Jobb guggolás felépítése: 5 bevált guggolási program

guggolás

Mindenki szeret guggolni. Ezt már tudod. Ez nemcsak az ereje és ereje nagyszerű visszatükröződése, hanem mérőpálcaként is szolgál, hogy lássa, mennyire haladt előre ezeken a területeken. A szó szoros értelmében közvetlenül maga előtt láthatja az ütközőt díszítő lökhárító lemezek folyamatos növekedését. Tehát mivel a guggolás olyan népszerű gyakorlat a különböző tudományágak emelői között (Súlyemelés, Erőemelés, CrossFit, Strongman stb.), Nem lepődik meg, ha megtudja, hogy rengeteg guggoló edzésprogram közül lehet választani. Tehát melyik illik hozzád a legjobban?

Orosz guggolás program
Ez egy semmitmondó program (megtalálható az 1976-os Szovjetunió súlyemelő évkönyvében), amelyben heti három napon, hat héten keresztül guggol. Az első kilenc munkamenet során fokozatosan növelheti a hangerőt, miközben az 1RM 80% -án megtartja a terhelést. A következő kilenc csökkenti a hangerőt, miközben az utolsó napon új 1RM felé tart. A program szerényen állítja, hogy az emelőnek legalább 5% -os növekedést kell elérnie a guggoláshoz képest, ez a cél a legtöbb ember számára elérhetőnek tűnik. Ennek a programnak a volumene nagy, de szerencsére minden második nap „könnyű munkameneteket” tartalmaz, 6 × 2 arányban, 80% -kal, és lehetővé teszi, hogy pihenjen az edzések között. Ezenkívül ez nem egy szigorú hathetes program - kihagyhat egy hetet, és a következő héten pótolhatja.

Kinek való?
Az orosz guggolás program viszonylag egyszerű ütemezése lehetővé teszi egy sportoló számára, hogy kombinálja azt egy általános kondicionáló programmal, és az a tény, hogy csak heti 3 munkanap van egy héten, azt jelenti, hogy könnyen körül lehet tervezni. Ez jó lehetőség egy CrossFitter számára, aki át akar törni egy guggoló fennsíkot, miközben továbbra is ragaszkodik a szokásos box programozáshoz.

Kinek való?
Mint említettem, ez egy hihetetlenül kemény program, így ezt csak a tapasztalt emelők adhatják meg. A program nem hagy sok időt a felépülésre, és az emberek, akik megcsinálták a Szmolovot, annyira eltöltötték a guggolást, hogy nem érzik úgy, mintha bármilyen más munkát kellene elvégezniük az edzőteremben. Végül elegendő időre van szüksége a menetrendjében, hogy 13 hetet álljon le az edzésről, és ne hagyja ki az emelő foglalkozásokat, ami nehéz lehet. Ennek ellenére a program testreszabható úgy, hogy jobban megfeleljen a CrossFitter ütemtervének. Semmi nem akadályozza meg abban, hogy kizárólag Smolov Jr-t csináljon, mivel csak hetente háromszor kell guggolnia, miközben továbbra is kemény program, és ez időt hagy arra, hogy bekerüljön néhány WOD-ba, amikor (és ha!) Képesnek érzi magát.

5/3/1
Az Arizonai Egyetem egykori futballistája, Jim Wendler fejlesztette ki. Az 5/3/1 egy négyhetes program, amelyben a héten egy másik ülésen elvégzi a guggolást (elöl és hátul) és a segítő munkát. amelyeket három másik magemelésnek szánnak. Az 5/3/1 hullámokban történik. Hogyan működik ez a következő: Az 1. héten (1. hullám) megteszi végezz 3 sorozat 5 ismétlést 1RM-es guggolásod 75% -ánál, majd 80% -ánál, majd 85% -ánál. A 2. héten te végezz 3 sorozat 3 ismétlést 80%, 85% és 90%. A 3. hét 3 ismétlés lesz, 5 ismétléssel, 75%, 85% és 95% mellett. Végül a negyedik hét 3 szett deload hulláma lesz az 1RM 60% -án, 65% -án és 70% -án. Ha elkészült ezzel a négyhetes mezociklussal, elkezdhet egy újat, hozzáadva 10 fontot az 1RM-es guggoláshoz és újraszámítva a munkaszámokat. Ha valaha elakadna ebben a programban (ami Wendler szerint meg fog történni), akkor a jelenlegi működő 1RM 90% -ára csökkenhet, újra kiszámíthatja és folytathatja.

Kinek való?
Mivel a program csak heti egy napos guggolást igényel, ez nagy időt biztosít a felépüléshez, valamint bármely más kiegészítő munka- vagy edzésprogram elvégzéséhez. Az 5/3/1 szándéka az, hogy egy sportoló folyamatosan megszakítsa a maximális emeléseket egyik ciklusról a másikra, és Wendler nem javasolja egymás után két napnál tovább az „edzést”. Azt javasolja azonban, hogy lehetőség szerint végezzen kondicionáló munkát. Ami azt jelenti, hogy testre szabhatja ezt a programot az Ön egyedi ütemtervének (és a dobozának is) megfelelően, ha a guggolás előtti nap 5/3/1-ét elvégzi a doboznál, majd másnap pihen, majd visszaugrik a szokásos programozásra a hét hátralévő részében.

20-Rep Squat rutin
John McCallum vezette be 1968-ban, a 20 ismétléses zömök rutin (2RSR) az egyik legrégebbi emelési program. Eredetileg azért készítették el, hogy „Guggolások és tej”, mert az old school emelők napi egy liter tejet isznak rajta. A rutin szerint hetente háromszor guggol hat hétig edzésenként egy-egy 20 guggolás. És jobb lesz - minden egyes alkalommal, amikor elvégzi a 20 ismétlést, várhatóan hozzáad 5 fontot a sávhoz. Hogy megtudja ennek a szörnynek a kezdő súlyát, kezdje meg az 5RM-et, és vonjon le 5 fontot minden edzésből, amelyet a hathetes időszakban végez. Tehát, ha azt tervezi, hogy heti 3 alkalommal 6 hét alatt edz, akkor kezdje el a 90 fontot. Lehet, hogy őrületnek hangzik, de a 6. hét végére az a célod, hogy guggold az 5RM-et húszszor—Amint a program kialakítása. Rich Froning és a CrossFit Mayhem személyzete néhány finomítással ugyan, de használta ezt a programot. A Mayhem sportolóinak várhatóan 1RM-jük 60% -át fel kell használniuk a kezdeti 20-szoros kezdősúlyukra, és a rutint csak hetente kétszer, hétfőn és csütörtökön végzik el.

Kinek való?
Ennek a programnak tulajdonítható, hogy komoly izomtömeget ad hozzá minden emelőhöz, és az a tény, hogy a 20 ismétléses ülés gyakoriságával játszhat (ahogy CF Mayhem tette), életképes lehetőségsé teszi, hogy más típusú teljes - test kondicionáló programozás, ami gyakori a CrossFitben. Annak ellenére, hogy a program eredeti szándéka az volt, hogy hetente háromszor 20-szoros guggolásokat hajtson végre, heti kétszer testre szabhatja, hogy további idő álljon rendelkezésre a felépüléshez, valamint kiegészítő edzéseket hajthasson végre a dobozában. Ha szeretné elérni a program teljes hatását, előfordulhat, hogy csökkentenie kell a WOD-ok mennyiségét, amelyeket hat héten keresztül végez, de ezt csak Ön döntheti el.

Kinek való?
Ennek a programnak az a szépsége, hogy nincs meghatározott befejezési dátum - egyszerűen csak addig kell végrehajtania a rutint, ameddig csak akarja, a guggolás és a holtemelés új változatát felhasználva, ha erre utasítást kap. Ezen felül a program arra ösztönzi, hogy a gyengeségeit megcélzó maximális vagy dinamikus erőfeszítés után végezzen kiegészítő és kiegészítő gyakorlatokat. Ez a program elsősorban egy erőépítő rendszer, és a helyreállítást prioritásként kezeli az intenzív, maximális erőfeszítéseket követő dinamikus edzés alkalmazásával. Az a tény, hogy az edzéseket 72 órás különbséggel programozzák, minden bizonnyal hasznos egy CrossFitter számára, aki folyamatosan igyekszik állandó javulást elérni a guggolás (és az erő) számában, miközben az anyagcsere-kondicionálást is magában foglalja általános fittségük fenntartása vagy javítása érdekében. A kiegészítő munka lehetővé teszi, hogy ugyanazon a napon további gyakorlatokat hajtson végre az izomcsoportok (hátsó lánc) felépítése érdekében, amelyek segítenek a guggolásban. Tekintettel arra, hogy ezt a programot csak hetente kétszer kell végrehajtania, egyszerű a CrossFit ütemezését úgy modellezni, hogy egybeessen a konjugált módszerrel.