Ízletes tengeri receptek, amelyek segíthetnek a fogyásban

Ha megpróbál elveszíteni egy sör belét, vagy azt a néhány kilót, amely egy (vagy néhány) túl sok tévés vacsorával kúszott fel, tudja, hogy többféle módon lehet egészséges ételeket készíteni a tenger gyümölcseivel. Ha nem tengerpart közelében él, a nap fogása inkább az Ön élelmiszerboltjából származhat, de rengeteg lehetőség kínálkozik minden szájízhez és halas preferenciához.

A Harvard T.H. A Chan Közegészségügyi Iskola jelentése szerint 3,5 milliárd ember az óceántól függ elsődleges táplálékforrásként, és hogy a tenger gyümölcsei világszerte több fehérjét biztosítanak, mint a szarvasmarha, juh és baromfi. A tenger gyümölcsei általában könnyen emészthetők, és olyan aminosavakat tartalmaznak, amelyeket testünk nem tud előállítani. A halakban és más tenger gyümölcseiben is magas az A- és D-vitamin, a foszfor és a magnézium mennyisége, nem beszélve az omega-3 zsírsavakról, amelyek védenek a szívbetegség és agyvérzés ellen.

Sok amerikai nem fogyasztja az ajánlott omega-3 zsírsavszintet. Magas fehérjetartalma, alacsony kalóriatartalma miatt a tenger gyümölcsei izomépítésre és a font leadására is kiválóak. Ha aggódni akar a szívének egészsége mellett, hogy karcsúsítani akar, akkor van olyan módja a tenger gyümölcseinek elkészítésére, amelyek nem tartalmazzák a vajba történő kotrást. (Ha alkalmi kezelés, folytassa.) Íme néhány legjobb recept, amely a derékvonala hozzáadása nélkül biztosítja a vágyott tengeri ételeket.

1. Grillezett lazac és cukkini pirospaprikás mártással

A lazac zsírosabb sminkje és magasabb kalóriatartalma miatt néha rossz rap-et kap a fogyókúrázó világban. De a Livestrong elmagyarázza, hogy az Ön által elfogyasztott kalóriák szintén tele vannak tápanyagokkal és rengeteg fehérjével, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakva magunkat. A Livestrong azt javasolja, hogy próbálja ki a Coho vagy a Sockeye fajtákat, amelyek mind a szükséges fehérje 40% -át képesek ellátni, mindössze 3 uncia adaggal. Ezt egyél, ne azt! azt írja, hogy a vad változatok jobban megfelelnek a fogyás céljainak, mert a tenyésztett lazacot hízlalják a hallisztre.

A Fitness ezt a lazacos ételt kínálja, amely nem hagyja cserben az ízét, és tartalmaz néhány zöldséget, amelyeket egyébként elhanyagolhat. A kiadvány arról számol be, hogy minden adag 280 kalóriát, 13 gramm zsírt és 32 gramm fehérjét tartalmaz. (Ha az utasítások szerint készíti el, négy adagot fog kapni.)

⅓ csésze szeletelt mandula, pirított
¼ csésze apróra vágott üveges pirított pirospaprika
¼ csésze felezett szőlőparadicsom vagy cseresznye paradicsom
1 kis gerezd fokhagyma
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 evőkanál sherryecet vagy vörösborecet
1 teáskanál paprika, lehetőleg füstölt
¾ teáskanál só, felosztva
½ teáskanál frissen őrölt bors, felosztva
1 font font vadon kifogott lazacfilé, nyúzva és keresztben 4 részre vágva
2 közepes cukkini, vagy nyári tök (vagy mindegyikből 1), hosszában megfelezve
Repce vagy olívaolaj főző spray
1 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem, köretnek

Útmutatások: Előmelegítse a grillt közepesre. Feldolgozza a mandulát, paprikát, paradicsomot, fokhagymát, olajat, ecetet, paprikát, ¼ teáskanál sót és ¼ teáskanál borsot simára; félretesz, mellőz. A lazacot és a cukkinit (és/vagy a nyári tököt) mindkét oldalán kenjük be főző spray-vel, majd szórjuk meg a maradék ½ teáskanál sóval és ¼ teáskanál borssal.

Grill, egyszer megforgatva, amíg a lazac éppen meg nem fő, és a tök puha és megbarnul, oldalanként kb. 3 percig. Helyezze a tököt egy tiszta vágódeszkára. Ha elég hűvös ahhoz, hogy kezelje, szeletelje ½ hüvelykes darabokra. Dobjon egy tálba a fenntartott szósz felével. Osszuk el a tököt 4 tányér között egy darab lazac mellett, amelyre a maradék mártás kerül. Díszítsük petrezselyemmel, ha szükséges.

2. Snapper Tacos paradicsommal és avokádó salátával

Ha 10-nél több összetevő használata valójában nem az volt a fejedben, rengeteg egyszerű tenger gyümölcsei recept van, amelyek tele vannak ízekkel. A snapper és különösen a vörös snapper is magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, de híresebb a magas szeléntartalmáról, amely segíthet megelőzni a reumás ízületi gyulladásokat, a szívbetegségeket és talán még a rákot is. A halakban magas a kálium- és A-vitamin-tartalom is - írja az SFGate.

A Men's Fitness a halak tacóknak ezt az egyszerű és egészséges változatát kínálja, a grillre támaszkodva, amely a halaknak további ízt ad. A recept két adagot tartalmaz, amelyek egyenként 422 kalóriát tartalmaznak, és mindössze 1 gramm zsírt, de óriási 49 gramm fehérjét tartalmaznak.

1 font snapper filé
Kóser só és repedt fekete bors
4 kukorica tortilla
Nonstick főző spray

1 csésze szőlőparadicsom, hosszában félbevágva
1 avokádó hámozva és kockára vágva
2 evőkanál snidling, 1 hüvelykes darabokra vágva
½ mészlé

Útmutatások: Melegítse a grillt magasra. Vágjon két rést az egyes snapper filék bőrfelületére. A halakat sózzuk, borsozzuk, és mindkét oldalát kenjük be nonstick főző spray-vel. Tegye a halakat bőrrel lefelé a grillre, és főzze 5-8 percig, vagy amíg sötét grillnyomokat nem lát. Fordítsa meg és főzzön további 5–8 percig, vagy amíg a hal fehér és pelyhes lesz; ha a grillhez tapad, várjon egy percet, mielőtt megfordítaná. Vegyük le a tűzről. Helyezze a tortillákat a grillre, és melegítse puhára. A halakat egyenletesen ossza el a tortilla között. Kombinálja az összes saláta hozzávalót, és tacókhoz adja.

3. Cajun rákkrokettek

A rák finom és sokoldalú, de ez a Louisiana stílus egyedülálló módja annak, hogy a tenger gyümölcseit valami másra készítsék el - egy kis rúgással. A receptet tartalmazó Eating Well azt javasolja, hogy csecsemőspenóttal és vinaigrettel tálaljuk, kukoricával vagy spárgával és gyümölccsel desszertként. Mindezek ellenére is kevesebb lesz 500 kalória, de egyáltalán nem fog hiányozni az extra.

A recept az 5 csillagból 4-et is kapott a weboldalon, vagyis érdemes kipróbálni, ha új receptet keres. Az egyik adag két krokett, 7 gramm zsírt, 260 kalóriát és 27 gramm fehérjét tartalmaz.

3 teáskanál repceolaj, osztva
1 apró hagyma, apróra vágva
½ csésze finomra vágott zöld paprika
½ csésze fagyasztott kukoricamag, felolvasztva
1,5 teáskanál Cajun fűszer, osztva
1 font pasztőrözött rákhús, szükség esetén leeresztjük
1 nagy tojásfehérje
¾ csésze sima, száraz zsemlemorzsa, osztva
¼ csésze csökkentett zsírtartalmú majonéz
½ teáskanál frissen reszelt citromhéj

Útmutatás: Melegítse elő a sütőt 425 Fahrenheit fokig. Vegyen be egy tepsit főző spray-vel. Melegítsen 1 teáskanál olajat egy nagy nonstick serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá hagymát, paprikát, kukoricát és 1 teáskanál Cajun ételízesítőt, és kevergetve főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak, körülbelül 4 percig. Tegyük át egy nagy tálba. Hagyjuk 5 percig hűlni. Adjunk hozzá rákot, tojásfehérjét, ½ csésze morzsát, majonézt és citromhéjat. Jól összekeverni. Osszuk el az elegyet 8 egyenlő részre (egyenként kb. 1/2 csésze).

Formázzon minden részt hosszúkás pogácsává, amely körülbelül 4 hüvelyk és 2 hüvelyk. Helyezze az előkészített tepsire. Keverjük össze a maradék ¼ csésze morzsát, ½ teáskanál Cajun fűszert és 2 teáskanál olajat egy kis tálban. Minden krokett tetejére szórjon 1 púpozott teáskanálnyi zsemlemorzsás keveréket, majd finoman nyomja rá. Süsse a krokettet, amíg át nem melegszik, és a tetején aranybarna, kb. 20 percig.

4. Koriander kérges tonhal fekete babsalzsával

Ha rajongsz az ütős ízekért, és vágyódsz a délnyugati konyhára, próbáld ki a tonhalat a tipikus steak vagy csirke helyett. A kaliforniai Dairy Council jelentése szerint az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente legalább kétszer együnk halat, és szívesen ajánlja a tonhalat ezen lehetőségek egyikeként. Hasonló egészségügyi előnyökkel jár, mint a „tengeri csirke” konzerv elfogyasztása, de a friss mindig kellemes változás.

A Cooking Light számos friss tonhal receptet tartalmaz, beleértve ezt a délnyugati hangulatot. Ennek egy maréknyi összetevője van, főleg a salsa miatt, de elkészítése nem lehet egyszerűbb. Az így elkészített hat uncia tonhal steakben körülbelül 12 gramm zsír, 356 kalória és csaknem 44 gramm fehérje lesz. (Ennek oka, hogy a tonhal saláta az edzőterem előtt jár.)

1 evőkanál őrölt koriander
1 teáskanál őrölt kömény
¾ teáskanál kóser só, felosztva
¼ teáskanál fekete bors
4 (6 uncia) tonhal steak (kb. 1 hüvelyk vastag)
1 evőkanál olívaolaj
1 csésze kockára vágott szilva paradicsom (kb. 3 paradicsom)
½ csésze apróra vágott sárga paprika
¼ csésze szeletelt zöld hagyma
3 evőkanál apróra vágott friss koriander
2 evőkanál friss lime juice
1 (15 uncia) só nélküli fekete babot ki lehet öblíteni és le kell ereszteni
Cilantro ágak (opcionális)

Útmutatás: Kombinálja a koriandert, a köményt, a fél teáskanál sót és a fekete borsot egy kis tálba. Dörzsölje egyenletesen a fűszerkeveréket a hal mindkét oldalára. Hevítsen olajat egy nagy nonstick serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá halat serpenyőbe; főzzünk 2 percet mindkét oldalon vagy a kívánt mértékű adottságig. Vegyük le a tűzről. Kombinálja a paradicsomot és a következő 5 hozzávalót (babon keresztül) egy közepes tálban. Keverje hozzá a maradék ¼ teáskanál sót, és jól dobja fel. Tálaljuk salsa halat. Díszítsük koriander ágakkal, ha szükséges.

5. Garnéla és hóborsó keverés-sütés

Bűn lenne kizárni a garnélarákot a tengeri ételek listájáról, nemhogy az egészségeseket. A garnélarákról ismert, hogy magas a koleszterinszintje, és tisztességes mennyisége van. De ha mértékkel eszi, fantasztikus fehérjeforrás és nagyon alacsony zsírtartalmú. Az alacsony zsírtartalom azt jelenti, hogy alacsonyabb az omega-3 zsírsavtartalom is, de ha a tenger gyümölcseit tartalmazó lemezeket fel akarja váltani, akkor jó választás a garnélarák. Amerika nagy része is így gondolja: A Tufts University által közzétett egészségügyi hírlevél arról számol be, hogy a garnélarák tonhalkonzerveket adott át a legtöbbet fogyasztott tenger gyümölcsei szempontjából 2001-ben.

A garnélarák leginkább rántva és salátában készíthető, amikor a tejszínes szószok miatt a zsírtartalom nem ugrik meg - írja a Tufts, ami azt jelenti, hogy ez az Health receptje remek választás. Azok számára, akik figyelik a vérszintet, egy adag (kb. 1½ csésze) körülbelül 242 milligramm koleszterint tartalmaz. Ez csak 173 kalória, kevesebb mint 4 gramm zsírral és körülbelül 27 gramm fehérjével. Sőt, elkészítése is egyszerű, és az elkészítéstől az asztalig körülbelül 10 percet vesz igénybe.

1 teáskanál olívaolaj
¾ font hámozott és kitermelt nagy garnélarák
1 apró fokhagymagerezd, darálva
1 csésze nyírt hóborsó
¼ csésze apróra vágott friss lapos petrezselyem
2 zöldhagyma, vékonyra szeletelve
2 teáskanál friss citromlé (½ kicsi citrom)
⅛ teáskanál só
⅛ teáskanál durvára őrölt fekete bors

Útmutatások: Hevítsen olajat egy nagy nem ragadós serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá garnélát és fokhagymát, és pároljuk 5 percig, vagy amíg kész. Adjon hozzá hóborsót és a maradék összetevőket; 30 másodpercig pároljuk.

Kövesse Nikelle-t a Twitteren @Nikelle_CS