A zsírhoz való alkalmazkodás alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Dr. David Ludwig

2017. február 4. · 5 perc olvasás

Mennyi időbe telik, amíg teste alkalmazkodik az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez? Ez a kérdés mindenki számára releváns, aki alacsony szénhidráttartalmú étrendet próbál fogyás céljából, valamint egy tomboló tudományos vita szempontjából is.

Néhány kritikus csak néhány napig tartó tanulmányokra hívta fel a figyelmet, amelyek bizonyítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend káros az anyagcserére. De ezeknek a tanulmányoknak végzetes hibája van, mivel azok hosszú távú hatásokra vonatkoznak.

A szokásos magas szénhidráttartalmú étrenden az agy kritikusan függ a glükóztól. Tehát, ha korlátozza az étrendben a szénhidrátot (vagy több mint egy nap böjtöl), akkor a testének eleinte le kell bontania az izmok fehérjét glükózzá való átalakulásához. Ez a válasz azonban csak átmeneti, mert az idő múlásával a test átalakul egy speciális üzemanyaggá, az úgynevezett ketonokká.

A ketonok közvetlenül a zsírból termelődnek, és kritikusan képesek átjutni a vér-agy gáton és táplálni az agyat. (A ketonoknak lehetnek gyulladáscsökkentő, öregedésgátló és rákellenes hatásai is, de ez egy másik történet.)

Milyen gyorsan tart ez a zsíradaptációs folyamat? Legalább néhány hét, ahogy ez a 6 ábra mutatja:

ELSŐ: Általánosságban elmondható, hogy a ketonképződés leghatékonyabb ingere az éhezés, mivel bármi fogyasztása, amelyet glükózzá (szénhidrát és fehérje) lehet átalakítani, nulla. Amint ez az ábra mutatja, a három keton (BOHB, AcAc és aceton) vérszintje legalább 3 hétig tovább emelkedik. A teljes böjthöz való alkalmazkodás elhúzódó jellege Cahill 50 évvel ezelőtti klasszikus éhezési tanulmányai óta ismert. Észrevehető, hogy ez a folyamat még tovább tarthat a szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrendeknél, amelyek elkerülhetetlenül tartalmaznak némi szénhidrátot és jelentős fehérjét.

MÁSODIK (fent): Az elhízott férfiak kalória-korlátozott ketogén étrendet kaptak. Amint az ábrán látható, a vizeletben lévő ketonok a kísérlet végéig 10 napig tovább emelkedtek, és addigra már csak az éhezés 4. napjának szintjét érték el. Ez a folyamat feltehetően még lassabb lenne egy kalóriatartalmú ketogén étrend mellett, mert ez elkerülhetetlenül több szénhidrátot és fehérjét eredményez, ami lelassítja a ketózissá való átalakulás folyamatát.

HARMADIK (fent): Az elhízott nők kalória-korlátozott ketogén étrendet kaptak egy nem ketogén étrendhez képest, mindkettő azonos fehérjével. 3 héten át a sovány szövetek, például az izmok lebontása (vagyis a nitrogén egyensúlya, lásd az alsó panelt) nagyobb volt a ketogén étrendben a nem ketogén étrendhez képest, de ez a különbség a 4. hétre teljesen megszűnt.

NEGYEDIK (balra): A sovány sportos férfiakat először normál, magas szénhidráttartalmú étrenddel etették, majd ketogén étrendre váltották (ugyanaz a fehérje). Itt is megint a nitrogén egyensúly mérséklődött, de kb. 1 hét múlva normalizálódott), mint a fenti vizsgálatban elhízott nő esetében. Tehát a magas zsírtartalmú étrendhez való alkalmazkodáshoz szükséges idő függhet a kezdeti súlytól és az anyagcsere tényezőktől.

ÖTÖDIK (balra): Egy klasszikus túltáplálási vizsgálatban 16 férfit vizsgáltak 2 hétig, miközben 50% több kalóriát fogyasztottak szénhidrátból vagy zsírból. Az első napokban a résztvevők több testzsírt raktároztak a magas zsírtartalomra a magas szénhidráttartalmú étrendhez képest - a kezdeti különbség körülbelül 80 g naponta. De ez a különbség gyorsan csökkent, és 2 hétre a napi zsíregyensúly statisztikailag nem volt megkülönböztethető a két étrend között. Mi történne néhány hónap után? Nem mondhatjuk.

ÉS HATODIK (balra): Egy fő kritikus tanulmányában 17 magas testtömegű férfinak először szokásos étrendet adtak, amelyet ketogén étrend követett. Sajnos a tanulmányt nem randomizálták, és sok más oknál fogva megfontolták, és elfogult volt a ketogén étrenddel szemben. Ennek ellenére láthatja, hogy a ketogén diéta első két hetében (bal nyíl) a zsírvesztés mértéke csökkent. De 2 hét elteltével (jobbra nyíl) egyértelműen felgyorsult a zsírvesztés a ketogén étrenden.

Valójában a viszonylag kevés, 2,5 résztvevőnél hosszabb résztvevőt számláló vizsgálat között bizonyíték van arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnye az anyagcsere és esetleg a testösszetétel (a zsír és a sovány szövet relatív mennyisége) előnye, de további kutatásokra van szükségük, hogy biztosan tudják.

A lényeg az, hogy a zsírok alacsony szénhidráttartalmú étrendhez való alkalmazkodása legalább 2-3 hétig tart, és talán tovább is. Ezalatt az idő alatt nem biztos, hogy annyira energikusnak érzi magát, mint később. És ha valaki azt mondja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon rövid tanulmányok alapján nem fog működni, mondja el, hogy magasabb színvonalú, hosszú távú kutatásra vár.

Kiegészítés 2019. április: Tavaly év végén közzétettük az egyik legnagyobb és leghosszabb makrotápanyag-takarmányozási vizsgálatot, melyben 164 résztvevő tanulmányozott 20 hétig alacsony, közepes vagy magas szénhidráttartalmú étrenden. Az ide kapcsolt eredmények anyagcsere-előnyöket mutatnak a csökkentett szénhidráttartalmú diéták számára viszonylag hosszú távon, összhangban az elhízás szénhidrát-inzulin modelljével.

Kiegészítés 2019. augusztus: A premier táplálkozási folyóirat, az Am J Clin Nutr fő áttekintése megerősíti, hogy a ketogén étrendhez való alkalmazkodás:

„Hosszan tartó folyamat, amely több szerv adaptációját foglalja magában a KB-k [keton testek] alternatív energiaforrásként történő előállítására és felhasználására. Hetekbe telik, mire a test elkezd [hatékonyan] használni a KB-kat, és hónapokra lehet szükség ahhoz, hogy elérje a megfelelő és állandó szintet. ”