Kalória-kerékpározás ömlesztésre és zsírvesztésre

Hogyan működik

Ha 15% felett van (férfiak) vagy 24% (nők), akkor rendszeres étrendet követhet. Ez nagyobb változást jelent azok számára, akik megpróbálják megszerezni ezt az extra karcsúságot. Ez önkísérletezéssel jár, mivel mindenki más, de jó kiindulópont

Magas kalóriatartalmú napok - 10% többlet a fenntartó bevitel fölött

Közepes kalóriatartalmú napok - Karbantartási bevitel

Alacsony kalóriatartalmú napok - 20% -kal a karbantartási bevitel alatt

Ha tippekre van szüksége a karbantartási mennyiség kiszámításához, olvassa el cikkemet a makrók gyors fogyás kiszámításához.

Vágási makrók kiszámítása

Fogyasszon az alacsony kalóriatartalmú útmutatásokkal 5-6 napig, és a közepes kalóriatartalmú irányelvekkel 1-2 napig.

[Makró felépítése]

Fehérje - 1-1,25 g/lb testtömeg

Zsír - A kalóriák 30% -a

Szénhidrát - a fennmaradó kalória

Példa - Ha súlyom 180 font, és a karbantartásom 2300 kaliforniai.

Közepes nap

Fehérje - 180g (720 kalória)

Zsír - 76 g (690 kalória)

Szénhidrát - 222 g (890 kalória)

Alacsony nap - 1840 kalória (2300 x .20 az irányelvek szerint)

Fehérje - 180g (720 kalória)

Zsír - 61 g (552 kalória)

Szénhidrát - 142 g (568 kalória)

Makrók kiszámítása az ömlesztéshez

Kísérletezzen egy héten 4-5 napon át (magas kalóriatartalmú irányelvekkel) történő étkezést (ideális esetben az edzés napjain) és 2-3 napon (szabadnapokon) hiányt (alacsony kalóriatartalmú) VAGY karbantartást (közepes). Ha úgy találja, hogy lefogy vagy stabilan tartja magát, akkor tartsa a szabadnapokat a karbantartásnál. Ha heti 1 kg-nál többet gyarapodik, kapcsolja a hiánynapokat a hiányra.

[Makró felépítése]

Fehérje - .8-1g/lb testtömeg

Zsír - A kalóriák 20% -a

Szénhidrát - a fennmaradó kalória

Példa - továbbra is ugyanazt a példát alkalmazva, mint fent

Magas nap - 2530 kalória (2300 x .10 az irányelvek szerint)

Fehérje - 180g (720 kalória)

Zsír - 84 g (759 kalória)

Szénhidrát - 262 g (1051 kalória)

Alacsony nap - 1840 kalória (2300 x, 20 az irányelvek szerint)

Fehérje - 180g (720 kalória)

Zsír - 61 g (552 kalória)

Szénhidrát - 180g (728kal)

Mi a célja a kalóriakerékpározásnak, szemben a mindennapos étkezéssel?

Anélkül, hogy túl sokat húzna, gondoljon így. A testünk folyamatosan ingadozik attól függően, hogy aznap mekkora tevékenységet végeztünk (és ezáltal üzemanyagra van szükségünk), mennyit aludtunk azon az éjszakán, mennyire stresszesek vagyunk stb. Legyünk valódiak. A szabadnapján, amikor egész reggel és délután a kanapén ül és nézi az idegen dolgokat, valószínűleg nem kell ugyanarra a 3000 kalóriára, mint amit egy olyan napon is elfogyasztott, amikor az edzőteremben nagy mennyiséget ért el. Mégis, ezt teszik az emberek, mert úgy gondolják, hogy ezt a szuper monoton tervet kell követniük.

Ne gondoljon a kalóriákra, mivel ez a napi kiosztás, amelyet el kell érnie aznap este 11: 50-ig, majd újraindul. Kezdj el hetente gondolkodni.

vagyis tegyük fel, hogy napi 2000 kalóriára van szüksége a jelenlegi zsírvesztési étrendhez. Ez heti 14 000 kalória, amelyet el kell költeni. Ennek tudatában most lehetősége van rugalmasabban többet enni egyes napokon, ha éhesebbnek érzi magát, másoknál kevésbé (ahol a teljesítménye nem olyan magas). Csak győződjön meg róla, hogy a teljes heti kalóriabevitel eléri ezt a 14 000-et.

Alapvetően azt akarom, hogy a szénhidrátok optimálisan táplálják a testemet, hogy az anyagcserém felújulhasson. Ahogy jobban belemerül a korlátozott kalóriatartalmú étrendbe, az anyagcseréje alkalmazkodik az alacsonyabb bevitelhez, és így lassítja az anyagcserét, hogy megfeleljen az igényeknek. Ennek minimalizálnia kell a zsírgyarapodást (azoknak, akik próbálnak tömegesen felhalmozódni, de minimális szinten tartják a szükséges zsírgyarapodást), és segítenek tartós zsírégetést okozni diéta alatt (a felpörgetett anyagcsere miatt).

Válassza ki azt a tervet, amelyet következetesen követhet!

Összefoglalva, ennek a modellnek az a szépsége, hogy lehetővé teszi a RUGALMASSÁGOT olyan akadályok kiküszöbölésében, amelyek egyébként akadályozhatják a haladást (barátom születésnapja, ünnepi bulija stb.). Ennél is fontosabb, hogy jobb energiát biztosítson a rászoruló edzésekhez, és könnyebben vegye igénybe azokat a napokat, amelyek nem. LELKIEN is vonzó. Higgy nekem, ahogy egyre jobban előrehalad a zsírvesztés étrendjében, várom ezeket a magas szénhidráttartalmú napokat. Csalásnak érzi magát - kivéve, ha továbbra is igaza lesz a célpontnak. A magasabb szénhidrátfogyasztási napok segítenek a kortizol mérséklésében is, ami, ha ez túlságosan megnő, lelassítja az Ön által fogyasztott zsírveszteséget, mivel alacsony szénhidrátforrásra van szüksége.