Diétás tippek

Vegyük az ajánlott kiegészítőket

A kiegyensúlyozott étrendnek biztosítania kell minden olyan tápanyagot, amelyre szüksége van a terhesség alatt; azonban különösen ajánlott két vitamint bevenni:

Folsav

A terhesség első 12 hetében a folsav kiegészítés (napi 400 mikrogramm) bevitele, valamint a több folátban gazdag étel elfogyasztása segít minimalizálni az idegcső hibáinak kockázatát. A 30 feletti BMI-vel rendelkező nők esetében ajánlott magasabb napi 5 mg (milligramm) folsav-kiegészítést alkalmazni. Ezt előírni kell, mivel nem kapható a pultnál - és természetesen jó hír, hogy terhesség alatt a receptek ingyenesek.

A folátban gazdag ételek a következők:

  • Zöldségek, például kelbimbó, spárga, kelkáposzta, spenót, tavaszi zöldség, brokkoli és más zöldségek. Ezek túlsütése csökkenti a folát mennyiségét, így ropogós maradjon. A gőzölés megtartja a legtöbb vitamint.
  • Dúsított kenyerek és gabonafélék amelyekhez folsavat adnak, szintén jó források lehetnek.
  • További jó források a következők narancs, zöldségfélék, például karfiol, saláta, paszternák és borsó, barna rizs, tojás, főtt szójabab, sült bab és csicseriborsó.

karcsúsító

D-vitamin

Fontos, hogy terhességed alatt megfelelő D-vitamin-készleted legyen, hogy életed első hónapjaiban elegendő mennyiségű D-vitamint biztosítson csecsemődnek. Mivel a napfény a D-vitamin fő forrása, és kevés étrendi forrás van, ezért minden felnőttnek és öt évnél idősebb gyermeknek, beleértve a terhes és szoptató nőket is, javasoljuk, hogy fontolja meg a napi 10 mikrogramm D-vitamin-kiegészítő szedését.

A D-vitaminnal kapcsolatos további információkért látogasson el az NHS weboldalára.

Kerülje a máj- és A-vitamin-kiegészítőket

Néhány A-vitamin elengedhetetlen a terhesség alatt, de a nagy adagok károsak lehetnek a babádra. A máj, a májtermékek (például májpástétom vagy a májkolbász) és az A-vitamint tartalmazó kiegészítők mérgezőek lehetnek a fejlődő babára, ezért kerülje ezeket a terhesség alatt.

Kerülje az alkoholt

Terhes vagy terhességet tervezve a legbiztonságosabb megközelítés az, ha egyáltalán nem fogyaszt alkoholt, hogy minimálisra csökkentse a csecsemőt érintő kockázatokat.

Korlátozza a koffeint

Korlátozza a koffein-bevitelt legfeljebb napi 200 mg-ra - a magas szint alacsony születési súlyhoz vagy akár vetéléshez vezethet. Íme néhány ital átlagos koffeintartalma:

  • 1 bögre instant kávé = 100mg.
  • 1 bögre szűrőkávé = 140mg.
  • 1 bögre tea = 75mg.
  • 1 doboz kóla = legfeljebb 40 mg.
  • 50 g sima csokoládé = a legtöbb brit márka kevesebb, mint 25 mg.
  • 50g tejcsokoládé = a legtöbb brit márka kevesebb, mint 10mg.

A legtöbb halfajt terhes állapotban fogyaszthatja, és a hal jó fehérjeforrás, valamint fontos vitaminok és ásványi anyagok. Az olajos hal esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaz, és jó a csecsemő agyának és szemének fejlődéséhez. Az olajos halakban található szennyező anyagok azonban befolyásolhatják a születendő csecsemő fejlődését, ezért javasoljuk, hogy az olajos halakat (például cipzár, makréla, sima vagy füstölt lazac, szardínia, pisztráng, fehérmacska) legfeljebb két adagra korlátozza. hét.

Kerülje a kardhalat, a cápát és a marlinát, és az elfogyasztott tonhal mennyiségét legfeljebb két tonhal steakre (1 adag = 140 g főtt) vagy négy közepes méretű dobozra korlátozza hetente. Ez megakadályozza a magas higanyszintet, amely károsíthatja a baba fejlődő idegrendszerét.

A fehér halakat és más, nem olajos halakat, például a tőkehalat, a foltos tőkehalat és a sima lepényhalat terhesség alatt nem kell korlátozni.

A hal testéből készült halolaj-kiegészítőket (amelyeket néha omega 3-kiegészítőknek is neveznek) terhesség alatt általában biztonságos bevenni (de ajánlott mindig ellenőrizni az orvos vagy a szülésznő által felvenni kívánt kiegészítőket). A hal májából készült halolaj-kiegészítők, például a tőkemájolaj, magas A-vitamint tartalmaznak, ami mérgező lehet a fejlődő csecsemők számára, ezért ajánlatos kerülni a hal-/tőkemájolaj-kiegészítőket.

Élelmiszerbiztonság terhesség alatt

Amellett, hogy étrendje elegendő tápanyagot biztosít, számos élelmiszer-biztonsági kérdés merül fel a terhes nők számára. Ezek az ajánlások a fejlődő csecsemő károsodásának kockázatának csökkentésére szolgálnak. Bizonyos ételek fogyasztása nem feltétlenül jelenti azt, hogy a baba káros lesz, de növelheti a kockázatot:

Az élelmiszerek által okozott fertőzések, például a szalmonella és a listeria kockázatának csökkentése érdekében a következőket kerülni kell:

  • Lágy, érlelt és kék erezetű sajtok (ha nincsenek főzve).
  • Pástétom (minden típus, beleértve a zöldségféléket is).
  • Nyers vagy kevéssé főtt hús, pl. Ritka steak (kivéve, ha alaposan megfőzik, amíg forrón nem párolódik, rózsaszín nyoma nélkül).
  • Pácolt húsok, pl. Pármai sonka/szalámi (ha nincs főzve).
  • Nyers kagyló.
  • Ritka sushi hal (kivéve, ha előbb fagyasztott).
  • Pasztőrözetlen tej és termékei (ha nincsenek főzve).

A brit oroszlán gyakorlati szabályzata alapján előállított tyúktojásokat (vörös héjjal oroszlán van a héján) a szalmonella nagyon alacsony kockázattal jár, és biztonságos a terhes nők számára, ha nyersen vagy részben főznek. Tehát ehet nyers tyúktojást vagy enyhén főtt tyúktojást tartalmazó ételt (például puha főtt tojást, habot, szuflát és friss majonézt), feltéve, hogy a tojásokat Oroszlán-kód szerint gyártják.

A nem oroszlán kódú tyúktojásokat és a nem tyúktojásokat, például a kacsa-, liba- és fürjtojásokat mindig alaposan meg kell főzni, amíg a fehérje és a sárgája meg nem szilárdul.

További részletesebb információk arról, hogy milyen ételeket kerülje el a terhesség alatt, keresse fel az NHS választásait.

Általános élelmiszerkezelési irányelvek

  • Az étel elkészítése és a nyers hús kezelése után mosson kezet.
  • Jól mossa meg a gyümölcsöket és zöldségeket, különösen, ha nyersen fogják fogyasztani.
  • A nyers húst a hűtő alján takarva tárolja, külön a főtt ételektől.
  • Főzés előtt a fagyasztott húst alaposan leolvasztja.
  • Ellenőrizze, hogy a hús, a baromfi és a kagyló alaposan meg van-e főzve.
  • A maradékokat takarva tárolja a hűtőszekrényben, és két napon belül felhasználhatja.
  • A főtt-hűtött ételeket alaposan melegítse fel.
  • Győződjön meg arról, hogy az ételeket a felhasználási határidőn belül fogyasztják-e.
  • Kerülje a keresztszennyeződést (ahol káros baktériumok vannak elterjedve az élelmiszer, a felületek és a berendezések között), és az étkezés, különösen a nyers hús elkészítése után alaposan tisztítsa meg az edényeket és felületeket.

Földimogyoró és allergia

Jó, ha a mogyorót és a mogyorót tartalmazó termékeket, például a mogyoróvajat, egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként élvezheti terhesség és szoptatás alatt, ha tetszik nekik (hacsak nem allergiás rájuk). Nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a mogyoró fogyasztása terhesség és szoptatás alatt befolyásolja a baba esélyét a mogyoróallergia kialakulására.