Kalóriabiciklizés: Mi a kalóriabiciklizés és működik-e?

A kalória-kerékpározás segíthet több testzsírt kihúzni és megtartani az értékes izmokat?

Kedves Fitness Nerd,

Nemrég hallottam valami úgynevezett „kalóriabiciklizésről”. Nyilvánvaló módon ez megakadályozza a fogyás fennsíkjait és esetleg további testzsírégetést. Tud valamit a kalóriabiciklizésről vagy annak működéséről? Ez különbözik a cikk-cakk diéta fogalmától, vagy ugyanaz? És segít abban, hogy további sovány izmokat adjak hozzá? - Marcus (Arlington, Virginia)

A kalóriabiciklizés (más néven „kalóriaeltolódás” vagy „Zig Zag-diéta”) az étkezés olyan megközelítése, amelynek célja a súly- vagy zsírvesztési fennsíkok megelőzése az anyagcseréd „trükkjeivel”.

A kalóriabiciklizés vagy a Zig Zag diéta valójában nem „diéta” valamilyen értelemben, például Atkins vagy South Beach, hanem ehelyett módszer az anyagcsere manipulálására a napi kalóriabevitel változtatásával.

Sokan azt használják, hogy nagyobb zsírégetést tapasztalnak, ritkább súly- vagy zsírvesztési fennsíkokkal. Ez ösztönözheti a sovány izomtömeg megőrzését is, amely mindig veszélyben van, amikor korlátozza a kalóriákat, hogy ösztönözze a testzsír csökkenését.

Bár a kalóriabiciklizés és a tartós kalóriahiányt kihasználó diétás módszerek hatékonyságának klinikai kutatása ritka, az anekdotikusan kipróbáló emberek jó eredményekről számolnak be. Ez azonban egy fejlett zsírvesztési technika, amelynek követéséhez elég sok önfegyelemre van szükség, valamint hajlandóságot kell ételek mérésére és a kalóriák nagy pontossággal történő mérésére.

A kalória-kerékpározás elmélete

Lényegében a kalóriabiciklizés megpróbálja megoldani a test hajlamát a homeosztázisra - vagy a status quo megőrzésére.

A testzsír elvesztéséhez meg kell kényszeríteni a testét, hogy megragadja a hosszú távú energiaraktárakat, amelyek bőr alatti zsírba vannak csomagolva (a bőr alatt található zsír.) Ennek egyetlen módja az, ha kalóriahiányba kerül. Más szavakkal, kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit minden nap elköltenek, csak azért, hogy az alapvető testi funkciók működjenek és felpörgessék tevékenységeit, legyen szó edzésről vagy az irodán túlról.

Csökkentse a kalóriatartalmat a fenntartási szint alatt, és elkezd fogyni a zsír, amint a szervezet ezekhez a forrásokhoz megy, hogy pótolja a hiányt. Egyél több kalóriát, mint amennyire a testednek szüksége van, és ez a felesleges energiát testzsírként fogja tárolni. Egyél csak megfelelő mennyiségű ételt, és a súlya változatlan marad.

Elég egyszerű képlet: Kalória-in, kalória-out.

Miért botladoznak a hagyományos étrendek: homeosztázis és katabolizmus

Két kihívás van, amikor bármikor hosszabb időtartamra csökkenti a kalóriát a fenntartási szint alatt: katabolizmus és homeosztázis.

Katabolizmus: Az izom ellensége

Ha kalóriadeficitben szenved, a test nem égeti el kizárólag a raktározott testzsírt, hogy ellensúlyozza a hiányt. Szénhidrátokat és néha fehérjét is éget sovány szövet formájában.

Tehát ez azt jelenti, hogy annak ellenére, hogy fogy a mérleg súlya és a testzsír, előfordulhat, hogy ezzel együtt izmokat is veszít.

Az izom, a testzsírtól eltérően, metabolikusan aktív - vagyis nyugalmi állapotban is energiát igényel -, ezért mindig maximalizálni szeretné, amikor csak lehetséges. Ha azonban hosszabb ideig kalóriadeficitben szenved, akkor a zsírral együtt általában elveszít néhány izomzatot.

Homeosztázis: A test nem szereti a változásokat!

A második kérdés az, hogy végül a tested végül rájön, hogy kevesebb ételt eszel, mint amennyire szükséged van, és ezt annak jeleként fogja értelmezni, hogy az élelmiszerhiány hosszabb ideig fennállhat. Tehát lassítani kezdi az anyagcserét az energiatakarékosság érdekében, mivel a kalóriadeficitjét az „éhínség” jeleként értelmezi.

Ez a válasz az emberi evolúció több millió éves génjeibe van beprogramozva, és célja, hogy segítsen túlélni éhínségben. Amint csökkenti a kalóriatartalmát, olyan hormonok termelődnek, amelyek szabályozzák az anyagcserét és a lipidoxidációt (zsírégetést), szó szerint lelassítva a testének mennyi energiáját.

Ezek a hormonok (például a kortizol stresszhormon) dilemmát jelentenek azok számára, akik megpróbálják elveszíteni a testzsírt, miközben megőrzik az izomzatot.

A kortizol katabolikus és ösztönzi a sovány szövet lebontását. Azt is megmondja a testnek, hogy valóban kapaszkodjon a zsírraktárakba, vagy akár növelje is őket, amikor erre van esély. Ez nem olyan helyzet, amely segít soványnak lenni. Valójában nagyjából fogyókúrás halálspirálról van szó.

Ezért az emberek meglehetősen drámai súly- vagy zsírvesztést fognak tapasztalni, amikor először diétáznak, de aztán néhány héten belül falat ütnek, mivel a zsírvesztés lassul.

Ennek része az az oka, hogy amint közelebb kerül az „ideális” súlyához, a test még szorosabban tartja magát a testzsírhoz, hogy védelmet nyújtson a jövőbeni élelmiszerhiány (ezek az átkozott gének ismét) ellen. De a másik ok az, hogy agya lassítani kezdte az anyagcserét, reagálva az étel csökkenésére.

Itt neveli a rettegett diétás fennsík csúnya fejét.

Kalória kerékpározás a mentéshez?

A kalóriabiciklizés megpróbálja elkerülni a test természetes hajlandóságát a homeosztázisra azáltal, hogy lényegében átgondolja azt, hogy valójában egyáltalán nem diétázik.

Mivel a teljes zsírvesztés nem feltétlenül egy adott nap kalóriáiról szól, sokkal inkább egy teljes kalóriahiányt hoz létre egy idő alatt, lehetséges a kalóriadefiníciós napok váltogatása a kalóriatöbbletekkel és a testzsír csökkenésével.

Még jobb, mert ha magasabb kalóriatartalmú napokat váltogat alacsonyabb kalóriatartalmú napokkal, akkor kevésbé valószínű, hogy elveszíti a sovány szöveteket, és kevésbé hajlamos a zsírvesztési fennsíkok kialakulására. Ez különösen akkor lehet hatékony, ha a magasabb kalóriatartalmú napokat összeegyeztetik a napokkal, amikor súlyzós edzéseket végeznek, mivel a test az extra energiát felhasználhatja az edzés és a gyógyulás táplálására.

Bár a kezdeti zsírvesztési eredmények kevésbé drámaiak lehetnek a kalóriatartalmú kerékpáros étrendnél, mint ha egyszerűen tartós kalóriadeficitbe helyeznéd magad, idővel a kalóriák kerékpározása valójában több teljes zsírvesztést eredményezhet kevesebb izomkatabolizmussal.

Vagy legalábbis ez az elmélet.

Valójában nagyon kevés klinikai kutatást végeztek a kalóriabiciklizéssel kapcsolatban. Tehát tudnia kell, hogy belemegy.

A kalória-kerékpározás hatékonyságára vonatkozó bizonyítékok többsége anekdotikus, bár a kalóriatartás hívei gyakran esküsznek az eredményekre. A fő vita nem az, hogy elveszíti-e a zsírt (ha helyesen fogod megtenni), hanem az, hogy valójában mennyire hatékony az anyagcseréd.

Pszichológiai előnye lehet a kalóriabiciklizésnek, amely hatékonyabbá teszi bizonyos emberek számára is. Vannak, akik szerint a kalóriabiciklizés lehetővé teszi számukra, hogy könnyebben tartsák magukat étrendjükhöz, mert néhány „csalónapot” beépítenek az étrendbe. Ez elviselhetőbbé teheti a kalóriadeficiteket.

Példa fogyókúrás kalóriatartalmú étrendre

Ha kalóriás kerékpározást szeretne adni, akkor tudnia kell néhány dolgot:

Hány kalóriát kell megennie, hogy fenntartsa a jelenlegi súlyát
Hány font zsírt akar fogyni a diéta során
Az edzés ütemezése és a tervezett intenzitás

Miután megismerte ezeket a dolgokat, alapvetően csak arra van szükség, hogy kitaláljuk, hogyan osszuk el a kalóriákat a hét folyamán, hogy a szükségszerűen halmozott hiány hét nap végére létrejöhessen. Nézzünk tehát egy példát.

Tegyük fel, hogy 30 éves férfi vagy, aki súlya 180 font, hat láb magas. Hetente háromszor edz.

Körülbelül napi 2500 kalóriát (vagy heti 17 500 kalóriát) szeretne enni a jelenlegi súlyának megőrzése érdekében. Ha 1 kg zsírt veszít hetente, akkor heti 3500 kalória hiányt kell létrehoznia (1 lb zsír nagyjából 3500 kalóriát tartalmaz), ami azt jelenti, hogy körülbelül 14 000 kalóriát kell bevinnie a héten (17 500 - 3 500 = 14 000 kalória) .)

Hagyományos étrend mellett vagy 500-kal kevesebb kalóriát fogyaszt naponta, vagy naponta további 500 kalóriát fogyasztana. Hét nap alatt ez 3500 kalória hiányt eredményezne, ami a legtöbb esetben körülbelül egy font zsírvesztést okozna. Tehát a következőképpen nézne ki a napi kalóriabevitel:

Hétfő: 1998
Kedd: 1998
Szerda: 1998
Csütörtök: 1998
Péntek: 1998
Szombat: 1998
Vasárnap: 1998

A héten összesen: 13,986

Kalóriája minden nap ugyanaz, ami 3500 kalóriahiányt eredményez a hét végén.

A kalóriabiciklizéssel azonban a napi kalória így néz ki:

Hétfő: 1998
Kedd: 1599
Szerda: 2398
Csütörtök: 1998
Péntek: 1799
Szombat: 2198
Vasárnap: 1998

Összesen a héten: 13,998

Még mindig 3500 kalóriahiánnyal zárja a hetet, de ezt úgy éri el, hogy a kalóriákat minden nap felfelé és lefelé mozgatja, szemben azzal, hogy napról napra stabilan tartja őket.

Az egyik szép dolog ebben a megközelítésben, hogy a magasabb kalóriatartalmú napokat összehangolhatja a legintenzívebb edzéssel, az alacsonyabb kalóriatartalmú napokat pedig a kardióval vagy a pihenéssel. Ez segíthet abban, hogy több energiát nyújtson azokon a napokon, amikor szüksége van rá, és ösztönözheti az anabolizmust és az izomépítést az edzés napjain.

Hogyan készítsünk saját kalóriatartalmú kerékpáros étrendet

Számológéppel és egy kis számtannal elkészítheti saját kalória-kerékpáros étrendjét.

Alapvetően figyelembe veszi a napi célját, bármi is legyen a célja (fogyás, súlygyarapodás vagy karbantartás), majd egy nap alatt hozzáad még néhány száz kalóriát, míg egy másik napon kivon néhány százat, így hét nap alatt még mindig üt a teljes összesített kalóriatartalma.

Számos különböző mintával állhat elő, amelyeket kipróbálhat, majd megnézheti, hogy melyik kalóriatartalmú kerékpározási rutin működik a legjobban az Ön céljaihoz.

Ha mindez túl fárasztónak tűnik, az interneten elérhető néhány szép eszköz, amellyel fel lehet venni a morgást, hogy kitaláljuk, hogyan kell naponta ciklikusan kalóriázni, hogy a hét végén megkapjuk a szükséges hiányt. Ez az eszköz jó munkát végez a 7 napos cikk-cakk diéta kiszámításában.

Kihívások a kalóriabiciklizésre

A kalóriabiciklizés legnagyobb kihívása az önfegyelem, amelyet megkövetel.

Általánosságban elmondható, hogy meglehetősen pontosan meg kell határoznia, hogy hol lép be minden nap, ha ez a megközelítés működik. Itt meg kell számolnia a kalóriákat. Meddig függ attól, hogy mennyire vagy jó az adagok felmérésében, de a legtöbb ember, aki a kalóriabiciklizés terén elért sikerről számol be, elég tudományos a kalóriaszámolással.

Az olyan étel- és étrendkövető eszközök használatával, mint a Sparkpeople.com, a Fitday vagy a Calorie King, a legtöbb monotonitás kihúzható az ételbevitel nyomon követéséből, és azt is megismerheti, hogy a kalóriatartalmú kerékpározás mely mintái működnek a legjobban a céljaid elérésében.

Ha azonban a kalóriaszámlálást utálod, akkor a kalóriabiciklizés valószínűleg nem különösebben jó megoldás számodra.

Kérdésed van a Fitness Nerdhez? Szeretne esélyt nyerni néhány szabad páncél alatt?

Ha kérdése van a Fitness Nerd-del a testmozgással, az étrenddel, a táplálkozással, az egészséges táplálkozással és a főzéssel kapcsolatban, küldje el kérdését a következő címre: [email protected]

Minden hónapban felhívok egy nevet az összes jogos kérdésből, amelyet kaptam, és a nyertes egy 20 dolláros Under Armour eGift kártyát kap, amely kizárólag beváltható: https://www.underarmour.com/.

Mi a legitim definícióm? A Legit azt jelenti, hogy a kérdésed valamilyen módon kapcsolódik az erőnléthez, az étrendhez, a táplálkozáshoz, a kiegészítőkhöz, a testmozgáshoz, az egészséges táplálkozáshoz stb.

Kérjük, adja meg teljes nevét, városát, államát és e-mail címét, amelyet be kell írni a rajzba. Csak az utónevét, az utónevét és a tartózkodási helyét tesszük közzé a kérdésével. A nyertest minden hónap első napján kiválasztják és kihirdetik. Érvénytelen, ahol tilos, nem kell jelen lenni a sorsoláson, hogy nyerj, bla, bla, bla ....

Megjegyzések (22)

Valójában a minap beszéltem erről a barátommal. Hihetetlenül hasznos számomra is, mert nem érzem magam olyan rosszul, amikor néhány kalóriát megeszek a napi határ felett. Tudom, hogy holnap csak pótolni tudom. Kevesebb a bűntudat.

Nagyon-nagyon örülök, hogy megemlítette, hogy 1) ez nem bizonyított, csak egy elmélet, amely szerint sokan azt mondják, hogy jó eredményeik vannak, és 2) azoknak szól, akik kalóriát számítanak, és hogy ez nem mindenki számára.

Bár megfelelő működés esetén működhet, a legtöbb ember valamiféle csodaszerű fogyókúrának gondolja. Lehetséges és úgy tűnik, hogy működik? Igen. Mindenki tegye? Dehogy.

Szerintem jó dolog kísérletezni, ha elkezdi ütni a fennsíkokat, vagy olyan embereknek, akik TÉNYLEG szuper-hasogatni akarják.

Egyébként fantasztikus poszt!

Jeremy Reeves
Probléma nélküli zsírvesztés

Ez jó ötletnek tűnik, mintha túl sokat eszel egy napon, akkor tudod, hogy minden nincs elveszve az egész héten. Ezt megosztom olvasóimmal.
Nina

Köszönjük, hogy remek cikket készítettél. Éppen megpróbálom kipróbálni a kalóriatartást és értékelni az összes információt, amit összegyűjtött.

Ezt egy ideje kipróbáltam. 3 napig csináltam. 2,5 kg-ot fogytam. Ez körülbelül 5 font.

Megpróbálom újra és tovább.

Ezt a kalóriabiciklizési módszert alkalmaztam, amikor felkészültem egy pár évvel ezelőtti kisebb testépítő versenyre (akkor 50 éves voltam), és ez nagyon jól sikerült. Nagyon tetszett, hogy nem kellett hosszabbítanom az alacsony kalóriatartalmú napokat egy-két napnál tovább. Nekem elég jól sikerült, és engedtem, hogy kevesebb lelki megterheléssel érjem el a célomat, mivel a kalória a verseny dátuma felé alacsonyabb lett.

Meddig cikázz? Fogyok az iPhone készülékem „Lose it” alkalmazásával, amely egy olyan program, amely alapvetően most veszi le a súlyát, és mire szeretne lemenni, és elmondja, hogy naponta hány kalóriát fogyaszthat. A kalória száma csökken, ha lefogy. Fogytam, de miután egy hónapig rajta voltam, rendeződtem. Szóval megkísérlem cikázni, hogy testem újra fellendüljön. Az is jobb, ha nagyobb a különbség a magas cikk-cakk és az alacsony között, vagy ha 100 vagy 200 kalórián belül van?

Köszönöm az érdekes cikket. Az elmúlt 5 hétben alaposan figyeltem a kalóriabevitelemet a livestrong.com MyPlate eszközével. Ez alatt az idő alatt kb. 10 kg-ot fogytam, és érdekelt a súlytáblázat, amikor a kalóriabevitelhez viszonyítottam, úgy tűnt, hogy minden fogyáscsökkenés a kalóriabevitelem megugrása után következett be. (Heti 4-8 órát is edzek). Van értelme, hogy amikor a fitneszről van szó, a test jobban reagál, ha összekevered a rutinodat, hogy a tested megzavarodhat az ételbevitel összekeverésével. Nem lesz „belemerülve” rutinba. Nagyon érdekes cikk az „anekdotikus” tapasztalataim magyarázatára.

Ez a gyakorlat valószínűleg veszélyt jelent egy olyan személyre, aki ezt a fitnesz törekvése miatt teszi.

Helló, Matt, középiskolás vagyok, és írok egy cikket a tiszta étkezésről, hogy közzétegyem az iskolai újságban, és szeretném megfelelően idézni a Tiszta étkezés című ragyogóan írt cikkét, de úgy tűnik, nem találom a vezetéknevét.
Mi a vezetékneved?
Köszönöm!

Az étrendemet tulajdonképpen erre tereltem, és csodálatosan működik. Jó eredményeket értem el vele. Emlékeznem kell arra, hogy visszamegyek és újraszámolom a heti összeget, ahogy fogyok, és a nehezebb szénhidrátnapokat a nehezebb edzésnapokra helyezem át, de ez eddig a legjobb program, amit valaha használtam.

Szia, szeretném tudni, hogy a Bolthouse italokat facsaróba helyezik-e, vagy turmixgépben van-e pép a lé palackokban?

Hány magas és alacsony napot építek be?