Kalóriakarbantartás: mi ez és miért számít

Egészséges számú kalória fogyasztása számos tápláló étel közül elengedhetetlen a legjobb érzéshez, kinézethez és teljesítményhez. Ha még soha nem határozta meg az optimális kalóriaszámot, akkor nem biztos, hogy tudja, hogy jó úton jár-e, vagy alul- vagy túlfogyasztja. Tudja meg, miért számít a kalóriakarbantartás, és fedezze fel a karbantartási kalóriák kiszámításának és nyomon követésének legjobb módjait.

Mit jelent a kalóriatartás, egyébként?

Tudtad.

Nincs egyetlen, mindenki számára megfelelő karbantartási kalória-bevitel.

Minden, amit eszel és iszol, kalóriatartalommal rendelkezik, vége minden kalória a tested energiafelhasználása felé vezet. A testének minden nap bizonyos mennyiségű energiára van szüksége az alapvető funkciók, például az izommozgás, a sejtek növekedése és az energia-átalakítás elvégzéséhez. Az energiát, amelyre a testének szüksége van mindezek elvégzéséhez, karbantartási kalóriának vagy teljes napi energiafelhasználásnak (TDEE) nevezik.

Akár súlygyarapodás, izomépítés vagy zsírvesztés érdekli, fontos megérteni a kalória-fenntartást. Végül is, ha pontosan annyi kalóriát fogyaszt el, amelyre a testének napi működéséhez szüksége van, akkor sem zsír, sem izomtömeg nem fog elveszíteni vagy gyarapodni. Ehelyett megtartja jelenlegi súlyát és formáját. Ez ideális, ha elérte a fogyás útjának végét, és egyszerűen meg akarja tartani a súlyát, éppen ott, ahol van.

Ha nem csak a kalóriák fenntartási szintjét tölti be a testébe, akkor izmokat tud felépíteni vagy zsírokat felhalmozni. Ezzel szemben fogyhat, ha a kalóriabevitelt a fenntartási küszöb alá csökkenti. Végső soron a megfelelő energiamérleg megteremtéséről és arról, hogy hogyan kell kissé módosítani a súlycélokat.

Annak ellenére, hogy gyakran hallani általánosított kalóriaszámlálási ajánlásokat nőknek és férfiaknak, nincs egyetlen, mindenkinek megfelelő karbantartási kalóriaszint. Ez azért van, mert mindenkinek más és más kalória-fenntartási követelményei vannak, amelyek méretétől és aktivitási szintjétől függenek.

Hogyan számoljuk ki a testsúly fenntartásához szükséges kalóriákat

Mielőtt bármilyen változtatást eszközölne a napi kalóriabevitelben vagy az edzésprogramban, fontos tudni a TDEE-t, vagy azt, hogy mennyi energiára van szüksége a testének. Ez a mérés a test alapvető energiaigényének, az úgynevezett bazális anyagcserének (BMR), valamint a tipikus aktivitási szintnek a kombinációjától függ.

A BMR nagyrészt az Ön magasságán és súlyán alapszik, de a TDEE egy kicsit bonyolultabb. A tipikus aktivitási szinted magában foglalja a testmozgást, a sportot és más fizikai tevékenységeket, de ez befolyásolja a szokásaidat is, például hajlamos a ficánkolásra, amikor ülsz, vagy az állandó lépkedésre, amikor nehéz munkahelyi problémákon dolgozol. Mind a testmozgási szokásai, mind a nem testmozgáshoz kapcsolódó termogenezis (NEAT) hozzájárulnak az aktivitás szintjéhez.

A TDEE kiszámításához először meg kell szoroznia a súlyát fontban 10-vel, ha nő vagy. A férfiaknak 11-et kell használniuk szorzónak. Megmondja, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a testének az alapok elvégzéséhez - ez a BMR-je.

Természetesen az alapok nem elégségesek ahhoz, hogy bármilyen fontosabb tevékenységen keresztül haladjon. Ezután számolja ki, hogy a fizikai aktivitása mennyire befolyásolja mennyi energiára van szüksége. Használja a következő táblázatot a szorzó megtalálásához:

Viszonylag ülő vagy egy átlagos napon: 1,3 a nőknél vagy 1,3 a férfiaknál
Ön általában egy átlagos napon végez könnyű tevékenységet: nőknél 1,5, férfiaknál 1,6
Mérsékelt testmozgást végez a hét legtöbb napján: nőknél 1,6, férfiaknál 1,7
Egy átlagos napon aktív vagy: nőknél 1,9 vagy férfiaknál 2,1
Nagyon aktív vagy egész nap: nőknél 2,2 vagy férfiaknál 2,4

Most vegye be ezt a szorzót és alkalmazza a BMR-re. Ez az eredmény megmondja, hogy a szervezetednek mennyi kalóriára van szüksége a mindennapi életmód fenntartásához, vagy a fenntartó kalóriákat.

Fontos szem előtt tartani, hogy nagyon kevés ember karbantartási kalóriája van kőbe vésve, ezért időt kell szánnia azok időszakos újraszámítására. Ha a fogyás felé törekszik, vagy ömleszteni próbálja, a fenntartási kalóriák heti rendszerességgel változhatnak.

Miért érdemes egy alkalmazást használni a karbantartási kalóriák nyomon követésére?

A rengeteg zsonglőrködő számmal könnyen érezheted magad túlterheltnek, függetlenül attól, hogy hol tartasz a fogyás útján. Ahelyett, hogy papíron vagy rögtönzött táblázatban próbálná nyomon követni fizikai aktivitásának vagy kalóriabevitelének minden részletét, használjon inkább alkalmazást. A kalóriakövető alkalmazás egyszerűsítheti a napi étkezési naplót, és segíthet abban is, hogy egészséges maradjon és elérje céljait. Végül is a kalóriák nyomon követésére kialakított alkalmazás biztosíthatja, hogy a kalóriabevitel a nap folyamán kiegyensúlyozott és a hét folyamán következetes maradjon.

A kalóriakövető alkalmazás használatának megkezdéséhez adja meg a karbantartási kalóriaszámítást. Ez lesz a napi cél kalóriaszám. Miután naplózta a napi élelmiszer-fogyasztást, csak egy gyors pillantással értékelheti, hogy milyen messze van a napi cél elérésétől. Ha fehérjékkel, zsírokkal vagy szénhidrátokkal kapcsolatos célokat tűzött ki, akkor az adott osztályon felmérheti napi előrehaladását is.

Ezután fel kell jegyeznie, mit eszik a nap minden étkezéséhez. A legjobb alkalmazások közé tartoznak az élelmiszerkönyvtárak, amelyek szinte minden ételt és ételt felsorolnak, amelyekről valaha is hallott, ezért a napi étkezési napló naplózásához csak néhány mozdulat és kattintás szükséges. Ha mindennap ugyanazt szokta enni reggelire vagy ebédre, akár kedvencként is elmentheti őket, így gyorsan naplózhatja őket. Ne felejtse el követni az uzsonnákat vagy italokat sem. Mindent nyomon akar követni a pontosság érdekében.

Akár meg akarja tartani jelenlegi súlyát, akár a fogyás célját tartja szem előtt, tudnia kell, hogy áll az idő múlásával. A legjobb kalóriakövető alkalmazások még a szokásait is figyelemmel kísérik, segítenek konzisztensek maradni és meghatározzák a legfontosabb szokásokat. Végül is hosszú távú célokról és a ragaszkodó egészséges szokások kialakításáról van szó.

A karbantartási kalóriák megértéséhez és nyomon követéséhez itt-ott számításokra van szükség, de ha már eltűnt a matematika, akkor arra összpontosíthat, amire a testének szüksége van a fogyás céljainak eléréséhez. A megfelelő kalória-fenntartási cél és a hatékony nyomon követés révén elérheti az ideális energiamérleget.