Kalcium az étrendben

A kalcium a legbőségesebb ásványi anyag, amely megtalálható az emberi testben. A fogak és a csontok tartalmazzák a legtöbb kalciumot. Az idegsejtek, a testszövetek, a vér és más testnedvek tartalmazzák a maradék kalciumot.

medlineplus

Funkció

A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag az emberi test számára. Segít az egészséges fogak és csontok kialakításában és fenntartásában. Megfelelő kalciumszint a szervezetben egy életen át segíthet megelőzni a csontritkulást.

A kalcium segíti a testedet:

  • Erős csontok és fogak építése
  • Alvadó vér
  • Idegjelek küldése és fogadása
  • Izmok szorítása és ellazítása
  • Hormonok és egyéb vegyi anyagok felszabadítása
  • Normális szívverés fenntartása

Élelmiszerforrások

KALCIUM- ÉS TEJTERMÉKEK

Sok étel tartalmaz kalciumot, de a tejtermékek a legjobb forrás. A tej és a tejtermékek, például a joghurt, a sajtok és az írók olyan kalciumot tartalmaznak, amelyet a tested könnyen felszívhat.

A teljes tej (4% zsírtartalom) az 1 és 2 év közötti gyermekek számára ajánlott. A legtöbb felnőtt és 2 évesnél idősebb gyermeknek alacsony zsírtartalmú (2% vagy 1%) tejet vagy sovány tejet és más tejtermékeket kell fogyasztania. A zsír eltávolítása nem csökkenti a tejtermék kalciummennyiségét.

  • A joghurt, a legtöbb sajt és az író kiváló kalciumforrás, és alacsony zsír- vagy zsírmentes változatban kaphatók.
  • A tej szintén jó foszfor- és magnéziumforrás, amelyek segítik a testet a kalcium felszívásában és felhasználásában.
  • D-vitaminra van szükség ahhoz, hogy a test kalciumot használhasson. A tejet emiatt D-vitaminnal dúsítják.

EGYÉB KALCIUMFORRÁSOK

Egyéb kalciumforrások, amelyek segíthetnek a szervezet kalciumigényének kielégítésében, a következők:

  • Zöld leveles zöldségek, például brokkoli, gallér, kelkáposzta, mustárzöld, fehérrépa, bok choy vagy kínai káposzta
  • Lazac és szardínia puha csontjaikkal konzerválva
  • Mandula, brazil dió, napraforgómag, tahini és szárított bab
  • Blackstrap melasz

Kalciumot gyakran adnak az élelmiszerekhez. Ide tartoznak az olyan ételek, mint a narancslé, a szójatej, a tofu, a fogyasztásra kész gabonafélék és a kenyér. Ezek nagyon jó kalciumforrást jelentenek azok számára, akik nem fogyasztanak sok tejterméket.

Annak biztosítása, hogy elegendő kalciumot kap-e az étrendben:

A kalcium számos multivitamin-ásványi anyag-kiegészítésben is megtalálható. Az összeg a kiegészítéstől függően változik. Az étrend-kiegészítők csak kalciumot, vagy más tápanyagokat, például D-vitamint tartalmazhatnak. Ellenőrizze a csomagolás Kiegészítő tények paneljén található címkét, hogy meghatározza a kalcium mennyiségét a kiegészítésben. A kalcium felszívódása akkor a legjobb, ha egyszerre legfeljebb 500 mg mennyiségben veszik be.

A kalcium-étrend-kiegészítők két általánosan elérhető formája a kalcium-citrát és a kalcium-karbonát.

  • A kalcium-citrát a kiegészítés drágább formája. A szervezet teli vagy üres gyomorral jól felveszi.
  • A kalcium-karbonát olcsóbb. A szervezet jobban felszívódik, ha étellel együtt fogyasztja. A kalcium-karbonát a vény nélkül kapható savlekötő szerekben található, mint például a Rolaids vagy a Tums. Minden rágás vagy tabletta általában 200–400 mg kalciumot tartalmaz. Ellenőrizze a címkén a pontos mennyiséget.

A kalcium-kiegészítők és az ételek egyéb típusai a kalcium-laktát, a kalcium-glükonát és a kalcium-foszfát.

Mellékhatások

A korlátozott ideig megnövekedett kalcium általában nem okoz mellékhatásokat. Ha azonban hosszabb ideig nagyobb mennyiségű kalciumot kap, egyeseknél megnő a vesekő kockázata.

Akik hosszú ideig nem kapnak elegendő kalciumot, csontritkulás alakulhat ki (a csontszövet elvékonyodása és a csontsűrűség csökkenése az idő múlásával). Más rendellenességek is lehetségesek.

A laktóz-intoleranciában szenvedőknek nehézségei vannak a tejcukor, a tejcukor emésztésével. Vény nélkül kapható termékek állnak rendelkezésre, amelyek megkönnyítik a laktóz emésztését. A legtöbb élelmiszerboltban laktózmentes tejet is vásárolhat. A legtöbb ember, aki nem szenved súlyos laktóz-intoleranciában, még mindig képes megemészteni a kemény sajtokat és a joghurtot.

Tájékoztassa egészségügyi szolgáltatóját az étrend-kiegészítőkről és az Ön által szedett gyógyszerekről. Szolgáltatója meg tudja mondani, hogy ezek az étrend-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek-e vagy megzavarhatják-e a vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszereket. Ezenkívül egyes gyógyszerek befolyásolhatják a szervezet kalciumfelvételét.

Ajánlások

Az előnyös kalciumforrás a kalciumban gazdag ételek, például a tejtermékek. Néhány embernek kalcium-kiegészítőt kell szednie. Mennyi kalciumra van szüksége, az életkorától és nemétől függ. Más tényezők, például a terhesség és a betegségek is fontosak.

A kalciumra, valamint más tápanyagokra vonatkozó ajánlásokat az Élelmiszer-referencia felvételek (DRI) tartalmazzák, amelyeket az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete dolgozott ki. A DRI egy olyan referencia bevitel kifejezés, amelyet az egészséges emberek tápanyag bevitelének tervezésére és értékelésére használnak. Ezek az értékek, amelyek kor és nem szerint változnak, a következők:

  • Ajánlott étrendi juttatás (RDA): Az átlagos napi beviteli szint, amely elegendő a tápanyagigény kielégítésére szinte minden (97–98%) egészséges embernél. Az RDA beviteli szint tudományos kutatási bizonyítékok alapján.
  • Megfelelő bevitel (AI): Ez a szint akkor jön létre, amikor nincs elegendő tudományos kutatás bizonyíték az RDA kifejlesztésére. Olyan szinten van beállítva, amelyről úgy gondolják, hogy elegendő táplálékot biztosít.

Az előnyös kalciumforrás a kalciumban gazdag ételek, például a tejtermékek. Néhány embernek kalcium-kiegészítőt kell szednie, ha nem kap elegendő kalciumot az elfogyasztott ételekből.

  • 0-6 hónap: 200 milligramm naponta (mg/nap)
  • 7-12 hónap: 260 mg/nap

Gyermekek és serdülők (RDA):

  • 1-3 éves kor: 700 mg/nap
  • 4-8 éves korig: 1000 mg/nap
  • 9-18 éves kor: 1300 mg/nap

  • 19-50 éves kor: 1000 mg/nap
  • 50–70 éves kor: férfiak - 1000 mg/nap; Nők - 1200 mg/nap
  • 71. életkor felett: 1200 mg/nap

Terhesség és szoptatás (RDA):

  • 14-18 éves kor: 1300 mg/nap
  • 19-50 éves kor: 1000 mg/nap

Az étrendi forrásokból és étrend-kiegészítőkből származó napi 2500–3000 mg kalcium biztonságosnak tűnik a gyermekek és serdülők számára, a napi 2000–250 mg pedig a felnőttek számára.

Az alábbi lista nagyjából meghatározza, hogy mennyi kalciumot kap az ételektől:

  • 8 uncia (240 ml) pohár tej = 300 mg kalcium
  • 8 uncia (240 ml) pohár kalciummal dúsított szójatej = 300 mg kalcium
  • 1,5 uncia (42 gramm) sajt = 300 mg kalcium
  • 6 uncia (168 gramm) joghurt = 300 mg kalcium
  • 3 uncia (84 gramm) csontos szardínia = 300 mg kalcium
  • ½ csésze (82 gramm) főtt fehérrépa-zöld = 100 mg kalcium
  • ½ csésze mandula = 100 mg kalcium
  • 1 csésze (70 gramm) aprított bok choy = 74 mg kalcium

A D-vitaminra a test kalcium felszívódásának elősegítéséhez van szükség. A kalcium-kiegészítők kiválasztásakor keressen olyanokat, amelyek D-vitamint is tartalmaznak.