Jillian Michaels

Fitness szakértő
Született: 1974

Jillian Michaels a legnagyobb vesztes című tévéműsor házigazdája a leghíresebb. Azt mondja, hogy túlsúlyos gyermeknek lenni traumatikus volt (5’2 ”-nél 175 fontot nyomott) és nagyban hozzájárult az erőnlét iránti szenvedélyének megteremtésében. Michaels fekete övvel rendelkezik a karatéban, és különféle technikákban edzi ügyfeleit a súlyzós edzéstől a jógán át a kickboxig. Számos személyi edzésről és különféle testmozgásról szóló tanúsítvány mellett táplálkozási tanúsítvánnyal is rendelkezik. Michalesnek díjnyertes podcastja van, és számos bestseller könyvet írt az egészségről és a wellnessről. Van egy testsúlycsökkentő programja, a „Body Revolution” elnevezéssel, és néhány fitneszhez kapcsolódó videojáték. Társtulajdonosa az Empowered Media nevű cég, és fitnesz videótagsági oldalt, valamint egy alkalmazást működtet, amely segíti az embereket fitnesz céljaik elérésében. Michaelsnek több millió követője van a közösségi médiában. 5 láb 2 hüvelyk magas és súlya 115 font.

Jillian Michaels étrendje

Michaels Mester az anyagcseréjéhez diéta magában foglalja a hozzáadott zsírok, cukrok és vegyi anyagok vagy az általa „antitápanyagok” -nak nevezett szerves, természetes ételek cseréjét 3 fázis alatt. Javasolja az összes feldolgozott, finomított, konzerv vagy más módon megváltoztatott élelmiszer ártalmatlanítását, és helyettesítését friss, organikus, teljes ételekkel. Az időzítés is számít; reggelente kell étkeznie, 4 óránként étkeznie vagy falatoznia, és éjszaka 9 óra után nem szabad ennivalót fogyasztania. A korlátozott időtartamú etetés szintén fontos, és nem igényel ételt napi 12 órában. Ennek a diétának van egy testmozgás-összetevője is.

Közepes szénhidrát 40% 40%

Közepes fehérje 40% 40%

Közepes zsír 35% 35%

Lépjen ki az anti-tápanyagokról

Michaels étrendjében hidrogénezett olajokat, finomított szemeket, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, mesterséges édesítőszereket, glutamátokat, tartósítószereket és mesterséges színezékeket tartalmazó ételeket kell megszabadítani. Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, konzervek, szója, alkohol, teljes zsírtartalmú tejtermékek, zsíros hús és koffein csökkentése szintén ajánlott.

A tápanyagok fázisa

Michaels erőteljes táplálékai hüvelyesek, hagymák, bogyók, hús, tojás, színes zöldségek és gyümölcsök, diófélék, magvak, szerves, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és teljes kiőrlésű gabonafélék.

Ideje az idő

Michael tervének 3. fázisa tökéletesíti az időzítést, a mennyiséget és az ételkombinációkat, hogy az anyagcseréjét a maximális zsírégetés érdekében eltolja. A zsírokat, a szénhidrátokat és a fehérjét minden étkezés és snack elfogyasztja. 4 óránként eszel, soha nem hagyja ki a reggelit, és soha nem eszik este 9 óra után.

Böjt időszak

Michaels minimum 12 órás szünetet javasol a vacsora és a másnap reggeli között a sejtek helyreállításának és egyéb testi funkcióinak optimalizálása érdekében.

Leveles és színes zöldségek

Friss gyümölcsök

Bio hús

Bio tojás

Bab/hüvelyesek

Diófélék/magvak

Teljes kiőrlésű gabonák

Alacsony zsírtartalmú biotermék

Egészségtelen étel

Finomított ételek

Feldolgozott ételek

Mesterséges összetevők

Kémiai adalékanyagok

Glutamátok

Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup

Hidrogénezett zsírok

Konzervek

Teljes zsírtartalmú Tejtermék

Alkohol (korlátozott)

Michaels az énképről

’Az átalakulás nem 5 perc múlva; ez egy jelen tevékenység. Ebben a pillanatban más döntést hozhat, és ezek a kis döntések és sikerek épülnek fel idővel az egészséges önkép és önbecsülés ápolásához. ”

Michaels a beteljesülésről

’Kérdezd meg magadtól: Mennyi nélkülözést, mennyi önmeggyengülést kell elszenvedned, mielőtt értelmed és kiteljesedésed iránti vágyad szerint cselekednél?’

Michaels a célok eléréséről

"Sokkal nagyobb eséllyel éri el céljait, ha azok a céljaid, nem pedig a külső befolyás vágyainak."

Jillian Michaels Fitness rutinja

Kiegyensúlyozott megközelítés

Michaels hetente egyszer edz minden izomcsoportot, összesen 4-5 edzést adva. Hetente egyszer jógázik.

Minimális idő, maximális erőfeszítés

Michaels szerint a legjobb, ha megizzad, de nem töltötte egész nap az edzőteremben. 30 percig adja a legjobbat.

Keverd össze

Harcolj az unalom ellen. A dolgok megváltoztatásával jobb eredményeket érhet el. Michaels mindent meg fog tenni: MMA, kaliszténika, szabadfogás, testtömeg edzés, bármi kedve van ahhoz, hogy frissen tartsa a dolgokat.

Súlyos ügyek

Michaels szerint mindenkinek fel kell emelnie a súlyt, vagy részt kell vennie a testtömeg edzésében.

Max Out

Nem meglepő, Michaels maximális erőfeszítéseket vár, és azt javasolja, hogy edzen a maximális pulzus 80-85% -án.

Bump It Up

Michaels azt javasolja, hogy a súlyt vagy az ismétléseket 10% -kal növelje a fejlődés érdekében.

Ne csalja meg a helyreállítást

Michaels nem feladatmester (amúgy sem állandóan). Azt mondja, szánjon legalább 1 napot a pihenésre és a felépülésre, és ne végezzen intenzív edzéseket 2 egymást követő napon.

Gyors Jillian Michaels rutin

SWarm-up: Minden gyakorlatból végezzen 30 másodpercet
Jog a helyén
Előre kar karok: Nagy, váltakozó köröket készítsen az egész karral.
Side Lunge korcsolyázók: Lépjen ki oldalra, és ereszkedjen le egy oldalra. Alacsonyan maradva tegye a szemközti könyököt az ellentétes térdbe. Csúsztassa át a középpontot, és ismételje meg a másik oldalon.
Csípő körök: Csípő szélességű lábakkal állva, csípőre tegye a kezét. Körözzön csípőt eltúlzott hula karika mozdulattal.
Ugró emelők
Térdkörök: Lábak együtt, kéz térden áll. Guggoljon és térdeit mozgassa széles szelíd körben. Ismételje meg az ellenkező irányba.

Egylábas guggolás dugóhúzóval (súlyzókkal): Súly mellett álljon az egyik lábán, mindkét kezében súlyzókkal, tenyerével maga mögött. Emelkedjen felfelé, tenyérrel felfelé, súlya a váll felé görbül. 30 másodpercig végezzen mindkét lábon, összesen 2-3 percig.

Táncoló rák: Fordított asztallap helyzet (gyomor felfelé), csípője felemelt, karja egyenes. Emelje meg a jobb lábát és a bal karját, próbálja összeérinteni őket. Alternatív oldalak 30 másodpercig, a csípő végig emelve.

Gólyaállás fordított légy: Hajoljon előre, hogy a törzs párhuzamos legyen a talajjal. Emelje fel az egyik lábát (ha lehetséges, csípőmagasságig), miközben mindkét kezében súlyzót tart, karjait kinyújtva maga előtt. Tartsa 30 másodpercig; ismételje meg a másik oldalon. Váltakozva összesen 2-3 percig.

Plank Mogul: Deszka helyzetből indulva hajlítsa meg a térdét és ugrassa a lábát kb. 1 lábbal jobbra. Térjen vissza a középpontba, majd ugorjon 1 lábat balra. Ismételje meg 30 másodpercig.

Nyugodj le: 20 másodperc gyakorlatonként
Álló váll nyújtás: Keresztezzen 1 karot a testen, tartsa az ellentétes karral a könyök felett. Ismételje meg a másik oldalon.
Álló tricepsz nyújtás: Tartsa 1 karját a feje fölött, könyökénél hajlítva. Óvatosan húzza meg a könyökét másik kezével. Ismételje meg a másik oldalon.
Álló mellkas nyújtás: Nyújtson kezeket maga mögé és csatolja össze az ujjait, emelje fel a karjait, amennyire csak tud. Ha nem érheti össze a kezét, használhat egy hevedert, vagy meghúzhatja az inge szegélyét.
Térdelő Quad Stretch: Merülési helyzetben, a hátsó térd a padlón, a másik lábával tartsa vissza a lábát. Nyomja előre a csípőt, és húzza a sarkát a test közepe felé. Ismételje meg a másik oldalon.
Térdelő csípő hajlító: Merülési helyzetből indulva nyomja a csípőt előre, és nyúljon a feje fölé, a törzset az első láb felé fordítva. Ismételje meg a másik oldalon.