Karbantartsa ízületeit három lépéses ízületi gyulladáscsökkentő tervünkkel

Az ízületi gyulladáscsökkentő étrend teljes mértékben jóváhagyja a napi megfelelő gyümölcs- és zöldségkvóta megszerzését. Kép: iStock

ízületi

Az ARTHRITIS minden ötödik ausztrál embert érint. Ez 3,9 millióan vagyunk, és többet várunk az ízületek pótlására, mint bármely más kórházi eljárás.

Ez az egyik legköltségesebb és fogyatékosságot okozó krónikus betegség, amely lakosságunk szembesül, de nem feltétlenül így kell lennie.

A test + lélek Arthritis-ellenes étrend a kiindulópont a boldogabb ízületekhez.

Míg az ízületi gyulladás általában az élet későbbi szakaszaiban fordul elő, vannak módok, amelyekkel megakadályozhatja az ízületek bedobását a törülközőbe, így elkerülheti a drága és fájdalmas műtéteket ezen csípőízületek pótlására.

Az avokádók gyulladáscsökkentő listát jelentenek, ezért nagy kullancsot kapnak étrendünkhöz.

Belinda Prince gyógytornász szerint a legfontosabb, hogy most kezdje el megmutatni az ízületeinek némi szeretetet: „Soha nem túl korai elkezdeni vigyázni az ízületeire.”

MI MICSODA

Több mint 120 típusú ízületi gyulladás létezik, de az osteoarthritis - a „kopás” forma - az esetek több mint felében hibás. Az osteoarthritisben szenvedők végtelen ízületi merevséget viselhetnek és küzdenek a mozgásért.

Nem meglepő, ha figyelembe vesszük, mi az osteoarthritis: az ízület romlása, amely miatt a porc elkopott, így a csont a csontot dörzsöli.

"A betegség gyengíti és fizikailag korlátozhatja az embereket, de mentálisan is hatással lehet rájuk" - mondja Erica Roughton akkreditált gyakorló dietetikus és táplálkozási szakértő Arthritis ACT-ben.

"Az állandó fájdalom bárkit lebukhat, de ez egy olyan állapot is, amelyet nem mindig lehet látni, ami megnehezítheti a megbirkózást."

A rheumatoid arthritis Ausztráliában a második leggyakoribb ízületi gyulladás, és csaknem félmillió embert érint. Ez egy autoimmun betegség, amelynek hatására a szervezet immunrendszere tönkreteszi az ízületek bélését.

A paradicsom nagyszerű étel, tele tápanyagokkal, beleértve a likopint is. Kép: Keryn Stevens

Az ok még mindig nem ismert, de a kutatás folytatódik. A reumás ízületi gyulladás fiatalabb embereknél gyakoribb, mint az osteoarthritis, és bár mindkét állapot tünetei hasonlóak - duzzanat, fájdalom, merevség és mobilitásvesztés -, az autoimmun betegségben szenvedőknek nagyobb valószínűséggel írnak fel gyógyszert.

A tanács azonban az életmódbeli tényezőket illetően ugyanaz az ízületi gyulladás mindkét formája esetében.

"Egyél jól, tartsa meg az egészséges testsúlyt és rendszeresen mozogjon" - mondja Roughton.

KEZDD ITT

Míg az osteoarthritisre nincs gyógyszer, három egyszerű lépést tehetünk ma mindannyian az állapot elhárítására, ha még nem érte el vagy csökkentette ezeket a csúnya tüneteket, ha vannak.

Az örömteli ízületekhez vezető utad itt kezdődik.

1. LÉPÉS

Egyél egészséges, kiegyensúlyozott étrendet, amely tele van gyulladáscsökkentő ételekkel (lásd a test + lélek ízületi gyulladásgátló étkezési tervet).

"Minden kilogramm súlya, amelyet az ajánlott egészséges testtömeg fölött visel, további 4 kg súlyt ad hozzá az ízületek viseléséhez" - mondja Roughton. "Ez nyilvánvalóan felgyorsítja kopásukat és növeli az osteoarthritis kialakulásának kockázatát, vagy súlyosbítják a tüneteit."

Még néhány kiló leadása nagy változást jelenthet az ízületeiben. A gyulladáscsökkentő ételeket, köztük a lazacot, bogyókat, diót és zöld leveles zöldségeket is érdemes feltölteni a bevásárló kocsiba, mivel gazdag antioxidánsokban tartalmazzák, amelyek csökkenthetik a gyulladást.

2. LÉPÉS

Ragaszkodjon egy olyan edzésprogramhoz, amely magában foglalja az erőnléti edzést (lásd a 10 legnépszerűbb erősebb ízület edzésünket).

"Bármilyen mozgás elősegíti az ízületek egészségét, de az erőnléti edzés erősebbé teszi az ízület körüli izmokat" - mondja Prince. "Az erőnléti edzés nagyon egyszerű lehet, és csak a testsúlyoddal vagy extra súlyokkal végezhető."

A lazac egy másik nagyszerű gyulladásgátló zárvány.

A rendszeres testmozgás csökkenti a test gyulladásos folyamatait, és a kutatások kimutatták, hogy az ízületi gyulladásban szenvedők erősítő edzéssel megakadályozhatják vagy késleltethetik az izomgyengeséget. De ne felejtsen el enyhülni és lassan felépíteni - mondja Prince.

3. LÉPÉS

Fogadja a nagymama tanácsát, és álljon vagy üljön fel egyenesen. "A rossz testtartás veszélyezteti ízületeit, és idővel ez osteoarthritist okozhat" - mondja Prince. Hogyan néz ki a jó testtartás? Állva a fülének egy vonalban kell lennie a vállával, amelynek összhangban kell lennie a csípőjével, amelynek ezután egy vonalba kell esnie a térdeivel, amely összhangban áll a bokájával. És ha ül, a fül fölött a váll a csípő felett. Állítson be egy emlékeztetőt a telefonjára a testtartás napközbeni ellenőrzéséhez.

ARTRITISZTELEN VÁSÁRLÓ KOSÁR

Vegye ki:

TELÍTETT ZSÍR

A vörös húsban és más élelmiszerekben található zsír növeli az oszteoartritiszben szenvedő betegeknél a porc károsodásával járó koleszterint.

CUKOR

A finomított cukor, amely megtalálható a nyalókákban és más csemegékben, a szervezetben felszabadíthatja a gyulladást fokozó sejteket.

SÓ

A túl sok só pusztítást okoz ízületeinkben, mivel vizet vonz a sejtjeinkhez. Ez még rosszabbá teszi az amúgy is duzzadt ízületeket.

Helyezze be:

Gyulladásgátló élelmiszerek

A gyulladáscsökkentő ételek jó formában tartják az ízületeket. Tegyen lazacot, leveles zöldséget (spenót, kelkáposzta), bogyókat, vörös szőlőt, vesebabot, fahéjat, olajbogyót, olívaolajat, görögdinnyét, paprikát, avokádót, étcsokoládét, teljes kiőrlésű kenyeret és diót.

7 NAPOS ARTRITISZTÁLÁS TÁPLÁLÁSI TERV

HÉTFŐ

Reggeli: Kása sovány tejjel. Szórjon a tetejére áfonyát, diót és fahéjat a tápanyag növelése érdekében.

Snack: Görögdinnye kockák alacsony zsírtartalmú görög joghurttal.

Ebéd: Kerti saláta apróra vágott pulykasültvel, quinoával, dióval és almával megszórva.

Snack: Kis maroknyi nyomkeverék étcsokoládé darabokkal.

Vacsora: Barna rizs csirkével, haloumi sajttal, borsóval, kukoricával és kelbimbóval.

KEDD

Reggeli: Két szelet teljes kiőrlésű pirítós spenóttal, paradicsommal, avokádóval és ricottával, vegyes maggal megszórva.

Snack: Zellerrudak mogyoróvajjal vagy alacsony zsírtartalmú krémsajttal.

Ebéd: Sertés filé rakétával, körte, parmezán és diós salátával.

A gyömbérről ismert, hogy egyesek számára megkönnyíti az ízületi gyulladást.

Snack: Növényi botok hummussal.

Vacsora: Teljes kiőrlésű tészta lazacsal, olajbogyóval, paprikával, fenyőmaggal és parmezán sajttal.

SZERDA

Reggeli: Két buggyantott vagy sült tojás lazacgal és spenóttal teljes kiőrlésű pirítóson.

Snack: Egy adag túró, meghintve dióval, bogyókkal és vörös szőlővel.

Ebéd: pirított sajt, paradicsom és avokádó szendvics teljes kiőrlésű kenyéren.

Snack: Kis kád alacsony zsírtartalmú görög joghurt kevert bogyókkal, a tetejére szórva.

Vacsora: Nicoise saláta tonhalfilével, főtt tojással, burgonyával, zöldbabbal és olajbogyóval.

CSÜTÖRTÖK

Reggeli: Szezonális gyümölcssaláta alacsony zsírtartalmú görög joghurttal, fahéjjal, dióval és magokkal.

Snack: Almaszeletek dióvajjal.

Ebéd: Spárga quiche görög salátával.

Snack: Avokádó és paradicsom két teljes kiőrlésű kekszen.

Vacsora: Marhapörkölt (a legjobb árpával), és két szelet teljes kiőrlésű pirítós megolvasztott parmezánnal.

PÉNTEK

Reggeli: Aludttejből, kevert bogyós gyümölcsökből, mézből és hengerelt zabból készült turmix.

Snack: kevert dinnyesaláta alacsony zsírtartalmú pudinggal.

Ebéd: Zöldségleves (a legjobb babbab) és egy szelet teljes kiőrlésű pirítós.

Snack: Növényi botok hummussal.

Vacsora: Tofu és kesudió rántással rizstésztával és színes zöldségekkel.

SZOMBAT

Reggeli: Hajdina palacsinta * áfonyával, alacsony zsírtartalmú görög joghurttal és fahéjjal (* a sima lisztet hajdina lisztre cserélje).

Snack: Kis maroknyi nyomkeverék étcsokoládé darabokkal.

Ebéd: Lazacfilé édesburgonyával és színes párolt zöldségek keverékével.

Snack: sajt és paradicsom két teljes kiőrlésű kekszen.

Vacsora: Bárány- és zöldségkebab kuszkuszsalátával, mazsolával és dióval megszórva.

VASÁRNAP

Reggeli: Buggyantott vagy sült tojás lazacgal és spenóttal két szelet teljes kiőrlésű pirítóson.

Snack: Avokádó és paradicsom két teljes kiőrlésű kekszen.

Ebéd: tofu és kesudió rántva rizstésztával és színes zöldségekkel.

Uzsonna: Szezonális gyümölcssaláta, zsírszegény görög joghurttal, fahéjjal, dióval és magvakkal.

Vacsora: Sertésszelet áfonyamártással, zöldbabbal és édesburgonyapürével (alacsony zsírtartalmú sajttal összekeverve).

SEGÍTHETNEK A TERMÉSZETES JOGORVOSLATOK?

Tudományos bizonyíték van arra, hogy ezek a régi idők javításai enyhíthetik az ízületi gyulladás tüneteit:

HAL OLAJ

Az Arthritis Alapítvány egy 2010-es metaanalízist idéz, amely szerint a halolaj szignifikánsan csökkentette az ízületek érzékenységét és merevségét a rheumatoid arthritisben szenvedőkben, és „az előzetes tanulmányok azt mutatják, hogy hasonló hatása lehet az osteoarthritisre” (OA). Egy RA-ban szenvedő betegek 2005-ös vizsgálata fokozott pozitív hatásokat mutatott, amikor a halolaj-kiegészítőket olívaolajjal kombinálva alkalmazták. Ellenőrizze az adagolás címkéjét.

Kurkuma

A kurkuma a legkevésbé tanulmányozott ezen természetes gyógymódok közül, ezért további kutatásokra van szükség. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a kurkumában található kurkumin segíthet megelőzni a gyulladást RA-ban és térd OA-ban szenvedő embereknél.

Csipkebogyó

Az ausztrál családorvosi folyóirat arról számol be, hogy a csipkebogyó por jelentősen csökkentheti a csípő, a térd, a kéz, a váll vagy a nyak fájdalmát az OA-val szenvedőknél. Szerény előnyökkel járhat RA-ban szenvedő betegek számára, de további kutatásokra van szükség.

Gyömbér

További adatokra van szükség, de az Arthritis & Rheumatology folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy napi 6000mg szárított gyömbér bevitele minimalizálta az OA által kiváltott ízületi fájdalmat és gyulladást a betegek kétharmadában.