Karcsúbb az idő felében a The Ice Diet segítségével

Lehet úgy lefogyni, hogy egyszerűen korlátozza a nap közben elfogyasztott órákat. Peta Bee menetrend szerint vizsgálja meg az étkezés mögött álló legújabb tudományt.

diet

Az évnek erre a szakaszára sokan lemondanak a diétáról, amelyet januárban szívesen kezdtek. Néhányan túl éhesek voltak, mások megunták a kalóriák számolását és az élelmiszerek alapos megvizsgálását az összetevők kiküszöbölése érdekében.

Ez egy megszokott forgatókönyv, amely a tudósok szerint egy élvonalbeli rutin követésével elkerülhető. Nem fogja érezni magát fanyarnak, fáradtnak vagy éhesnek.

Egészségügyi íróként két évtizede vizsgáltam a diétákat, csak azt tapasztaltam, hogy az állításaik gyakran kevés tartalommal bírnak.

De a Jégdiéta című új könyvem (Penguin Books, 11,99 €) megközelítésének bizonyítékai meggyőzőek. És működik.

Az eredmények most arra utalnak, hogy nem csak az számít, hogy mit eszünk, hanem amikor megesszük, és a gyors és tartós fogyás érdekében testünk a legjobban reagál a rövid koplalási rohamokra.

Ezzel az étrenddel szemben, az 5: 2-től eltérően, nem lesz szükséged arra, hogy hetente kétszer csökkentsd a kalóriádat a rágó kényelmetlenség szintjére.

Ehelyett 12:12 böjti megközelítést alkalmaz: ez azt jelenti, hogy a táplálékfogyasztást 12 órás időszakra korlátozza, és a testének 12 órás szünetet engedélyez.

A kaliforniai Salk Intézet Biológiai Tanulmányai kutatói a közelmúltban bizonyították a legújabb bizonyítékot arról, hogy a napi miniböjt a leghatékonyabb módszer a kilók leadására. Tartósan.

A Cell Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmányban a laboratóriumi egereket a következő étrendek egyikével etették: magas zsírtartalmú, magas fruktózszintű, magas zsírtartalmú és magas szacharóz tartalmú étrend vagy közönséges egéreledel.

Az egerek egy részének szabad volt enni, amikor csak akartak; mások élelmét csak kilenc, 12 vagy 15 órás táplálkozási időszakokra korlátozták. Valamennyi egérnek ugyanannyi volt a kalóriája, bár némelyiknek megengedték, hogy „megcsaljon”, ha hétvégén többet eszik.

A 38 hetes vizsgálat végén a éjjel-nappal étkező egerek elhízottak, és más kockázati tényezőket fejlesztettek ki a szívbetegségekre.

De a kilenc vagy 12 órás „étkezési ablakra” korlátozott egerek megtartották az egészséges testsúlyt, még akkor is, ha hétvégén leestek a kocsiról. Amikor a többi egeret erre a napi kezelésre váltották, elkezdtek súlyukat csökkenteni.

"Az időben korlátozott étkezés nemcsak megakadályozta, hanem megfordította az elhízást is" - mondja Satchidananda Panda professzor, aki a tanulmányokat felügyelte. És ugyanez a megközelítés működik az embereknél is.

A rend vonzereje egyszerű. Kezdetnek kezelhető. Hihetetlenül könnyű elfogadni a napi ütemterveket, amikor az ételt nem fogyasztják el.

Nincs szükség semmilyen ételre (kivéve a nyilvánvalóan egészségteleneket), és nincs szükség gyötrelmes kalóriaszámlálásra, amennyiben az az előírt határokon belül van.

A nassolás nem megengedett, de nem fog csábítani, mert a napi két-három étkezés tápanyagokkal teli és tartalmas. A szépség az, hogy ütemezheti az étkezéseket, hogy megfeleljen a tervezetteknek. A saját rutinod szerint működik.

Ahogy hozzászokik az „étkezési ablakához”, dönthet úgy, hogy 10 vagy 11 órára szorítja. Bruncher vagyok, nem pedig reggeliző, és szeretek este a párommal együtt enni, így a saját étkezési ablakom 11 és 21 óra között van.

Az éjszakai természetes éhezési időszak kinyújtásának más előnyei is vannak. Felforrasztja a szervezet „jó” barna zsírkészleteit, amelyet hűvösebb hőmérséklet aktivál, és amely lehetővé teszi számunkra, hogy kalóriát égessünk el, mint egy kemence.

Az egészséges táplálkozás 10-12 órára történő becsomagolásával ezek a napi mini böjtök védenek a cukorbetegség és a zsíros máj, az emelkedett vércukorszint és más anyagcserebetegségek ellen is.

Bár a jégdiéta egyetlen összetevőt sem tilt, bizonyos ételek azért szerepelnek benne, mert felgyorsítják a zsírégetést. A bors (minél melegebb, annál jobb) erőteljesen befolyásolja az anyagcserét, mivel kalóriát égető „jó” zsírt éget fel.

Hasonlóképpen, az ursolsav nevű vegyület, amely számos gyümölcsben, zöldségben és gyógynövényben megtalálható - beleértve az aszalt szilva, áfonya, áfonya, bazsalikom, kakukkfű és alma (a leggazdagabb forrás) - szintén élesebbé teheti testének zsírégető képességét. A feldolgozott ételeket nem meglepő módon kerülni kell a Jégdiétán.

Tavaly a Bostoni Egyetem Orvostudományi Karának kardiológusai szerint a cukor és a rossz zsír kiváltotta a „halál spirálját a jó zsírért” azáltal, hogy a kalóriát zabáló barna zsírt átalakította a combunkba tapadó blott fehér anyaggá.

A testmozgás is kulcsfontosságú, de lehetőleg ne a hermetikusan lezárt, túlmelegedett dobozokban, amelyek tornateremek. Menjen kifelé, hogy testét hűvösebb hőmérsékletnek tegye ki, amely felgyorsítja a zsírégetést.

Nincs bizonyíték arra, hogy a forró edzések előnyöket kínálnának, vagy hogy az izzadás növelné a kalóriaégetést. Éppen ellenkezőleg, csak nagyobb erőfeszítésnek tűnik - de kevesebb megtérülésért.

Szóval, hogyan kezdjen hozzá? Könnyebb, mint gondolnád.

Vegye figyelembe a jelenlegi étkezési szokásait és azt, hogy mikor éhez a legjobban - úgy értem, hogy nagyon éhes, nemcsak azért, mert unalmas. Kezdje egy 12:12 miniböjttel (ez egy 12 órás ablakon belüli étkezés).

Ha reggel 8-kor reggelizik, az utolsó étkezésének legkésőbb 20 órakor kell befejeznie. Ideális esetben ragaszkodjon napi két étkezéshez (ezek jelentősek), háromhoz, ha nagyon aktív (vagy nagyon éhes), de természetesen ennél több.

És nem falatozni az étkezések között. Miután jól érzi magát a 12: 12-kor, hosszabbítsa meg a böjtöt egy-egy órával, azzal a végső céllal, hogy az ablakot 10 órára vágja.

Dearbhla McCullough, pszichológus, aki Írország számos élsportolójával dolgozott együtt, azt mondja, hogy az étkezési terv sikere nem lehet túl korlátozó.

"Az emberek könnyen feladják, ha véget nem érő éhség éri őket" - mondja McCullough.

"Ez pedig elindíthatja a káros diétás viselkedés ördögi körét."

Tehát ne aggódjon, ha eleinte rosszul esik a dolog. Nem szabad szégyennek lenni, ha leesik a sávról, amikor alkalmazkodik az új rutinjához. A Jégdiéta célja az élet terve, nem pedig rövid távú nehézségek.

1. Ideális esetben fogyasszon két jelentős ételt naponta - hármat, ha nagyon aktív (vagy nagyon éhes vagy!), De természetesen ennél többet, anélkül, hogy falatoznánk az étkezések között. Ne aggódjon, mert az adagok meglehetősen nagylelkűek lehetnek.

2. Kezdje 12: 12-vel (12 órás étkezési ablak), és nézze meg, hogyan megy legalább két hétig. Ezután próbálja meghosszabbítani az éhezési időszakot legfeljebb egy órával egy héten azzal a végső céllal, hogy az „étkezési ablakot” körülbelül 10 órára vágja.

3. Ne ingadozzon az általánosan elfogadott hiedelem, miszerint az egyik étkezés a táplálkozás szempontjából fontosabb, mint a másik. Azt mondták, hogy a reggeli kiemelt fontosságú az anyagcsere fellendítésében és az általános kalóriabevitel csökkentésében.

Ezt vitatják vezető tudósok és az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányok. Válassza ki, mikor szeretné elfogyasztani a két-három étkezését, és az igényeknek megfelelően változhat.

4. Nincs snack. A tudomány meggondolta magát arról, hogy a több apró harapnivaló kedvező megoldás a súlycsökkentéshez. Valójában a Purdue Egyetemen végzett tanulmány szerint a túlsúlyosak, akik diétáznak, elégedettebbnek és kevésbé éhesnek érzik magukat, ha naponta háromszor étkeznek, összehasonlítva azzal, amikor hat kisebb étkezéssel éltek.

5. Amikor csak teheti, ízesítse az ételeket fűszerekkel és chilivel - nemcsak az étkezések ínycsiklandóbbak, hanem serkenthetik az étvágyat és a „jó” barna zsír aktivitását a testben - ez a fajta kalóriát éget.