Jó szénhidrát, rossz szénhidrát - Hogyan válasszunk megfelelő választást

A szénhidrát napjainkban nagyon ellentmondásos.

Az étrendi irányelvek szerint kalóriáink körülbelül felét szénhidrátokból nyerjük.

Másrészt egyesek azt állítják, hogy a szénhidrátok elhízást és 2-es típusú cukorbetegséget okoznak, és hogy az emberek többségének kerülnie kell ezeket.

Mindkét oldalon vannak jó érvek, és úgy tűnik, hogy a szénhidrátigény nagyban függ az egyéntől.

Vannak, akik jobban teljesítenek alacsonyabb szénhidrátfogyasztással, míg mások jól fogyasztják a sok szénhidrátot.

Ez a cikk részletesen áttekinti a szénhidrátokat, azok egészségre gyakorolt hatásait és azt, hogy miként választhat megfelelő módon.

A szénhidrátok vagy szénhidrátok olyan molekulák, amelyek szén-, hidrogén- és oxigénatomokkal rendelkeznek.

A táplálkozásban a „szénhidrátok” a három makrotápanyag egyikére utalnak. A másik kettő fehérje és zsír.

Az étrendi szénhidrátok három fő kategóriába sorolhatók:

Cukrok: Édes, rövid szénláncú szénhidrátok találhatók az élelmiszerekben. Ilyenek például a glükóz, fruktóz, galaktóz és szacharóz.
Keményítők: A glükózmolekulák hosszú láncai, amelyek végül glükózzá válnak az emésztőrendszerben.
Rost: Az emberek nem tudják megemészteni a rostokat, bár az emésztőrendszerben lévő baktériumok felhasználhatják ezeket.

Az étrendben lévő szénhidrátok fő célja az energia biztosítása. A legtöbb szénhidrát lebomlik vagy glükózzá alakul, ami energiaként felhasználható. A szénhidrátokat zsírokká (tárolt energiává) is lehet változtatni későbbi felhasználás céljából.

A rost kivétel. Nem biztosít energiát közvetlenül, de táplálja az emésztőrendszerben található barátságos baktériumokat. Ezek a baktériumok felhasználhatják a rostot olyan zsírsavak előállításához, amelyeket sejtjeink közül néhány felhasználhat energiaként.

A cukoralkoholokat szénhidrátokként is besorolják. Ízük édes, de általában nem nyújt sok kalóriát.

A szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak. Az étkezési szénhidrátok fő típusai a cukrok, keményítők és rostok.

Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően.

Sokféle szénhidráttartalmú étel létezik, és ezek egészségre gyakorolt hatása nagyban különbözik egymástól.

Bár a szénhidrátokat gyakran "egyszerűnek" és "összetettnek" nevezik, én személy szerint az "egész" és "finomított" kifejezéseket találom értelmesebbnek.

A teljes szénhidrát feldolgozatlan és tartalmazza az ételben természetesen megtalálható rostokat, míg a finomított szénhidrátokat feldolgozták, és a természetes rostokat eltávolították.

A teljes szénhidrát például zöldségfélék, teljes gyümölcs, hüvelyesek, burgonya és teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezek az ételek általában egészségesek.

Másrészt a finomított szénhidrátok közé tartoznak a cukorral édesített italok, gyümölcslevek, sütemények, fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs és mások.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a finomított szénhidrátfogyasztás olyan egészségügyi problémákkal társul, mint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség (1, 2, 3).

Hajlamosak jelentősen megemelkedni a vércukorszintet, ami egy későbbi összeomláshoz vezet, amely éhséget és több szénhidráttartalmú étel utáni sóvárgást vált ki (4, 5).

Ez az a „vércukor hullámvasút”, amelyet sok ember ismer.

A finomított szénhidráttartalmú ételekben általában hiányoznak az alapvető tápanyagok is. Más szavakkal, „üres” kalóriák.

A hozzáadott cukrok egy másik történet, ezek az abszolút legrosszabb szénhidrátok, és mindenféle krónikus betegséghez kapcsolódnak (6, 7, 8, 9).

Feldolgozott társaik egészségre gyakorolt hatása miatt azonban nincs értelme démonizálni az összes szénhidráttartalmú ételt.

A teljes táplálék szénhidrátforrások tápanyagokkal és rostokkal vannak ellátva, és nem okoznak ugyanolyan tüskéket és süllyedéseket a vércukorszintben.

Több száz rosttartalmú szénhidráttal, köztük zöldségekkel, gyümölcsökkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy ezek fogyasztása az anyagcsere javulásához és a betegség kockázatának alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik (10, 11, 12, 13, 14).

Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően. A finomított szénhidrátok elhízással és anyagcserebetegségekkel társulnak, de a feldolgozatlan szénhidráttartalmú ételek nagyon egészségesek.

A szénhidrátokról szóló beszélgetés nem fejeződik be az alacsony szénhidráttartalmú étrend említése nélkül.

Az ilyen típusú étrend korlátozza a szénhidrátokat, ugyanakkor rengeteg fehérjét és zsírt enged meg.

Több mint 23 tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal hatékonyabb, mint az elmúlt évtizedekben ajánlott szokásos „alacsony zsírtartalmú” étrend.

Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyobb súlycsökkenést okoznak, és nagyobb javulást eredményeznek a különféle egészségügyi markerekben, beleértve a HDL (a „jó”) koleszterint, a vér trigliceridjeit, a vércukorszintjét, a vérnyomást és másakat (15, 16, 17, 18, 19).

Azoknál az embereknél, akik elhízottak, vagy metabolikus szindrómában és/vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek, az alacsony szénhidráttartalmú étrend életmentő előnyökkel járhat.

Ezt nem szabad félvállról venni, mert jelenleg ezek a legnagyobb egészségügyi problémák a világban, évente több millió ember haláláért felelős.

Azonban csak azért, mert az alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznos a fogyáshoz és bizonyos anyagcsere-problémákkal küzdő emberek számára, mindenképpen nem mindenkinek jelentenek választ.

Több mint 23 tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony a fogyáshoz, és javítja az anyagcsere-egészséget.

A szénhidrátok korlátozása gyakran (legalább részben) megfordíthatja az elhízást.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy elsősorban a szénhidrátok okozták az elhízást.

Ez valójában egy mítosz, és rengeteg bizonyíték van ellene.

Bár igaz, hogy a hozzáadott cukrok és a finomított szénhidrátok a megnövekedett elhízáshoz kapcsolódnak, ugyanez nem igaz a rostban gazdag, teljes táplálékú szénhidrátforrásokra.

Az emberek évezredek óta fogyasztanak szénhidrátot, valamilyen formában. Az elhízási járvány 1980 körül kezdődött, és nem sokkal később a 2-es típusú cukorbetegség járvány következett.

Új egészségügyi problémák felróása valamin, amit már nagyon régen ettünk, egyszerűen nincs értelme.

Ne feledje, hogy sok populáció továbbra is kitűnő egészségnek örvend a magas szénhidráttartalmú étrend mellett, mint például az okinawaniak, a kitavánok és az ázsiai rizsevők.

Mindannyiukban az volt a közös, hogy valódi, feldolgozatlan ételeket ettek.

Azok a populációk azonban, amelyek sok finomított szénhidrátot és feldolgozott ételt fogyasztanak, általában betegek és egészségtelenek.

Az emberek már jóval az elhízási járvány előtt fogyasztanak szénhidrátot, és számos példa van olyan populációkra, amelyek kitűnő egészségben maradtak, miközben magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak.

Sok alacsony szénhidráttartalmú azt állítja, hogy a szénhidrát nem alapvető tápanyag.

Ez műszakilag igaz. A test egyetlen gramm szénhidrát nélkül is képes működni az étrendben.

Mítosz, hogy az agynak napi 130 gramm szénhidrátra van szüksége.

Ha nem eszünk szénhidrátot, az agy egy része felhasználhatja ketonokat energiához. Ezek zsírokból készülnek (20).

Ezenkívül a szervezet az úgynevezett glükoneogenezissel előállíthatja az agy számára szükséges kevés glükózt.

Azonban csak azért, mert a szénhidrátok nem „nélkülözhetetlenek” - ez nem jelenti azt, hogy nem lehetnek előnyösek.

Számos szénhidráttartalmú étel egészséges és tápláló, például zöldségek és gyümölcsök. Ezek az ételek mindenféle hasznos vegyülettel rendelkeznek, és különféle egészségügyi előnyökkel járnak.

Bár túl lehet élni a szénhidrátmentes étrend mellett is, ez valószínűleg nem optimális választás, mert hiányolják azokat a növényi ételeket, amelyekről a tudomány hasznosnak bizonyult.

A szénhidrátok nem „nélkülözhetetlen” tápanyagok. Számos szénhidrátban gazdag növényi étel azonban hasznos tápanyagokkal van ellátva, ezért ezek elkerülése rossz ötlet.

Általános szabály, hogy a természetes, rostokban gazdag szénhidrátok egészségesek, míg a rostjuktól megfosztott szénhidrátok nem.

Ha egész, egyetlen összetevőből álló étel, akkor valószínűleg a legtöbb ember számára egészséges táplálék, függetlenül a szénhidráttartalomtól.

Ezt szem előtt tartva lehetséges a legtöbb szénhidrátot „jónak” vagy „rossznak” kategorizálni - de ne feledje, hogy ezek csak általános irányelvek.

A dolgok ritkán élnek fekete-fehér táplálkozással.

Zöldségek: Mindegyikük. A legjobb, ha minden nap különféle zöldségeket eszünk.
Egész gyümölcsök:Alma, banán, eper stb.
Hüvelyesek: Lencse, vesebab, borsó stb.
Diófélék:Mandula, dió, mogyoró, makadámiadió, földimogyoró stb.
Magok:Chia mag, tökmag.
Teljes kiőrlésű gabonák: Válasszon olyan szemeket, amelyek valóban egészek, például a tiszta zab, a quinoa, a barna rizs stb.
Gumók: Burgonya, édesburgonya stb.

Azoknak az embereknek, akik megpróbálják korlátozni a szénhidrátokat, óvatosnak kell lenniük a teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel, gumókkal és magas cukortartalmú gyümölcsökkel.

Cukros italok: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater stb. A cukros italok a legegészségtelenebb dolgok, amelyeket bevihet a szervezetébe.
Gyümölcslevek: Sajnos a gyümölcsleveknek hasonló metabolikus hatása lehet, mint a cukorral édesített italoknak.
Fehér kenyér: Ezek finomított szénhidrátok, amelyekben kevés az alapvető tápanyag, és amelyek károsak az anyagcsere-egészségre. Ez a legtöbb kereskedelemben kapható kenyérre vonatkozik.
Sütemények, sütik és sütemények: Ezek általában nagyon magas cukortartalmúak és finomított búzában vannak.
Jégkrém: A legtöbb fagylaltfajta nagyon magas cukortartalmú, bár vannak kivételek.
Cukorkák és csokoládék: Ha csokit fog enni, válasszon minőségi étcsokoládét.
Hasábburgonya és burgonya chips: A teljes burgonya egészséges, de a sült krumpli és a burgonya chips nem.

Lehet, hogy ezek az ételek mérsékelten jól esnek néhány ember számára, de sokan úgy fognak járni a legjobban, ha a lehető legnagyobb mértékben kerülik őket.

A szénhidrát természetes, rostokban gazdag formájában általában egészséges. A cukorral és finomított szénhidráttal készített feldolgozott élelmiszerek rendkívül egészségtelenek.