Birkózás a táplálkozással A Grappler útmutatója a súlygyarapodáshoz és a teljesítmény növeléséhez - Saját

Birkózás táplálkozással: A Grappler útmutatója a súlygyarapodáshoz és a teljesítmény növeléséhez

grappler

Ami a birkózást illeti, az edzés és a táplálkozás kulcsfontosságú tényező, amely meghatározza a birkózó teljesítményét. Azt mondják, hogy „a táplálkozás jó sportolót vagy nagyszerű sportolót tehet jóvá”, és ez különösen igaz a birkózás tárgyalásakor - mivel a táplálkozás kritikus fontosságú a súlykezelésben, a súlycsökkentésben és az általános teljesítményben.

A birkózásnak három évszaka van: Szezonon kívüli, szezon előtti és szezonon kívüli - mindegyiknek más és más a célja és a tápanyagigénye. A birkózó energiafogyasztása, és ezáltal a táplálkozási igénye is változni fog, mivel az edzés intenzitása és az egyes évadok időtartama beáll. A következő táplálkozási irányelvek megértésével és alkalmazásával a birkózók képesek a következő szintre emelni teljesítményüket.

Szezonon kívül:

A cél ez idő alatt az egészséges táplálkozás megalapozása, amelyre aztán egész évben lehet építkezni és kiigazítani. Ez az alap hat üzemanyag-alapra bontható:

    Célja: A birkózók végső soron az általános teljesítményt táplálják, de érdemes egy adott célra is összpontosítaniuk, például: Az energia vagy az állóképesség növelése, a sérülések helyreállítása vagy megelőzése, vagy a jobb mentális összpontosítás - a szőnyegen vagy a padlón kívül. Az üzemanyag-fogyasztási cél meghatározása segít irányítani a birkózók étkezési szokásait.

Minőség: A kiváló minőségű ételek segítenek a birkózóknak elérni céljaikat, míg a rossz választás rontja a birkózó teljesítményüket. Ezért a birkózóknak a fogyasztásra kell koncentrálniuk tápanyag-sűrű ételek üres kalóriák helyett. A tápanyag-sűrű ételek több tápanyagot tartalmaznak egy elfogyasztott kalóriánként, míg a kalóriasűrűségű ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak egy elfogyasztott kalóriánként. Tápanyag-sűrű cserék például:

  1. Dió kiválasztása egy zacskó chips helyett
  2. Édes gyümölcs (bogyók, őszibarack, alma) választása süti vagy cukorka helyett
  3. Teljes szemek (barna rizs) kiválasztása a finomított szemek (fehér rizs) helyett

Mennyiség: A hatékony edzés, a gyógyulás és a jobb teljesítmény a kalóriafogyasztás és a kiadások egyeztetésén alapul. Fontos, hogy folyamatosan biztosítsa testének megfelelő üzemanyagot az edzés támogatásához. Az energiaigények kielégítésének következetlen elmulasztása tompa anyagcserét eredményez, amely hatásom:

  1. Immunfunkció, ami betegséghez vezet
  2. Szövetjavítás, meghosszabbítva a testgyakorláshoz szükséges időt
  3. Teljesítmény, ami túlzott fáradtsághoz vezet

Időzítés:Ha eszel, ugyanolyan fontos, mint amit eszel. A stratégiai üzemanyag-fejlesztési terv döntő fontosságú a képzés, a helyreállítás és a teljesítmény optimalizálása szempontjából. Ez különösen akkor fontos, ha a birkózónak kalóriadeficitben van a súlykezelés során. Az edzések hatékony táplálására szolgáló stratégiák végrehajtása az edzés előtti és utáni táplálkozás révén minimalizálhatja az izmok lebomlását, amikor megpróbálja csökkenteni a testtömeget.

Következetesség: Használja a szezonon kívül olyan fenntartható étkezési szokásokat, amelyek áthelyezhetők a súlycsökkentésbe vagy az előszezonban történő karbantartásba. Koncentráljon arra, hogy megfelelő mennyiségű sovány fehérjét, szénhidrátot biztosítson testének az edzéshez, tápanyagban gazdag gyümölcsök és zöldségek, valamint egészséges zsírok. Kerülje el a kísértést, hogy engedélyezze a „csalónapokat”. Ehelyett engedélyezzen egy „csalás ételt”, ha szükséges, és álljon vissza a pályára, amikor eljön a következő étkezés ideje. Az egész napos optimális üzemanyag-fogyasztás megzavarhatja a testsúly-szabályozási tervet, ezért fontos, hogy következetes maradjon.

  • Hidratáció: Bár minden sportágban fontos, a hidratálás különösen fontos a birkózásban. A nem megfelelően hidratált sportolóknak nagyobb a kockázata a teljesítmény csökkenésének és a nagyobb fáradtságnak. Ezenkívül a test 75% -ban víz, ezért a birkózóknak különösen fontos odafigyelniük, mivel hatékony eszköz a súlyvágáshoz.

    • Előszezon:

    Ez az optimális idő a súlykezelésre való összpontosításra. Az idény elején egy birkózónak azonosítania kell egy reális célsúlyt, majd egy progresszív súlycsökkentési tervet kell kidolgoznia annak elérésére. Ebben az időszakban fontos szem előtt tartani a következő tényezőket:

    • Cél súly: A célsúlynak tartalmaznia kell egy puffert, hogy a birkózó edzés közben jól táplálja és hidratálja, ami lehetővé teszi a szükséges súlycsökkentést. A célsúly az életkortól és a tapasztalattól függ. A birkózók fizikailag érettebbé válásával rövid idő alatt biztonságosan mérsékelten nagyobb súlyt fogyhatnak.

      • Ifjúsági - 0-2% testsúly a súlycsoport felett
        • Összefügg az 1 gyakorlás során lefogyott súly mennyiségével
      • Középiskola - 2-3% testsúly a súlycsoport felett
        • Összefügg az 1–1,5 gyakorlás során leadott súly mennyiségével
      • Főiskola- 3-5% testsúly a súlycsoport felett
        • Összefügg az 1,5-2 gyakorlás során leadott súly mennyiségével
    • Fogyás: A hatékony fogyás progresszív módon történik annak érdekében, hogy a testzsír energiára felhasználható legyen. A teljes testtömegnek csak körülbelül 1,5% -a fogyhat el testzsírként 7 napos időszak alatt. Ezért a teljes testsúly több mint 1,5% -ának elvesztése egy hét alatt valószínűleg az izomtömeg csökkenésének eredménye.

    Például egy 150 kg-os birkózó heti maximális súlycsökkenésének heti 2-2,5 font között kell lennie (150 font x 1,5% vagy 0,015 = 2,25 font). Ez az információ felhasználható a célsúly eléréséhez szükséges minimális időtartam meghatározásához.

      Tüzelő mérleg: Az üzemanyag-egyensúly meghatározható úgy, hogy mind a makro-, mind a mikro-tápanyagokat stratégiai úton osztják el a nap folyamán a birkózási célok, az edzés és az ütemterv alapján. Kritikus a szénhidrátok és a fehérje egyensúlya a nap folyamán - ez biztosítja, hogy a test megfelelő energiával és építőelemekkel rendelkezzen az izmok helyreállításához és megtartásához.

  • Sportolói energiahiány (AED): Az AED az, amikor a kalóriabevitel nem elegendő egy sportoló teljes energiafelhasználásának fedezésére. Ha ez hosszabb ideig bekövetkezik, a test megvédi magát a kalóriakiadások kiigazításával és az anyagcsere sebességének csökkentésével - ezáltal lelassítja a súlycsökkenés minden kísérletét és fokozott zsírmegtartást okoz. Ennek elkerülése érdekében a sportolóknak kerülniük kell a túlzott kalória-korlátozást és a hosszabb ideig tartó diétázást.

    • Évszakban:

    A birkózó szezonban az üzemanyagtöltési gyakorlatokat újra ki kell igazítani - mivel a birkózó célja a testsúly fenntartása, nem pedig a fogyás. Ideális esetben a birkózók az előszezon végén elérik a megcélzott súlyt, majd üzemanyagot adnak az edzés optimalizálásához a szezonban; ezt úgy érik el, hogy semleges kalóriaegyensúlyban vannak. A birkózók célsúlyukon edzve a súlyvágást hatékony és biztonságos módszerként használhatják a mérkőzés súlyának megteremtésére.

    A súlyvágás egyszerű meghatározása: Az étel és a folyadék rövid időre történő váltása a súlygyarapodás céljából. A súly vágásakor a következő három alkatrész döntő fontosságú, és mindig arra kell összpontosítani:

    1. Megfelelő üzemanyag és hidratálás fenntartása a versenyhéten és akár 24 órával a mérlegelés előtt. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy készen álljon az optimális teljesítményre a versenyben, ahelyett, hogy kiszáradna és elfáradna a túlzott súlycsökkentés miatt.
    2. Elkötelezettség a súly mérsékelt és praktikus csökkentése érdekében.
    3. A folyamatba vetett hit, valamint az edzők és a szülők támogatása.