Karcsú derék, szexi csípő: Útmutató a homokóra alakjának elkészítéséhez

Publikálva: 2018. október 16. Utolsó frissítés: 2019. április 18

Építsen egy szexi, nőies, homokóra alakot!

szexi

Észrevetted már, hogy csodáltad a lányokat apró derekú és gömbölyű csípővel? Valamikor valószínűleg mindannyian elgondolkodtunk azon, vajon a homokóra alakja genetikai-e, vagy valami olyasmit érhet el, amely minden formájú és méretű lányt elér. Bár igaz, hogy mindannyian különböző keretekkel és csontstruktúrákkal vagyunk felépítve, lehetséges - függetlenül attól, hogy milyen testtípusúak vagyunk - megfeszíteni a derekat és formálni a csípőt. Ez az útmutató a homokóra alakjának elkészítéséhez tartalmaz mindent, amit tudnia kell álmai testének felépítéséhez!

A klasszikus homokóra méretek: 36 hüvelykes mellkas, 24 hüvelykes derék és 36 hüvelykes csípő. Az, hogy esetleg nincs meg ez a keret, még nem jelenti azt, hogy a tested nem szép! Még mindig ki tudja keresni a görbéit. Fontos felkarolni, ki vagy, mielőtt egészséges táplálkozással és testmozgással javítasz rajta!

A homokóra-szám elérésének számos alapvető eleme van. Ezek közé tartozik az étrend, a szív- és érrendszeri testmozgás (beleértve a HIIT edzéseket is), alapképzés és súlyemelés. Bár ezek a dolgok otthon is elvégezhetők, az edzőteremhez vagy a tornaterem felszereléséhez való hozzáférés rendkívül hasznos lenne.

1. komponens: Diéta

Első és legfontosabb: tiszta, tápláló étrendet kell tartania. A legtöbb ember által elkövetett legnagyobb hiba a túl kevés kalória fogyasztása. Éhezni magát nem kapok egy homokóra figurát.

Általános tippek

1. Egyél tiszta és kerülje a feldolgozott ételeket - Mit értünk „tiszta” étel alatt? A tiszta ételek általában olyan teljes ételeket jelentenek, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes állapotukhoz. A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és sovány húsok a leggyakrabban fogyasztott tiszta ételek. Részletesebb listát itt talál A teljes ételek bevásárló listája .

Ezek az egészséges választások tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és tápanyagokkal, amelyekre a testednek szüksége van a fogyáshoz és a feltartóztatáshoz. A feldolgozott ételeket kerülni kell, mivel ezek jellemzően sokkal kalóriatartalmúak és alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket.

2. Szerezzen több fehérjét és oldható rostot - A fehérje kritikus fontosságú a fogyás és az izomtömeg növelése szempontjából. Segíti a súlycsökkenést azáltal, hogy hosszabb ideig teltebbé tesz, és így segít kevesebbet enni a nap folyamán. A fehérje kulcsfontosságú az izmok javításában és megerősítésében is, így görbületesebb alakot tud felépíteni. Olvassa el Magas fehérjetartalmú bevásárló lista néhány nagyszerű fehérje lehetőségért.

A rost kiválóan alkalmas fogyásra is, mert a tested lassan emészti meg. Ez azt jelenti, hogy ez a teljes hasi érzés is fennmarad. Ha jóllakottnak érzi magát, akkor kisebb a kísértése az egészségtelen ételek falatozásának.

3. Távolítsa el a szódát és az alkoholt - A szokásos szódabetét kalóriákban van, és nem tartalmaz tápértéket. A diétás szóda bebizonyította, hogy növeli a cukros ételek iránti vágyat, tehát a legjobb, ha ez is elkerülhető. Az alkohol nemcsak a hasi zsír feleslegével társult, hanem egészségtelen ételválasztáshoz is vezethet. Ha meg akarja feszíteni a derekát, kerülnie kell ezeket a dolgokat.

4. Vágja vissza a cukrot - Ki nem szereti hébe-hóba az édességet? Nem kell teljesen kizárnia a cukrot az étrendből, de meg kell próbálnia csökkenteni. Van egy közvetlen korreláció a cukor és a testfelesleg között. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a nőstények legfeljebb 25 gramm cukrot fogyasszanak naponta. Rendkívül fontos, hogy olvassa el a táplálkozási címkéket, mivel manapság sok étel hozzáadott cukrot tartalmaz.

5. Igyon sok vizet - A hidratált életben maradásnak kiemelt fontosságúnak kell lennie bárki számára, de különösen azok számára, akik részt vesznek egy fitneszrutinban. Igyon egy teljes pohár hűvös vizet, amikor először felébred, hogy az anyagcseréje felpörögjön. Azt is ajánlott, hogy minden étkezés előtt igyon meg még egy pohárral, hogy ne engedje túl magát.

A fogyás során a testnek több vízre is szüksége lesz az extra méreganyagok kiürítéséhez. A hidratált állapot megőrzése megakadályozza, hogy visszatartsa a vizet is, ami csökkenti a hasa „fluffitását”. Általános ökölszabály, hogy legalább 64 uncia vizet kell inni naponta, de nyugodtan igyál még többet!

Fogyás

Ha fogyni próbál, akkor kell fogyasszon elegendő mennyiségű kalóriát minden nap az anyagcsere fenntartása érdekében. Az éheztetés abbahagyja a fogyást, mert a test éhezési módba kerül. Más szóval, ne csináld.

A biztonságos napi kalóriahiány napi 200-300 kalória. Ez azt jelenti, hogy ha általában 1800 kalóriát fogyaszt el egy nap alatt, akkor inkább 1500-1600-ra törekedjen.

Mivel mindannyian mások vagyunk, fontos, hogy a testéhez megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasszunk. Nézze meg cikkünket Napi kalóriabevitel: Hány kalóriát fogyasszak a fogyáshoz? Ez segít kideríteni, hogy pontosan hány kalóriát kell megennie naponta.

Az étkezés megtervezésekor először a fehérjére, a zsírokra és a szénhidrátokra koncentráljon. A fehérje a varázslatos makroelem a fogyáshoz, ezért arra kell törekednie, hogy napi 1 gramm fehérjét kapjon minden testsúlykilogrammonként. Ha nem biztos benne, mennyit kell enni mindegyikből, olvassa el ajánlásainkat, amelyek segítenek meghatározni mekkora az adagméret.

Hízik

Még akkor is, ha hízni kell, mégis a tiszta étrendre kell összpontosítania. Próbáljon 200-300 kalóriával többet enni, mint általában minden nap, de ügyeljen arra, hogy ez nem ócska étel. Próbáljon hozzáadni ezek közül egyet vagy többet 5 szénhidrát, amiket boldogan elkényeztethet . Nyilvánvaló, hogy azt akarjuk, hogy az Ön által felvett súly többnyire izomtömeg legyen, ezért étrendje több fehérjét igényel. 1,5 gramm fehérjét kell megcéloznia minden testsúlykilogrammonként.

Ne feledje, hogy sem a szénhidrátok, sem a zsír nem ellenség. A tested megköveteli mindkettőjük optimális működését. Egyszerűen arra kell összpontosítania, hogy mindegyikből megfelelő mennyiséget kapjon. Ez a cikk megmutatja A helyes makrotápanyagok kiszámítása a tested számára.