Hány kalóriára van szüksége?

kalóriák

A kalória egy energiaegység. A táplálkozásban a kalória az emberek által az elfogyasztott ételektől és italoktól kapott energiára, valamint a fizikai tevékenység során felhasznált energiára utal.

A kalóriákat az összes élelmiszer-csomagolás tápértékadatai tartalmazzák. Sok fogyókúrás program középpontjában a kalóriabevitel csökkentése áll.

Ez az MNT Tudásközpont cikk az étkezéshez és italhoz kapcsolódó kalóriákra, valamint az emberi test energiafelhasználásának módjára összpontosít. Az MNT kitér arra, hogy mi az a kalória, mennyi kalóriára van szüksége az embernek naponta, és hogyan lehet kalóriákat szerezni az egészségi állapot javára.

Gyors tények a kalóriákról

  • A kalóriák elengedhetetlenek az emberi egészség szempontjából. A legfontosabb a megfelelő mennyiség elfogyasztása.
  • Mindenki naponta különböző mennyiségű energiát igényel, kortól, nemtől, mérettől és aktivitási szinttől függően.
  • Az Egyesült Államokban élő emberek a napi kalóriák több mint 11 százalékát gyorsétteremből fogyasztják.
  • A magas energiatartalmú, de alacsony tápértékű ételek üres kalóriákat biztosítanak.

Oszd meg a Pinteresten Az összes élelmiszer-csomagolás táplálkozási adatai azt fogják tudni, hogy hány kalóriát tartalmaz.

A legtöbb ember csak a kalóriákat társítja étellel és itallal, de bármi, ami energiát tartalmaz, tartalmaz kalóriát. Például 1 kilogramm (kg) szén 7 000 000 kalóriát tartalmaz.

Kétféle kalória létezik:

  • Egy kis kalória (cal) az az energiamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy 1 gramm (g) víz hőmérsékletét 1 ° C-kal (ºC) megemelje.
  • Nagy kalória (kcal) az az energiamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy 1 kilogramm (kg) vizet 1 ° C-kal felemeljen. Kilokalóriának is nevezik.

1 kcal egyenlő 1000 cal-val.

A „nagy kalória” és a „kis kalória” kifejezéseket gyakran felcserélhető módon használják. Ez félrevezető. Az élelmiszer-címkéken leírt kalóriatartalom kilokalóriákra vonatkozik. Egy 250 kalóriás csokoládé valóban 250 000 kalóriát tartalmaz.

Az Egyesült Államok kormánya kijelenti, hogy az átlagos férfinak napi 2700 kcal, az átlagos nőnek 2200 kcal kell naponta.

Nem mindenkinek kell ugyanannyi kalória minden nap. Az emberek különböző anyagcserével rendelkeznek, amelyek különböző sebességgel égetik el az energiát, és egyesek aktívabb életmódot folytatnak, mint mások.

Az ajánlott napi kalóriabevitel számos tényezőtől függ, beleértve:

  • általános általános egészségi állapot
  • a fizikai aktivitás megköveteli
  • szex
  • súly
  • magasság
  • testalkat

Az emberi testnek kalóriákra van szüksége a túléléshez. Energia nélkül a test sejtjei elpusztulnak, a szív és a tüdő leáll, és a szervek nem képesek végrehajtani az élethez szükséges alapvető folyamatokat. Az emberek ezt az energiát táplálékból és italból veszik fel.

Ha az emberek naponta csak annyi kalóriát fogyasztanak, valószínűleg egészséges életet élnének. A túl alacsony vagy túl magas kalóriafogyasztás végül egészségügyi problémákhoz vezet.

Az ételekben lévő kalóriák száma megmondja, mennyi potenciális energiát tartalmaznak. Nem csak a kalóriák a fontosak, hanem az az anyag is, amelyből a kalóriákat veszik.

Az alábbiakban az élelmiszer három fő összetevőjének fűtőértékei találhatók:

  • 1 g szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz
  • 1 g fehérje 4 kcal-t tartalmaz
  • 1 g zsír 9 kcal-t tartalmaz

Példaként itt mutatjuk be, hogy egy személy hogyan jutna kalóriához egy csésze 243 g súlyú nagy tojásból:

Zsír: 23,11 g

23,11 g x 9 kcal = 207,99 kcal

Fehérje: 30,52 g

30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal

Szénhidrát: 1,75 g

1,75 x 4 kcal = 7 kcal

243 g nyers tojás 347 kcal-t tartalmaz. 208 kcal zsírból származik, 122 kcal fehérjéből származik, a szénhidrát pedig 7 kcal.

Gyorsétterem amerikai étrendben

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) kutatói 2013-ban jelentést tettek közzé, amely szerint az Egyesült Államokban az emberek által elfogyasztott kalóriák 11,3 százaléka gyorséttermekből származik.

A táplálkozási szakemberek és az egészségügyi szakemberek szerint ez a szám túl magas.

Az emberek öregedésével általában a napi kalóriákból kevesebbet kapnak a gyorséttermek. A gyorsételek csak az idősebb felnőttek napi kalóriabevitelének 6 százalékát teszik ki.

Az éttermekben felszolgált vagy a fiatalabbaknak szánt magas kalóriatartalmú ételek számával azonban fontos, hogy az emberek fokozott figyelmet fordítsanak arra, hogy hol kapják a kalóriákat.

Mikor kell enni?

Az a napszak, amikor az ember eszik, meghatározhatja, hogy teste mennyire hatékonyan használja fel a kalóriákat.

A Tel Avivi Egyetem kutatói az Obesity című folyóiratban azt írták, hogy egy nagyjából 700 kcal-t tartalmazó reggeli ideális a fogyáshoz és a cukorbetegség, a szívbetegségek és a magas koleszterinszint kockázatának csökkentéséhez.

A bőséges reggeli segíthet a testsúly szabályozásában. Amikor az emberek esznek, annyi számít, mint amit esznek.

Az üres kalóriák energiát szolgáltatnak, de nagyon alacsony a tápértékük. Az üres kalóriát biztosító ételrészek gyakorlatilag nem tartalmaznak élelmi rostot, aminosavakat, antioxidánsokat, étkezési ásványi anyagokat vagy vitaminokat.

Az USDA étrendkezelő eszköze, a ChooseMyPlate.gov szerint az üres kalóriák elsősorban szilárd zsírokból és hozzáadott cukrokból származnak.

  • Szilárd zsírok: Bár ezek sok ételben természetesen léteznek, gyakran hozzáadják őket az ipari élelmiszer-feldolgozás során, valamint bizonyos ételek elkészítésekor. A vaj a szilárd zsír példája.
  • Hozzáadott cukrok: Ezek édesítőszerek, amelyeket az ipari feldolgozás során adnak az élelmiszerekhez és italokhoz. Tele vannak kalóriákkal. Az Egyesült Államokban a hozzáadott cukrok leggyakoribb típusai a szacharóz és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.

A hozzáadott cukrok és szilárd zsírok állítólag élvezetesebbé teszik az ételeket és italokat. Azonban sok kalóriát is adnak hozzá, és jelentősen hozzájárulnak az elhízáshoz.

Az alkohol üres kalóriákkal is hozzájárulhat az étrendhez. Egy normál adag sör 153 kcal-t adhat az ember napi beviteléhez.

Ha a sör nem a választott ital, használhatja ezt az Országos Alkoholfogyasztási és Alkoholizmus Intézet kalóriakalkulátorát annak megállapításához, hogy az alkohol mennyi kalóriát ad hozzá az étrendjéhez.

Üres kalóriák forrásai

A következő ételek és italok biztosítják a legnagyobb mennyiségű üres kalóriát:

Szilárd zsírok és hozzáadott cukrok

  • jégkrém
  • fánk
  • sütemények
  • sütik
  • sütemények

Szilárd zsírok

  • borda
  • szalonna
  • hotdogok
  • kolbász
  • sajt
  • pizza

Hozzáadott cukrok

  • gyümölcsitalok
  • sportitalok
  • energiaitalok
  • szóda

A cukros italok az üres kalóriák vezető forrása az Egyesült Államokban élő emberek számára.

Az Egyesült Államokban az emberek több mint fele naponta legalább egy cukros italt fogyaszt.

Vannak olyan módszerek, amelyek kevesebb szilárd zsírtartalmú vagy üres cukrot tartalmaznak. Ahelyett, hogy például a szokásos hot dogot vagy a zsíros sajtot választaná, az egyik választhat alacsony zsírtartalmú lehetőségeket.

Az alacsony zsírtartalmú lehetőségek azonban nem pótolják azokat a kalóriákat, amelyek táplálkozási hasznot is nyújtanak. Rachel Johnson, az American Heart Association (AHA) szóvivője a következőket osztotta meg az MNT-vel:

„A cukorral édesített italok az első számú kalóriaforrás az amerikai étrendben, és az emberek által fogyasztott összes hozzáadott cukor körülbelül felét teszik ki.

Az amerikaiak többségének nincs sok helye az étrendben egy teljesen tápanyag-mentes italnak. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy naponta egynél több cukorral édesített ital elfogyasztása növeli a magas vérnyomás kockázatát.

Jobb, ha teljesen elkerülheti őket, és ehelyett vizet, zsír- vagy 1 százalék zsírtartalmú tejet, 100 százalékos gyümölcslevet és alacsony nátriumtartalmú zöldségleveket fogyaszt. "

Az üres kalóriák bevitele elkerülhető, vagy drámai módon csökkenthető, ha friss, egészséges ételeket és italokat tartalmaz az étrendbe.