13 olyan gyakorlat, amely jobb, mint a Burpees zsírvesztesége

Nyilvánvaló, hogy a Burpees hívei vagyunk itt, a Men's Healthnél. A test minden izmát megdolgoztatják. Sok kalóriát éget el, és a pulzusa magasra fog emelkedni. Ez minden bizonnyal csodálatos gyakorlat a zsírégetéshez.

mint

De én személy szerint úgy gondolom, hogy 13 olyan mozdulat van, amely jobb zsírégető edzéshez, különösen azoknál a férfiaknál, akiknek testén komoly mérföldek vannak.

Mit értek jobb alatt?

Nos, a burpee egy igazán összetett mozdulat, amely ötvözi a csípőpántot, a deszkát, a fekvőtámaszt, a guggolást és az ugrást.

Ha nem vagy nagyszerű ezen mozdulatok egyikében - legyen az erő, mozgékonyság vagy motoros kontroll hiánya -, akkor bízz bennem, amikor azt mondom, hogy a burpee még rosszabb lesz. Sok minden történik, annál több, mint amire szükség van a kívánt zsírégető eredmények eléréséhez.

Három fő kritérium van, amikor kiválasztom az anyagcsere kondicionáló edzéshez szükséges gyakorlatokat. A mozdulatoknak:

• Dolgozza a test nagy részét, különösen a vállát és a csípőjét
• Legyen a lehető legkevésbé hatásos és alacsony képességű
• Legyen biztonságban magasabb ismétlések és rövidebb pihenőidő esetén

Szeretem azokat a mozdulatokat, amelyeket könnyebb végrehajtani, de mégis elolvad az arcod. Itt van 13 egyszerűbb és biztonságosabb zsírégetési módszer, mint a burpees - nézze meg a fenti videót, hogy megtudja, hogyan kell ezeket csinálni.

1. Serleg guggolás

Ez vitathatatlanul a guggolás legjobb módja, pont.

A súly elülső betöltése lehetővé teszi, hogy a csomagtartóját egyenesebben tartsa. Ez leveszi a gerincről a stresszt, és jobban megdolgoztatja a combjait.

A serleg guggolás is biztonságosabb és könnyebben elérhető, mint a súlyzó guggolás, különösen a magasabb zsírtartalmú edzéshez.

Minden amire szüksége van: egy súlyzó (könnyebb) vagy kettlebell (nehezebb). Csak álljon és üljön magasan, és ismételje meg. Ezek kiválóak a magas ismétlésekhez, és valóban megadóztatják a válladat és a magodat.

Az egyik kedvenc módszerem a vonalvezetésre ezzel a mozdulattal az, hogy percenként 10 ismétlést végzek 10 percen keresztül, miközben olyan súlyt tartok, amely legalább a teljes testtömeg fele.

2. Súlyzó izomrablás vagy súlyzó izomragadás

Az olimpiai felvonók edzik a teljes test erejét, és valóban kalapálják a teste hátsó részén található, nagyon metabolikus izmokat. De nagyon technikusak és nehezen megtanulhatók.

Kivéve az izomragadást.

Ezt a gyakorlatot, a súlyzó-elkapás módosított változatát, függesztett helyzetben hajtjuk végre, a rudat a térdénél vagy a sípcsontjánál, a padló helyett. Ez csökkenti a mozgás tartományát és megkerüli a lehetséges mobilitási problémákat.

Ráadásul a magas nyomás és a felső sajtó ötvözésével nincs fogás, itt nyilvánul meg a legtöbb formai kérdés.

Végül csak annyit kell tennie, hogy teljesen kinyújtja a bokáját, térdét és csípőjét, és teljes állásra áll a lépés tetején.

Más olimpiai változatok megkövetelik, hogy kiugorja a lábát és leguggoljon, hogy megfogja a súlyt. Ez komoly stabilitási és mobilitási követelményeket teremt, amelyeket el akar kerülni, ha nagy fáradtságban van.

Szeretem ezeket akár súlyzóval, akár pár súlyzóval csinálni. Érdemes először gyakorolni a mozdulatot a sáv terhelése nélkül, hogy megtalálja a ritmust, majd lassan töltse fel. A 10-20 ismétlés vagy a két-három perces munkaidő halálos hatással van a testzsírra.

3. Súlyzó síelő hinta vagy váltakozó kettlebell hinta

Kimutatták, hogy a hinta javítja az erőnlétet, és ugyanúgy segít a zsírvesztésben, mint a futás, anélkül, hogy a járda megdörzsölése együtt járna az összes közös stresszel.

Ráadásul valóban felépíti az izmokat, serkenti az anyagcserét és megmunkálja a hátsó láncot. A legtöbb srácnak valóban több húsra van szüksége a hátán, a combizmokon és a farizmokon - és a hinta képes ezt megvalósítani.

Ha súlyzókat használ, akkor ajánlom a síelő hintáját.

Megköveteli, hogy a lábad legyen közelebb egymáshoz, hogy a súly ne érje a combodat. Ez viszont arra kényszerít, hogy többet mozogjon a csípőnél, és kevesebbet térden, amit a hintából szeretne, mert ez egy robbanékony csípőpánt.

Ha kettlebellt használsz, imádom a váltakozó kézlengést.

A kézről kézre mozgás lehetővé teszi, hogy folyamatosan és hosszabb ideig lendítsen, ami nagyszerű a zsírvesztés szempontjából.

Ráadásul, ha egyszerre a test egyik oldalát terheli, akkor jobban működik a magja, és kirakódik a gerince. Sokan, akiknek hátproblémáik vannak, inkább ezt a lengési módot részesítik előnyben, mert ez lehetővé teszi a gerinc egy kis mértékű forgatását.

Kedvenc swing edzéseim a következők:

• 30 másodperc munka, 30 másodperc pihenőidő 10-20 percig
• Nehéz EMOM (percenként a percben): 10 ismétlést végezzen percenként, nagy súly mellett 10-30 percig
• Könnyű EMOM: 20 ismétlést végezzen percenként, könnyebb súllyal 10-30 percig
• Folyamatos 5–10 perces hinta, csak szükség szerint pihen

Csatlakoztathatja ezt egy teljes test áramkörhöz csípő-domináns vagy kardió mozgásként is.

4. Súlyzó Farmer's Walk

A gyaloglás az egyik legjobb módszer az egészséges testtömeg fenntartására hosszú távon, és reméljük, hogy képes lesz megtenni a halál napjáig.

Folyamatos, alacsony hatású kilojoule égést biztosít, és nem igényel sok edzést. Most adjon hozzá egy kis súlyt ehhez a sétához, és ez az intenzitásbeli ütés mindenhol izmokat épít és zsírt éget.

Szeretek váltogatni a gazda járásának két- és egykaros variációit.

Én azonban jobban szeretem az egykaros opciót, mert fáradtság esetén folyamatosan dolgozhat, ha kézről kézre vált. Ráadásul jobb a gerinc és a csípő stabilizátorainak megerősítésére.

Szeretek keverni a szintváltozásokat, a fejtől a mellkasig és a csípőig, ami stabilitási szempontból nehézségi sorrendben van.

Az egy-két perc egyidejű készletek nagyszerűek a zsírvesztés szempontjából. Még 10 percet is megyek egyenesen, hogy befejezzem az edzést, csak akkor pihenek, ha szükséges.

5. Box Squat Jump

A pleometrikus gyakorlatok kiválóan alkalmasak nagyobb, gyors rángatózó izomrostjainak stimulálására és a zsír meggyújtására, de a hatás idővel megbosszulhatja magát, különösen, ha túlsúlyos.

Enter box guggolás.

Az ismétlések között leülve megtisztul a leszálló mechanika, és sokkal könnyebb a térde. A doboz magasságát a mobilitás és az edzettségi szint alapján is beállíthatja.

6. Fokozott ugrás

Hasonlóan a dobozos zömökugráshoz, ez a gyakorlat is kisebb hatással rendelkezik az alsó testtel való erőnlét edzésére, és villámgyorsan összetöri a kilodzsultokat.

A lépcsőzések inkább csípő dominánsak, mint a tüdő, ezért könnyebben térdelnek.

Ráadásul a farizom az emberi test legnagyobb izma - legalábbis annak kellene lennie! Ám a túlzott ülés „megereszkedett szamár-szindrómához” vezet, annál jobb, minél jobban be tudjuk rúgni ezeket a farakat.

7. Harci kötélhullám

Amikor stresszesnek érzem magam és alacsony az energiaszintem, nagyon nehéz lehet felkelni egy edzésre.

De van egy testmozgási mód, amelyre mindig fel tudok állni, függetlenül attól, hogy mi zajlik az életemben. Nem igényel bemelegítést, és csak robbanthat egy jó zenét, beállíthat egy időzítőt és gyorsan kitépheti.

Ja, igen - nagyon könnyű az alsó test ízületein, és azonnal felépülhet. Találkozz harci kötelekkel.

Próbáljon 10-20 másodpercig all-out, majd 40-50 másodpercig pihenni. Váltakozzon a különböző variációk között, és csak dolgozzon olyan keményen, amennyit csak tud, miközben a hasizmait görcsösen és hátul tartja.

Csodálatos szív- és izomszivattyút kap. Mit kérhet még?

8. Medve mászás

Megtanultál mászni, mielőtt megtanultál járni vagy futni, vagy legalábbis neked kellett volna.

A medvetérképezésnek több előnye van, mint bármely más odaköltözés.

Javítják a borda és a medence helyzetét, valamint a légzési mechanikáját. Fokozzák a váll stabilitását és erősítik a kezed, a csuklód és a magod. És megadóztatják a combjaidat és a felsőtestedet is, így egy lelkes zsírégető fesztivál lesz.

Szeretek keverni a sétáló tüdő (lásd alább) és a medvemászás között mindkét világ legjobbjait. Valójában a medvemászások valóban javítják a tüdőmechanikáját.

Medve mászik egy percig, majd két percig merül el. Ez egy kör. Hajtson végre összesen 10 kört egy 30 perces zsírégetővel, amelyet bárhol megtehet.

9. Walking Lunge

A futás erősségének és stabilitásának változatának tartom a járást.

Folyamatosan megteheti, mert egyik oldalról a másikra mozog a maximális zsírvesztési inger érdekében. A megnövekedett mozgástartomány pedig jobban stimulálja csípőjét és combját, ami komoly módon felpörgeti az anyagcserét.

Ha a cél a zsírégetés, akkor minden edzést 10 perc sétáló tüdővel fejezzen be.

Javítja a csípő mobilitását, golyóálló a térdét, megolvasztja a zsírt és javítja a kardio kondicionálást. Emellett jobb futó, guggoló és ugró is lesz belőled. És a mentális edzés nem szerepel a listán.

10. Doboz tolóerő

Valószínűleg tudsz a tolókerekről (a CrossFit által népszerűsített kifejezés), egy olyan kombinált gyakorlatról, amely magában foglalja a guggolást a felső nyomásra.

Ezt a lépést gyakran használják a MetCon edzéseihez, és jogosan, mert az egész testet megdolgoztatja és megnöveli a pulzusát.

De sok embernek hiányzik a mobilitása és a technikája, hogy ezeket helyesen végezze, és ha ezen felül magas ismétléseket és rövid pihenőidőket ad hozzá, akkor egyenesen csúnyák és veszélyesek lehetnek.

Ezt meg lehet oldani egy dobozon vagy padon ülve. Ez segít megtisztítani a guggolás mintázatát a zsírégetés feláldozása nélkül. (Ezt megteheti serlegguggolással is.)

20 másodperc munka, majd 10 másodperc pihenés akár 10 fordulóig anyagcsere-befejezőként. Vagy végezzen 10 ismétlést az EMOM-on 10-20 percig egy teljes test edzéshez.

11. TRX sorgép

Sokan esküsznek az evezőgépre zsírvesztés miatt. Hogyan lehet velük vitatkozni?

A felső és az alsó testet egyaránt használja egy erőteljes testet megváltoztató mozgáshoz, és nagyon alacsony hatású.

De nem mindenki fér hozzá a géphez, és sok embernek nincs csípő- vagy bokamozgása ahhoz, hogy jobbra evezhessen.

Ezért szeretem a TRX soros „gépet”.

A hevederek tartása lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig jobban és mélyebben guggoljon.

Ráadásul az evező alkatrész sokkal könnyebben kivitelezhető, mint a hagyományos kardiógépen, különösen magasabb és nagyobb emberek számára.

Hozzáadhat egy ugrást a tetején, hogy zsírsejtjei kegyelemért sírjanak. Próbáljon megállás nélkül 1-2 percet egyszerre menni, majd ugyanannyi ideig pihenjen, amennyit dolgozott. Ha ez 5-10 forduló alatt nem változtat, akkor semmi sem fog.

12. Blast-Off Push-up

Ez a végső teljes test-push-up.

Ez olyan, mintha egy lábnyomást adna a push-uphoz, és az anyagcseréjét fokozott figyelmeztetés éri.

A felsőtestet és a központi izmokat is jobban kihívja, mert lassítani kell a testét, miután a lábad és a csípőd előrelendít. Ráadásul mozgósítja a csípődet.

Csatlakoztassa ezt egy teljes test áramkörhöz, mint mag vagy felsőtest nyomásmozgása.

Vagy párosítsa a korábban említett alsó testmozgások bármelyikével: végezzen robbantásos fekvőtámaszt 20 másodpercig, 10 másodpercig, majd végezzen egy alsó testet 20 másodpercig, 10 másodpercig. Ezután ismételje meg. Fel fogja rúgni a fenekét. ígérem.

13. Korcsolyázó ugrás

Korcsolyázó ugrások mozgatják a testet egyik oldalról a másikra, nem pedig előre.

Ez erősíti a csípő oldalán lévő izmokat, javítja az atlétikát és kevésbé terheli a térdét, mint az előre-hát mozdulatok.

Gyorsan lefelé is csökkentheti a mozgást úgy, hogy a hátsó lábával megérinti a padlót, hogy nagyobb támogatást és stabilitást biztosítson.

Ha nagyszerű testtömegű kardió égőt keres, akkor ezt a három szettet végezze úgy, hogy a mozdulatok között nincs pihenés:

• A dobozos guggolás 40 másodpercig ugrik
• Fokozatos ugrás 40 másodpercig
• Korcsolyázó 40 másodpercig ugrik

Most pihenjen egy percig. Ez egy kör. Tegyen akár öt kört egy 15 perces felszerelés nélküli izzadságfesztivál alkalmával.

Ez a cikk eredetileg a Men's Health oldalon jelent meg