Kalcium és csont egészség

A kalcium az egész életen át tartó csontok egészségének kulcsa. Tanulja meg, hogyan kell enni a csontok megerősítéséhez és az oszteoporózis megelőzéséhez.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a kalciumnak?

A kalcium kulcsfontosságú tápanyag, amelyet sokunk figyelmen kívül hagy az étrendben. A test szinte minden sejtje valamilyen módon felhasználja a kalciumot, beleértve az idegrendszert, az izmokat és a szívet is. A tested kalciumot használ az egészséges csontok és fogak felépítéséhez, az életkor előrehaladtával erősítéséhez, az idegrendszeren keresztüli üzenetek küldéséhez, a vérrögképződéshez, az izmok összehúzódásához és a szív ritmusának szabályozásához.

Ha nem kap elegendő kalciumot az étrendjében, a teste kiveszi a csontokból, hogy biztosítsa a sejtek normális működését, ami gyengült csontokhoz vagy csontritkuláshoz vezethet. A kalciumhiány hozzájárulhat olyan hangulati problémákhoz, mint ingerlékenység, szorongás, depresszió és alvási nehézségek.

Ezen létfontosságú funkciók ellenére sokunkban zavaros a kalcium, és hogy hogyan lehet a legjobban megvédeni csontjainkat és általános egészségi állapotunkat. Mennyi kalciumot kell kapnia? Honnan vegye? És mi a helyzet a D-vitaminnal, a magnéziummal és más tápanyagokkal, amelyek segítik a kalcium munkáját? Ez a zűrzavar azt jelenti, hogy sokan nem kapjuk meg az ajánlott napi kalciummennyiséget, és körülbelül minden második nő (és körülbelül minden negyedik férfi) 50 év felett csonttörést szenved az oszteoporózis miatt.

Az étrend elegendő kalciummennyisége nemcsak az idősebb emberek számára fontos. A gyermekek, a tizenévesek és a fiatal felnőttek számára is létfontosságú, mivel a 20-as évek közepén folytatjuk a csonttömeg építését. Ettől kezdve elveszíthetjük a csonttömeget, ha étrendünkben nincs elegendő kalcium. Bármilyen korú vagy nemű is, elengedhetetlen a kalciumban gazdag ételek felvétele az étrendbe, a kalciumot csökkentő étrend korlátozása, valamint elegendő magnézium és D- és K-vitamin beszerzése a kalcium munkájának elősegítéséhez.

A kalcium és az oszteoporózis kapcsolata

A csontritkulás egy „néma” betegség, amelyet a csonttömeg csökkenése jellemez. A legyengült csontok miatt a törések mindennapossá válnak, ami súlyos egészségügyi kockázatokhoz vezet. Az oszteoporózisban szenvedők az esés után gyakran nem gyógyulnak meg, és ez a nők második, leggyakrabban 60 éves és idősebb halálozási oka. A férfiakat is veszélyezteti az oszteoporózis kialakulása, de általában 5-10 évvel később, mint a nőknél. A legtöbb ember számára a csontritkulás megelőzhető, és elegendő kalciumot kell bevenni az étrendbe.

Mennyi kalciumra van szüksége?
Kor	Hímek	Nőstények
Újszülött 6 hónapig	200 mg/nap	200 mg/nap
6–12 hónap	260 mg/nap	260 mg/nap
1-3 év	700 mg/nap	700 mg/nap
4-8 év	1000 mg/nap	1000 mg/nap
9-18 év	1300 mg/nap	1300 mg/nap
19-50 év	1000 mg/nap	1000 mg/nap
51-70 év	1000 mg/nap	1200 mg/nap
71+ év	1000 mg/nap	1000 mg/nap
Forrás: Nemzeti Egészségügyi Intézetek

Az étel a legjobb kalciumforrás

Az orvosok azt javasolják, hogy a napi kalciumszükségletből a lehető legtöbbet vegye be az ételből, és csak alacsony dózisú kiegészítőket használjon a hiány pótlására. A tested jobban képes felszívni a kalciumot az ételből, mint a kiegészítőkből. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy annak ellenére, hogy az embereknek, akik kalcium-kiegészítőket szednek, magasabb az átlagos bevitelük, azoknak csontjaik erősebbek, akik táplálékból kapják a kalciumot. Ezenkívül a nagy dózisú kalcium-kiegészítők használata növelheti a vesekő és a szívbetegség kockázatát.

Jó táplálékkalcium-források

A jó kalciumforrások közé tartoznak a tejtermékek, a zöld leveles zöldségek, bizonyos halak, zabpehely és más szemek, tofu, káposzta, nyári tök, zöldbab, fokhagyma, tengeri zöldségek és kalciummal dúsított ételek, például gabonafélék és narancslé.