Kalóriabevitel fogyáshoz: Hány kalóriát kell enni naponta?

Írta: Stephanie E - Jenny Craig

Állítson meg minket, ha ismeri ezt a forgatókönyvet: Megpróbálta a diétát, de valahogy végül inkább hízott. Számoltad a kalóriákat, de nem tudod, hogy naponta hány kalóriát kellene enni. Szóval, hány kalóriára van szükséged a fogyáshoz? Ez több mindentől függ - mondja Briana Rodriquez, a Jenny Craig regisztrált dietetikus táplálkozási szakértője. A fogyáshoz szükséges kalóriabevitelnek számos változója van.

A jó hír az, hogy van néhány irányelv, amelyet követhet. Olvassa el, hogy megtudja, hány kalóriát kell megennie naponta a fogyáshoz, és miért nem feltétlenül kell kalóriákat számolnia a céljainak teljesítéséhez.

Az igazság a kalóriákról és a kalóriabevitelről

Fotó: Ella Olsson az Unsplash-on

Ha elgondolkodik az ételről, könnyen megcímkézheti a bennük lévő kalóriákat „jónak” vagy „rossznak” annak alapján, hogy mit eszel. De a kalória nem a fogyás legfontosabb eleme. Az ételek táplálkozásának figyelembevétele, ahelyett, hogy kizárólag a kalóriákra koncentrálna, segít megalapozni az egészséges fogyást.

A kalória az élelmiszerek és italok energiamérése. A táplálkozási címke tetején található összes kalória számát kilokalóriában mérjük (1 kilokalória = 1000 kalória). Önmagában a kalória annyira kicsi, hogy megnehezítené a méréseket. Ez a 354 (kiló) kalóriatartalmú dupla hamburger 354 000 kalóriát fog elérni, ha nem ez a praktikus konverzió.

A valamilyen kilokalória teljes számát úgy számoljuk ki, hogy összeadjuk energiában gazdag makroelemeit, amelyek szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket tartalmaznak. 1 Az élelmiszer mikroelemei a vitaminjai és az ásványi anyagai, amelyek nem kalóriamennyiségbe számítanak.

"Gondoljon a testére, mint egy autó - ha a makrotápanyagok a benzin, amely táplálja a testét, akkor az ablaktörlő folyadék, az olaj és a fékfolyadék az a mikrotápanyag, amely mindent zavartalanul működtet" - mondja Rodriquez.

A kalóriák által nyújtott energia segít mindent táplálni az éjszakai alvástól az étkezés emésztéséig.

Hány kalóriát egyek egy nap alatt, hogy lefogyjak?

Lehet, hogy már korábban is hallotta a „kalória be, kalória el” kifejezést - ezért számít a kalóriabevitel, amikor a fogyásról van szó.

Ha többet eszik, mint amennyire a testének szüksége van (kalóriát tartalmaz), az hízást okozhat. De ha a tested több kalóriát használ fel, mint amennyit eszel (kalória fogy), fogyhat.

Rodriquez azt javasolja, hogy tartsa be a 80/20-as szabályt: Célja lesz csökkenteni a kalória 80% -át egészséges táplálkozással, és a kalória 20% -át testmozgással. Ezzel kalóriahiányt hoz létre, ahol több kalóriát éget el, mint amennyit megesz.

A Harvard Health egyszerű módszert kínál arra, hogy megbecsülje a fogyáshoz szükséges napi kalóriák számát: 2

Szorozza meg aktuális súlyát 15-tel. Ez az eredmény azt mutatja, hogy egy testtömeg-kilogrammonként mennyi kalóriára lesz szüksége a súlyának fenntartásához, ha mérsékelten aktív.
Ebből a számból vonjon le 500-1 000 kalóriát. Ez megadja a hozzávetőleges számú kalóriát, amelyet naponta meg kell ennie, hogy fokozatosan fogyjon heti 1-2 fontot.

Fotó: Nate Johnston az Unsplash-on

Bár nagyjából meg lehet becsülni a fogyás kalóriabevitelét, orvosa, dietetikus vagy fogyókúrás edző pontosabb tartományt adhat. Több szempontot is figyelembe vesznek, beleértve a súlyát, életkorát, nemét, magasságát és aktivitási szintjét.

"Ne feledje, hogy a fogyás mindenkinek más" - mondja Rodriquez. „Lehet, hogy az, ami egy embernek megfelel, nem az Ön számára. Ezért olyan fontos, hogy a tápláló ételek fogyasztására összpontosítsunk és rendszeresen sportoljunk. ”

Előfordulhat, hogy a szükséges kalóriák száma nem változik. Ahogy változik a testsúlya, a test szükségletei is változnak: Lehetséges, hogy a fogyás során módosítani kell a fogyás során elfogyasztott kalóriák számát - magyarázza.

A legalacsonyabb kalóriabevitelnek csökkennie kell, hogy egészséges módon fogyjon és továbbra is megfelelően működjön, 1200 kalória - mondja Rodriquez. Ha kevesebbet eszik, az egészségét veszélyeztetheti, és letargikusnak, szorongónak és rendkívül éhesnek érezheti magát. 3

Ha úgy dönt, hogy elfogyasztja a kalóriát, az is számít. Időszakos böjtöléssel az elsődleges hangsúly a napi kalória fogyasztása egy 12 órás ablakon belül, általában a nappali órákhoz igazodva. Ezután tartózkodik az ételektől és a kalóriatartalmú italoktól a nap hátralévő 12 órájában (akkor is, amikor alszik!). Ha napközben eszik, amikor a teste a legaktívabb, természetes módon támogatja az anyagcserét.

Összpontosítson az élelmiszer minőségére

A legjobb érzés érdekében Rodriquez azt javasolja, hogy különféle friss (vagy fagyasztott!), Tápláló ételeket fogyasszon, beleértve:

Nem keményítőtartalmú zöldségek
Lean fehérjék
Gyümölcsök
Teljes kiőrlésű gabonák
Egészséges zsírok

A fogyáshoz hangsúlyozza az ételek minőségének fontosságát - nem csak a benne lévő kalóriák számát.

"Ügyeljen arra, hogy különféle kiváló minőségű ételeket fogyasszon, hogy testének megadja a tápanyagokat, például a boldogulásához szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat" - mondja.

Minden kalória nem egyforma

A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok grammonként meghatározott számú kalóriát tartalmaznak:

Fehérjék: 4 kalória/gramm
Szénhidrátok: 4 kalória/gramm
Zsírok: 9 kalória/gramm

Ezt szem előtt tartva az egészséges zsír-, fehérje- és szénhidrátforrásokkal rendelkező élelmiszerek elérése elősegíti a kiegyensúlyozott étrend betartását.

A választott ételek változást jelentenek

Fotó: Fertnig az iStock-on

Lean fehérjék

A sovány fehérjék, például a csirke, a pulyka és a hal kevesebb telített zsírt tartalmaznak, mint a marhahús vagy a sertés. A telített zsír növelheti „rossz” koleszterinszintjét, más néven LDL-koleszterinszintjét, ami megnövekedett stroke vagy szívroham kockázatához vezethet.

Szénhidrátok

A szénhidrátok viszont háromféle típusúak lehetnek: keményítőtartalmú, cukros vagy rostos. 5 Válasszon rostban gazdag szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget cukros szénhidrátok (nádcukor, melasz) és keményítőtartalmú szénhidrátok (fehér rizs, fehér kenyér) helyett.

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok kiválasztásakor itt van egy hasznos ökölszabály: sok egészséges zsír, például az olívaolaj és az avokádóolaj, szobahőmérsékleten folyékony lesz. 6 Élvezze kisebb mennyiségben ezeket a zsírokat, hogy az étkezés egyensúlyban legyen. Az avokádó, a dió és a mag az egészséges zsírok nagyszerű forrása.

Egészséges fogyókúrás döntések meghozatala

Fotó: Anh Nguyen az Unsplash-on

Ha fogyni próbál, akkor nem csak a kalóriabevitelre kell koncentrálnia. Sok más tényező befolyásolhatja a fogyást, beleértve az alvás mennyiségét és a stresszt.

A kalóriaszámlálás unalmas gyakorlat lehet nap mint nap. Ehelyett fontolja meg, hogy találkozik egy egészségügyi szakemberrel, hogy megfogalmazzon egy tervet, vagy csatlakozzon egy fogyókúrás programhoz, hogy megkapja az utazáshoz szükséges információkat és támogatást.

"Ne hagyja ki az étkezések elfogyasztását, mert aggasztja a kalóriaszám" - mondja Rodriquez. „Az elfogyasztott ételek segítik a test táplálását. Egészséges döntésekkel jól érezheti magát - nem bűnös - abban, amit eszel. "

Jenny Craig ötvözi a finom, séf által készített előételeket a könnyen követhető menükkel, amelyet egy hozzáértő táplálkozási csapat tervezett. A menük napi 1200 és 2300 kalória között mozognak, hogy megalapozzák a fogyást és a rugalmasságot, hogy megfeleljen a saját igényeinek - soha nem kell aggódnia, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz. Miután csatlakozott a programhoz, a követendő menüket a fogyókúrás tanácsadó módosíthatja, amint közelebb kerül a céljához. Ráadásul az adagok méretezése már megtörtént az Ön számára, így nincs szükség kalóriaszámlálásra! Ehelyett a legfontosabbra koncentrálhat: egészséges stratégiák elsajátítására és a szükséges táplálék megszerzésére.

Tehát ne aggódjon a fogyás kalóriabevitele miatt. Távolítsa el a találgatásokat, és kezdje el ma Jenny Craiget.

Források:

Stephanie Eng-Aponte

Stephanie Eng-Aponte Jenny Craig szövegírója, és írt az egészség- és wellness-, a tech- és a környezetvédelmi iparnak. Stephanie a Rutgers Egyetemen diplomázott újságírás és médiatudományok szakán. Az étkezési blogolásnál az „egyél először, írj később” megközelítést alkalmazzák, és élvezik az alkalmi oxfordi vesszőt. Az írásokon kívül megtalálhatja őket, akik egy mentőkutyák legénységét lefényképezik, kombuchát főznek, vagy San Diegót fedezik fel.

Kedvenc egészséges snack: zöld almaszeletek napraforgóvajjal

Írta: Briana Rodriquez, RDN

Briana bejegyzett dietetikus táplálkozási és képesített személyi edző Jenny Craig számára, székhelye Carlsbad, Kalifornia. Szenvedélyesen használja az ételt funkcionális és megelőző gyógyszerként. Egyszerűsített és optimista megközelítéssel vezérelve Briana filozófiája az, hogy az egészséges élethez szükséges fenntartható szokások kialakításán keresztül segítse az embereket egészségük javításában és céljaik elérésében. Szabadidejében megtalálhatja erősítő edzését, beltéri kerékpározást, kávé kóstolót, valamint a helyi éttermekben férjével és két kutyájával.

Kedvenc egészséges snack: mogyoróvaj zellerrel, grapefruit ízű pezsgővel (annyira frissítő!)

Ez a cikk tudományos kutatáson és/vagy más tudományos cikkeken alapul, és egy tapasztalt egészségügyi és életmód-közreműködő írta, és a tényeket ellenőrizte Briana Rodriquez, RDN, Jenny Craig regisztrált dietetikus táplálkozási szakértője.

A Jenny Craignél az a célunk, hogy a legfrissebb és legobjektívebb információkat nyújtsuk az egészséggel kapcsolatos témákról, így olvasóink megalapozott döntéseket hozhatnak a tények tartalma alapján. Minden cikk átfogó felülvizsgálati folyamaton megy keresztül, és témától függően egy regisztrált dietetikus táplálkozási (RDN) vagy táplálkozási szakértő vizsgálja felül a pontosság érdekében.

Ez a cikk megbízható forrásokat tartalmaz, beleértve a tudományos, szakértők által áttekintett cikkeket. Az összes hivatkozás hiperhivatkozást mutat a cikk végén, hogy az olvasókat közvetlenül a forráshoz vezesse.