Karvonen pulzusszámológép

Karvonen pulzusszámológép

Az edzés pulzusának kiszámításához a Karvonen-módszert tekintik aranyszínvonalnak, előnyösek a sportolók, vagy olyan emberek számára, akik fogyást és fitnesz javulást keresnek.

Ahogy az ember fittebbé válik, a szíve hatékonyabban pumpálja a vért a test többi részébe. Pihenéskor a percenkénti ütemszám lelassul. A skandináv fiziológus által kidolgozott Karvonen-számítás ezt figyelembe veszi azáltal, hogy bevezeti a pulzus tartalék az egyenletbe - a maximális pulzus és a nyugalmi pulzus közötti különbség.

Meg kell határoznia a nyugalmi pulzusát, hogy megtudja, mi legyen a pontos pulzusszám a testmozgás során. A legjobb idő a pihenés gyakoriságának ellenőrzésére közvetlenül azelőtt, hogy reggel felkelne egy jó éjszakai alvás után. A nagyobb pontosság érdekében vegye figyelembe a két vagy három reggeli átlagot.

Kardiovaszkuláris testmozgás - A zsír optimális elégetése

A kardió edzések a program nagyon fontos részei. Bár határozottan támogatjuk az erőnléti edzést, a szív- és érrendszeri testmozgás nem pótolható, és hibás egy olyan program, amely nem javasolja a megnövekedett aerob aktivitás megfelelő szintjét

Az optimális változás érdekében fizikailag, szellemileg és egészségesen fontos, hogy tartsa a kardióját. Mennyit, milyen gyakran és milyen gyorsan, az egyedi. Segíthetünk ebben az egyben.

Mindegyikünknek 100 oka van arra, hogy miért nem tudjuk kipróbálni a lehetőségeink határait, vagy meghaladni a határokat. És ezen okok mindegyike hibás! Ha soha nem lépte volna túl képességei határait, nem tudna járni vagy futni. Nem tudna biciklizni vagy autót vezetni. Nem tudna olvasni, nem juthat el az internetre, stb. Csak túl messzire fedezzük fel erősségeinket és bővítjük erőnket.

Tolja meg a határait, tágítsa ki világát, fedezze fel a lehetőségeket. Megérdemled a saját életedet!

A kardió előnyeinek részleges felsorolása

· Fokozza a zsírégető anyagcserét

· Több pihenést tesz lehetővé kevesebb alvási idő alatt

· Lassítja a csontvesztést

· Segít a depresszió kezelésében és megelőzésében

· Csökkenti a szívbetegségek és a rák kockázatát

· Csökkenti a stresszt és a szorongást

Nincs azonban a fentiekhez hasonló lista, amely mindenkit motiválna a testmozgásra. A változás iránti szenvedély nem egy listában található meg, hanem magában. Mi ez te kétségbeesetten akar vagy változtatni kell az életén? Add hozzá a listához! ( Ide kattintva fedezze fel a következetes testmozgás okait ).

Az intenzitás esete

Kemény, lassú, hosszú, rövid, reggel, délután elég zavaros, igaz? Nos, válasszunk egy kicsit.

Gondoljon csak bele, használna-e több 3,00 USD/gallon benzint, ha minden piros lámpán 20 percen keresztül halad a városon át, kezdve és leállítva, vagy 40 perc zökkenőmentes vezetéssel az autópályán 65 km/h sebességgel? A válasz az, hogy rövidebb sorozat alatt, rövidebb idő alatt többet fog égni.

A Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise azt mutatja, hogy amikor nagy intenzitású időközönként edz, akkor az edzés után egy óra alatt a teste által elégetett összes kalória mennyisége akár 107% -kal is magasabb, mint alacsony intenzitású, rövid ideig tartó edzés esetén, és 143% -kal több, mint alacsony edzés esetén intenzitás, hosszú időtartamú testmozgás! Ez azért van, mert a maximális intenzitású 70% -ot meghaladó intervallumú testmozgás akár három órán keresztül is felgyorsítja az anyagcserét a testmozgás után.

Mielőtt teljesen kikapcsolná a kemény edzésnyelv, értse meg, hogy még mindig van megfelelő hely egy könnyű és pihentető testmozgáshoz. Egyrészt, ha maratonra készülsz, akkor nyilvánvalóan a 20 perces kemény testmozgás nem fogja sikeresen kihúzni 26,2 mérföldön keresztül. A könnyű testmozgás is minden bizonnyal nem neked egyáltalán rossz, csak kevésbé hatékony zsírégetésre.

Tehát milyen nehéz kell mennem?

Ha most aggódsz, hogy nagyon keményen kell dolgoznod, vedd nyugodtan. Olyan keményen fogsz dolgozni, mint TE tud; soha ne hasonlítsd magad mással. Csak annyit kell tennie, hogy rövid ideig mérsékelt szinten dolgozzon, majd hátráljon és könnyedén menjen egy ideig. Ezt intervall edzésnek hívják, és sok ember számára újdonság. Ez egyszerű, és miután megtanulta, hogyan kell csinálni, és felismeri a zsírvesztés előnyeit, soha többé nem fog sokáig menni.

Dolgoztam olyan súlyosan túlsúlyos kliensekkel, akik rájöttek, hogy valóban élvezik és könnyen el tudják érni ezeket az edzéseket. Továbbá az általunk edzett sportolók azt is megállapítják, hogy ez a fajta kardiovaszkuláris edzés segít megkímélni a nehezen megkeresett izomszöveteket, miközben zsíréget.

Amikor régen és lassan futottam, a fogyásom éppen ilyen volt, hosszú és lassú! De amikor felére csökkentettem az edzésidőmet és hozzáadtam néhány intervall edzést, a zsír elkezdett olvadni. Az idő sokkal gyorsabban nagyít, ha percről percre koncentrál az edzésre, ahelyett, hogy aggódna az egész munkamenet miatt.

Nem igazán - mennyire nehéz mennem?

Az első napon menjen, ameddig csak lehet, akár 30 percig is, könnyű tempóban. Ha bírja a 30 percet, akkor készen áll a tempó növelésére. Ha nem tudja elérni a 30 percet, akkor adjon hozzá minden nap 2 percet, amíg 30 percig nem képes elmenni.

Ha eléri a 30 percet, próbálja ki ezt az edzést:

10 perc könnyű

15 perc váltakozó 1 perc kemény,

5 perc könnyű lehűlés

Lassan haladjon, hogy ne csalódjon és ne csalódjon. Ne tegye túl magasra a céljait, és nem veszíti el a hitét önmagában. Ennek az edzésnek az a szépsége, hogy csak arra kérlek benneteket, hogy egyszerre egy-két percig menjen. A legtöbb ember megteheti, mivel fény van a rövid alagút végén. A 30 percig tartó egyenletes testmozgás unalmassá válhat, és kíváncsi arra, hogy valaha is el fog-e készülni!

Néhány edzés után pontosan megtudhatja, milyen sebességet és fokozatot kell gyakorolnia, ha megnézi az előtted lévő kardiógép-monitorokat. Ne felejtse el felírni, hogy ne felejtse el. Ezután minden edzés után próbáljon meg egy kicsit gyorsabban ütközni minden szinten, több mint 12 hét alatt, valóban jó klipszé fejlődhet, és még több zsírt égethet el, és az anyagcseréjét még ennyivel fokozhatja.

De még jobb, ha a sebesség és a fokozat helyett használjon pulzusmérőt, ez az intenzitás tudományosabb mértéke.

Minden edzés alkalmával csak kissé nehezítse meg az ütem felét (az 1 perces intervallumot) - talán növeli a tempót vagy az osztályzatot.

Ne féljen, csak kísérletezzen egy kicsit, és derítse ki, mit tehet. Nem kell és soha nem szabad kimerítenie magát. Csak érjen el egy jó fáradt szintet, és vegye fel az anyagcserét!

De kemény vagyok, tudok nehezebben menni?

Persze, de a testmozgással kapcsolatos sérülések többsége túlzott használat vagy túl gyors előrehaladás miatt következik be. Legyen óvatos, és minden edzés alkalmával adjon hozzá csak egy kicsit. Ügyfeleink többsége közepesen keményen dolgozik, de ha valóban megpróbál leborotválni néhány kilót, akkor tapasztalhatja, hogy a megnövekedett időtartam és intenzitás valóban segíthet.

Olykor, amikor valóban a lehető leg soványabbá akartam válni, a szív- és érrendszeri edzésemet 50 percre növelem, de ne feledje, egész életen át sportoltam, és ezt tudtam kezelni. Néhány ügyfelem ezt is megteheti, de kérjük, használja a legjobb megítélését.

Függetlenül attól, hogy meddig megy, ne feledje, hogy a legfontosabb tényező az, hogy bekapcsolja ezt a kapcsolót. Ez a kapcsoló a testünkön belül, amely azt mondja: "Hé, jobb vagyok, ha javulok, hogy ha ezt holnap megteszem, akkor valóban készen állok." Mindenféle fiziológiai hatások elkezdődnek egy intenzív edzés után. A kapcsoló bekapcsolásának egyetlen módja az, hogy rövid ideig erősen nyomja az egyes edzésprogramokat.

Milyen gyakran kell edzeni?

Heti háromszor kezdje el a kardiót (az erőnléti edzései mellett). Egyesek számára ez elég lehet. Mivel azonban rövid ideig tartjuk az edzésünket, előfordulhat, hogy hetente 5 vagy 6 alkalommal talál időt. Ha valóban elkötelezett a fogyás iránt, kezdje el az első héten 3, a következő 4, a harmadik 5 edzéssel, és ha hozzáadhat egy 6. negyedik hetet, akkor a teste valóban megváltozik.

Tehát nem tudok többé futni vagy sétálni?

Tehát ez azt jelenti, hogy egy hosszú táv vagy séta helytelen? Egyáltalán nem! Még mindig szeretek egy 60 perces vasárnap reggeli futásra járni, és felfedezni az erdős ösvényeket, de túl sokáig megtanultuk, hogy a fogyáshoz ezt kell tennie. Egyáltalán nem igaz! Élvezze a hosszú sétát vagy futást csak akkor, ha szeretne, vagy hosszú versenyre készül. Ebben az esetben valami egészen mást kell tennie. Örömmel fogadsz egy e-mailt a verseny edzéséről, amelyet szívesen nyújtunk.

Az intervallum edzés a leggyorsabb módja az erőnlét növelésének és a fogyásnak. Lényegében azt követeli, hogy teste stressz alatt gyógyuljon meg az intervallum után. Akár hiszi, akár nem, az időszak alatt javul után egy perces kemény hullám. Ekkor a tested helyreállásra kényszerül, miközben tovább gyakorolod.

Arra biztatom a túlsúlyos embereket vagy azokat, akik hosszú ideje nem sportoltak, kezdjék nagyon lassan, mivel könnyű túlzásba vinni. Ne feledje, kezdje lassan, és építsen egy olyan szintre, amelyet kezelni tud! Mivel nem biztos, hogy ismeri ezt a rutint, előfordulhat, hogy túl gyorsan edz, és lehet, hogy nem tudja befejezni az egész edzést. Ezeknek a hullámoknak az üteme nem annyira fontos, mint annak biztosítása, hogy olyan szintre jusson, ahol nincs levegője, és alig várja, hogy vége legyen annak a percnek. De ne feledd, sürgetlek, figyelmeztetlek, arra kérlek, ne menj túl keményen, amíg nem találod meg az aerob szintedet. Ez nemcsak veszélyes, hanem sérülésekhez és orvosi problémákhoz is vezethet.

Siess? Használja az 1200 másodperces fitnesz megoldást

10 perc váltakozó 1 perc kemény,

5 perc könnyű lehűlés

Reggel hajtsa végre a kardiót, ha lehet, éhgyomorra. Ez bebizonyosodott, hogy hatékonyabb zsírégető napszak. Vezessen írásos naplót a kardió foglalkozásairól, és próbáljon lassan és fokozatosan felemelkedni egy kicsit minden foglalkozáson. Soha ne öld meg magad, de ha érzed, hogy a lábaid stimulálódnak egy vagy több órával az edzés után, akkor pontosan azt tetted, amit tenned kellett.

További források :