Kalória kalkulátor - napi kalóriaszükséglet

Hány kalóriát egyek?

Az egy kalória-ajánlás nem működik. Ezeket egyénenként kell testre szabni.

A fenti kalóriamennyiség pontos meghatározásához írja be aktuális súlyát, életkorát, magasságát és nemét a számológépbe. Tegye meg a legjobb becslést arról, hogy mennyi testmozgást fog végezni.

Az eredmények megmutatják, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat a testsúly fenntartása vagy lefogyása érdekében. Ezt nem kell módosítania a testmozgás sebességétől függően - ez beleszámít az egyenletbe. A fenntartási érték megegyezik azzal, amit egyesek az összes napi energiaköltségnek (TDEE) neveznek.

Ahogy lefogy új súlya alapján újraszámolnia kell.

Kalória a zsírvesztéshez

A tudomány szerint 1 font zsír egyenlő 3500 kalóriával, ezért a napi 500 kalóriahiány heti 1 font zsírvesztést eredményez.

A valóságban a dolgok nem egészen hatékonyan működnek!

Általánosságban elmondható, hogy az ember energiafogyasztása kisebb lesz, ha könnyebbé válik - ez azt jelenti, hogy elkerülhetetlenül fennsík lesz. Az a táplálékfelvétel mennyisége, amely egykor súlycsökkenést eredményezett, most már csak a 2-et tartja fenn .

Segítségre van szüksége a fogyás alapjaival kapcsolatban? Olvassa el egyenes útmutatónkat.

Figyelem!

Mindig igyekezzen a "Fat Loss" napi kalóriaszintre törekedni.

Az "extrém zsírvesztés" szint gyakorlatilag a alsó szint kalóriaszint. Ne próbálja meg azonnal csökkenteni a kalóriákat erre a szintre, remélve a gyors megoldást. Ez végső soron visszaüthet.

Az extrém zsírveszteség szint mutatja a legkevesebb kalóriatartalmat
hogy figyelembe lehet venni. Inkább kivételnek, mint szabálynak kell tekinteni.

Jobb, ha elégetjük a zsírt, mint éheztetjük.

A fogyás fennsík

Miért érdemes használni a 7 napos kalória-ciklust (cikk-cakk)?

Idővel testünk alkalmazkodik az alacsonyabb kalóriatartalomhoz.

Testünk hatékonyabbá teszi az energia felhasználását (az anyagcsere csökkenése), ezért kevesebb zsírt éget el.
Ezért érjük el a legtöbben a fogyás fennsíkot.

Ezen a ponton, az egyetlen lehetőség az anyagcsere fellendítése:

fokozott kardió,
súlyzós edzés,
„Csaló” ételek (azaz alkalmi, magas kalóriatartalmú ételek),
kerékpározás (vagy cikk-cakk) kalória,
még a makro-tápanyag arányok manipulálása is segíthet ebben (ne felejtsd el a megfelelő alvást és a hidratálást).

Gyakran talál ilyet minél közelebb kerül a célsúlyához (vagy a testzsír százalékához) - annál nehezebb a helyzet!

A folyamatos kalóriacsökkenés csak tovább csökkenti az anyagcserét - abban a pillanatban, amikor visszatér a „normális” étkezéshez - a súly visszatér. A 7 napos cikk-cakk javaslatot tesz a napi kalóriákra, ami tovább fogja sejteni a testét - és növeli a folyamatos fogyás esélyét.

Minimális napi kalóriabevitel

Nehéz meghatározni az abszolút alsó kalóriaszintet, mert mindenkinek más a testösszetétele és aktivitási szintje.

Az egészségügyi hatóságok meghatároznak néhány alapvonalat - ezek azok Nőknél napi 1200, férfiaknál 1800 kalóriát.

Ezeknek az abszolút szabályoknak nincs értelme - ülő ember vagy, alacsony izomtömeggel? Vagy valaki, aki magas, izmos és sokat tornázik? Az abszolút szintek nem működnek - de kiindulópontot adnak nekünk.

Kalóriacsökkentéskor:

Ne csökkentse a kalóriabevitelt több mint 500 kalóriával a karbantartás alatt.

Ez a test éhezési reakcióját idézheti elő, ami a jo-jo diéta hatásához vezethet.

Próbáljon fokozatosan csökkenteni a kalóriákat. A hirtelen csökkenés (például 500 vagy annál több kalória) lassíthatja az anyagcserét.

Megtanulni Lassan egyél - a kutatások azt mutatják, hogy a gyorsabban fogyasztók nehezebb emberek .

Mi történik, ha a kalória túl alacsony?

Az izomtömeg energia lebontása (katabolizmus).
Az anyagcsere sebessége (általában) 3 napos, nagyon alacsony kalóriamennyiség után csökkenni kezd - ez összefügg az izomtömeg csökkenésével és azzal együtt.
Nagyon alacsony kalória esetén fennáll a lassúság, a táplálkozási hiányosságok, a fáradtság és gyakran az ingerlékenység.

Teljesen felkészült a zsír visszanyerésére, ha hirtelen visszatér az előző étkezési szokásokhoz.

Gyakorlat szint

Mivel az edzés szintjét már beleszámolták az egyenletbe, nincs szükség a testmozgással elégetett kalóriák levonására.

Nagyon nehéz általánosítani a testmozgást.

Az egyszerűség kedvéért a testmozgást itt 20 perc magas pulzusszámként definiáljuk.

Tehát hetente 3 alkalommal 20 perc magas pulzusszám hetente háromszor. Számodra ez gyors sétát jelenthet, mások számára lassú kocogást.

Intenzív testmozgás meghatározható a megemelkedett pulzus egy órájaként (azonban az intenzív edzéseket, például a testtömeg-gyakorlatok (vagy nagy súlyok) sorozatait, kis vagy egyáltalán nem szünetekkel, akkor is intenzívnek tekintünk, ha csak rövidebb ideig tartanak).

Játsszon el az elégetett kalóriaeszközzel, hogy lássa, mennyire hasonlítanak össze a különböző gyakorlatok.

Javasoljuk, hogy az életmódváltásba vegye be a testmozgást is: segít fenntartani az izmokat, ha kalóriahiány van, és nagyszerű a szívének és a mentális állapotának.

Makrószámlálás

A makrószámlálás a kalória alapú fogyás népszerű módja, mert nagyon személyre szabott és korlátlan. Megtanítja a fogyókúrázóknak, hogyan számolják ki a kalóriaigényüket (ugyanúgy, mint a kalkulátorunk fentebb), valamint azt, hogy hány gramm szénhidrátot, zsírt és fehérjét (makrót) kell enniük naponta fogyás céljából.

Egyetlen étel sincs érvényben, amíg megfelel a napi makrómennyiségnek.

Fogyjon el a zsírból és építse fel az izmokat?

A legtöbb ember elveszíti az izomtömegét, ha korlátozza a kalóriákat. Nagy erőfeszítéseket igényel az izomtónus fenntartása - és még bonyolultabb az izomépítés, miközben zsírvesztés történik.

Ehhez nagy források állnak rendelkezésre.

NÉPSZERŰ Steve Holman Old School New Body nagyszerű program amelyre összpontosít rövidebb edzések (maximum hetente 90 perc), miközben zsírvesztés és izomépítés. Az életkor itt nem mentség, mivel a szerző szakadt és 50-es éveiben jár !

A legegyszerűbb megoldás

Ha van költségvetése, akkor a kalóriakontrollált szállított ételek a leghatékonyabb módszerek a megfelelő táplálkozáshoz és a fogyás eléréséhez.

NÉPSZERŰ Fogyókúra az egyik legjobb amerikai szintű szállítási program. Ha a kalkulátor napi kalóriája 1200-1500 között van, akkor a Diet-to-go Balance terv jó lehet az Ön számára. Ne feledje, hogy az árak napi 18-24 dollár körül mozognak.

… Ezt a számológépet használtam a fogyáshoz. Összesen eddig 50 kilót fogytam, 14-es méretből 6-8-ig léptem…

Hivatkozások

Ezt a számológépet a szakértők által áttekintett kutatás legpontosabb módszertanainak felhasználásával fejlesztették ki. A teljes magyarázatot lásd a Kalóriaszükséglet-útmutatóban.