Üdvözöljük a Jarrow képletek oldalán
Kiváló táplálék-kiegészítők szállítója
"PRO" fogyás
Szerző: Dallas Clouatre, Ph.D.
Testsúlycsökkenés és visszanyerés: Felcsata és Downhill Backslide
Hosszú távú fogyás lehetetlen? A diéta nem működik? Néhány népszerű sajtóorgánum, köztük a New York Times és a Time Magazine, a közelmúltban tett ilyen kiáltványokat, elismerve, hogy kevés a tudományos bizonyíték, amely alátámasztja a "fogyókúra" által kiváltott fogyás erőfeszítéseinek fenntarthatóságát a (rosszul adaptív) testreakciók miatt a csökkent a zsírszövet energiaellátása és a test energiatárolóinak elvesztése.
Valójában a tartós súlycsökkentési küzdelem valódi, de a legtöbb táplálkozástudós visszahúzza azt az állítást, hogy ez lehetetlen.
Az energiafogyasztás mérsékelt napi napi 500 kalóriával történő csökkentése elegendő ahhoz, hogy sok fogyókúrázó számára kezdetben heti 1-2 font súlycsökkenést idézzen elő. Azonban a kalóriavágás önmagában gyenge eredményekkel rendelkezik a tartós fogyás és az anyagcsere-egészség javulása, beleértve a vércukor-kezelést.
Az egyik fő probléma, hogy ez a megközelítés általában a zsírszövet mellett az anyagcsere szempontjából aktívabb sovány testszövetek - például a vázizomzat - jelentős elvesztéséhez vezet. A sovány testtömeg az elsődlegesen hozzájárul az egyén nyugalmi anyagcseréjéhez vagy kalóriaégető képességéhez. Mivel az anyagcsere csökken a csökkent táplálékfogyasztás és a kalóriaégető sovány szövet elvesztése hatására, a kalóriák újbóli bevezetésével nő a hajlandóság a súlygyarapodásra.
Csak azt kell megvizsgálni, hogy a fogyókúrázók milyen gyakran nyerik vissza az elvesztett súlyt, nagyrészt zsírban, hogy lássák ezt a játékot a valóságban. A fogyás és visszanyerés ezen ördögi körforgását, amely inkább káros lehet az egészségre, mint a kezdeti felesleges testzsír fenntartására, gyakran "jojó-diétának" vagy "jojó-hatásnak" nevezik.
Egy jobb A (PRO) ach
A BMJ Open Diabetes Research & Care című folyóiratban nemrégiben publikált kutatás [1] kimutatta, hogy a kalóriaégető sovány testtömeg-veszteségnek nem kell lennie a fogyókúra eredményének. A kulcs az étrendi fehérjeforrások, köztük a sovány húsok, hal, csirke, tojás és tejtermék pótlása volt a szénhidrátban gazdag ételekben, amelyek továbbra is az "egészséges" forrásokat, például a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket és babokat helyezték a finomított források, köztük a cukros ételek helyett italok.
A kutatók 24 elhízott, magas vércukorszinttel rendelkező férfit és nőt toboroztak a diétás táplálkozási vizsgálatba. Minden alany számára kiszámolták a kalóriaigényt, majd 500 kalóriát levontak, hogy elősegítsék a szerény, heti 1-2 font súlycsökkenést egy 6 hónapos fogyókúra alatt. Az alanyok fele magasabb fehérjetartalmú étrendet (HP) fogyasztott, míg a másik fele normál fehérje, magasabb szénhidráttartalmú étrendet (HC) fogyasztott:
Fehérje
Zsír
Szénhidrát
HP
HC
Az eltérő étrend 6 hónap után drámai módon eltérő eredményeket hozott. Mindkét diéta jelentős testsúlycsökkenést eredményezett, átlagosan a kezdeti testtömeg körülbelül 10–11% -a. A HC-étrendet fogyasztók azonban a zsírtömeg mellett a sovány tömeg jelentős százalékát vesztették el. Ezzel szemben a sovány tömeg százalékos aránya jelentősen megnőtt, míg a zsírtartalom csökkent a HP étrendet fogyasztóknál. Ezenkívül a HP diétás csoport lényegesen jobban javította az inzulinérzékenységet, a vércukorszintet és a kontrollot, a triglicerid- és koleszterinszintet, a gyulladást és az oxidatív stresszt, amelyek még javultak a HC-diétás csoportban.
A helyi élelmiszerboltokban kapható összes ételt az alanyok számára 6 hónapig biztosítottuk a pontosság biztosítása érdekében. Mértük a testsúlyt, a testösszetételt, a vércukorszint-reakciókat, valamint az anyagcsere-egészség és a gyulladás egyéb mutatóit a fogyókúra előtt és után.
Valójában a kutatók arról számoltak be, hogy a HP étrendet fogyasztó alanyok 100% -ának remissziója volt a gyenge vércukorszint-szabályozásban a normál tartományon belül, de a HC-étrendet fogyasztóknak csak 33% -ánál volt hasonló javulás. Meg kell jegyezni, hogy minden alany továbbra is elhízottnak számít, ami ismét megmutatja, hogy az emberek jelentősen javíthatják egészségüket annak ellenére, hogy a testfelesleg továbbra is fennáll.
Ó, Buggers!
A sovány szövettömeg megőrzése és a különféle anyagcsere-paraméterek javítása minden bizonnyal hozzájárul a fogyókúra eredményeinek stabilabbá és tartósabbá tételéhez. További tényezőként, amelyet ritkán vesznek figyelembe, a gyomor-bélrendszeri baktériumok szerepe a testsúly fenntartásában.
Emberi kísérletek kimutatták, hogy az étrend megváltoztatása a vércukorszint-szabályozás javítása érdekében meglepően gyorsan megváltozik, és a belekben (vagyis a bél mikrobiotájában) lévő baktériumpopulációk hatékonyabban képesek felszabadítani az energiát a bevitt ételből. Hasonlóképpen jól bebizonyosodott, hogy a túlsúlyos, elhízott és/vagy cukorbetegeknél a bél mikrobiota gyakran jelentősen eltér, mint a sovány embereknél. Tehát a testzsír visszatérő fogyását és növekedését a jo-jo diétával befolyásolhatják a belekben lévő baktériumok.
A Nature folyóiratban [2] megjelent legújabb kutatások fényt derítettek erre a kérdésre. "Elhízott egereknél megmutattuk, hogy a sikeres fogyókúra és fogyás után a mikrobióm (a mikrobiota kollektív genetikai kapacitása) megőrzi a korábbi elhízás" emlékét "- számol be Dr. Eran Elinav, a Weizmann Tudományos Intézet munkatársa. A kutató, Eran Segal professzor kifejtette: "Ez a tartós mikrobioma felgyorsította a súly visszaszerzését, amikor az egereket ismét magas kalóriatartalmú étrendbe helyezték, vagy rendszeres ételt fogyasztottak túlzott mennyiségben."
A kutatók azt is kimutatták, hogy egy "egészséges" mikrobiota helyreállítása egerekből származó széklettranszplantációval, anélkül, hogy a súlyciklusból visszatérő elhízás jelentkezne, elbátortalanította a súly visszanyerését és az anyagcsere rendellenességeket, amikor az egereket újra bevezették a táplálékfeleslegbe. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy egy egészségesebb mikrobiota helyreáll, miután a fogyókúra okozta fogyás visszavetheti a súly visszaszerzését az anyagcsere-egészség javulásának támogatására.
Összerakva
Korábban javasoltak a HP fentiekben leírt étrendjéhez hasonló étrendeket [3]. Az étkezések egyszerű megközelítése annak biztosítása, hogy a tányér nagyjából egyharmadát minőségi fehérjeforrás borítja, és az étkezési tányér felét, sőt kétharmadát az általad választott enyhén főtt zöldség borítja (a saláta nem számít ide a burgonyát, a kukoricát és a sárgarépát elsősorban szénhidrátnak tekintik). Mindig ezt a zöldségadagot fogyassza, amelynek legalább két csészének kell lennie.
Fogyasszon egy kis fehérjét, mielőtt bármilyen ételt fogyasztana a főétkezés során. Különböző fehérje-kiegészítők állnak rendelkezésre, amelyek az étrendhez szükséges összes szükséges aminosavat tartalmazzák, hogy segítsék az egyéneket étrendi céljaik teljesítésében. Ne feledje, hogy a zöldségek tökéletesen jó szénhidrátforrások, és jól fogyaszthatók a tömény szénhidrátok, például rizs és burgonya helyett.
Utolsó szempont, hogy a fogyókúrázóknak fontolóra kell venniük a probiotikumokkal való kiegészítést a prebiotikumokkal együtt, hogy segítsenek egy "egészséges" mikrobiota támogatásában.
Hivatkozások
1. Stentz FB, Brewer A, Wan J, Garber C, Daniels B, Sands C, Kitabchi AE: A cukorbetegség előtti remisszió a normális glükóz tolerancia mellett elhízott felnőtteknél, magas fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend esetén: randomizált kontrollvizsgálat. BMJ Open Diabetes Res Care 2016, 4:e000258.
2. Thaiss CA, Itav S, Rothschild D, Meijer M, Levy M, Moresi C, Dohnalova L, Braverman S, Rozin S, Malitsky S és mtsai: A tartós mikrobiómaváltozások modulálják a fogyókúra utáni súlyvisszanyerés sebességét. Természet 2016.
3. Sears B, Ricordi C: Gyulladáscsökkentő táplálkozás, mint farmakológiai megközelítés az elhízás kezelésére. J Obes 2011, 2011.
- Hogyan kell gyakorolni az 1200 kalóriás étrendet a fogyáshoz The Times of India
- Egészséges alvás fogyás Testépítés fogyás kiegészítők vélemények Maggi tészta jó
- Egészséges lassú tűzhely receptek fogyókúrás anyu által jóváhagyott étkezésekhez
- Egészséges snack ötletek a fogyáshoz Burn20 ®
- A szép megjelenés segít a fogyásban - Fogyás nőknek