Kakaópor 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

kakaópor

Utoljára 2020. június 30-án frissítette: Michael Joseph

A kakaópor a világ egyik legrégebbi étele, és egyben az egészségesebb.

Érdekes módon a kakaóport már több mint 4000 éve élvezik.

A maják előtti történelem és egészen a kolumbia előtti törzsekig nyúlik vissza, a kakaó népszerűsége lenyűgöző élettartamot mutatott.

Jelentős mennyiségű esszenciális tápanyagot tartalmaz, és a modern étrend egyik tápanyag-sűrűbb étele.

A kakaó mindenféle csokoládétermékben megtalálható, az étcsokoládétól kezdve a süteményeken át a különféle édes harapnivalókig.

Ez a cikk a tiszta, cukrozatlan kakaópor táplálkozási profilját és egészségügyi előnyeit vizsgálja.

Mi az a kakaópor?

A kakaópor erjesztett kakaóbab (Theobroma kakaómag) őrlésével és préselésével készül a természetes kakaóvaj eltávolításához.

A kakaóvaj eltávolítása után száraz és keserű por marad.

Mivel az íze annyira keserű, a kakaóport általában más összetevőkkel kombinálják olyan termékek előállítására, mint a csokoládé és a csokoládé tej .

Például forró tejjel és cukorral keverik forró csokoládé készítéséhez. Kakaóvajjal és cukorral kombinálva csokoládé is készíthető.

A kakaópor világosbarna színű, tápanyagokban nagyon gazdag, amint ezt most megvizsgáljuk.

Táplálkozási tények

Az alábbi táblázat a 100 gramm kakaópor kalóriatartalmát és makrotápanyag-adatait mutatja (1).

Mennyiség (kcal/gramm)
Kalóriák: 400 kcal
Szénhidrát: 57,9 g
- Rost 33,2 g
- Cukor 1,8 g
Zsír 13,7 g
- Telített zsír 8,1 g
- Egyszeresen telítetlen zsír 4,6 g
- Többszörösen telítetlen zsír 0,4 g
Fehérje 19,6 g

Mint látható, a kakaópor szénhidrát, zsír és fehérje keverékét adja.

A zsírtartalom többsége telített és egyszeresen telítetlen, és jelentős mennyiségű rostot tartalmaz.

Vitaminok

Vitamin Összeg (% DV)
Riboflavin 14%
Niacin 11%
Folsav 8%
B6-vitamin 6%
Thiamin 5%
K-vitamin 3%
Pantoténsav 3%
E-vitamin 1%

A kakaópor megfelelő vitamintartományt biztosít, de egyikben sem különösebben magas.

A kakaóban a B-vitaminok a legkoncentráltabb vitaminok.

Ásványok

Ásványi Összeg (% DV)
Mangán 192%
Réz 189%
Magnézium 125%
Vas 77%
Foszfor 73%
Cink 45%
Kálium 44%
Szelén 20%
Kalcium 13%

Mint láthatjuk, a kakaópor jelentős koncentrációban tartalmaz ásványi anyagokat.

Különösen a mangán, a réz, a magnézium és a foszfor ásványi anyagai vannak bőségesen.

Fontos megjegyezni, hogy ez a tápanyagprofil a cukrozatlan kakaópor.

A cukrot és egyéb kiegészítő összetevőket tartalmazó forró csokoládé-keverékek nem kínálják ugyanazt a tápértéket.

A kakaópor egészségügyi előnyei

A kakaópornak számos egészségügyi előnye van.

Ezek egy része a benne található specifikus tápanyagoknak köszönhető, mások pedig a kakaó által biztosított polifenolokat tartalmazzák.

1. A kakaópor gazdag polifenolforrás

A kakaópor gazdag polifenolforrás, és több ilyen vegyületet tartalmaz, mint szinte bármely más élelmiszer.

A polifenolok a táplálkozás egyik érdekes területét képezik. Korábban úgy gondolták, hogy közvetlen antioxidáns hatásuk van, de ez azóta valószínűtlennek bizonyult.

Úgy tűnik azonban, hogy a polifenolok befolyásolják a test jelzőrendszereit, és szabályozzák a különféle biológiai folyamatokat.

Jelentősen számos klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a kakaópor erőteljes hatással lehet az egészségügyi beavatkozásokra.

Például egy randomizált, klinikai vizsgálatban negyvenkét betegnek négy héten keresztül napi 40 gramm kakaóport kaptak. Azok az alanyok, akiknél a vizeletben magasabb kakaó-polifenol-metabolitok mutatkoztak, jelentős HDL-növekedést és az oxidált LDL-szint jelentős csökkenését mutatták (5).

Úgy gondolják, hogy a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) véd a kardiovaszkuláris kockázat ellen, míg az oxidált LDL jelentős kockázati tényező (6, 7).

A randomizált vizsgálatok független kritikai áttekintése továbbá azt találta, hogy a kakaópor „megelőzheti vagy akár csökkentheti az érgyulladást” (8).

2. Magas rosttartalmú

Ha a kakaópor szénhidráttartalmát nézzük, meglepő, hogy mennyire magas a szénhidráttartalma.

100 grammonként a kakaópor jóval több mint 50 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Ennek a szénhidrátnak a túlnyomó része azonban rostból származik, 33 gramm rostos szénhidrát 100 grammonként.

Az egyszerű cukrokhoz és keményítőhöz képest testünk nem bontja az oldódó rostokat glükózzá, így nem befolyásolja a vércukorszintet vagy az inzulinszintet.

Ezenkívül a rostnak számos előnye lehet egészségünk számára. Például a fehérje után a rost a tápanyag, amely leginkább a jóllakottsághoz kapcsolódik.

A finomított szénhidrátokkal összehasonlítva a rostok kevesebb étvágyhoz vezetnek és csökkent étvágyat okoznak (9, 10).

3. Az étrendi magnézium jelentős forrása

Minden vitaminnak és ásványi anyagnak van jelentősége a testünk számára, ezért hívják őket „nélkülözhetetlennek”.

A magnéziumnak azonban az egészségi állapotunk egyik legfontosabb tápanyagának kell lennie.

Pozitívum, hogy a kakaópor az egyik legjobb étrendi magnéziumforrás a világon, amely az RDA 125% -át adja 100 grammra (1).

Ezen ásvány fontosságát illetően a legújabb kutatások azt találták;

  • A magnézium magasabb keringési szintje hátrányosan összefügg a szív- és érrendszeri betegségekkel, és további kutatások vizsgálják a magnézium prevenciós szer szerepét (11).
  • Szisztematikus áttekintés kimutatta, hogy a magasabb szérum magnéziumszint a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatával jár (12).

A szív- és érrendszeri betegségek és a metabolikus szindróma modern járvány, és úgy tűnik, hogy az elegendő magnéziumbevitel segít csökkenteni a kockázatunkat.

4. Növeli a HDL „jó koleszterin” szintjét

A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) az úgynevezett „jó koleszterin”.

Mint korábban említettük, a HDL magasabb szintje a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával jár.

Úgy tűnik, hogy a kakaópor is kényelmes és egyszerű módszer a HDL-szint növelésére.

Például számos tanulmány azt mutatja, hogy a kakaófogyasztás megbízhatóan növeli a HDL-t (13, 14, 15, 16).

5. A kakaópor hangulatjavító tulajdonságokkal rendelkezik

A csokoládé jól ismert arról, hogy képes boldoggá tenni az embereket.

Ez azonban csak a finom íz miatt van? Vagy van benne valami több?

Úgy tűnik, hogy a válasz az utóbbi.

Ha kakaót fogyasztunk, ez stimulálja agyunkat az endorfinként ismert hormonok felszabadítására.

Érdekes módon ezek az endorfinok kiváltják agyunk „jutalmazási rendszerét” és elősegítik a pozitivitás érzését is (17).

Randomizált, kontrollált vizsgálatok, amelyek ezt a hangulati hatást vizsgálták, arra utalnak, hogy a kakaó-kiegészítés növeli a pozitív hangulatot (18, 19).

6. A kakaópor javíthatja a szív- és érrendszer egészségét

A kakaópor rendszeres fogyasztása különböző utakon javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget.

Először is, a szisztematikus felülvizsgálatok azt mutatják, hogy a kakaóbevitel segít csökkenteni a vérnyomást, amely az egyik legjelentősebb kardiovaszkuláris kockázat.

Ezzel kapcsolatban 10 randomizált, kontrollált vizsgálat metaanalízise, ​​amelybe 297 beteg vett részt, megállapította, hogy a kakaótermékek fogyasztása az átlagos szisztolés vérnyomás 4,5 mm Hg-os csökkenését és a diasztolés vérnyomás 2,5 mm Hg-os csökkenését eredményezte (20).

A közelmúltban egy Cochrane-áttekintés szisztematikusan elemezte a kakaóval és a vérnyomással végzett randomizált, kontrollált vizsgálatokat. Összegzésként megállapították, hogy a kakaó „kicsi, de statisztikailag szignifikáns” hatással van a vérnyomás csökkentésére (21).

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a kakaóporral történő kiegészítés csökkenti az oxidált LDL szintet.

Randomizált vizsgálatok alapján úgy gondolják, hogy a kakaóban található flavonoidok segítenek csökkenteni az LDL oxidációra való hajlamát (22, 23).

Végül úgy tűnik, hogy a kakaó védő hatással van az endoteliális működésre. In vitro és in vivo klinikai vizsgálatok egyaránt azt mutatják, hogy a kakaó javítja a mikrovaszkuláris és makrovaszkuláris funkciókat (24).

Aggodalmak

Általánosságban elmondható, hogy a kakaó egészséges és tápláló étel, amely jó neked.

Ugyanakkor, mint sok más élelmiszer esetében, van néhány potenciálisan negatív szempont is, amelyet érdemes megfontolni.

1. Nehézfém-szennyeződés

Negatívumként a nehézfém-szennyeződés néha problematikus lehet a kakaópor termelői számára.

2017-ben a független tesztelő vállalat, a Consumer Labs megállapította, hogy többféle kakaópor magas ólmot és kadmiumot tartalmaz.

Ezek a szintek megsértették az Egészségügyi Világszervezet által meghatározott 0,3 mcg kadmium/gramm biztonsági határértékeket (25).

A kadmium felhalmozódhat a szervezetben, és ismert emberi rákkeltő anyag (26).

Az oka annak, hogy a kakaó néha tartalmazza ezt a fémet, az az oka, hogy a kakaó növény elviszi a talajból (27).

Érdemes azonban emlékezni arra, hogy a kadmium természetes módon fordul elő a talajban, és számos különböző növényben megtalálható. A kérdést a kakaó és a csokoládé kereskedelmi jellegéből adódóan csak még inkább népszerűsítik.

Ezenkívül a kakaóban talált abszolút mennyiségek még mindig nagyon kicsiek voltak, és nincs bizonyíték arra, hogy a nyomokban szenvedő kárt okozna.

Végül, a cink, a vas és a kalcium ásványi anyagainak optimális szintje védelmet nyújt, és csökkenti a felszívódó kadmium mennyiségét (28).

2. A cukorral édesített kakaóporok/forró csokoládé nem egészséges

Először is, a kakaópor bevitelének minden előnye a cukrozatlan kakaóporon alapul.

Az üzletek polcain számos kakaópor és forró csokoládé keverék kapható, amelyek közül sokat erősen édesítenek, hogy jobb ízt nyújtsanak.

Bár ezek a termékek továbbra is tartalmaznak hasznos tápanyagokat, az általuk nyújtott cukor mennyisége megszünteti az egészségügyi előnyöket.

Más szavakkal; egészségügyi célokra a cukrozatlan kakaópor vagy a kakaóhegy a legjobb választás.

Alternatív megoldásként a magas kakaószázalékkal rendelkező étcsokoládé jelentős mennyiségű kakaóport tartalmazhat.

Itt van egy sor étcsokoládé, amely nagy arányban tartalmaz kakaót.

Hogyan kell használni a kakaóport

A kakaópor használatának ismerete eleinte nehéz lehet. szóval mit tehetsz vele?

Íme három egyszerű módszer a kakaópor felhasználására;

1) Csokoládé-fekete-erdei turmix

Keverjen össze 1 csésze (250 ml) tejet 1,5 evőkanál kakaóporral, majd adjon hozzá fél csésze (75 gramm) bogyót.

Az áfonya, az eper, a szeder és a málna jó választás vagy a fentiek bármilyen kombinációja.

Blend és élvezze.

2) Egészségesebb forró csokoládé

Forró csokoládét cukor nélkül készíteni meglehetősen egészséges, és íze ugyanolyan jó.

Próbálja össze a következő összetevőket;

  • 1 csésze (250 ml) tej
  • 1 fl oz (30 ml) tejszín
  • 1 evőkanál kakaópor
  • Vaníliakivonat
  • Édesítőszer (opcionális)

Ehhez keverje össze az összetevőket, mielőtt áthelyezné egy serpenyőbe.

Forraljuk fel, majd pároljuk még néhány percig alacsony vagy mérsékelt tűzön.

3) Kakaós kérgű steak

Míg az emberek általában kakaóport használnak desszertekhez és édes ízű receptekhez, a steakhez meglepően jól működik.

Itt vannak az összetevők;

  • 1 evőkanál kakaópor
  • 1/2 tk szegfűszeg
  • 3/4 teáskanál fahéj
  • 1 teáskanál extra szűz olívaolaj
  • 1/2 teáskanál só
  • Fekete bors (ízlés szerint)

Először kenje be a steaket olívaolajba és sóba.

Ezután keverje össze a fennmaradó összetevőket egy tálban, és jól keverje össze őket.

Alaposan összekeverve dörzsölje bele a fűszerkeveréket a steakbe, biztosítva, hogy minden oldalról teljesen be legyen fedve, majd grillezze meg.

Végső gondolatok

A kakaópor felvétele étrendünkbe egyszerű, egészséges (és gyakran ízletes) módszer az alapvető ásványi anyagok bevitelének növelésére.

Ezenkívül számos kutatás azt sugallja, hogy a kakaóban található polifenolok előnyöket jelenthetnek a szív- és érrendszeri egészség szempontjából.

Összességében elmondható, hogy a kakaópor az egyik legtöbb tápanyagot tartalmazó növényi étel, amelyet ehetünk.