert. "Minél több szín és változatosság, annál jobb." Csak ügyeljen arra, hogy az öntet az oldalán legyen, nehogy a saláta belefulladjon. Válasszon egy könnyű vagy olívaolaj alapú változatot is. "Szeretne egy kis zsírt a salátájába, mert ez segíti a testet olyan zsírban oldódó vitaminok emésztésében, mint az A, D, E és K" - mondja Skolnick. Mint mindig, mossa le étkezését vízzel.

Ha akar, legyen egy szelet teljes kiőrlésű kenyér az oldalán. "Az emberek szeretik a kenyeret" - mondja Alpert. "Ha nélkülözve úgy érzi, hogy nélkülözi, akkor inkább itt van a kb. 100 kalória, mintsem később megkockáztatnám a túlzást."

Kalória becslés: 400-500 kalória

Lépjen el a számítógépétől egy gyors kikapcsolódáshoz, és sétáljon el. A nap ezen szakaszában néhány lépésben történő szorítás segít ésszerű választásban részesülni, amikor ez a 4 órás vágy bekövetkezik. "Menj ki, ha tudsz, főleg, ha nem mentél ki ebédelni" - mondja Koff. "A friss levegő és a napsütés felpezsdíti a kedélyeket, és megakadályozza a túlzott evést a rossz hangulat miatt."

Üdvözöljük a boszorkányórán: Szinte mindenkinek snackelni kell ebéd és vacsora között - mondja Alpert. Rost-fehérje keverékhez próbáljon ki egy 6 uncia joghurtot és egy marék rosttartalmú gabonát. Vagy vegyen egy banánt egy evőkanál természetes mogyoró- vagy mandulavajjal.

Koff szerint egy uncia étcsokoládé (70% kakaó) szintén jó választás. Tele van polifenolokkal, egyfajta antioxidánssal, amelyről kimutatták, hogy segít csökkenteni a vérnyomást, élesen tartani az agyadat és még sok mást.

De ne erőltesd, ha nem vagy éhes egy harapnivalóra, főleg ha nagyot ebédeltél. Ha munka után el akarja érni az edzőtermet, érdemes többet enni, vagy az edzés után megtakarítani az uzsonna egy részét.

Kalória becslés: 150–250 kalória

Ha nem gyalogoltál reggel, akkor itt a jó alkalom, hogy belehúzz egy kis testgyakorlatba. "Amikor otthon vársz a vacsora előtt, akkor következnek be a mézesek" - mondja Alpert. Valamiféle rendszeres vacsora előtti tevékenységet ajánl minden ügyfelének, legyen szó akár párszor körbefutásról a blokkban, vagy edzőteremben.

"Ha valami ütemezésed van, akkor kevésbé valószínű, hogy lebegsz a konyhában." Az is okos, ha megpróbáljuk bejárni az ingázást. Ha munkába hajt, válasszon egy távoli parkolóhelyet - mondja Alpert. Vagy vonattal vagy busszal szálljon le, és a szokásosnál hamarabb ugorjon le egy megállóból, és az út hátralévő részében patassa meg.

Szakértőink azt javasolják, hogy étkezésüket levessel kezdjék. Van egy csésze alacsony zsírtartalmú, húsleves alapú fajta, például minestrone, miso vagy gazpacho. Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik első fogásként levest fogyasztanak, végül kevesebbet esznek egy étkezés során. A főételhez: "Szeretnék 3 vagy 4 uncia grillezett vad lazacot látni, mert sovány fehérje van és egészséges omega-3 zsírokat tartalmaz" - mondja Alpert. Adjunk hozzá főtt zöldségeket, például pirított brokkolit vagy spenótot és 1/2 csésze barna rizst.

Ha nem halat szeretne, próbálja ki a pulykahúsgombócot (tekerje be az egész zabot, hogy extra rostot, a fűszereket pedig antioxidánsokhoz használja) egy spagetti squash ágyon, amely tészta állagú, de vegetáriánusnak számít. Használjon 1/2 csésze paradicsomszószt, és szórjon rá egy marék fenyőmagot a ropogós textúra érdekében. Igyon egy pohár vizet vacsora közben. A 4 uncia pohár bor vacsorával is jó időnként.

Kalória becslés: 400-500 kalória

Várjon egy órát vacsora után, és élvezze az éjszakai harapnivalókat vagy desszerteket. Nem kell szigorúan betartania a rost-fehérje szabályt, de ennek nem csak üres kalóriának kell lennie. Néhány lehetőség: Egy evőkanál étcsokoládé csepegtetett 1/2 csésze bogyó, almaszeletek méz- vagy dióvajjal vagy narancslé jéggel.

Kalória becslés: 100-150 kalória

Cél, hogy éjszakánként hét-nyolc órát aludjon. Ami ennél kevesebb, növeli a kockázatot számos egészségügyi problémára, beleértve a súlygyarapodást, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és még sok mást.

Nem is beszélve arról, hogy az alváshiány miatt fáradtabbnak érzed magad, megőrülsz, és valószínűleg túleved másnap. Igyon még egy pohár vizet röviddel lefekvés előtt, és adjon sok időt magának, hogy megnyugodjon egy nyugtató rutin, például pihentető fürdőzés vagy olvasás az ágyban. Ha problémája van az alvással, próbálja ki az alábbi egyszerű alvási stratégiák egyikét.