Hogyan javíthat a bél és az agy egészségén a FODMAP étrenddel

egészsége

KISASSZONY. Táplálkozás, B.S. Pszichológia és biológia

Tartalomjegyzék

Hogyan lehet javítani a bél és az agy egészségét a FODMAP étrenddel

Tartalomjegyzék

Bevezetés

A „te vagy az, amit eszel” nem csak kifejezés. Számos tanulmány kimutatta a kapcsolatot az étrend, a bél egészsége és a hangulat között. Azok az emberek, akik probiotikumokban gazdag ételeket fogyasztanak, általában egészséges bélflóra és jobban érzik magukat. Kevésbé hajlamosak stresszre, szorongásra, depresszióra és autoimmun betegségekre. A diéta emberi agyra gyakorolt ​​hatását a tudósok a bél-agy kapcsolatával magyarázzák.

A bél egészségének fontossága

Emésztőrendszere az egyik legösszetettebb rendszer a testében. Funkciói nem az élelmiszer lebomlásával és felszívódásával járnak. A legújabb tanulmányok [1] szerint ez a rendszer elengedhetetlen az érzelmi jólétéhez, immunitásához és gondolkodásmódjához. A bél második agyként való képességét, hogy befolyásolja az ilyen létfontosságú részeket, felismerték.

A második agyad

Ennek a kis agynak a tudományos kifejezése az enterális idegrendszer - ENS. A nyálkahártyán belül több mint 200 millió idegsejtet tartalmaz. A bél idegsejtjei jeleket küldenek a felső agyadba, befolyásolva ezzel érzésedet. Ez a két agy úgy kommunikál, hogy neurotranszmittereket küld mindkét irányba. Amikor a beled például szerotonint küld, az aktiválja a hipotalamust, az agynak azt a részét, amely kezeli az érzelmeidet.

Ezt szem előtt tartva nem csoda, hogy egyre több tanulmány mutatja meg a kapcsolatot a mentális egészség és a bél között. [2] A legkézenfekvőbb összefüggést a tudósok az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél észlelték. [3] Ezen zavart bélműködésű emberek közül sok esetben általában párhuzamosan alakul ki szorongás és depresszió. A tudósok elmagyarázzák, hogy ezeknek az embereknek aktívabb az emésztőrendszere, amelyek erősebben reagálnak, mint egészséges embereknél.

A legújabb tanulmányok szerint azonban ez az állapot kezelhető. [4] A megoldás az úgynevezett bélflóra fokozásában lehet. A bél mikrobiota a baktériumok legösszetettebb ökoszisztémája, amely jelentősen befolyásolja az emberi test egyéb biológiai folyamatait. Milliárd baktériumot tartalmaz, amelyek megvédhetik mentális, érzelmi és fizikai egészségét.

Mint már említettük, a krónikus bélzavarban szenvedők szorongástól, depressziótól, károsodott immunrendszertől, autoimmun betegségektől, például sclerosis multiplextől és Alzheimer-kórtól szenvedhetnek. A rossz bél mikrobiota szintén hozzájárulhat a Parkinson-kór kialakulásához. [5] A tudósok úgy vélik, hogy a Parkinson-kór elkövetője a vagotomiában tükröződhet, ami a savas refluxban szenvedőknél a vagus ideg reszekcióját tükrözi.

A bél egészségének javítása érdekében megtehető dolgok

Mivel a sok betegség a bélben kezdődhet, érdemes megtenni, ha étrendjének megváltoztatásával optimalizálja a bélflóra működését. Az egyik legjobb módszer a mikrobiom változatosságának fokozására, ha probiotikumokat vezet be a napi menübe. Érdemes természetesebb probiotikumokat enni, például kimchit, kombuchát, kefirt, almaecetet, érlelt sajtot és savanyú káposztát. A jó baktériumok megtalálhatók erjesztett zöldségekben is, például savanyúságban, padlizsánban, paprikában, zöld paradicsomban, karfiolban és sárgarépában.

Ha emésztési tüneteket tapasztal vagy IBS-ben szenved, kipróbálhatja a FODMAP diétát a beleket zavaró ételek kiküszöbölése érdekében.

Mindannyian különbözőek vagyunk, és a különböző ételek különböző módon hatnak ránk. A fodmap diéta hatalmas értéke, hogy segít azonosítani azokat az ételeket, amelyek bélproblémákat okoznak.

Miután azonosította és kiküszöbölte ezeket az ételeket, javíthatja a bél egészségét és sok más olyan területet az életében, amely szoros összefüggésben van vele.

Amint sikerül irányítania a bél egészségét, javulnia kell az agyműködésének, a hangulatának és az immunitásának is.

Mi az alacsony FODMAP diéta?

A FODMAP diéta hiánya fermentálható oligoszacharidokból, diszacharidokból, monoszacharidokból és poliolokból. Ez a fajta étrend az eliminációs étrend, és célja, hogy segítsen kideríteni, milyen ételek indítják el a bélreakciót. A FODMAP-ok nem egészségtelen ételek, de egyeseknél emésztőrendszerük túlreagálását okozhatják, mint az irritábilis bél szindrómában szenvedőknél.

Alacsony FODMAP diétát alkalmazhat az alábbi egyszerű lépésről lépésre:

  1. Korlátozza a FODMAP ételeket az étrendben. Ebben a szakaszban érdemes kinyomtatni a magas FODMAP-tartalmú ételek listáját, vagy felírni a legrosszabbat, és teljesen elkerülni őket. Tartsa be ezeket a korlátozásokat 3-8 hétig.
  2. Vezessen be egy-egy ételt. A szakértők azt javasolják, hogy kis mennyiségű ételt adjon hozzá, és fokozatosan növelje. Szeretné azonosítani a problémás ételt és meghatározni, hogy milyen mennyiség káros a bélben.
  3. Állítsa be étrendjét, hogy tükrözze az újonnan felfedezett preferenciákat. Ebben a fázisban az a célja, hogy változatosabbá tegye étrendjét, és továbbra is figyelje a gyanús ételekre adott reakcióit.

Érdemes étkezési naplót vezetni és felírni, mit eszel, mikor eszel, és milyen hatásai voltak egy bizonyos ételnek.

Itt van két népszerű alkalmazás:

A legnagyobb elkerülendő ételek

A következő négy ételcsoport kiválthatja az emésztőrendszer tüneteit, mivel képesek erjedni a bélben. Ha a kerülendő élelmiszerekre gondol, ez a lista tartalmazza a legmagasabb FODMAP forrásokat.

Oligoszacharidok: a hagyma és a fokhagyma fermentálható ételek, amelyekben sok FODMAPS található, és ha gyomorproblémái vannak, akkor ez lenne az első 2, amelyet megpróbálunk megszüntetni. Ebből a csoportból kerülendő egyéb ételek a póréhagyma, a mogyoróhagyma, a búza, a rozs, a körte, a görögdinnye és a hüvelyesek. Ne feledje, hogy ez minden embertől függ. 1 embernek teljesen rendben lehet az étkezési szivárgás, míg egy másik nagyobb problémákat tapasztalhat tőlük. Tesztelned kell.

Diszacharidok: tej, tejtermékek, lágy sajt, joghurt és fagylalt. A tejtermékek általában nem jóak az Ön számára. Ha a diéta lehetővé teszi ezeket, valószínűleg együtt kell kerülni. Az egyetlen, amelyet érdemes megfontolni, a joghurt és a kefir élő kultúrákkal a probiotikus előnyök érdekében.

Monoszacharidok: alma, őszibarack, méz, szárított gyümölcs, gyümölcslé, kukoricaszirup, agavé-nedű és alkohol. Ezen élelmiszerek némelyikének rengeteg előnye van. Például az őszibarack, az alma és a méz lehet olyan, amelyet utoljára megszüntet, és megpróbál a lehető leggyorsabban visszahozni.

Poliolok: szorbit, xilit, mannit és más édesítőszerek. Kísérletezhet az aszalt szilva, csokoládé és lekvárok darabolásával is.

Következtetés

Annak ellenére, hogy az orvosi szakértők úgy gondolják, hogy az alacsony FODMAP diéta nem segít mindenkinek az IBS-ben vagy más emésztőrendszeri problémákban, sokan jobbnak érzik magukat. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki, érdemes konzultálnia dietetikusával, és többet megtudni ezekről az elvekről. A cél az, hogy több tápanyaggal gazdagítsa étrendjét, és minimalizálja az erős bélreakciók kockázatát. Így megtudhatja, hogy milyen ételek váltják ki az emésztési problémáit, és milyen ételek nyugtatják a GI traktusát.