Kalcium GYIK

Mi a kalcium?

A kalcium a leggyakoribb ásványi anyag a testedben. Nagyon fontos:

kalcium

  • a csontok egészsége
  • fogak
  • idegműködés
  • izmok
  • véralvadási.

Ha nem kap elegendő kalciumot az étrendben, fennáll annak a veszélye, hogy elveszíti a kalciumot a csontokból, így vékonyabbá és gyengébbé válik. Ezt az állapotot csontritkulásnak nevezik.

Mennyi kalciumra és D-vitaminra van szükségem?

Az, hogy mennyi kalciumra és/vagy D-vitaminra van szüksége, az életkorától függ. Az ajánlások a következők:

KALCIUM naponta D-VITAMIN naponta

9-18 éves gyermekek 1300 mg 600 NE

19-50 év közötti felnőttek 1000 mg 600 NE **Terhesség alatt - 1200-1500 mg

51–70 éves felnőttek 1200 mg 600 NE

70 évnél idősebb felnőttek 1200 mg 800 NE

* mg = milligramm * NE = nemzetközi egységek

Melyek a kalcium jó forrásai?

A tejtermékek az egyik legjobb kalciumforrás. A kalcium számos más ételben található, de ha a tejtermékek nem részei a napi étrendnek, akkor nehéz lehet elegendő kalciumot kapni az elfogyasztott ételekből. Az alábbi táblázat hozzávetőleges kalciummennyiséget mutat be ennek a tápanyagnak a különféle táplálékforrásokban.

Tejtermék kalciumforrások

ÉLELMISZER MG MALC KALCIUM

Sima joghurt, alacsony zsír- és zsírmentes 1 csésze 415–450

Gyümölcsjoghurt, alacsony zsír- és zsírmentes 1 csésze 350

Tej (zsírmentes, zsírszegény, egész) 1 csésze 300

Fagyasztott joghurt (zsírmentes, alacsony zsírtartalmú, egész) 1 csésze 210 **Terhesség alatt - lágy sajtok

Csökkentett zsírtartalmú cheddar sajt 1 oz 120 nem ajánlott.

Amerikai sajt 2 oz 323

Svájci sajt 1,5 oz 336

Cheddar sajt 1,5 oz 307

Mozzarella, félzsíros 1,5 oz 311

Ricotta sajt, fél sovány fél csésze 355

Túró, csökkentett zsírtartalom 1/2 csésze 75

Kalciummal dúsított túró 1/2 csésze 300

Sajtos pizza 1 szelet 220

Nondairy Food kalciumforrások

ÉLELMISZER MG MALC KALCIUM MEGNEVEZÉSE

Kalciummal dúsított narancslé 1 csésze 300

Kukoricatortillák (mészkezelt) 3 130

Gofri, 7 hüvelykes kerek 1180

Palacsinta, 4 hüvelykes kerek 2 115

Bab, szárított (főtt) 1 csésze 90

Szójabab (főtt) 1/2 csésze 90

Tofu (kalcium-szulfáttal feldolgozva) 1/2 csésze 253

Szójaital (kalciummal dúsított) 1 csésze 370

Lazac kis csontokkal 3 oz 180

Brokkoli (nyers) 1 csésze 90

Mandula 4 oz 80

Kalciummal dúsított gabonafélék 1 oz 235–1043

Kínai káposzta, nyers 1 csésze 74

Fehérrépa főzve 1/2 csésze 99

Kale, főzve 1 csésze 94

A kalciumtartalom és a rendelkezésre állás az étel típusától, a zsírtartalom feldolgozásától és a márkától függ. Néhány kaliforniai tejtermék, például zöldség, bab és szója, a kalcium nem szívódik fel annyira, mint a tejtermékekben található kalcium. Bár a kalciummal dúsított ételek megkönnyítik a napi kalciumigény kielégítését, mégis nehéz lehet a szervezetének elegendő kalciumot felszívnia, ha a tejtermékek nem tartoznak az étrendjébe. Ha lehetséges, szerezze be a kalciumát számos forrásból.

Kell-e kalcium-kiegészítő?

Ha elegendő kalciumot tud elérni étrendjében, akkor nem kell kalcium-kiegészítőket szednie. Ha nem tartalmaz tejtermékeket az étrendben, vagy korlátozottnak kell lennie, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját vagy dietetikusát, ha kalcium-kiegészítőt szed.

Nagyobb valószínűséggel lesz szüksége kiegészítésre, ha:

  • Emésztési problémái vagy más típusú reakciói vannak, ha tejtermékeket fogyaszt vagy eszik (például laktóz-intolerancia vagy tejallergia).
  • Osteoporosis vagy osteopenia (csökkent csontsűrűség).
  • Vegán vegetáriánusok (semmilyen állati terméket ne egyél).
  • Ne fogyasszon egészséges étrendet.
  • Posztmenopauzás nők.

Melyik kalcium-kiegészítőt szedjem?

Számos kalciumkészítmény és erősség létezik. Az egyik kiválasztása zavaró lehet. A leggyakoribb termékek a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát. Keressen olyan ismert márkanevű termékeket, amelyeken az USP (United States Pharmacopeia) szimbólum található a címkén. Ezeket a termékeket tesztelték a szervezet megfelelő felszívódása szempontjából.

A kalcium-karbonát a legjobban étkezés közben szívódik fel. A kalcium-citrátot teljes vagy üres gyomorral lehet bevenni. A kalcium-citrát jobb választás lehet idősebb felnőttek vagy fiatalabb emberek számára, akiknek alacsony a gyomorsavszintje.

Nézze meg, mennyi elemi kalcium van a kiegészítésben. Minél kevesebb elemi kalcium tablettánként, annál több tablettát kell bevennie az Ön igényeinek kielégítésére. Ha csak 2 kalcium tablettát szeretne bevenni naponta, akkor olyan terméket kell választania, amely 500-600 mg elemi kalciumot tartalmaz. A kalcium akár táplálékban, akár étrend-kiegészítőkben szívódik fel a legjobban, ha naponta többször is beveszik, legfeljebb 500 mg mennyiségben.

A kalcium-foszfát, a laktát és a glükonát szintén jól felszívódik. Ezeknek a kiegészítőknek a kalciumtartalma azonban pirulánként alacsony, ezért napi több tablettára van szüksége az Ön igényeinek kielégítéséhez.

Mi történik, ha nem jutok elegendő kalciumhoz?

Ha nem kap elegendő kalciumot, izomgörcsök lehetnek a kezében és a lábában. Osteoporosis is kialakulhat, amely a következőket eredményezheti:

  • fokozatos magasságvesztés
  • a hátsó púpos
  • könnyen törő csontok
  • súlyos törések, ha elesik.

Befolyásolja-e bármi a test képességét a kalcium felszívására?

A D-vitamin növeli a kalcium felszívódását. A következő dolgok megnehezíthetik testének a kalcium felszívódását:

  • koffein
  • túl sok élelmi rost
  • foszfátok (üdítőkben)
  • egyes gyógyszerek, például a tetraciklin (antibiotikum) és antacidok, amelyek alumíniumot tartalmaznak.

Hogyan tudok vigyázni magamra?

Egyél több kalciumban gazdag ételt: tejtermékeket, zöld leveles zöldségeket, citrusféléket és szardínia. Sajtot adjon a salátákhoz és a főételekhez, a tejet pedig a serpenyőkhöz és a levesekhez. Ha megpróbálja csökkenteni a zsírt, csak zsírmentes tejet, valamint zsírmentes és csökkentett zsírtartalmú sajtot használjon.

  • Néhány ember nem tudja megemészteni a legtöbb tejterméket, mert testükből hiányzik a tejcukor (laktóz) lebontásához szükséges laktáz enzim. Ezt a problémát laktóz-intoleranciának hívják. Ha laktóz-intoleráns, vásárolhat vény nélkül kapható termékeket, például Lactaid vagy Dairy Ease. Ezek a termékek tabletták formájában érkeznek, és laktázt tartalmaznak, hogy elősegítsék a tejtermékek emésztését.
  • Bőven mozogjon. Sétáljon egy mérföldet naponta, ha teheti. A testének testmozgásra van szüksége ahhoz, hogy az étrendben lévő kalciumot csontjainak megerősítéséhez felhasználja.
  • Vegyen be kalcium-kiegészítőket, ha azt tanácsolják.

További információ: www.acog.org

Betegportál

Betegportálunk lehetővé teszi a betegek értelmes elkötelezettségét különféle eszközökkel, felhatalmazva a pácienseinket arra, hogy jobban kezeljék egészségügyi ellátásukat.

  • Recept-utántöltők
  • Kérjen időpontokat
  • Fizesse ki a számláját
  • Egészségügyi történetek
  • Lépjen kapcsolatba irodánkkal
  • A labor eredményeinek megtekintése
  • Kinevezési összefoglalók
  • Frissítse a regisztrációkat online

* Az új betegeknek a betegportál használata előtt regisztrálniuk kell az irodánkba.