15 legjobb nyújtó gyakorlat a fogyáshoz

Tónusú teste és lapos hasa nem túl nehéz, ha elhatározza, hogy bármi áron megvásárolható. Nem kell túl sok időt tölteni az edzőteremben az összes olyan edzés elvégzésével, amelyet látszólag utál.

Gyakorold ezeket nyújtó gyakorlatok fogyáshoz és pillanatok alatt megvan a lapos és tónusú pocakod.

Tartalomjegyzék

1. Falra támasztott álló Quad Stretch

Ez a póz segít oldja ki a csípőhajlítóit.

Álljon a fal közelében, hogy meg tudjon kapaszkodni az egyensúly támogatásáért.
Hajlítsa meg a bal térdét, és bal kezével fogja meg maga mögött a bal lábát.
Húzza a lábát a feneke irányába, miközben a térdét egyenesen lefelé irányítja a föld felé.
Nyomja a csípőjét előre, hogy egyenes vonalat hozzon létre a vállától a térdéig.

2. Kétlábú göndörítés

Ez a gyakorlat segít nyújtani a térdízületet keresztező csípőhajlítókat.

Feküdjön arccal lefelé a hasán.
Hajlítva mindkét lábát hajlítsa meg a térdeit, hogy a lábai a feneke felé jöjjenek.
Bemelegítésként tartson egy ideig, majd engedje el, végezzen 30 ismétlést.
Kihűlési szakaszként tartsa a fürtöt 30 másodpercig.
Pihenjen egy pillanatra, majd végezzen még két vagy három szettet.

3. Oldalt fekvő quad csípő nyújtás

Ez a jógapóz az egyik legjobb nyújtás a zsírvesztés érdekében, csípőhajlító pózként is segít.

Feküdj egyik oldaladra, és támaszd alá magad az alsó alkarral.
Alsó lábát pihentesse és egyenesen tartsa a földön.
Hajlítsa meg a felső lábának térdét, és tartsa azt a kezét a kezével.
Nyomja a csípőjét előre.

4. Az íj

Az íj póz kiválóan alkalmas a hasi zsír eltávolítására, a hasizmok meghúzására és a mag erősítésére.

Feküdjön le a föld felé fordítva, tartsa a lábát egyenesen, együtt és nyújtva, karjaival az oldalán.

Hajlítsa meg térdeit, nyújtsa karját bokáig vagy lábig, és tartsa néhány másodpercig a helyzetét.
Belégzés nagyon lassan, miközben felemeli a fejét, majd hajlítsa hátra a fejét, miközben a lehető legmagasabban emeli a lábát.
Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, ha lehetséges, miközben lassan, be és ki lélegzik.
Most lélegezz ki, miközben visszalépsz az előző helyzetbe, miközben a lábad kinyújtva marad, a karjaid pedig az oldaladon vannak.
Ismételje meg a szakaszt ötször, közben 20 másodpercig pihenjen.

5. Az elnök

Ez arról híres, hogy erősíti a törzsizmokat, miközben tonizálja a feneket és a combokat, szívesen hozzáadná a napi nyújtási rutin.

Álljon a lehető legegyenesebben és magasabban, a kezét tartsa egyenesen maga előtt.
Emelje fel a kezét a feje fölé, miközben a térdét hajlítja, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval.
Hajlítsa kissé előre a törzsét, miközben lassan lélegzik.
Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet, mielőtt lassan visszatér az eredeti, álló helyzetbe.
Ismételje meg háromszor-ötször, 15 másodperces szünetet tartva az egyes szakaszok között.

6. Board Pose

A deszka póz kiválóan alkalmas a hasi zsírégetésre is, ez is segíti a mag erősítését és a karok, a hát, a vállak, a combok és a fenék tonizálását. Feltételezheted azt is, hogy reggeli fogyás jóga az ágyban. Kerülje el ezt, ha hátsérülése van.

Kezdje azzal, hogy kezét és térdeit a karja és a válla alá helyezi.
Húzza be a lábujjait, majd tegye vissza a lábát, hogy megnyújtsa a lábát a test mögött.
Lélegezzen be lassan, miközben a tenyere előtt egy pontot bámul, tartsa a gerincét és a nyakát egy vonalban.
Most húzza meg a hasizmait, és tartsa a nyújtást, ügyelve arra, hogy teste egyenes vonalban legyen, a kezei laposak legyenek a földön, és ujjait széttárják.
Tartsa ezt a szakaszt 15-30 másodpercig, vagy ha lehetséges, hosszabb ideig.
Ismételje meg ötször, 15 másodpercig pihenjen mindegyik között.

7. A fa

Ez a póz a teljes test nyújtás edzés és mesés a hasizmok erősítésére, valamint a karok és a combok tonizálására, bár ezt térd- vagy hátsérülés esetén el kell kerülni, hacsak nem képzett szakértő felügyelete alatt hajtják végre.

Álljon össze lábakkal, majd helyezze súlyának legnagyobb részét az egyik lábára, a másikra csak egy kis súlyt.
Emelje fel a lábát a legkevesebb súllyal, és fordítsa a lábát befelé, a szemközti térd felé. Ha szükséges, tartsa meg a bokáját, hogy könnyebben felhúzza a lábát.
Helyezze a lábfej sarkát a másik lábának belső combjára, és tartsa a lehető legközelebb a medencéhez.
Ezután óvatosan emelje fel a kezét a feje fölé, ügyelve arra, hogy az ujjai a mennyezet felé mutassanak.
Fókuszáljon folyamatosan, és próbálja megőrizni egyensúlyát. Az előtted lévő tárgyra bámulás segíthet az egyensúly megőrzésében, hogy ne ess le - ne próbálj meg egy széket vagy a falat tartani a támogatásért, mert az nem lesz olyan hatékony.
Lélegezzen egyenletesen, miközben összpontosít a kiválasztott helyre, tartsa 15-30 másodpercig, vagy ha lehetséges, hosszabb ideig.
Ismételje meg háromszor-ötször, közben 15 másodpercig pihenjen.

8. Hasított guggolás

Ez jóga edzés feszes izmok számára megmunkálja a borjakat, a quadokat és a farakat, miközben segít abban, hogy több zsírt lehessen leadni.

Álljon lábával körülbelül csípő szélességben.
Lépjen a jobb lábával kb. 12 hüvelyknyire maga elé.
Göndörítse alá a bal lábfej ujjait, súlyát egyenletesen tartva mindkét láb között, majd fonja össze az ujjait. Tegye a kezét a bordája alá, és nyomja le a vállát a fülétől.
Húzza meg a medencefenék izmait, majd tegye alá a medencéjét, és nyomja össze a farizmát.
Lassan hajlítsa meg mindkét térdét, három számban lejönve. Érezned kell egy nyújtást a bal quad mentén.
Nyomja be a padlóba, három számban emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg négyszer, majd váltson lábat, és ismételje meg azon az oldalon ötször.

9. A híd

Ez a póz kiváló nyújtás a zsírvesztés érdekében, tonizálja a has és a combokat, miközben megerősíti a vállakat. Azt is mondják, hogy segít javítani az emésztést és enyhíti a menopauza tüneteit a nőknél, miközben a nyakat és a gerincet nyújtja. Kerülni kell, ha háta vagy nyaka sérült.

Feküdj laposan a földön, és lassan lélegezz be.
Lassan lélegezzen ki, miközben a lábaival felfelé és lefelé nyomja.
Emelje fel testét a padlóról, a fejét és a nyakát laposan tartsa a hátán, a test többi részét pedig felfelé. Használja a kezét, ha segítségre van szüksége.
Ha elég rugalmas vagy, próbáld meg összekulcsolni az ujjaidat közvetlenül a háta alatt egy további nyújtás érdekében.
Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg, ötször teljesítve.

10. Székcsípő nyújtás

Ez egy 30 perces jóga nyújtás és kötelező azok számára, akiknek a nap nagy részében ülniük kell. Ez nem csak segít abban, hogy anyagcseréjét felgyorsítsa, hogy zsírosabb legyen, hanem nyújtja a csípőjét, a derekát és a hátát.

Üljön fel egyenesen egy székre, majd emelje fel a kezét az ég felé, nyújtva a hasizmait. Tartsa a nyújtást körülbelül öt másodpercig, engedje el és lazítson.
Emelje fel újra a kezét, ezúttal a derekánál hajlítva, miközben a testét a jobb oldalra borítja.
A hajlítás folytatása a derekán, amíg el nem éri a kényelmes helyzetet, ameddig csak lehet. Tartsa öt másodpercig, engedje el és lazítson.
Térjen vissza az eredeti helyzetbe, üljön fel egyenesen a székben, majd végezze ugyanazt a nyújtást a bal oldalán, öt másodpercig tartva.
Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.

11. Ülő oldalsó nyeregfeszítés

A nyújtást a csomagtartó oldalán és kissé a hátán keresztül kell érezni. Ez az edzés a legjobb a nyeregtáskák és a narancsbőr számára.

Üljön le a földre, lábai széles terpeszben.
Állítsa be a lábait úgy, hogy egyenesen ülhessen, feje a gerincéhez igazodjon.
Húzza karjait oldalára kissé behajlított könyökkel, hogy az alkarja függőleges legyen a padlóhoz.
Húzza meg a hasizmait, és húzza le a lapockákat a hátán.
Kilégzés, lassan hajlik oldalra, a leeresztett könyököt a csípőig, a combig vagy a padlóig viszi, a hatótávolságtól függően.
Kerülje a csomagtartó elforgatását vagy az előre hajlítást.

Glute Bridge a stabilitási labdán

Ez a póz lehet a legjobb nyújtózkodj, hogy felaprítsd.

Arccal felfelé fekve hajlítsa meg a térdeit, és tegye a lábát egy stabilitási labda tetejére.
A labdát a helyén tartva nyomja át a sarkát, és emelje fel a csípőjét a levegőbe a farizmok megfogásával.
Pihenjen a vállán és a hát felső részén, miközben a testet egyenes vonalban tartja a térdtől a fejig.
Lassan engedje vissza a csípőt a földre, miközben a labda mozdulatlan marad.

13. Hanyatt fekvő gravitációs nyújtás

Ez a póz úgy működik, mint dinamikus bemelegítő gyakorlat az egész tested számára, és nagyszerű egy 10 perces reggeli edzés.

Feküdjön egy ágyon, magas padon vagy masszázsasztalon a hátán, lábaival lógjon le a felület széléről.
Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, tartsa a kezével, miközben hagyja, hogy a másik lába lógjon, térde puha, lába a padló felé.
Tartsa két másodpercig, majd váltson lábat, 15 sorozatig.
Tartsa 30 másodpercig mindkét oldalon. Pihenjen még két szettet.

14. A kobra

Ez a póz segíthet erősíteni a hasizmaidat, és az egyik legjobb nyúlik, hogy hasi zsírt égessen. Rugalmasabb, erősebb gerinc felépítésével segít a felsőtest megerősítésében is.

Kényelmesen feküdjön le, hogy a gyomor és a homlok megérintse a földet.
Nyújtsa ki a lábait, és helyezze tenyerét a válla alá, könyökét párhuzamosan tartva. A lábujjainak és az állának most már hozzá kell érnie a padlóhoz.
Vegyen lassan belégzést, és lassan emelje felfelé a mellkasát. Próbáljon hátra hajolni.
Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig, az erősségétől függően.
Most lassan lélegezzen ki, és vigye vissza a testét az eredeti helyzetbe.
Ismételje meg a szakaszt ötször, 15 másodpercig pihenjen az egyes szakaszok között.

15. Side Lunge

Ez a gyakorlat a csípőhajlítókat, a quadokat és a combhajlításokat célozza meg. Ez egyben a kényelmes nyújtó gyakorlatok az idősebb emberek számára a fogyás érdekében.

Döntse a jobb lábát oldalra, amíg a térde 90 fokosra nem hajlik;
A bal lábad a bal oldal felé nyúlik, a bal lábad a padlón van;
Döntse kissé előre a felsőtestét;
Tartsa ezt a pózt 25-30 másodpercig, majd váltson oldalt.

GYIK

Hasznos a fogyás jógája?

Ha a súlycsökkenés a célod, akkor az okos választás a jóga erőteljes, áramló stílusai közül, mint például az Astanga, a Vinyasa vagy a Power Yoga. Ezek az órák hagyományosan 90 percig tartanak, és egészen biztosan kardiovaszkuláris előnyökkel járhatnak. A jóga ezen formáival kalóriákat éget el, hangot ad és feszíti az izmait, és súlyt viselő testmozgást biztosít csontjainak.

A nyújtás jó a fogyáshoz?

A rugalmasság edzésében az a legjobb, hogy nem kell gyakran vagy nagyon sokáig csinálni, hogy élvezhesd az előnyöket. Csak a 20 perces nyújtási rutin minden nap segít javítani az ízületek mozgásterét, csökkenti a testmozgás során bekövetkező sérülések kockázatát és csökkenti a stresszt. A következetesség fontos a rugalmasság növelése érdekében, de akkor is, ha hetente 2-3 alkalommal vesz részt egy nyújtási programban, a teste jobban fogja érezni magát.

Milyen előnyei vannak a nyújtásnak?

A rugalmassági gyakorlatok segítenek a vér pumpálásában, de nem úgy, hogy növelje az adrenalint. A nyújtó és légzőgyakorlatok segítenek javítani a hangulatban és csökkenteni a stressz szintjét. A nyújtás segít megőrizni testének csúcsformáját, így több kalóriát éget el edzései során, és kevesebb időt tölt a sérülések vagy fájdalmak felépülésével.

Jó-e minden nap nyújtózkodni?

Igen, a nyújtás elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, de gyakran kimarad. Miután a test felmelegedett a testmozgástól, az izmokat alapozzuk és készen állunk a teljes test nyújtására. A nyújtás nemcsak segít megelőzni az edzés sérüléseit, rugalmasabbá és tónusosabbá teszi az izomrostokat, hanem ellazítja a testet és oldja a feszültséget.

A nyújtás segít-e elveszíteni a hasi zsírt?

A nyújtás segíthet a zsír gyorsabb elégetésében. Lehet, hogy nem éget el annyi kalóriát, mint a futás vagy a gyaloglás, de sok könnyű nyújtást megtehet otthon, hogy zsírégetést végezzen, több nap élvezze az energiát és fiatalabbnak érezze magát. Segítenek az izomépítésben is, ami viszont felpörgeti az anyagcserét, így több kalóriát éget el egész nap.