5 nagy fizetésű étrend változás

Nem kell teljes étrendjét átdolgoznia, hogy nagy egészséget lendítsen. Íme öt egyszerű változtatás, amelyeket ma végre lehet hajtani a nagy hatású eredmények érdekében.

1. Töltsön fel gyümölcsöket és zöldségeket

Tudja, hogy a gyümölcsök és zöldségek jót tesznek Önnek, de tudta, hogy minden étkezéskor meg kell töltenie a tányér felét? Ezt ajánlja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, és jó okkal: Vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal teli gyümölcsök és zöldségek miatt kevésbé valószínű a szívbetegség, a magas vérnyomás és néhány rákos megbetegedés.

A napi cél: 2 csésze gyümölcs és 2,5 csésze zöldség.

Sokat hangzik? "Gondolkodjon azon, hogy egész nap megeszi őket" - mondja Cheryl Forberg, RD, a szerző szerzője Először az íz: Vágja le a kalóriákat és fokozza az ízét.

Töltse fel reggeli tojásait salsa-val (igen, számít!), Ebédet zöldséglevesre vagy hajtásokkal teli szendvicsre, uzsonnát eper-banán turmixra, vacsorára pedig apróra vágott zöldségeket adjon a húsos cipóhoz vagy tésztaszószhoz.

2. Válassza a Jobb zsírok lehetőséget

A telített és transz-zsírok növelhetik a rossz koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Az állati eredetű élelmiszerek, például a vaj, a szalonna és a vágatlan húsok, valamint a kamra kapcsok, mint a sütik és a keksz csökkentésével csökkentheti ezeket.

A kevésbé rossz zsírok fogyasztása ugyanolyan egyszerű lehet, mint a teljes tejről a zsírmentes tejre váltás, a marhahús helyett a pulyka hamburger fogyasztása és a mogyoróvajról az alacsonyabb zsírtartalmú dió vajra való áttérés - mondja Forberg.

Természetesen szükséged van némi zsírra. A növényi eredetű ételek, például az olívaolaj, a diófélék, a magvak és az avokádó egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az energia és a sejtek növekedéséhez. Ha további jó zsírokat szeretne adni étrendjéhez, harapjon mandulát chips helyett, vaj helyett olívaolajjal főzzön, a szendvicsét pedig sajt helyett egy szelet avokádóval töltse fel.

Néhány halban (például a lazacban) magas az ön számára jó omega-3 zsírsavtartalom. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon halat.

3. Vizet igyon, ne lattet

Ha a mindennapi ivás többsége nem tiszta víz (gondoljunk szóda, kávéitalok, sportitalok és gyümölcslevek), akkor valószínűleg túlterhelik a hozzáadott kalóriákat és cukrot. "Az emberek azt gondolják, hogy a gyümölcslé nagyszerű, de ha jumbo van, akkor nem tesz magának szívességet" - mondja Forberg.

Folytatás

A víz viszont nagyban hozzájárul az egészség fokozásához. A test minden sejtjének szüksége van rá a megfelelő működéshez. A víz emésztését is segíti.

Keressen cukros italokat vízért. Célozzon napi körülbelül hat-nyolc poharat. Annak érdekében, hogy segítsen elérni ezt a célt, kezdje és fejezze be a napját egy magas pohár vízzel, és tartson egy vizes palackot napközben.

Több ízre van szüksége? Dobjon egy szelet citromot vagy meszet a poharába.

4. Egyél több rostot

Szeretné csökkenteni a hasi zsírt, több energiát és csökkenteni a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos típusú rák kockázatát? Egyszerűen növelje a rostbevitelt.

A rostban gazdag ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és babok szintén csökkenthetik a koleszterinszintet és fokozhatják az emésztést. A plusz rost hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, ami kiválóan tartja a plusz kilókat - mondja Jessica Crandall, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Ha több rostot szeretne, cserélje ki a finomított kenyereket teljes kiőrlésű kenyérre, válasszon barna rizst fehér rizs helyett, és váltson teljes kiőrlésű tésztára.

Kezdje a napot korpás muffinnal vagy zabpehellyel. Snack egy almára, egy csésze bogyóra vagy pattogatott kukoricára.

Rostot is adhat a szokásos ételeihez. "Szórjon magas rosttartalmú gabonapelyheket a joghurt tetejére, vagy adjon lenmagot a salátához, hogy ízesítő és rosttartalmú előnyöket kapjon" - mondja Crandall.

5. Tartsa az adagokat ellenőrzés alatt

A kisebb tányér elérése a legegyszerűbb dolog, amit tehet az egészségesebb étrendért. A Cornell Egyetem tanulmánya szerint az emberek kevesebbet esznek így.

Miért? Ez egy optikai csalódás. "Az elmédet azzal csalják el, hogy kevesebbet eszik azáltal, hogy vizuálisan elégedett" - mondja Crandall.

"Az adagkontroll sokféle dologra jó, legyen szó elhízásról, magas koleszterinszintről vagy cukorbetegségről" - mondja. Ha fogyni próbál, kulcsfontosságú az adagkontroll.

További stratégiák az adagok kordában tartására:

Egyél tányérról (ne táskából).
Kerülje el, hogy a tévé előtt ne rágcsáljon.
Vásároljon egyszeri adagokat.
Egyél lassan, élvezd minden falat ízét és aromáját.

Források

Cheryl Forberg, RD, szerző, Először az íz: Vágjon kalóriákat és fokozza az ízét 75 finom, teljesen természetes recepttel.

Jessica Crandall, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: "Egyél helyes táplálkozási tippeket."

Amerikai Szív Egyesület: "Hal és omega-3 zsírsavak".

Mayo Klinika: "Táplálkozás és egészséges táplálkozás".

Amerikai Családorvosok Akadémiája: "Diétás zsírok: mi a jó és mi a rossz".

Amerikai Családorvosok Akadémiája: "Hidratálás: miért olyan fontos."

CDC: "Víz és táplálkozás".

Wake Forest Baptista Orvosi Központ: "Az oldható rost csapást gyakorol a hasi zsírra".

Amerikai Családorvosok Akadémiája: "Rost: Hogyan lehet növelni az étrendben lévő mennyiséget."

Cornell University Food and Brand Lab: "A nagy tányérok veszélyei: derék, hulladék és pénztárca".