Kalóriacsökkentés? Íme 8 stratégia az éhség leküzdésére napi szinten

A súlycsökkentő guruk által elmondott legnagyobb hazugság: Kalóriát csökkenthet, anélkül, hogy éhes lenne. Nem lehet. Így kell kezelni

kalóriacsökkentés

A montanai Cascade megyétől a kaliforniai Orange megyéig tartó 1200 mérföldes út Amerikában a rendkívüli tájak mellett vezet el - egyik végén Yellowstone, a másik végén Mojave.

A hegyek, kanyonok és vadon inspirál és nyugodt, talán azért, mert blokkolják azokat a rádiójeleket is, amelyek elvonhatják a figyelmét.

Ezen az úton, 2003 tavaszán, Roland Denzel barátomnak inspirációra és magányra volt szüksége a meghozandó döntéshez.

35 éves volt, két kisgyerekkel, és az édesanyját gyászolta, aki éppen tüdőrákban halt meg. Montanába ment, hogy kitakarítsa a házát, és 10 éves Chevy Blazer csendjében tartotta saját egészségének.

6’1 évesen 275 fontot nyomott. Az elhízás skáláján ez valahol a „Kicsit vaskos lesz, fella” és a „Szent szar, elhízott” közé esett.

Nem arról van szó, hogy ne próbált volna lefogyni. Többször volt. Valahányszor lefogyott néhány kilót, elesett, diétázott és visszanyerte a súlyát.

A következő 13 évben Denzel szinte minden olyan étrendet végiggázolt, amelyről valaha hallott, és néhányat valószínűleg nem is. Egy ponton 165 fontra esett.

Aztán felfedezte az erőnléti edzést, és felépítette magát egy szilárd 205-ig. De egy dolog soha nem változott, függetlenül attól, hogy milyen étrendet tartott, mennyit dolgozott, vagy meddig maradt ugyanazon a súlyon.

Mindig éhes volt.

Néha az éhség elsöprő volt; máskor csak enyhén nyaggatott. Manapság teljesen kezelhető. 13 éven át együtt élve ezzel Denzelnek fontos tanulságot adott a fogyásról, vagyis az éhség fontos része lehet a folyamatnak.

Ez a felismerés annyira megfélemlítő a fogyni próbálók számára, mint azok számára, akik sikeresen tartják.

Az éhség, mint kiderült, a súlykontroll kulcsfontosságú jellemzője. Nem ez az akadály, mint sokan tartják.

A nagyon éhes ember

Ha kinyit bármelyik legjobban fogyó diétás könyvet, akkor valószínűleg látni fog egy ilyen részt a The Zone-ból: „Fogyás. . .a legtöbb ember számára folyamatos és általában elkeserítő küzdelem lehet. A zónában fájdalommentes, szinte automatikus. ”

Vagy ez a 2016-os Mindig éhes ?: „A legtöbb fogyókúrás program megköveteli, hogy csökkentse a kalóriákat. Ez nem fog. Sokan azt várják, hogy kibírja az éhséget. Ez nem. . .Jól érzi magát, és éhség vagy vágy nélkül kezd fogyni. "

Lehetséges fogyni éhség nélkül? A logika azt mondja nekünk, hogy nem az. Ha a kilók leadása könnyű lenne, akkor mindannyian ugyanolyan méretű farmert viselnénk, mint a középiskolában.

Ennek oka nem könnyű, mert a tested megpróbál megvédeni. "Sajnos a diéta szívja be" - mondja Spencer Nadolsky, D.O., a The Fat Loss Prescription szerzője. "A testünk küzd azért, hogy visszaszerezze ezt a súlyt."

Nem biztos, hogy mindenki visszanyeri. Egy Penn State-i tanulmányban körülbelül minden hat felnőtt, aki a maximális testsúlyának legalább 10% -át elveszítette, képes volt egy évig vagy tovább tartani.

Az átlagos tartós fogyás 42 font volt. De így is marad hatból öt, akik visszanyerték valamennyit vagy egészüket.

"Az éhség kérdéssé válik, amikor megpróbál fogyni" - mondja Dr. Nadolsky. "Nehéz továbbra is kevesebbet enni, ha élettani törekvésünk van arra, hogy többet együnk."

Amikor a motorháztető alatt minden rendben működik, az éhségnek tükröznie kell, hogy mennyi ételre van szüksége ahhoz, hogy testét a jelenlegi méretén tartsa, egy-két fontot adjon vagy vegyen.

Például az Appetite folyóirat nemrégiben készült tanulmánya azt mutatta, hogy ha kevesebb kalóriát eszünk, mint amennyit egyik nap elégetünk, a következő napon valószínűleg kevésbé érezzük jól magunkat. Ez fordítva is működik: Ha vasárnap tömöd magad, hétfőn elégedettebbnek érzed magad.

Étvágyát befolyásolja a zsírmentes tömege - izom, csontok, szervek és minden más, ami nem disznózsír - mondja John Blundell, Ph.D., a Leedsi Egyetem étvágykutatója.

Ezek az elemek nagyban befolyásolják a nyugalmi anyagcserét, és intuitív értelemben van, hogy a kalóriaégető mechanizmusai szinkronban vannak a táplálékigényével. Az éhség egy jel, amely tudatja veled, ha nem ettél annyit, hogy mindez dúdoljon.

Miért eszünk akkor is, ha nem vagyunk éhesek?

Kezdő útmutató a hedonizmushoz

A „hedonikus evés” úgy hangzik, mintha valami R kategóriát érdemelne. De a kutatásban ez azt jelenti, hogy átlépjük a táplálékból táplálkozás és az élvezetből való evés közötti határt. Az agyunk sajnos nem tud különbséget tenni.

Nem számít, mennyire tájékozottak vagyunk a táplálkozással kapcsolatban, vagy mennyire fegyelmezettek lehetünk, még mindig kiszolgáltatottak vagyunk abban, hogy hosszú távú cél helyett rövid távú jutalmat válasszunk. Naponta több mint 200 étellel kapcsolatos döntést hozunk. Ez sok lehetőség az azonnali kielégülésre.

Élelmiszer-döntéseink közül sok kevésbé kapcsolódik fiziológiai étkezési szükségletünkhöz, mint hangulatunkhoz vagy körülményeinkhez. Ez egy ellenséges környezet. Ezek a helyzetek különösen veszélyesek:

  • Egy csoportban vacsorázol. (236 kalóriát fogyaszthat, mint egyetlen haverjával.)
  • Alvatlan vagy. (Az emberek négy éjszakai naplózás után négy óra alvás után még 300 kalóriát ettek, szemben a nyolczal.)
  • Büfében vagy. (Minél több típusú étel van a tányérján, annál több ételt fog fogyasztani.)
  • Az étel nagyobb adagban érkezik. (Valószínűleg akár 20 százalékkal több kalóriát vesz be, anélkül, hogy észrevenné.)
  • Eszik, miközben eltereli a figyelmét a tévéképernyő. (Valószínűleg utána átlagosan 76 százalékkal több ételt eszel, mint akkor, ha a korábbi étkezésre koncentrálna a TV bekapcsolása nélkül.)

Ez csak a kezdet. Néhányan többet eszünk, ha boldogok vagyunk, amikor stresszesek vagyunk, vagy ha ittunk egy-két italt (vagy többet). Ételt is eszünk, mert ott van.

Egy Cornell-tanulmányban azok a mozinézők, akiknek nagy dézsákban elavult pattogatott kukoricát kaptak, többet ettek belőle, mint az emberek, akik közepes tartályokban elavult pattogatott kukoricát kaptak.

Bármire is gondolsz, amikor meghallod a „hedonikus” szót, valószínűleg nem jár az elavult pattogatott kukoricával. De ez az agyad jutalomútjának alattomos ereje.

A finom ételek íze, látványa vagy illata serkentheti jutalmazási rendszerét, és felülírhatja azokat a mechanizmusokat, amelyek egyébként kisebb mennyiséggel elégedettek lennének - mondja Frank Greenway, MD, a Pennington Biomedical Research Center elhízási szakértője.

Hajlamosak vagyunk mindent túlfogyasztani, ami ízlik. De mivel a telítettség íz-specifikus, végül elégedettnek érezzük magunkat, amikor elegünk van egy adott ételből, legyen szó hátszínről vagy sundae-ről.

A hedonikus út ördögi varázsa beindul, ha már tele vagy a steaktől, majd meglátod a desszertet. Hirtelen több hely van a gyomrodban. Amíg valami másról van szó, nagy eséllyel megadja magát. És ha egyszer megteszi ezt az első falatot, addig eszik, amíg ki nem meríti vágyát az adott íz iránt.

Ha ezt elégszer megteszi, a test zsírhoz jut, és ellenállást alakít ki az agy és az étvágyszabályozásban részt vevő összes többi komponens, például az izmok, az emésztőrendszer, a máj és a hasnyálmirigy közötti visszacsatolási hurok ellen. Még a zsírsejtjeid is szerepet játszanak az étel bevitelében.

Új brit kutatások szerint ha sovány vagy, akkor a zsírtömeged gátolja az étvágyat. De minél több hízik, annál kevesebb erővel bír az éhség visszaszorítására. A tested elveszíti veleszületett vágyát, hogy azonos méretű maradjon.

Az éhség eredeti definíciója már nem érvényes. A táplálékon túli okokból eszel. A tested kevésbé lesz érzékeny a két legerősebb étvágyszabályozó hormonra: a leptinre (a zsírsejtekből) és az inzulinra (a hasnyálmirigyből). Annak ellenére, hogy többet csinál ezekből a vegyi hírvivőkből, ők kevesebbet teljesítenek.

Ez azt jelenti, hogy életre vagy ítélve örök éhség vagy örök fecsegés? Nem pontosan. Míg az éhség elkerülhetetlen, a kutatás néhány módszert talált annak minimalizálására. A támadási terve tartalmazhat az alábbiak közül egyet vagy kettőt, vagy összegyűjtheti a teljes készletet.