11 étel, amelyek növelik az ízületek egészségét és a csontok erejét

A fájdalommentes mérföldek kulcsa a konyhában kezdődik.

ízületi

Mivel az olyan kiegészítők, mint a kollagén és a glükózamin, egyre népszerűbbé válnak, sokan hamar megtanulják, hogy nem kell fájdalmat élnünk a gyenge csontok és a recsegő ízületek miatt. Bár bizonyos kiegészítők segítenek fenntartani a csontok és ízületek egészségét, a test erősségének kulcsa a konyhában kezdődik. A kiegyensúlyozott étrend, amely a legfontosabb tápanyagokra összpontosít, az első lépés a fájdalommentes futás és a népszerűsítés megvalósításában

Milyen tápanyagok fontosak a csontok és az ízületek számára?

Több mint egy pohár tejre van szüksége, hogy megvédje csontjait és ízületeit az öregedéssel járó normális kopástól. A következő tápanyagok napi ajánlott mennyiségének megszerzése hosszú távon megvédheti ízületeit.

Kalcium: "Ez az ásványi anyag sok célt szolgál a szervezetben, de elengedhetetlen az erős csontok számára" - mondja Anthony Kouri, MD, a Toledói Egyetem Orvosi Központjának ortopéd sebésze. "Ez nem olyan tápanyag, amely természetes módon fordul elő a testben, és táplálékkal kell fogyasztani" - teszi hozzá. A felnőtteknek napi 1000 milligramm kalciumra van szükségük.

D-vitamin: "Ez szükséges a kalcium felszívódásához, és azoknak az egyéneknek, akiknek hiányzik ez a vitamin, nagyon puha csontja lehet, sőt a végtagok deformitása is kialakulhat" - mondja Kouri. A D-vitamin ajánlása napi 600 NE (nemzetközi egység).

Kollagén: Az állati kötőszövetben található kollagén az emberi testben a leggyakoribb fehérje. Megtalálható a bőrben, az izmokban, a csontokban és az inakban, és ez egy olyan tápanyag, amelyet az ízületek egészségének fenntartása és az ízületi gyulladás fájdalmainak kezelésére vizsgálnak. Napi ajánlás nincs a kollagénre, de a húsevők naponta rengeteget kapnak.

C vitamin: Ez az immunerősítő tápanyag elősegíti a kollagén szintézisét. "Ezenkívül a C-vitamin stimulálja a csontot építő sejteket, és fokozza a D-vitamin kalciumfelvevő képességét" - mondja Kouri. A C-vitamin ajánlásai 75 és 120 milligramm között változnak, a nem és a terhesség állapota alapján.

Omega-3: Kimutatták, hogy ez az egészséges zsírsav csökkenti a szervezet gyulladásszintjét. Mivel a futás az akut gyulladás gyakori oka, az optimális omega-3 szint fogyasztása megvédheti az ízületeket. Nincs meghatározva egy napra vonatkozó omega-3 mennyisége, de az Országos Egészségügyi Intézet 1,1 gramm ALA-t (alfa-linolénsavat - esszenciális zsírsavat, amelyet a tested nem képes egyedül előállítani) javasol. nőknél és 1,6 gramm ALA-t férfiaknál.

Magnézium: A teljes magnézium körülbelül 60 százaléka a csontokban tárolódik, és ha nem eszünk eleget, csontritkuláshoz vezethet. Szerepet játszik a D-vitamin aktiválásában is.

K-vitamin: Ez a tápanyag a kalcium transzferjeként működik, hogy eljusson a csontig - magyarázza Kouri. A felnőtt férfiaknak napi 120 mikrogramm (mcg) K-vitaminra van szükségük, míg a nőknek 90 mcg-ra.

Szerencsére ezeket a tápanyagokat nem nehéz beszerezni. Használja be ezt a 11 ételt a heti étrendbe, hogy kiaknázza a futó előnyöket.

1. Kurkuma

Ez az élénk sárga, borsos fűszer egy kurkumin nevű vegyületet tartalmaz, amely erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. A kurkumint megvizsgálták annak közös egészségügyi potenciáljára vonatkozóan, és a kutatások szerint enyhítheti az ízületi gyulladással járó tüneteket. A kurkuma hozzáadható a rántottától a lattéig, a sült zöldségig.

2. Csontleves

Mivel a csontleves csontok forralásával készül, kollagénben és fehérjében gazdag. Sokan használják levesek vagy szószok alapjaként, sőt vannak, akik úgy döntenek, hogy úgy fogyasztják, mint a forró tea.

[Építsen egy gyilkos középszakaszt a konyhában, könnyed mérföldekért az úton Egyél Abs-ért!]

3. Szilva

"Ezek a lila drágakövek káliumot és magnéziumot, valamint K-vitamint tartalmaznak" - mondja Amy Gorin, M.S., R.D.N., New York-i székhelyű dietetikus és táplálkozási partner a Sunsweetnél. "Az Osteoporosis International folyóirat kutatásai azt mutatják, hogy napi öt-hat aszalt szilva elfogyasztása megakadályozhatja a csontvesztést" - teszi hozzá Gorin. Bár a szárított aszalt szilva nem feltétlenül szerepel a napi repertoárban, próbálja meg falatként enni vagy sütemények édesítésére használni.

4. Erősített tej

Mindenki tudja, hogy a tejben lévő kalcium jót tesz a testnek, de a dúsított tej is a ritka D-vitamin-források közé tartozik Gorin szerint. "Az elegendő D-vitamin megszerzése szintén segíthet a hyperparathyreosis megelőzésében - a mellékpajzsmirigy-hormon feleslegében a vérben, ami csontritkulást, ízületi fájdalmat és egyéb problémákat okozhat" - mondja Gorin.

5. Tofu

Nem eszik tejterméket? Ez rendben van, mivel egy ½ csésze tofu napi kalciumigényének alig kevesebb, mint a fele. És bónuszként a kutatások szerint a szója elfogyasztása csökkentheti az ízületi fájdalmat. A tofu könnyen főzhető, és bármilyen szósz vagy pác ízét elnyeri.

6. Áfonya

Ezek a sötét, édes bogyók két hasznos tápanyaggal vannak tele - polifenolokkal és C-vitaminnal. Először a kutatások szerint az áfonyában lévő polifenolok csökkenthetik az osteoarthritis okozta ízületi fájdalmakat. Egy adag (egy marék vagy egy csésze) áfonya biztosítja a napi C-vitamin 16 százalékát, amelyre szükség van a kollagéntermeléshez.

7. Paprika

A C-vitamin általában a citrusfélék szinonimája, de egy közepes kaliforniai paprika egy napnál többet tartalmaz ezt a vitamint. A kollagén stimulálása mellett a C-vitamin gyulladáscsökkentő antioxidáns is. Ez a két dolog együtt teszi ezeket a zöldség-összetevőket nagyszerűvé az ízületek számára.

8. Édes burgonya

Az édesburgonya magnéziumot és káliumot egyaránt tartalmaz, amelyek a csontok egészségének két fontos tápanyagát tartalmazzák. "A magnézium aktiválja a D-vitamint, így az alacsony szint befolyásolhatja a csontok egészségét" - mondja Elizabeth Ann Shaw, M.S., R.D.N., a Fertility Foods Cookbook: 100+ recept táplálja a testedet. "Ráadásul a kálium segít semlegesíteni a szervezetben lévő savakat, amelyek a kalcium kijutását okozzák a csontokból" - teszi hozzá Shaw.

9. Bok Choy

"A bok choy (és más sötét leveles zöldek) nagyszerű módja annak, hogy több kalciumot vegyen be az étrendbe anélkül, hogy a tejtermék útjára kellene mennie" - mondja Shaw. Ráadásul a leveles zöldek kiváló K-vitamin-források, amelyek elősegítik a csontképződést.

10. Gomba

A gomba a kevés D-vitamin-táplálékforrás egyike, és egy tanulmány kimutatta, hogy a fehér gombás gombák enni ugyanolyan hasznosak lehetnek, mint a D-vitamin-kiegészítők. További bónuszként a kutatások azt sugallják, hogy a gombák marhahús helyettesítőjeként történő használata jó módszer az étrendben lévő kalória csökkentésére.

11. Szardínia

Noha nem mindig a legnépszerűbb étel, a szardínia tele van gyulladáscsökkentő omega-3-kal, csontépítő kalciummal és oldala megrúgja a D-vitamint. Vagy szereti őket, vagy utálja, de nem tagadhatja, hogy ez az apró hal csomagolódik táplálkozási ütés. Próbáld ki magvas kenyérrel, mint a skandinávok, vagy adj hozzá egy salátához. Ha nagyon utálja a szardínia, a lazac jó alternatíva.