Japán étrend és mikrobióm

Alexandra (Sasha) Fedorova

2018. június 1. · 8 perc olvasás

Nemrégiben az emberi mikrobióm iránti érdeklődésem arra késztetett, hogy felfedezzem a hagyományos japán étrendet. Nem a fogyókúrás étrend, hanem az étkezésük módja. Ebben a bejegyzésben megosztom azt a néhány darabot, amelyet megtudtam ezekről a lenyűgöző témákról.

Az emberi mikrobiom a bennünk élő mikrobák közössége. Különösen érdekes a belünk mikrobiomja. A kutatók a bél mikrobiomjának összetételét különféle betegségekhez, elhízáshoz, sőt személyiségjegyekhez fűzték. Továbbá, csíra mentes egerek (a laboratóriumban tenyésztett speciális egerek abszolút nulla mikrobák a belekben) alkalmazásával a kutatók érdekes ok-okozati hatásokat tudtak bemutatni. Például, ha egy elhízott ember mikrobiómáját csíramentes egérbe injektálja, az egér meghízik. Ha beadja egy sovány ember mikrobiomját, az egér sovány lesz. Vannak dokumentált emberi esetek is, például ez (17. oldal), ahol egy fiatal lány epilepsziáját egészséges donortól származó széklettranszplantációval kezelték (egy egészséges ember kakáját egy beteg ember belébe helyezi).

Rengeteg könyv és tudományos cikk íródott a témáról, és ez az egész terület lélegzetelállító. Mégis csalódott voltam, mert nagyon kevés hasznosítható információt találtam. A vasember-futó barátom székletének átültetése nélkül a saját bélembe, mit tehetek, hogy egészségesebbé tegyem az én és a családom mikrobiómjait? A legkonkrétabb kijelentés, amit láttam: „egyél több rostot, kevesebb zsírt és cukrot”. Mennyivel többet? Mennyivel kevesebbet?

A kereshető információk keresése arra késztette az embereket, hogy nyilvánvalóan „valami menjen nekik”. Például a nővérem, aki Franciaországban él, folyton ezekről a francia nőkről beszél, akik kiflit és sajtot esznek, mégis karcsúak maradnak egész életükben. Gondoltam a balett osztályomban lévő japán lányokra is, akik nem egyszerűen fittek, de ugyanolyan karcsúak, mint a testépítők a versenyszezonban (minden tömeg nélkül). Ugyanazokat a balett gyakorlatokat végzik, mint a többiek, de a testzsír százalékuk sokkal alacsonyabb, és szuper erősek!

Két kérdésre gondoltam: Van valami a japán vagy a francia mikrobiomban, ami megkülönbözteti mindenki másétól? Ha igen, étrendem megváltoztatásával tudok saját mikrobiomomat „japánabbnak” vagy „franciául” kinézni? És vajon ez meghozza-e azokat az egészségügyi előnyöket, amelyeket e mikrobiomok tulajdonosai általában élveznek?

Kutatásom eredményeként ez a lenyűgöző cikk került elemzésre, amely Japánból, Oroszországból, Franciaországból, Kínából, az Egyesült Államokból és Európa más országaiból, Ázsiából és Dél-Amerikából származó emberek mikrobiómáit elemezte. A cikk 2. ábrája érdekes információkat tárt fel.

A firicutes nem a „zsír” baktérium. Az első dolog, ami rám ugrott, az az, hogy a japánoknak és az európaiak többségének sokkal több Firmicute-ja és sokkal kevesebb Bacteroidete-je volt, mint az amerikaiaknak. (Mind a Firmicutes, mind a Bacteroidetes egyfajta baktériumok „osztálya”). Érdekes, hogy az észak-amerikai szakirodalomban a firmicutes a „zsír” baktérium, a Bacteroidetes a „sovány” baktérium. Tehát ha nagyobb az előbbiek aránya az utóbbiaknál, akkor nagyobb valószínűséggel lesz kövér és fordítva. De mindannyian tudjuk, hogy az Egyesült Államok lakosságának elhízási aránya jóval magasabb (kb. 30%), mint a franciáknál és a japánoknál (9%, illetve 3%). Szóval, menj csak! Azt hiszem, hogy az amerikai témákon végzett vizsgálatok alapján a Firmicutes-t „zsír” baktériumnak nevezték el, de ezek a megállapítások nem feltétlenül érvényesek, ha összehasonlítjuk a különböző étkezési kultúrákból származó embereket.

A japán mikrobiom egyedülálló. Ez a cikk arra a következtetésre jutott, hogy a japán mikrobiom pár szempontból egyedülálló. A legszembetűnőbb különbség a Bifidobacterium, az Actinobacteria osztályba tartozó baktériumok rengetegsége. Ezek a baktériumok a kefirben és néhány probiotikus joghurtban vannak. Érdekes, hogy a másik „sovány” nemzetben a franciáknál is meglehetősen magas a Bifidobacterium aránya a többi vizsgált nemzethez képest. A japánok a Bifidobacterium közel 18% -át, az osztrákok körülbelül 10% -át, a franciák körülbelül 8% -át, a többiek - kevesebb mint 5% -át.

Oké, tehát a japánok élettartama és a legalacsonyabb az elhízás aránya a világon, és az egészséges életévek is a legmagasabbak. A bél mikrobiomjuk pedig egyedülálló. Ez azért van, mert mit esznek? Megváltoztathatja mikrobiomját úgy, hogy „japánnak” tűnjön az étkezési mód megváltoztatásával, és kiaknázhatja-e a kapcsolódó egészségügyi előnyöket? Azok, akik tanulmányozzák ezt a dolgot, még mindig nem tudják a választ ezekre a kérdésekre, de, gondoltam, nem árt magamtól megtudnom.

Úgy döntöttem, hogy megtudom, pontosan hogyan esznek a japán emberek, majd megpróbálom magam enni így. Egyébként közvetlenül a japán étrendbe merülés előtt vettem mintát a saját mikrobiómról az ubiome.com címen, így van egy „előtte” pillanatkép a belem mikrobiomjáról. Gondosan rögzítem azt is, amit minden nap megeszek (szeretek mérni a dolgokat), így rengeteg kedves adat lesz elemzésre.

A japán diétával kapcsolatos kutatásaim Naomi Moriyama könyvéhez vezettek: A japán nők nem öregszenek vagy nem híznak: Anyám tokiói konyhájának titkai. Naomi élénk, szinte kézzelfogható képet fest arról, hogy mi lehet a japánok tányérján minden reggel, ebéden és vacsorán. Ez egy fantasztikus könyv, amit el kell olvasni, de itt összefoglalom a tanultakat.

Számomra három kulcsfontosságú pont van a japán étrenddel kapcsolatban: az általuk fogyasztott ételek fajtái, az egyes étkezésekben jelen lévő ételek sokfélesége és az ételek bemutatása.

Az elfogyasztott ételeket. A japán étrendben a hal, a zöldségek, a rizs, a miso leves, a tengeri gyom, a szójabab, a tészta és a gyümölcs dominál. A nyugati étrenddel ellentétben kevés a hús, a kenyér és a sajt. A japánok rengeteg rizst esznek. A trükk szerintem az, hogy a rizs feltölti, de kevésbé olvad a szájában, mint a kenyér, így végül kevesebbet eszik, és jobban érzi magát. Tehát a hal-rizs étkezés jobb lenne, mint a hal szendvics a hulladékvezeték fenntartása érdekében. A miso leves is feltölti Önt, és hozzáadja a „kényelem” érzését az étkezéshez. A hal, a zöldség és a gyümölcs nyilvánvalóan egészséges. A gyümölcsöket kis mennyiségben fogyasztják, így nem terheli túl a cukor. A szójabab sok rostot tartalmaz.

Az egyes étkezéseknél jelen lévő ételek sokfélesége. Feltűnőnek találtam, hogy hány étel van jelen minden japán étkezésnél, beleértve a reggelit is. Hazámban általános, hogy vacsorához csak egy tészta tányér és egy darab csirke van. Vagy csak egy tál joghurt reggelire. A nyugati ételek sokkal kevésbé változatosak, mint a japán ételek: kaphat egy salátát és egy tányér tésztát, vagy húst és burgonyát egy „hagyományos” étteremben. Egy japán ebéd- vagy vacsoraasztalon rizst, többféle zöldséget, halat (vagy esetenként húst vagy csirkét), miso levest és talán néhány tésztát is láthat. Úgy gondolom, hogy ha egy étel változatos, akkor kevesebb kalóriával elégíti ki Önt (hacsak nem büféként szolgálják fel), mert sok ízlést tapasztalhat meg és több érzékszervet is szórakoztathat. Ezenkívül a terjedelmes rizs, a zsírok és fehérjék kielégítése és a vízben gazdag zöldségek jelenléte feltölti Önt. Ezzel szemben, ha unalmas tésztaételt kap, a gyomra megtelhet, mielőtt kielégítené más érzékszerveit, és folytathatja az étkezést, hogy még kényelmesebb legyen, még akkor is, ha már jóllakott.

Az étel bemutatása. Véleményem szerint ez döntő része annak, hogy a japánok miért maradnak ilyen egészségesek. Japánban az ételeket apró adagokban, egyenként tálalva tálalják. A nyugati világban az ételeket tálakként szolgálják fel, egyik nagy étel a másik után. Ennek eredményeként itt történik velem egy tipikus nyugati étterem. Egy étterembe jövök. Késő a nap, fáradt vagyok és éhezek. Mi jelenik meg először az asztalnál? Finom illatú friss fehér kenyér vajjal. Általában kerülöm a fehér kenyeret, de ezen a ponton túl gyenge vagyok ahhoz, hogy ellenálljak. Az egyidejűleg felszolgált pohár bor lehetetlenné teszi az akarat bármely cselekedetét. Mire elkészítem a kenyeret, már majdnem tele vagyok, de itt jön az előétel, nagyobb méretű, mint amennyit szeretnék vagy amire szükségem van, de éhes vagyok, így befejezem. Mire jön a főétel, már teljesen tele vagyok, de mindenképp megeszem, mert hát rendeltem. Végül teljesen túlteljesen hagyom el az éttermet.

Szemben azzal, ami történik, ha az ételt japán stílusban mutatják be. Sok apró adag különféle ételt mutatnak be nekem egyszerre. Kicsit megkóstolhatok mindent, minden érzékszervemet kielégítve. Amikor a rizs vagy a tészta egyszerre jelenik meg előttem a zöldségekkel és a lazacokkal, könnyebb meggyőznöm magam, hogy zöldségeket és halakat egyek, mielőtt az Udon második segítségére rágcsálnék.

A japán étrend megértése Naomi Moriyama egyetlen könyvén és azon alapul, amit japán éttermekben láttam, így egészen biztosan korlátozott. Az a benyomásom azonban, hogy a sushitól eltekintve a japán stílusú ételek nagyon gyorsan elkészülnek: felverünk egy tál miso levest, forró víz hozzáadásával a miso pasztához, gyorsan megdinsz néhány halat és zöldséget egy forró serpenyőben, felforralunk néhányat rizs. A mindennapi főzéshez ezt nagyon kényelmesnek találom.

Ahelyett, hogy autentikus japán ételeket főztem volna, úgy döntöttem, hogy a japán étrendből a három alapelvet alkalmazom: az általuk fogyasztott ételek fajtáját, az étkezés közben felszolgált ételek sokféleségét és a bemutatást. Ezen kívül nem gyakorolom betű szerint a japán étrendet. Eszem barnát, nem fehéret, rizst, quinoát és főtt hajdinát is. Vajat adok a rizshez és a zöldségekhez. Minden nap van egy darab sajtom, némi joghurtom és kefirem, és nem mondtam le teljesen a teljes kiőrlésű kenyérről. Szójababot eszek edamame formájában, de főleg csicseriborsót és más babot eszem. Annak biztosítása, hogy a családom minden nap halat eszik, kihívást jelent, de megpróbálom. A miso levest és a szárított moszatot finomnak és könnyen beszerezhetőnek tartom, ezért minden nap van nálam. És ivott vödör zöld teát - semmi gond! Ragaszkodom az adagok méretéhez és a kiszereléshez. Örömmel tölt el ételt elegánsan elrendezett kis ételekben. Íme néhány példa japán ételeimre.