Kardio vagy súly: mi a jobb a zsírvesztés szempontjából?

Írta: Aadam | 2020. március 16

Kardio vagy súly, melyik a jobb zsírégetéshez? Ez egy olyan kérdés, amely sok zavart okoz. Egyes táborok szerint a kardió jobb, más táborok pedig buzgón mondják, hogy kerülje a kardiót, és csak súlyokat emeljen. Tehát melyik a jobb? Találjuk ki.

Minden héten tucatnyi e-mailt kapok az olvasóktól, amelyek mindenféle kérdést feltesznek nekem.

"Aadam, a barátom azt mondta, ha Diet Coke-t iszok, akkor alapvetően megmérgezem magam - igazam van a barátomnak?" (A barátod téved.)

Vagy "Aadam, anyám szerint a kreatin szteroid, és nem veszi meg nekem - mit mondjak neki?" (Állást szerezzen, és vásároljon saját átkozott kreatint. Alternatív megoldásként küldje el neki ezt.)

És alkalmanként: "A barátnőm elhagyott engem, és szívbemarkoltam, és fagylaltban ettem meg a testsúlyomat - HOGYAN KAPJAM VISSZA !?"

Tipikus fitnesz dolgok.

Ezen tipikus fitnesz-kérdések között gyakran feltűnik az, hogy „mi a jobb a zsírvesztésnél: kardió vagy súly?”

Most, amikor ezt a fitnesz dolgot csinálod, ameddig csak van, kialakul egyfajta hatodik érzéked, felruházva azt a fantasztikus képességet, hogy túl tudj látni a felszínesen és tudd, mit kér az illető valójában.

Ezek az emberek valóban azt kérdezik: "Szeretném tudni, mi égeti el a legtöbb zsírt - kardió vagy súly?"

Nos, a válasz egyik sem. Engedje meg, hogy elmagyarázzam.

A kardió vagy a zsírvesztés súlya helytelen kérdés

A zsírvesztésnek csak a hatékonyságról kell szólnia: A lehető legkevesebb munkát szeretné elvégezni, miközben a lehető legtöbb előrelépést kívánja elérni. Nevezzük ezt Aadam zsírveszteség-hatékonysági törvényének (vagy röviden ALOFE-nak).

Míg a testmozgásnak számtalan előnye van, és mindenképpen gyakorolnia kell (erről bővebben később), a zsírégetésre való használata megsérti a hatékonyság törvényét.

Engedje meg, hogy elmagyarázzam.

kardio

Megteremtheti a) ezt a hiányt testmozgással, vagy b) létrehozhatja ezt a hiányt étellel.

Emlékezz most a hatékonysági törvényemre (ALOFE)? Nos, a testmozgás során 500 kalóriát elégetni nem túl hatékony.

Például használjuk az általános szabályt, amely szerint mérföldenként 100 kalóriát égetnek el, körülbelül 5 mérföldet kell futnia 500 kalória elégetéséhez. Tegyük fel, hogy 8 perc mérföldet fut, ez körülbelül 40 percet vesz igénybe. Tehát egy 40 perces futás. Minden nap. Legalább 10 olyan dologra tudok gondolni, amit szívesebben tennék, ezek közül három magában foglalja az éles tárgyak behelyezését a testembe.

A súlyzós edzés sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint a kardió. Az emelés során elégetett kalóriák között lehet

De a példa kedvéért tegyük fel, hogy égsz

Emelésenként 300kcal (egészen biztosan nem égeti el ezt a mennyiséget, de tegyünk úgy, mintha tennénk), minden egyes nap nagyon nagy intenzitással kell edzenie. Ez a megközelítés nem csak nem segíti elő az izmok megtartását - erre a pontra később visszatérek -, hanem növeli a sérülések és a túledzések esélyét is.

Ez a „zsírvesztéses gyakorlat” megközelítés egy másik problémát jelent, amellyel sok ember küzd: a betartás.

Hajlandó minden nap nagyon intenzív testmozgásra? Valószínűleg nem. Különösen, ha kezded, és rendkívül alkalmatlan vagy, tudod, van életed.

Másrészt sokkal könnyebb néhány száz kalóriát csökkenteni azáltal, hogy kicsi, mégis elérhető étrendi változtatásokat hajt végre.

Íme egy példa, amelyre sokan kapcsolódhatnak. A Grande teljes zsírtartalmú tejeskávé a Starbucks-tól 228 kalória.

Naponta két latt 456 kalória.

Ha a teljes zsírtartalmú változatot a nem zsírosra cserélte, akkor a kalóriákat több mint 50% -kal csökkentette (

Még jobb, ha inni a kávét feketén - tudja, hogy szándékozik Isten -, és adjon hozzá egy apró tejet, és akkor a kalóriákat 90% -kal (

Nem tudok rólad, de az étrendem apró módosítása sokkal vonzóbb, mint minden nap erőteljes testmozgással azonos mennyiségű kalóriát égetni. A hatékonysági törvényemet (ALOFE) is betartja.

Ezen a ponton, ha valaki úgy gondolja, hogy a testmozgás volt a zsírégetés döntő tényezője, akkor valószínűleg egy mini-lebontás kérdőjelezi meg, hogy az egész életed eddig a pontig hazugság volt-e, igen, valószínűleg.

Valószínűleg arra gondolsz, hogy "ha csak kevesebbet eszem, akkor tudok zsírokat veszíteni, miért a francnak kellene tornáznom?"

Azt hittem, soha nem fogja megkérdezni.

A testmozgás szerepe a zsírvesztésben

Végül minden ésszerű zsírégető étrendnek kettősnek kell lennie:

És bár a kardiónak számos előnye van, az hiányban elszívja az izommegtartást.

Bryner és mtsai. tegyen 20 embert (17 nő és három férfi) napi 800 kcal-os folyékony étrendre, és ossza őket két csoportra:

12 hét után mindkét csoport lefogyott, de…

Hunter és mtsai. hasonló vizsgálatot végzett 2008-ban.

21 hét után mindhárom csoport lefogyott, de…

… Csak a diéta és az ellenállást edző csoport tartotta meg a sovány tömeget.

És végül 2015-ben Clark JE. közzétett egy szisztematikus áttekintést és metaanalízist, amely összehasonlította a fogyás három kezelésének hatékonyságát:

Az eredmények azt mutatták, hogy az étrend + rezisztencia edzés vagy az ellenállóképzés és a kardio kombinációja diétával kombinálva nagyobb hatással volt a testösszetétel javítására, mint egyedül a diéta vagy a diéta + kardio.

Ha Ön rendszeres fiziokonómiai olvasó, akkor ez nem érhet meglepetést. Az izmok megfelelő megterhelésével és az idő múlásával növekvő terhelésével erős ingert biztosít a testének, amely izomnövekedést eredményez.

Kalóriahiány esetén ugyanez az inger jelzi a testének, hogy tartsa meg az izmokat. A súlyzós edzés ingere nélkül a testnek nincs oka az izomtömeg megőrzésére. A kardio (önmagában) nem ugyanazt az ingert nyújtja, mint a súlyzós edzés.

Továbbá a súlyzós edzésnek benne rejlő izommegőrző hatása van.

Egy 2014-es tanulmány, amelyet öt nap kalóriahiány után találtak, az izomfehérje-szintézis (MPS) aránya 27% -kal csökkent. Az Aa Muscle Protein Synthesis (MPS) csak egy divatos szó az „izomnövekedéshez”. Tehát, amikor az MPS aránya csökken, akadályozza az izomgyarapodás képességét.

Amikor a súlyzós edzés belekerült a keverékbe, az MPS visszaállt arra a szintre, amely akkor volt látható, amikor a résztvevők energiamérlegben voltak (azaz karbantartási bevitel).

És amikor a fehérjét hozzáadták a súlyzós edzéshez, az MPS aránya 34% -kal nőtt az energiaegyensúly fölött.

Gondoljon csak erre: megfelelő fehérje hiányában is az erőnléti edzés önmagában ugyanolyan mértékben tudta növelni az MPS arányát, mint az energiaegyensúlyban való evés.

Ezzel a cikkel egyetértésben egy 2016-os tanulmány két különféle fehérjebevitelt hasonlított össze - 0,5 g/lb vagy 1 g/lb - kifejezett kalóriahiányban (

40% -kal kevesebb karbantartás alatt) erő- és intervall edzéssel együtt.

Nem meglepő, hogy a magasabb fehérje csoport sovány tömeget nyert. Ami meglepő, annak ellenére, hogy a fehérjét az ajánlott bevitel alatt fogyasztják, az alacsony fehérjetartalmú csoport megőrizte sovány tömegét. Aa Ez nem azt jelenti, hogy diéta közben ne fogyasszon magasabb fehérjét. Az alanyok férfiak voltak, testtömegük átlagosan 25% volt, és tudjuk, hogy a magas testzsír izommegtakarító hatású. Ez csak az erőnléti edzés erejének megmutatása.

Mindez csak egy hosszadalmas mondanivaló: a súlyzós edzés (megfelelő fehérjebevitel mellett) kalóriahiányban megőrzi az izomtömeget, míg a kardio (önmagában) nem.

De az izomretenció jelentősége meghaladja a jobb megjelenést

A sovány tömeg szorosan kapcsolódik az anyagcseréhez, ezért valószínűleg jó megóvni az izomzatot, hogy ne rohadjon meg, és ne lépjen éhezési módba. Csak viccelődni, az éhezési mód baromság. Ami nem baromság, az az izomtömeg megőrzése, mivel a zsírvesztés segít megőrizni az anyagcserét, csillapítja az anyagcsere esetleges csökkenését.

Hogy ez miért történik, még nem teljesen tisztázott, de az egyik hipotézis a fehérje-tőkeáttétel hipotézise (PLH).

A PLH szerint a test növeli az étvágyat, amíg a fehérjeszükséglete nem teljesül. Mivel a sovány tömeg döntő szerepet játszik túlélésünkben, ha elkezdi a sovány tömeg elvesztését, a test mindent megtesz az elveszett tömeg megtérülése érdekében, hogy életben maradjon. Ennek legegyszerűbb módja az éhségszint emelése, így ételt keres.

Ez nem azt jelenti, hogy a kardio rossz

Nos, nem teljesen, egyébként.

Az oka annak, hogy a cardio ilyen rossz rap-et kapott, mert az emberek visszaélnek vele.

Úgy értem, ha kalóriadeficitben eszel, hetente többször súlyzózol, heti több száz mérföldet is futsz, és a pokolba is, csak dobj be néhány CrossFit és heti Zumba órát, mert basszus miért ne? Meglepő-e, hogy szarnak érzed magad és küzdesz azért, hogy kitartasz a terved mellett? Ez retorikus volt, a válasz nemleges.

Gondoljon a kardióra, mint egy kiegészítőre. Stratégiai eszköz, amelyet bizonyos esetekben a zsírvesztés növelésére használnak.

A diétának eljöhet egy pontja, amikor az ételbevitel további csökkentése betartási problémákhoz vezethet. Néhány heti kardió hozzáadásával folytathatja a megfelelő mennyiségű étel elfogyasztását, miközben egyidejűleg növeli a hiányt.

Hasonlóképpen, ahelyett, hogy a teljes hiányt táplálékból hozza létre, előnyben részesítheti a kardio és az étrend 50/50-es megosztását.

Valami említést érdemel, annak ellenére, hogy nem kapcsolódik közvetlenül a kérdéses témához, a testmozgás szerepe a testsúly fenntartásában. A zsírvesztés mindenki céljának csak egy kis része. A végső cél a zsírvesztés és a végleges távol tartás.

Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás - a hosszú távú fogyásban sikeres személyek legnagyobb adatbázisa - következetesen megállapította, hogy a testsúly fenntartók egyik legfontosabb jellemzője a magas fizikai aktivitás (átlagosan körülbelül egy óra közepes intenzitású fizikai aktivitás nap).

Ennek számos oka van, de egy ötlet, amely az elmúlt években egyre vonzóbbá vált, az „energiaáramlás”.

A diéta végén kétféleképpen is megközelítheti a súlymegtartást:

"Noha mindkettő energiamérleget eredményez, a jelenlegi társadalmunkban kapható ízletes ételek széles skálájával szemben, az energiaháztartásban alacsony áramlás mellett maradva a mozgásszegény állapot a legtöbb számára valószínűtlennek tűnik." A kutatók egy 2017-es cikkben írnak. "A magas fluxus állapot fenntartása sokkal ígéretesebbnek tűnik a súlycsökkenés okozta energiahiány csillapítására." 14 A biológiai hajtóerő csillapítása a súlycsökkenés visszaszerzéséhez: A visszalépőknek mindig vissza kell menniük? Melby C és mtsai, 2017

Öt évvel korábban a Look Ahead Trial megállapította, hogy a magasabb fizikai aktivitás és a magasabb táplálékfelvétel együtt jár a fogyás fenntartásával négy év alatt.

Ezeket a megállapításokat alátámasztotta egy 2016-os tanulmány, amely azt mutatta, hogy az alacsony energiaáram jelentősen megjósolta a jövőbeni zsírgyarapodást.

Elméletileg ennek van értelme. A heti fizikai aktivitás (és ezáltal az energiafelhasználás) növelésével több ételt fogyaszthat, ami automatikusan növeli a tapadást. Van néhány bizonyíték arra is, hogy a magas energiaáramlás csökkenti az éhséget, ami gyakori kérdés a diéta végén.

Ezenkívül csak annyi súlyzós edzést tud végezni, mielőtt az káros lesz. Nem beszélve arról, hogy a súlyzós edzés önmagában nem sok kalóriát éget el. A kardiót viszont számtalan olyan formában lehet megvalósítani, amely kiegészíti az életét, például a gyaloglás, a sport, az úszás stb., És az erőnléti edzéshez képest magasabb a kalóriakiadása.

A súlyzós edzés és a megfelelően programozott kardió kombinációja nagyszerű módja lehet a heti fizikai aktivitás (és az energiafelhasználás) növelésének.

Mindaddig, amíg megtartja a célt, és nem él vissza a kardióval, negatív hatások nélkül programozható.

Hogyan építsük be a kardiót

Az, hogy a kardio beépítése mellett dönt (ha egyáltalán úgy dönt), számos tényezőtől függ, például személyes preferenciáitól, kedveléseitől és nemtetszéseitől, valamint attól, hogy mi működik a legjobban az ütemezésével.

Személyes megközelítésem a kardióhoz az ügyfelek számára:

  • Előnyös: Napi gyaloglás; célzott számú lépés vagy perc megütése
  • Opcionális (ügyféltől függően): stabil állapot vagy HIIT

A „kardióm” jár. A legtöbb ember, függetlenül az edzettségétől, minden nap viszonylag könnyedén járhat. Aa Ezen az oldalon az összes ügyfél eredményt ugyanazokkal az elvekkel érték el, amelyeket ebben a cikkben vázoltam - kalóriahiány megfelelő fehérjével, erőnléti edzéssel és napi járással

Például egy 30 perces futás nagyon nehéz és kellemetlen lehet annak, aki csak most kezdi, és ha valóban túlsúlyos, akkor ez sok indokolatlan stresszt okozhat a térdén. A 30 perces séta viszont sokkal könnyebb, sőt élvezetes is lehet.

Természetesen a gyaloglásnak minden előnye ellenére van egy kirívó hátránya: az idő.

Lehet, hogy egyesek nem tudják megtenni az ajánlott napi 7-10 ezer lépést. Ebben az esetben a kardió egyéb formáit kell figyelembe venni.

Állandó állapot versus HIIT?

Oké, már egy kicsit túl sokáig ostyáztam, és nagyon szeretném elkezdeni ezt becsomagolni. Tehát íme egy golyóstollal ellátott lista:

  • Annak ellenére, hogy a HIIT (High-Intensity Interval Training) a fitnesz világ aranygyermeke, nem felülmúlja az egyensúlyi kardiót. Tehát válassza ki a kívántat.
  • Ha kevés az idő, a HIIT nagyszerű módja lehet annak, hogy kardióját időben hatékonyan végezze.
  • És mivel tudom, hogy legalább egy ember megemlít valamit arról, hogy a HIIT felsőbbrendű az EPOC miatt - ez túlzott.
  • Ha mélyen belevágsz egy vágásba, és kevés az energia, a HIIT negatívan befolyásolhatja az energiaszintet, a teljesítményt és a helyreállítást, ezért ezt szem előtt tartva kell programozni.
  • Függetlenül attól, hogy mit preferál (HIIT vagy stabil állapot), válasszon alacsony hatású kardió formákat a nagy hatásúak helyett. Például a StairMaster, a kerékpározás vagy az ellipszis előnyösebb lenne, mint a futás vagy a sprint.

Rendben, csináljuk - VÁRJ! van néhány kérdésem

1. Élvezem a futást, és nem akarok lemondani róla. Futhatok és emelhetek súlyokat?

Igen. Csak tartsa a célt a cél: fogyni akar? Ezután tegye súlyossá a súlyzós edzést, és korlátozza a futást heti 1-2 alkalomra. 15 Csontvázizom-hipertrófia párhuzamos testedzéssel: Ellentétes bizonyíték az interferenciahatásra, Murach KA és Bagley JR, 2016

2. Elveszítem-e az izmomat, ha mindkettőt megteszem?

Amíg nem élsz vissza a kardióval, nem.

3. Ugyanazon a napon végezhetek kardiót és súlyokat?

A kardiózást a súlyzós edzéstől külön napokon kell elvégezni, ideális esetben legalább 24 órát kell hagyni az emelés és a kardió között. 15 Csontvázizom-hipertrófia párhuzamos testedzéssel: Ellentétes bizonyíték az interferenciahatásra, Murach KA és Bagley JR, 2016

4. De mi van, ha mindkettőt ugyanazon az edzésen kell elvégeznem?

Mi lenne, ha nem? Nem vagyok hajlandó elhinni, hogy bárki olyan elfoglalt, hogy nem tudja elválasztani a kettőt.

5. Nem, de komolyan, nagyon elfoglalt vagyok - kérem, halp?

BÍRSÁG. Ha ugyanazon a napon kardió- és súlyzós edzéseket kell végeznie, akkor a két foglalkozás között legalább hat óra elteltével megakadályozhatja az erőteljesítmény csökkenését. Például erősítő edzés reggel és kardió este vagy fordítva. 16 Az egyidejű aerob és erőgyakorlatok sajátos edzéshatásai a gyógyulás időtartamától függenek, Robineau J et al., 2016

6. Először kardióznom vagy súlyoznom kellene?

Ha nincs más választása, mint hogy mind a kardiót, mind a súlyokat ugyanabban a munkamenetben végezze, akkor először súlyzós edzéseket kell végeznie.

7. Miért nem fogyok annak ellenére, hogy rengeteg testmozgást végzek?

Motherfu - el is olvasta a cikket? Mert túl rohadtul eszel.